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Si vous cherchez à gagner plus de force et de masse musculaire, employez une stratégie d'entrainement conçue pour renforcer les différentes parties de votre corps et augmenter votre masse globale. Adoptez un régime alimentaire destiné à augmenter le volume de vos muscles, et envisagez de prendre des suppléments pour vous aider à devenir plus costaud, plus rapidement.
Étapes
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Surveillez vos progrès. Comme vous commencez à gagner de la force et du muscle, gardez une trace de votre prise de poids, de combien vous pouvez soulever, et de quels exercices vous effectuez de semaine en semaine. Cela vous aidera à comprendre ce qui fonctionne pour votre corps et ce qui ne fonctionne pas, et vous évitera un entrainement inefficace.
- Si vous trouvez qu'un certain groupe de muscles ne semble pas réaliser de gains significatifs, changez vos exercices pour voir si quelque chose fonctionne mieux.
- Modifiez votre alimentation si nécessaire pour vous aider à perdre de la masse graisseuse et prendre du muscle. Expérimentez avec différents ratios de protéines, de graisses et de glucides afin de trouver un équilibre qui vous aide à atteindre vos objectifs de poids et de forme physique.
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Prenez beaucoup de repos. Lorsque vous êtes en mode “entrainement”, il peut-être difficile de se rappeler combien il est important de se reposer entre les séances. Votre corps a besoin de temps pour se réparer après un entrainement. N’en faites pas trop, ou vous risquez de vous retrouver assis sur votre canapé avec une élongation au lieu de vous exercer jusqu’à l’épuisement musculaire.
- Bien dormir est un autre aspect essentiel quand on souhaite gagner de la masse et de la force d'une manière saine. Essayez de dormir 7 à 8 heures par jour.
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Travaillez vos jambes avec des squats. Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et gardez les haltères dans vos mains au-dessus de chaque épaule. Penchez-vous légèrement vers l'avant, en gardant la tête en arrière, et pliez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Reprenez lentement la position de départ.
- Faites 6 à 8 répétitions et 3 à 4 séries. Reposez-vous pendant environ 45 secondes entre les séries.
- Pour augmenter la difficulté de cet exercice, tendez les poids de manière perpendiculaire à votre poitrine et faites un squat en les tenant en face de vous plutôt que de les garder à vos épaules. Cela donnera également l’occasion à vos bras de travailler.
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Renforcez votre dos avec des soulevés de terre ( deadlift ). Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules avec les poids sur le sol de chaque côté de votre corps. Penchez-vous au niveau de votre taille, saisissez les poids et redressez-vous en position debout. Abaissez lentement les poids à nouveau vers le sol.
- Faites 6 à 8 répétitions et 3 à 4 séries. Reposez-vous pendant environ 45 secondes entre les séries.
- Pour augmenter la difficulté de cet exercice, penchez-vous au niveau de votre taille, saisissez les poids, redressez-vous en position debout, puis soulevez les poids jusqu’à votre poitrine puis au-dessus de votre tête. Abaissez-les à nouveau jusqu’à votre poitrine, puis à vos côtés, penchez-vous en pliant au niveau de la taille et posez-les au sol.
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Obtenez des bras plus gros avec des exercices de tractions. Saisissez une barre fixe avec vos paumes face à vous. Soulevez votre corps avec les jambes croisées derrière vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, puis ramenez lentement votre corps en position de départ.
- Faites 6 à 8 répétitions et 3 à 4 séries. Reposez-vous pendant environ 45 secondes entre les séries.
- Pour augmenter la difficulté de cet exercice, portez une ceinture lestée autour de votre taille. Augmentez le poids à mesure que vous gagnez en force.
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Faites des développés couchés pour avoir un torse plus imposant. Allongez-vous sur un banc d'exercice avec vos pieds à plat sur le sol. Tenez une barre d’haltère ou deux haltères en position de repos sur votre poitrine. Soulevez les poids au-dessus de votre tête, en étendant les bras et redressant les coudes. Ramenez les poids vers votre poitrine.
- Faites 6 à 8 répétitions et 3 à 4 séries. Reposez-vous pendant environ 45 secondes entre les séries.
- Évitez d'utiliser trop de poids quand vous faites des développés couchés. La clé est d'utiliser vos muscles au niveau de la poitrine, et non un élan ou bien vos jambes, pour soulever les poids.
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Faites de la musculation deux ou trois fois par semaine. Si votre objectif est d'augmenter votre masse musculaire ainsi que votre force, s’entrainer tous les jours est contreproductif. Vos muscles ont besoin de se réparer après chaque séance d’entrainement. Sans période de repos suffisante, vous ne serez pas en mesure d’atteindre la masse corporelle souhaitée.
- Alors que votre corps augmente en masse, vous pouvez réduire davantage vos séances d'entrainement. Vous aurez en effet besoin de périodes de repos plus longues afin de réparer vos muscles devenus plus gros.
- Les jours où vous ne faites pas de musculation, vous pouvez continuer à être physiquement actif. Effectuez des exercices de cardio comme le jogging, la natation, le vélo ou encore la marche rapide pour vous garder en mouvement.
