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Du hast vielleicht Angst davor, du könntest andere wütend machen oder ihnen Umstände bereiten, wenn du deine Gefühle mit ihnen teilst. Deine eigenen Gefühle zu unterdrücken kann aber zu Angstzuständen, Depressionen, Unzufriedenheit und sogar zu körperlichen Problemen führen. Es kann Probleme in deinen persönlichen und beruflichen Beziehungen verursachen. Zu lernen, wie du deine Gefühle besser ausdrücken kannst, wird dir dabei helfen, dir deiner selbst mehr bewusst zu werden und deine mentale und physische Gesundheit stärken.
Vorgehensweise
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Akzeptiere deine Gefühle. Bevor du irgendetwas tun kannst, musst du erkennen und akzeptieren, dass du Gefühle hast und dass daran nichts verkehrt ist. Gefühle sind nicht richtig oder falsch, sie existieren einfach nur.
- Wenn du etwas fühlst, werde deswegen nicht wütend auf dich selbst. Sage dir stattdessen, „Ich fühle auf diese Art und das ist in Ordnung.“
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Erkenne, wie dein Körper auf diese Gefühle reagiert. Gefühle werden von Emotionen angetrieben, die von deinem Gehirn kontrolliert werden. Achte auf deine körperlichen Reaktionen, wenn du diese Gefühle hast. Du schwitzt z.B. vielleicht, wenn du Angst hast, dein Gesicht könnte sich warm anfühlen, wenn dir etwas peinlich ist oder dein Herz zu rasen beginnen, wenn du wütend wirst. Durch das genaue Beobachten deiner körperlichen Reaktionen, kannst du auftretende Gefühle sofort erkennen. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Proceedings of the National Academy of Sciences Weiter zur Quelle
- Wenn du Probleme damit hast, die Reaktionen deines Körpers genau zu bewerten, versuche deinen Körper zu entspannen, indem du dich an einen ruhigen Ort setzt und tief durchatmest. Wiederhole das Mantra, „Was fühle ich gerade?“, um ein Gespür für die körperlichen Reaktionen auf jedes Gefühl zu bekommen.
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Lerne das richtige Vokabular für deine Gefühle. Deine Gefühle richtig auszudrücken, kann schwer sein, wenn du nicht die richtigen Worte dafür findest. Betrachte eine Gefühlstabelle (leicht über eine Internetsuche zu finden), um die Bandbreite der Gefühle besser zu verstehen und die richtigen Ausdrücke dafür kennenzulernen.
- Versuche dir Ausdrücke einzuprägen, die deine Gefühle so genau wie möglich beschreiben. Anstatt z.B. „gut“ zu sagen, was sehr allgemein ist, verwende Ausdrücke wie „erfreut“, „glücklich“, „dankbar“ oder „beschwingt“. Im umgekehrten Fall, anstatt deine Stimmung als „schlecht“ zu bezeichnen, sage etwas wie, „irritiert“, „unsicher“, „entmutigt“ oder „zurückgewiesen“. [2] X Forschungsquelle [3] X Forschungsquelle
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Frage dich, warum du dich auf diese Weise fühlst. Stelle dir selbst eine Reihe von „warum“ Fragen, um auf die Wurzel deines Gefühls zu stoßen. Zum Beispiel, „Ich habe das Gefühl, ich muss gleich weinen. Warum? Weil ich sauer auf meinen Chef bin. Warum? Weil er mich beleidigt hat. Warum? Weil er mich nicht respektiert.“ Führe diese Reihe an Warum-Fragen so lange fort, bis du auf den wahren Grund deines Gefühls stößt. [4] X Forschungsquelle
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Analysiere komplizierte Emotionen. Oftmals empfindest du gleichzeitig eine Mischung aus verschiedenen Emotionen. Diese Emotionen voneinander zu trennen ist wichtig, um jede für sich verarbeiten zu können. Wenn z.B. ein Familienmitglied nach langer Krankheit stirbt, empfindest du vielleicht Trauer über den Verlust, bist aber auch erleichtert darüber, dass die Person nicht länger leiden muss.
