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Der vordere Schienbeinmuskel, oder Musculus tibialis anterior , ist der Muskel, der vom Knöchel bis zum Knie an den Schienbeinen entlang verläuft. [1] X Forschungsquelle Wenn du deinen Fuß nach oben beugst, die Zehen zu den Schienbeinen hin ziehst, könntest du sehen, wie er sich zusammenzieht. Dieser Muskel steht den Wadenmuskeln auf der Rückseite des Unterschenkels gegenüber und ein Ungleichgewicht zwischen diesen Muskeln kann zu Schmerzen oder sogar zu Verletzungen führen. Er wird jedoch häufig sogar von den enthusiastischsten Sportfans und Bodybuildern vernachlässigt. Setze, um den vorderen Schienbeinmuskel zu trainieren, einen Widerstand ein, um den Muskel zu stärken und zu dehnen und stärke parallel dazu den Rest deines Unterkörpers. [2] X Forschungsquelle
Vorgehensweise
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Beginne mit Anheben der Zehen. Diese Übung stärkt den vorderen Schienbeinmuskel und andere Sehnen und Muskeln, die an den Schienbeinen entlang laufen. Wenn du extrem schwache Schienbeine hast oder dich von einer frischen Verletzung erholst, ist das eine der besten Übungen zum Trainieren des Musculus tibialis anterior. [3] X Forschungsquelle
- Führe diese Übung zu Beginn aus einer sitzenden Position heraus aus. Finde einen Stuhl, auf dem du mit guter Haltung und den Füßen fest auf dem Boden vor dir sitzen kannst. Hebe langsam deine Zehen vorne an deinem Fuß vom Boden weg zu deinen Schienbeinen und grabe die Fersen in den Boden.
- Wenn du deine Zehen so weit angehoben hast, wie du es ohne Schmerzen kannst, halte diese Position ein paar Sekunden lang und lasse den Fuß langsam wieder zum Boden absinken. Versuche, 10 bis 15 Wiederholungen dieser Übung zu machen. Du kannst jeden Fuß einzeln machen oder beide gleichzeitig.
- Nachdem du ein paar Wochen lang die Zehen im Sitzen angehoben hast, probiere das Anheben im Stehen. Sorge dafür, dass du etwas zum Festhalten hast, damit du das Gleichgewicht halten und in einer guten Körperhaltung stehen kannst.
- Du kannst Widerstandsbänder verwenden, um diese Übung fordernder zu machen und den vorderen Schienbeinmuskel noch weiter zu stärken.
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Setze ein Widerstandsband ein, um dich wirkungsvoller zu dehnen. Du kannst den Musculus tibialis anterior gezielt mit Widerstandsbändern stärken. Wenn du wegen einer Verletzung zur Physiotherapie gehst, könntest du von deinem Physiotherapeuten eines erhalten. Ansonsten kannst du sie in einem Sportgeschäft kaufen, sie kosten normalerweise weniger als 20 €. [4] X Forschungsquelle
- Um deinen vorderen Schienbeinmuskel mit einem Widerstandsband zu trainieren, binde ein Ende des Bands rund um einen schweren, stabilen Gegenstand, wie einen Tisch oder ein Sofa. Lege das andere Ende rund um deinen Fuß und binde es zu einem V, um es zu befestigen.
- Ziehe deine Zehen und deinen Fuß nach oben zum Schienbein und halte dabei das Knie gerade. Gehe so weit, wie du ohne Schmerzen kommst. Halte die Position ein paar Sekunden lang und bewege deinen Fuß dann langsam in die Anfangsposition.
- Mache zehn Wiederholungen dieser Übung oder bis du es nicht länger ohne Schmerzen kannst.
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Verwende Gewichtsmanschetten. Gewichtsmanschetten sorgen für einen Widerstand beim Anheben der Zehen, der den Musculus tibialis anterior weiter stärkt. Du kannst diese Übung mit einem Widerstandsband machen, wenn du keine Gewichtsmanschetten zur Verfügung hast. [5] X Forschungsquelle
- Gewichtsmanschetten gibt es ebenfalls in Sportgeschäften. Sie haben normalerweise herausnehmbare Sandsäcke, sodass du das Gewicht anpassen kannst, das du einsetzt und werden mit einem Klettverschluss rund um ein Körperglied befestigt.
- Setze dich auf einen Stuhl und wickle die Gewichtsmanschette rund um deinen Fuß. Beuge deinen Knöchel und bewege deine Zehen und den Fuß nach oben zum Schienbein.