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Vos séances doivent rester brèves. Il n'est pas nécessaire de vous entrainer pendant des heures la même journée, en fait, si vous vous exercez pendant trop longtemps, vous risquez d'endommager vos muscles, ce qui peut conduire à une période de repos forcé. Vos séances devraient durer de 1/2 heure à une heure.
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Travaillez des groupes musculaires différents selon les jours. Plutôt que d’entrainer l'ensemble de votre corps au cours de chaque séance, il est préférable de diviser vos groupes musculaires afin que certaines parties de votre corps aient le temps de se reposer tandis que vous vous concentrez sur d’autres. Créez un programme et respectez-le, afin de ne pas accidentellement surentrainer un certain groupe de muscles.
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Entrainez-vous jusqu’à l’épuisement musculaire. Les culturistes ont établi que s’entrainer lors de séances courtes et intenses conduit à une masse et une force plus importante que lors de séances plus faciles et plus longues. «L’échec musculaire» signifie faire un exercice jusqu'à ce que vous ne pouviez plus physiquement faire une série de plus. Vous aurez besoin de trouver le poids approprié pour chacun de vos groupes musculaires pour être efficace.
- Pour trouver le poids permettant d’atteindre l’échec musculaire, choisissez un poids que vous pouvez soulever 6 à 8 fois avant que vos muscles n’en puissent plus. Si vous pouvez faire 10 répétitions sans une goutte de sueur ou vous sentir trop fatigué, c’est que vous avez besoin d'ajouter du poids. Si vous ne parvenez pas à faire 1 ou 2 répétitions correctement, réduisez le poids.
- Tenter de soulever trop de poids avant d’être devenu assez fort pour le faire peut endommager vos muscles, et c'est aussi contreproductif. Commencez avec le poids approprié et donnez à vos muscles le temps de se renforcer. Bientôt vous vous apercevrez que le poids que vous utilisez est devenu trop léger, quand cela se produit, augmentez le poids de 2 ou 4 kilos jusqu'à atteindre à nouveau l’échec musculaire.
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Utilisez la bonne posture lors des exercices. Un autre aspect essentiel de la prise de masse musculaire consiste à adopter une posture adéquate. Si vous ne le faites pas, vous risquez de blesser vos muscles, et vous ne pourrez également pas vous exercer aussi efficacement que vous le devriez. Gardez ces conseils à l'esprit lors de vos séances.
- Commencez chaque répétition avec vos bras ou vos jambes complètement tendus. Soulever les poids sera rendu ainsi plus difficile, au lieu de commencer avec les coudes ou les genoux pliés.
- Vous devriez être en mesure de compléter chaque exercice en utilisant la bonne technique. Si par exemple vous ne pouvez pas soulever vos haltères au-dessus de votre tête avec vos bras en pleine extension, alors vous devriez probablement utiliser des poids plus légers.
- N’utilisez pas d'élan pour soulever vos haltères. Soulevez avec des mouvements réguliers et contrôlés. Replacez les poids dans leur position de départ lentement plutôt que de les laisser tomber.
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Partie 4
Partie 4 sur 4:
Avoir une alimentation qui favorise la force musculaire
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Mangez beaucoup de protéines. Les muscles ont besoin de protéines pour grossir et se renforcer, et quand vous travaillez à leur renforcement chaque semaine, vous devez les nourrir avec beaucoup d’aliments riches en protéines. Soyez créatif quant à vos sources de protéines, tout votre carburant n’a pas à provenir de la viande.
- Le poulet, le poisson, le bœuf, le porc et d'autres produits à base de viande sont d'excellentes sources de protéines. D’autres produits d'origine animale comme les œufs de poulet ou de canard sont aussi de bons choix.
- Les amandes, les légumes feuilles, les légumineuses et d’autres légumes contiennent également des protéines.
- Les produits de soya comme le tofu peuvent également contribuer à votre apport en protéines.
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Tirez vos calories de sources saines. Manger des aliments qui font que votre corps produise de la graisse vous aidera à paraitre imposant, mais non pas robuste. Vous voulez réduire la couche de graisse entre vos muscles et votre peau de sorte que votre labeur devienne plus visible.
- Évitez de manger des aliments frits, de grignoter, d'aller au fastfood, et les aliments riches en calories et peu nutritifs.
- Mangez beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers, et d'autres aliments contenant des calories bonnes pour la santé.
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Complétez votre alimentation. De nombreux culturistes facilitent le processus en utilisant une variété de produits favorisant la prise de muscles. Les suppléments à base de créatine sont un choix populaire, ils ont en effet démontré une prise de muscles sans effets secondaires néfastes. Les suppléments sont disponibles sous forme de poudre et doivent être pris plusieurs fois par jour pour un maximum d'effets.
- Évitez les suppléments qui prétendent vous aider à prendre une certaine quantité de poids dans un certain laps de temps. Le corps de chacun est différent, et les produits qui prétendent avoir des propriétés de renforcement musculaire magiques sont probablement des arnaques.
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Conseils
- Ne sautez jamais de repas ou de séance d'entrainement.
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Références
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