- Kompliziertere Emotionen entstehen oft aus einer Mischung von primären und sekundären Emotionen. Primäre Emotionen sind die ursprünglichen Reaktionen auf eine bestimmte Situation und sekundäre Emotionen folgen direkt oder indirekt auf diese primären Emotionen. Wenn z.B. ein Partner mit dir Schluss macht, empfindest du wahrscheinlich Schmerz und Qual, aber vielleicht auch, dass du es nicht wert bist, geliebt zu werden. Entschlüssle deine primären und sekundären Emotionen, um dir selbst ein vollständiges Bild deiner mentalen Prozesse zu geben. [5] X Forschungsquelle
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Verwende „Ich“-Aussagen. Wenn du gegenüber einer anderen Person deine Gefühle ausdrücken willst, sind „Ich“-Aussagen sehr machtvoll. Sie fördern eine Verbindung, geben der Person aber nicht das Gefühl, selbst Schuld zu sein. Wenn du stattdessen etwas wie, „Du gibst mir das Gefühl ___“ sagst, schiebst du der Person die Schuld zu, mit der du dich gerade unterhältst. Formuliere deine Aussagen um und sage stattdessen, „Ich fühle ___“.
- „Ich“-Aussagen bestehen aus drei Teilen - der Emotion, dem Verhalten und dem „warum“. Wenn du eine „Ich“-Aussagen verwendest, setze deinen Satz etwa folgendermaßen zusammen: „Ich fühle mich wütend, wenn du mit mir über meinen Job streitest, da du dadurch meine Intelligenz untergräbst.“
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Initiiere ein Gespräch über deine Gefühle. Die Entscheidung, wie man die eigenen Gefühle gegenüber anderen ansprechen soll, kann eine schwierige Sache sein. Wenn du dich dazu entschlossen hast, deine Gefühle mit jemandem zu besprechen, solltest du das Gespräch immer mit etwas Positivem beginnen, indem du etwas Nettes über die Person und eure Beziehung sagst. Dann sprich deine Gefühle an, indem du „Ich“-Aussagen verwendest. Sei dabei so ehrlich wie möglich.
- Du kannst z.B. in etwa folgendes sagen: „Ich verbringe sehr gerne Zeit mit dir. Du bist so wichtig für mein Leben und ich würde gerne auf einer tieferen Ebene eine Verbindung mit dir herstellen. Deswegen bin ich auch wegen dem nun folgenden etwas nervös, aber ich will offen mit dir sein. Ich habe das Gefühl ...“ [6] X Forschungsquelle
- Eine Unterhaltung in einem geschäftlichen Umfeld solltest du ehrlich, direkt und positiv beginnen. Du kannst z.B. etwas sagen wie: „Ich weiß deine harte Arbeit wirklich zu schätzen. Lass uns darüber sprechen, wie du und die Firma zusammen erfolgreich sein können.“ [7] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Business Review Weiter zur Quelle
- Lass das Gespräch ganz natürlich verlaufen und werde nicht durch die Reaktion der Person wütend oder fühle dich angegriffen.
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Kommuniziere klar und deutlich mit anderen. Kommunikation ist von entscheidender Wichtigkeit, wenn du deine Gefühle ausdrücken willst. Entscheide dich für eine Gruppe von Freunden oder Verwandten, mit denen du deine Gefühle teilen willst. Drücke dich bei diesem Gespräch so klar wie möglich aus und verwende das Vokabular deiner Gefühle und „Ich“-Aussagen. Wenn du mit anderen deine Gefühle über eine bestimmte Situation teilen willst, dann beschreibe die Situation und die daraus resultierenden Gefühle deutlich. Dir nahestehende Personen werden dir zuhören und deine Gefühle anerkennen.
- Menschen, mit denen du vertraut bist, können auch eine andere Sichtweisen auf die Situation bieten, die du vielleicht noch nicht bedacht hast. Sie können ein wertvoller Resonanzboden für dich sein und dir bei der Verarbeitung deiner Gefühle helfen.
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Höre anderen zu, wenn sie mit dir sprechen. Kommunikation ist keine Einbahnstraße. Du musst lernen, anderen zuzuhören, wenn du effektiv kommunizieren willst. Wenn jemand mit dir spricht, schenke ihm deine ungeteilte Aufmerksamkeit (keine elektronischen Geräte!), reagiere nonverbal, indem du gelegentlich mit dem Kopf nickst und biete dein Feedback über das Gesagte an. [8] X Forschungsquelle
- Ein Feedback kann auch mit einschließen, bestimmte Dinge noch einmal klarzustellen, bzw. um eine Klarstellung zu bitten: „Also wie ich das verstanden habe, fühlst du dich ...“ Oder die Worte des Sprechers noch einmal zu reflektieren: „Das scheint für dich sehr wichtig zu sein, weil ...“ [9] X Forschungsquelle
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Atme tief durch. Bevor du auf eine Situation emotional reagierst, atme tief durch. Tiefenatmung ist eine wissenschaftlich bewiesene Entspannungsübung, die auch deinen Blutdruck senken kann. [10] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle Wenn du vor deiner Reaktion tief durchatmest, kannst du deinen Kopf freibekomme und verantwortungsbewusst handeln. [11] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Übe dich mindestens dreimal pro Woche in Tiefenatmung, um den Vorgang so effektiv wie möglich zu machen.