- Gehe so weit du kannst und halte deinen Fuß ein paar Sekunden lang dort, bevor du ihn langsam in die Anfangsposition absenkst.
- Versuche, zehn Widerholungen zu machen, höre aber auf, wenn du keine weiteren ohne Schmerzen ausführen kannst.
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Probiere isometrisches Training aus. Beim isometrischen Training wird der Muskel zusammengezogen, der gestärkt werden soll, ohne dass das Gelenk bewegt wird. Dieses Training kann den vorderen Schienbeinmuskel stärken und die Bewegungsfreiheit im Knöchel vergrößern, ohne dass das Gelenk einer Belastung oder Druck ausgesetzt wird. [6] X Forschungsquelle
- Beginne das isometrische Training des Musculus tibialis anterior, indem du auf einem Stuhl sitzt oder auf deinem Rücken auf dem Boden liegst und die Beine vor dir hast.
- Lege ein Bein an den Knöcheln auf das andere. Wenn dein vorderer Schienbeinmuskel an einem Bein schwächer ist als am anderen, solltest du mit diesem Bein unten beginnen.
- Drücke die Oberseite des unteren Fußes in die Sohle des anderen Fußes. Achte darauf, deinen Knöchel dabei nicht zu beugen.
- Drücke die Füße fünf Sekunden lang aneinander und lasse dann langsam los. Wiederhole zwischen 10 und 15 Mal und überkreuze deine Knöchel dann erneut, um das andere Bein zu trainieren.
- Die Position des Knöchels zu verändern ermöglicht es dir, den vorderen Schienbeinmuskel in Verbindung mit anderen Bewegungsräumen zu stärken.
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Gehe weiter zu Wadenheben an der Multipresse. Wenn du Zugang zu einem Fitnessstudio mit Ausstattung zum Gewichtstraining hast, kannst du diese Ausstattung nutzen, um deinen vorderen Wadenmuskel und den Rest der Muskeln im Unterschenkel weiter zu stärken, darunter auch deine Wadenmuskeln. [7] X Forschungsquelle
- Um dieses Training zu beginnen, gehe an die Multipresse und stelle dich mit den Fersen auf der Plattform unter die Stange.
- Hebe dich auf den Fersen hoch und spanne deine vorderen Schienbeinmuskeln an. Halte die Position ein paar Sekunden lang und senke dich dann langsam wieder in die Anfangsposition ab.
- Mache 10 bis 15 Wiederholungen dieser Übung, um deine vorderen Schienbeinmuskeln sowie die umliegenden Muskeln im Unterschenkel zu trainieren.
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Nimm andere Übungen zum Krafttraining auf. Die umgekehrte Variation jeder Wadenübung aktiviert und stärkt den Musculus tibialis anterior sowie den Rest deines Unterschenkels. Setze diese Übungen ein, wenn du deinen vorderen Schienbeinmuskel ausreichend trainiert hast, sodass er in einem Gleichgewicht mit den anderen Muskeln in deinem Unterschenkel liegt, um die Kraft aufrecht zu halten und allmählich aufzubauen. [8] X Forschungsquelle
- Die beste Art, das zu machen, ist eine umgekehrte Variation jeder Wadenübung in deinem Plan auszuführen. Wenn du zum Beispiel Wadenheben machst, solltest du auch umgekehrtes Wadenheben machen. Das sorgt dafür, dass das Gleichgewicht in den Unterschenkelmuskeln aufrecht erhalten bleibt.
- Diese Kraftübungen werden oft auf Hantelbanken mit Hanteln oder auf Trainingsgeräten ausgeführt. Wenn du keinen Zugang zu einem Fitnessstudio hast, kannst du zuhause ähnliche Übungen mit Hanteln oder Widerstandsbändern machen.
- Beginne nur mit deinem Körpergewicht und nimm in etwa jede Woche nach und nach Gewicht oder Widerstand hinzu, um deine vorderen Wadenmuskeln fortwährend herauszufordern und Stärke aufzubauen.
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Wärme dich vor dem Dehnen auf. Bevor du irgendwelche Dehnübungen machst, musst du deine Körpertemperatur mit sanften Herzkreislaufübungen um ein paar Grad anheben. Das fördert einen verstärkten Blutfluss zu den Muskeln und beugt Zerrungen und anderen Verletzungen vor. [9] X Forschungsquelle
- Fünf bis zehn Minuten lang in einem flotten Tempo zu gehen ist eine gute allgemeine kardiovaskuläre Aufwärmübung.
