تنزيل المقال
تنزيل المقال
يشيع حدوث التقلص العضلي في عضلات الكتف عند الرياضيين والأشخاص الذين يجلسون لأوقات طويلة. يمكن أن تتسبب الحركات المتكررة (مثل رمي كرة) بانقباض وشد الأنسجة العضلية، فتُكوِّن تحت الجلد عقدة بحجم الإبهام. عضلات الكتف -خاصةً المرتبطة بالرقبة، كالعضلة شبه المنحرفة- معرّضة للشد والتكتل العضلي بسبب الانحناء للأمام لوقت طويل (مثل في حال الجلوس أمام الكمبيوتر لفترات طويلة) و/أو الضغط الشديد. أيًا كان السبب في تشكُّل عقدة في عضلات الكتف، يمكن أن تُعالَج بطرق رعاية منزلية معينة أو بالاستعانة بطبيب متخصص في الأمراض العضلية الهيكلية.
الخطوات
-
مدد عضلاتك برفق. التقلُّص العضلي هو ببساطة شد قوي في العضلات ناتج عن تكرار حركة معينة مرات كثيرة أو عن ثبوت الجسم لوقت طويل على وضعية تتسبب بانقباض الألياف العضلية. من الطبيعي أن تنقبض العضلات لفترات قصيرة ثم تسترخي بعدها تمامًا. إلا أن تكرار حركة معينة مرة تلو الأخرى (خلال مثلًا ممارسة رياضة أو رفع أوزان أو تنظيف المنزل، وما شابه ذلك) أو الثبات على وضع معين أثناء العمل، يتسبب بانقباض الأنسجة العضلية وثباتها على هذا الحال. بالتالي تستجيب عُقَد وانقباضات العضلات بشكل جيد للتمديد الخفيف بما أنه يخلصها من الشد ويعزز تدفق الدم ويحسن المرونة. [١] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر كقاعدة عامة؛ اثبت على حركة التمديد (أي من غير رفع وخفض الجزء الذي تمدده) لحوالي 30 ثانية، وكررها على الأقل ثلاث مرات كل يوم حتى يزول الألم الذي تُشعرك به التقلصات.
- قم -وأنت جالس أو واقف باستقامة- بتمديد إحدى ذراعيك أمام جسمك، والمس باليد الأخرى مرفق الذراع المُمدّد. شد مفصل المرفق من أمام صدرك برفق حتى تشعر تشعر بالشد في الكتف المقابل. تأكد أن تخفض كتفك بعيدًا عن أذنك (أي لا تجعله مرفوعًا). تمرين التمدد هذا مفيد لعضلات الكتف الخارجية والخلفية.
- قم -وأنت جالس أو واقف- بتمديد ذراعك من خلف ظهرك والإمساك برسغ اليد المقابلة (يد الذراع المتقلص). شد ذراعك شدًا خفيفًا وأنت ممسك بالرسغ حتى تشعر بشد مريح في الذراع المصاب. هذا الشد مفيد لعضلات الكتف المتصلة بالرقبة. إذا أردت أن تجعل الشد أقوى، أنزِل أذنك بالقرب من كتفك.
-
استخدم جهاز مساج يدوي. تحسُّس العقد في عضلات الكتف الكبيرة ليس صعبًا. على الأغلب ستجد تكتلًا عضليًا أصلب من العضلات المحيطة بمكان العقدة وسيتسبب الضغط عليها بإيلامك. على عكس الإصابات العضلية الشديدة، على الأرجح ألّا تجد آثار التهاب أو تورّم أو احمرار واضحة. لذلك تحسس كتفك حتى تحدد مكان التقلُّص، والتي تسمى أيضًا بنقطة الزناد. [٢] X مصدر موثوق American Academy of Family Physicians الانتقال إلى المصدر بعد أن تعثر عليها، استعمل جهاز مساج يدوي هزّاز على العقدة لمدة تتراوح بين خمس إلى عشر دقائق، وقرر ما إن كان هذا سيخفف التقلُّص. قد تحتاج لزيادة الضغط ومدته حتى تصل لنتائج محسوسة.
- صحيح أن أجهزة المساج اليدوية تكون عادةً متوفرة في الصيدليات بأسعار غير مكلفة، لكن يمكنك أيضًا أن تستخدم أداة تدليك خشبية لتعالج تقلص عضلات كتفك. قد يحتاج استعمالها لمجهود أكبر، إلا أن تكلفتها تكون غالبًا أقل.