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Umgib dich mit zuverlässigen und positiven Menschen. Als soziale Wesen passen wir uns unserer Situation an. Wenn du viel Zeit mit Menschen verbringst, die negativ über andere sprechen, lässt du dich vielleicht eher auf Negativität ein. Wenn du dich im Gegensatz dazu mit positiven Menschen umgibst, kannst du aufblühen und dich gefördert fühlen. Für welche Freunde du dich entscheidest, beeinflusst auch das Umfeld, in dem du entweder gedeihst oder eben nicht. Wenn du einen stabilen Freundeskreis hast, wird es dir auch leichter fallen, deine Gefühle mit ihnen zu teilen. [12] X Forschungsquelle
- Die richtigen Freunde zu finden, kann lange dauern und viel Ausprobieren erfordern. Versuche Freunde zu finden, die dich inspirieren, unterstützen, aufbauen und dir Kraft geben.
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Suche dir professionelle Hilfe, wenn es dir immer noch schwer fällt, deine Gefühle auszudrücken. Nur weil du deine Gefühle nicht gut ausdrücken kannst, ist noch lange nichts verkehrt an dir. Du benötigst aber vielleicht ein wenig Hilfe von jemandem, der sich mit diesem Thema auskennt und mit dem du über deine Gefühle sprechen kannst. Die persönliche Anleitung eines Experten kann dir nicht nur dabei helfen, deine Gefühle auszudrücken, sondern auch die Wurzel dafür zu finden, warum du sie nicht ausdrücken kannst.
- Wende dich an einen Therapeuten, eine seriöse Webseite/Hotline oder sogar einen religiösen Führer, um über deine Gefühle zu sprechen.
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Meditiere . Meditation ist ein mächtiges Werkzeug, das dir dabei helfen kann, deine Energie zu konzentrieren und dich zu beruhigen, wenn du dich gestresst oder ängstlich fühlst. Um eine Meditation zu beginnen, finde zunächst einen ruhigen und bequemen Ort, an dem du dich hinsetzen kannst. Beginne mit einem normalen Atemzug, dann atme einmal tief durch, indem du langsam durch deine Nase einatmest. Lass zu, dass deine Brust sich durch das Füllen deiner Lungen anhebt. Dann atme langsam durch deinen Mund wieder aus. [13] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Während du atmest, denke über deine Gefühle nach – woher kommen sie und wie willst du auf sie reagieren?
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Schreibe deine Gefühle auf. Versuche, es dir zur Gewohnheit zu machen, deine Gefühle auf einem Blatt Papier oder deinem Handy aufzuschreiben. Deine Gefühle in greifbare Form zu bringen, kann dir dabei helfen, sie zu organisieren und zu verdeutlichen. Es hat sich gezeigt, dass eine Art Tagebuch zu führen, Stress dramatisch reduzieren, das Immunsystem stärken und das allgemeine Wohlbefinden stärken kann. [14] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle
- Es reicht, wenn du dir nur 20 Minuten pro Tag für das Aufschreiben deiner Gefühle nimmst. Mach dir keine Gedanken über die Grammatik oder Zeichensetzung. Schreibe schnell, um alle unnötigen Gedanken auszusperren. Das ist dein ganz persönliches Tagebuch und du musst dir keine Sorgen darum machen, ob es unzusammenhängend oder unlesbar ist. [15] X Forschungsquelle
- Schreibe zunächst über eine guten Erfahrungen, um deine Gedanken zu verankern. Dann schreibe darüber, wie du dich durch diese Erfahrung gefühlt hast.