-
استعمل كرة تنس. إذا كان التقلص العضلي قريبًا من عظم اللُّوح ومن الصعب أن تصل يدك له، فمن الممكن أن تستعمل كرة تنس بدحرجتها على المكان. ارقد وضع كرة التنس تحت مكان التقلص لحوالي خمس دقائق. يمكن في البدء أن تجد هذا غير مريحًا، لكن من المفترض أن يزول التقلص بالتدريج خلال ذلك.
-
استعمل أداة ترطيب ساخنة على العضلة. كما هو مذكور سابقًا، التقلص العضلي هو نوع شديد من الإصابات و عادةً لا يتسبب بالتهاب وألم قوي كالذي ينتج عن الإصابات العضلية الحادة الأخرى. بالتالي فإن وضع ثلج على التقلص العضلي ليس مناسبًا، لأنك في الواقع تحتاج لزيادة تدفق الدم. ضع بدلًا من ذلك سوائل دافئة على عقدة كتفك. ترفع الرطوبة الدافئة حرارة الأنسجة الرخوة (العضلات والأوتار والأربطة) وتزيد جريان الدم، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا للتقلص والشد العضلي المزمن. [٣] X مصدر بحثي تشمل وسائل الترطيب الدافئ أكياس يمكن تسخينها في الميكروويف مليئة بحبوب مطهية (عادةً قمح أو أرز)، أعشاب مع/أو زيوت عطرية. سخن الكيس في الميكروويف لحوالي دقيقتين، ثم ضعه على التقلص العضلي لنحو 15 دقيقة على الأقل وكرر هذا ثلاث مرات يوميًا.
- يمكن أن تساعد الرطوبة الحارة قبل التمرينات على تقليل الشد والألم العضلي، وكذلك تزيد قابلية الأنسجة للتمدد.
- كذلك يساعد أخذ حمام دافئ على تزويد العضلات بالرطوبة الحارة. جرب إضافة القليل من الملح الإنجليزي (الغني بالمغنيسيوم) حيث يمكن أن يزيد من الاسترخاء العضلي.
- تجنب وضع أداة حرارة جافة مثل الكمادات الساخنة الجافة التقليدية لأنها تنزع الرطوبة من الأنسجة الرخوة وتزيد احتمالية تضاعُف الإصابة.
- إذا كانت صالة الجيم التي ترتادها بها غرفة بخار، حاول أن تسترخي بها لبعض الوقت، حيث إنها تعتبر مصدرًا جيدًا للترطيب الحار.
-
تناول دواء لا يحتاج لوصفة طبية. يمكن لمرخيات العضل (مثل سيكلوبنزابرين) أن تكون مفيدة للعقد والتشنجات العضلية لأنها تُخلص العضلات من الشد. لكن عند تناول العلاج عن طريق الفم فإن تأثيره لا يكون مقتصرًا على المنطقة المصابة. بالتالي من الممكن أن تتسبب مرخيات العضل بشعور غريب عند البعض لأنها تقلل الانقباضات في الجسم كله. إذا كان التقلص العضلي لديك مؤلمًا للغاية، فإن مضادات الالتهاب اللاستيرويدية (NSAIDs) مثل الإيبوبروفين أو النابروكسين أو الأسبرين يمكن أن يكون تأثيرها أفضل كما تتسبب بأعراض جانبية أقل.
- يمكن أن تكون بعض هذه الأدوية قويًا على معدتك وكليتيك وكبدك، لذا من الأفضل ألّا تستمر في تناولهم لأكثر من أسبوعين. [٤] X مصدر بحثي وأيًا كان نوع العلاج الذي ستأخذه، لا تناوله على معدة فارغة.
- اتبع دائمًا التعليمات الموجودة على العلبة أو اسأل طبيبك عن تعليمات واضحة عن نظام الجرعات المناسب.
- جرب دهن كريم مسكن مثل آيسي هوت (Icy-Hot) أو بينجاي (Bengay) على المنطقة المصابة.
-
انظر في منطقة عملك. إذا كان من الواضح أن تقلص كتفك العضلي لم ينتج عن لعب رياضة معينة أو ممارسة تمرينات، فضع في حسبانك أن تكتشف ما إن كان مكان أو مكتب عملك هو السبب. مثلًا: إذا كان حاسوبك أو كرسيك أو مكتبك موضوعًا بشكل ملائم لحجمك، يمكن أن يتسبب بإجهاد كتفيك ورقبتك ومنتصف ظهرك (بين لوحي الكتف). أثناء الجلوس على مكتبك والنظر أمامك، لابد أن تكون عينيك في مستوى الثلث العلوي من شاشتك ويكون ساعداك موازيين للأرض وأنت تكتب على لوحة المفاتيح ومدعومين برسغين ثابتين؛ ويجب أن يكون كتفيك مفرودين على جانبيك وقدميك مستويتين على الأرض. [٥] X مصدر بحثي
- إذا كان موضع ذراعك شديد الارتفاع أو الانخفاض بسبب مستوى مكتبك أو كرسيك، تكون كتفك أكثر عرضة للإصابة.
- لوقاية كتفك من الإجهاد يجب أن تقلل بُعد مسافة الأشياء الأعلى من مستوى رأسك وأنت تعمل عليها عن طريق استخدام سلم أطول أو الاقتراب من الشيء الذي تعمل عليه.
- لا تثبت الهاتف بين رقبتك وكتفك. استخدم بدلًا من ذلك سماعات أو شغّل مكبر الصوت.
- إذا أمضيت الكثير من الوقت في التنقُّل بالسيارة، فقد يكون هذا سببًا في ألم كتفك. حاول أن تكون يديك في مكان منخفض على المقود وراحتي كفك موجهتين للأسفل. [٦] X مصدر بحثي
-
جرب المساج على يد شخص متخصص. إذا كان استخدام جهاز مساج هزّاز أو كرة تنس غير مجدٍ في معالجة تقلص كتفك العضلي، فكر في زيارة معالج بالتدليك. التدليك العميق للأنسجة مفيد للتقلص والشد العضلي المزمن لأنه يخفف الإجهاد والتشنجات العضلية وينشط الدورة الدموية ويساعد على الاسترخاء. [٧] X مصدر بحثي ابدأ بجلسة مساج مدتها 30 دقيقة تركز على كتفك الذي يؤلمك والمناطق المحيطة به (أسفل الرقبة ومنتصف الظهر). اسمح للمدلك أن يدلك لأعمق مكان يمكنك تحمل الضغط عليه في النسيج العضلي.
- قد يستخدم المدلك معالجة نقطة الزناد، من خلال الضغط بالإبهام أو طرف المرفق على العقدة لمساعدة الأنسجة العضلية المتقلصة على التفكك. قد تكون هذه الطريقة مؤلمة لكنها فعّالة، لذا ثق في خبرة ومعرفة المعالج.
- اشرب دائمًا كمية كبيرة من الماء المقطر فور انتهاء جلسة مساج، بحيث يطرد من جسمك أي منتجات جانبية تحفز الالتهاب وحمض اللاكتيك. إذا فشل جسمك في هذه العملية، قد تصاب في اليوم التالي بصداع متوسط الشدة وألم.
-
فكر في علاج الوخز بالإبر. الوخز بالإبر هو أسلوب علاجي قديم عبارة عن غرز إبر عند نقاط معينة في الجلد/العضل في سبيل تقليل الألم وتعزيز التعافي. [٨] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر العملية ليست مؤلمة تمامًا لأنها تحفز إفراز مسكنات الألم الطبيعية (المسماة إندروفينات) وتكون مدة العلاج في أي منطقة ما بين 15-45 دقيقة بالنسبة لمشاكل الجهاز العضلي الهيكلي. يمكن للتعامل مع إصابات الكتف عن طريق الوخز بالإبر أن ينجح في في معالجتها خاصةً إذا خضعت له فور ملاحظتك للأعراض.
- جلسة علاج وخز بالإبر واحدة قد لا تكفي للتخلص تمامًا من تقلص كتفك العضلي، لذا ضع في حسبانك أن تخضع لثلاث جلسات علاجية على الأقل قبل أن تصدر حكمك على فعالية هذه الطريقة.
- ليكن في معلومك أن النقاط التي يتم وخزها بالإبر لا تقع جميعها في منطقة الكتف؛ يمكن أن يكون بعضًا منها في أماكن بعيدة من الجسم.