- Versuche deine Gefühle in Form von Farben, dem Wetter oder Musik zu beschreiben. Wenn du dich z.B. heute glücklich gefühlt hast, welche Farbe hätte dieses Glücksgefühl, welches Wetter würde es darstellen? [16] X Forschungsquelle
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Beschäftige dich mit Sport. An den Tagen, die sich unerträglich anfühlen und mit Wut, Stress oder Ängsten angefüllt sind, brauchst du ein Ventil für deine Gefühle. Du kannst sie nicht einfach in dich hineinfressen, da das sonst zu überhöhten negativen Gefühlen und sogar Depressionen oder körperlichen Problemen führen kann. [17] X Forschungsquelle Cox, D., Bruckner, K., Stabb, S. 2003. The anger advantage. Broadway Publishing
- Andere Möglichkeiten, deine Gefühle loszulassen, sind Yoga, eine sanfte Gesichtsmassage und die Beschäftigung mit Hobbys, die dir Spaß machen.
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Verwöhne dich. Wenn du positive Gefühle wie Begeisterung, Freude oder Fröhlichkeit erlebst, versuche, das Gefühl möglichst lange zu halten, indem du dich selbst mit einem Einkaufsbummel, einem üppigen Dessert oder einem Ausgehabend mit deinen Freunden verwöhnst.
- Indem du positive Verstärkung nutzt, um dich selbst für diese guten Gefühle zu belohnen, verbindet dein Gehirn die guten Gefühle im Inneren mit guten Dingen von außen. [18] X Forschungsquelle So kannst du dich vielleicht selbst zu einem positiveren Denken erziehen.
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Stelle dir verschiedene Möglichkeiten vor, wie du deine Gefühle in einer bestimmten Situation ausdrücken kannst. Wie du deine Gefühle ausdrückst, kannst nur du alleine entscheiden. Du kannst auf jede Situation negativ oder positiv reagieren. Wenn du dir jede Reaktion vorher vor Augen führst, kann dir das dabei helfen, deine wahren Gefühle bezüglich dieser bestimmten Situation zu ergründen. [19] X Forschungsquelle
- Wenn z.B. ein enger Freund die Stadt verlässt, fühlst du dich vielleicht wütend und traurig, weil er nicht mehr da ist. Du könntest dich jetzt dazu entscheiden, die Person zu meiden, um deinen eigenen Schmerz möglichst klein zu halten, oder du entscheidest dich dazu, so viel Zeit wie noch möglich mit der Person zu verbringen.
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Tipps
- Manche Gefühle sind zu groß, um sich ihnen zu stellen. Du musst vielleicht einfach nur ein wenig Abstand zu ihnen gewinnen. Das heißt nicht, dass du ihre Existenz ignorieren sollst, du sollst dir nur eine Pause von ihnen nehmen und dich ihnen dann stellen, wenn du wirklich für sie bereit bist.
- Urteile nicht zu hart über dich und werde nicht wütend, wenn du Probleme mit dem Ausdrücken deiner Gefühle hast.
- Emotionen zu identifizieren und auszudrücken ist kein einfacher Vorgang. Es benötigt viel Übung, uns selbst zu verstehen und all die Dinge zu erkennen, die uns beeinflussen.
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Warnungen
- Lass deine Gefühle nicht an dir selbst aus, egal ob durch unverantwortliches Verhalten, Alkohol- oder Drogenmissbrauch oder Selbstverletzungen. Wenn du das Gefühl hast, dass das ein Problem für dich ist, wende dich wegen Hilfe an einen Therapeuten.
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Referenzen
- ↑ http://www.pnas.org/content/111/2/646.full
- ↑ http://everydayfeminism.com/2014/02/effectively-communicating-feelings/
- ↑ http://www.psychpage.com/learning/library/assess/feelings.html
- ↑ http://everydayfeminism.com/2014/12/identifying-feelings-stopping-self-silencing/
- ↑ http://changingminds.org/explanations/emotions/primary_secondary.htm
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201406/5-tips-tough-conversations-your-partner
- ↑ https://hbr.org/2015/01/how-to-handle-difficult-conversations-at-work
- ↑ https://www.mindtools.com/CommSkll/ActiveListening.htm
- ↑ http://psychcentral.com/lib/become-a-better-listener-active-listening/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/leon-logothetis/kkeeping-good-company-why-you-should-surround-yourself-with-good-people_b_6816468.html
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://www.apa.org/monitor/jun02/writing.aspx
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/02/4-journaling-exercises-to-help-you-manage-your-emotions/
- ↑ Cox, D., Bruckner, K., Stabb, S. 2003. The anger advantage. Broadway Publishing
- ↑ http://psychology.about.com/od/operantconditioning/f/positive-reinforcement.htm
- ↑ http://www.criticalthinking.org/pages/cognition-and-affect-critical-thinking-and-emotional-intelligence/485
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