- يتم استخدام الوخز بالإبر للمعالجة على نطاق واسع بين متخصصي الطب بما فيهم الأطباء الفيزيائيون ومقمومو العظام والمعالجون بالطبيعة وأخصائيو العلاج الطبيعي؛ المهم أن يكون المعالج الذي تختاره مصرح له باستخدام العلاج بالوخز بالإبر.
-
حدد موعدًا مع مقوم عظام. مقومو العظام هم أشخاص متخصصون في الجهاز الهيكلي العضلي، يركزون على خلق عمل وحركة طبيعيين بين العضلات وفقرات العمود الفقري والمناطق المتصلة بهما، مثل الكتف. إذا كانت عقدة كتفك أقرب للوح الكتف أو الرقبة، فهناك احتمالية كبيرة أن تكون المشكلة مرتبطة برقبتك أو منتصف ظهرك. مقوم العظام متخصص في ممارسة أساليب يدوية لتمديد العضلات المنقبضة وفك العُقَد وتقويم المفاصل المرتبطة بالمشكلة. يتسبب تقويم المفاصل عادةً بصوت "فرقعة" أو "طقطقة" غير مؤلمة. الجميل في تقويم المفاصل أنه يترتب عليه إراحة كل العضلات المحيطة/المتصلة بالمنطقة المعنية تقريبًا على الفور.
- مع أن جلسة علاجية واحدة مع مقوم العظام يمكن أحيانًا أن تخلصك من عقدة الكتف تمامًا، لكن من المحتمل أن تحتاج لعدة جلسات قبل أن تلاحظ نتائج فارقة.
- يوجد أخصائيون آخرون يمارسون تقويم العظام، منهم مجبرو العظام والأطباء والمعالجون بالطب البديل.
- أغلب سياسات التأمين الصحي لا تشمل تغطية تكلفة خدمات تقويم العظام، لذا قد تضطر للإنفاق عليه من نفسك.
-
زر متخصص علاج طبيعي. إذا لم تُجدِ الرعاية المنزلية والعلاج من قِبَل مُدلِّك متخصص أو علاج مقوم العظام مع تقلص كتفك العضلي، فعليك أن تضع في حسبانك أن تخضع لإصلاح كتفك على يد أخصائي علاج طبيعي. قد يحيلك الطبيب الذي تذهب إليه لأخصائي علاج طبيعي، والذي يستطيع أن يعلمك طرقا لتمديد وتقوية عضلات كتفك المصابة لإعادة تأهيله. [٩] X مصدر بحثي قد يستخدم المعالج أجهزة وأوزان حرة وربطات مطاطية أو كرة تمرينات لتقوية كتفك حتى يستطيع تحمل شدة الرياضة التي تمارسها أو بيئة عملك.
- أخصائيو العلاج الطبيعي مدربون كذلك على علاج التقلص العضلي في الكتف عن طريق موجات فوق صوتية أو التحفيز الكهربائي للعضلات إذا لزم الأمر.
- يحتاج إعادة التأهيل الجسدي عادةً أن يتم 2-3 مرات أسبوعيًا لـ 4-8 أسابيع حتى يؤثر بشكل واضح على نسيج الكتف المتضرر.
- من الأنشطة المفيدة لتقوية كتفيك بشكل عام: التجديف والسباحة وتمرينات الضغط والعقلة.
أفكار مفيدة
- لتتجنب إصابات الكتف، ابتعد عن حمل الحقائب التي تجعل الوزن غير موّزع بالتساوي واستعمل بدلًا منها حقيبة الظهر التقليدية المدعومة بسنادات جيدة.
- يمكن أن تساعدك اليوجا على تمديد وإرخاء عضلاتك.
- إذا كانت إصابة كتفك تسوء وتتسبب بألم شديد، فحدد موعدًا لزيارة طبيب.
المصادر
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
- ↑ http://www.aafp.org/afp/2002/0215/p653.html
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00222
- ↑ http://emedicine.medscape.com/article/816117-clinical and to take them with food
- ↑ http://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/workplace-ergonomics-and-neck-pain
- ↑ http://www.emaxhealth.com/11631/10-habits-may-be-causing-your-neck-and-shoulder-pain
- ↑ http://www.pacificcollege.edu/news/blog/2015/02/19/benefits-massage-lower-back-and-neck-pain
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/acupuncture/basics/definition/prc-20020778
- ↑ http://www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/physical-therapy-benefits-back-pain