- Kniebeugen und Ausfallschritte sind ebenfalls gute Aufwärmübungen vor Dehnübungen oder Krafttraining am Unterkörper. Bewege dich langsam und versuche, diese Übungen mit einer fließenden Bewegung auszuführen, sodass du immer in Bewegung bist.
- Wenn du nur wenig Platz hast, kannst du auch fünf Minuten Hampelmänner oder auf der Stelle Joggen ausprobieren, obwohl diese Übungen etwas mehr Einwirkung und Belastung für deine Gelenke bedeuten.
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Beginne mit Dehnungen des Schienbeins. Vorausgesetzt, du hattest nie eine Knöchelverletzung, kannst du eine Sitzübung machen, um deinen Musculus tibialis anterior und andere Muskeln in den Schienbeinen zu dehnen. Diese Muskeln sind normalerweise schwer zu dehnen. [10] X Forschungsquelle
- Knie dich mit den Schienbeinen flach auf dem Boden hin. Deine Zehen und Füße sollten hinter dich zeigen. Du kannst die Hände neben dir auf dem Boden ruhen lassen.
- Lehne dich, um die Schienbeine zu dehnen, langsam nach hinten und setze dich auf die Fersen. Höre auf, wenn du die Dehnung spürst. Wenn du es brauchst, kannst du die Hände hinter dich auf den Boden stellen, sodass du dich weiter nach hinten lehnen kannst.
- Halte die Dehnung ein paar Minuten lang und hebe dich dann langsam wieder an, um die Muskeln zu entspannen.
- Du kannst die Schienbeine auch im Stehen dehnen. Stelle dein linkes Bein über Kreuz vor das rechte Bein, sodass die Oberseite der Zehen des linken Fußes auf dem Boden aufliegt. Beuge dein rechtes Knie, um die Zehen weiter in den Boden zu drücken, bis du die Dehnung im Schienbein spürst. Halte die Dehnung ein paar Sekunden lang, lasse dann langsam los und wechsle das Bein.
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Dehne die Waden mit einem Handtuch. Wenn dein Musculus tibialis anterior schwach ist, kann das verhindern, dass du deinen Fuß ganz beugen kannst. Mit der Zeit kann das bewirken, dass deine Waden verkürzt und angespannt werden, was Beschwerden an den Unterschenkeln verschlimmern kann. [11] X Forschungsquelle
- Du kannst diese Übung auch mit einem Widerstandsband machen, mit einem eingerollten Handtuch hast du aber eine bessere Kontrolle über den Widerstandsgrad.
- Setze dich gerade mit den Beinen vor dir hin. Wickle das Tuch rund um die Fußballen und ziehe es dann mit den Beinen vor dir gerade nach oben, sodass dein Fuß nach oben gebeugt wird.
- Halte die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und spüre die Dehnung in deiner Wade. Lasse dann langsam los.
- Du kannst diese Dehnung sicher drei bis fünf Mal am Tag machen, wenn du besonders angespannte Waden hast.
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Baue Wadendehnungen im Stehen ein. Wadendehnungen im Stehen bieten eine intensivere Dehnung als das Dehnen der Waden im Sitzen, weil du mit deinem Körpergewicht und der Schwerkraft als Widerstand arbeitest. [12] X Forschungsquelle
- Beginne das Dehnen der Waden im Stehen, indem du dich einige Zentimeter vor eine Wand oder einen anderen stabilen, senkrechten Gegenstand stellst. Lege die Hände etwa schulterbreit auseinander an die Wand und setze ein Bein hinter dir ab.
- Drücke die Ferse deines hinteren Fußes in den Boden und halte deinen Rücken und dein Bein gerade. Das vordere Knie sollte gebeugt sein.
- Drücke deine Ferse, ohne zu federn, auf den Boden, bis du eine Dehnung in deiner Wade spürst. Halte die Dehnung ein paar Sekunden lang, lasse dann langsam los und wechsle das Bein.
- Du kannst auch auf Stufen Wadendehnungen machen. Um im Stehen den zweibäuchigen Wadenmuskel zu dehnen, einer der beiden Muskeln in deinen Waden, stelle eine Ferse auf eine Stufe und strecke das Knie aus. Dein anderer Fuß sollte flach auf dem Boden stehen. Greife an die Zehen des vorderen Fußes und ziehe die Zehen zum Schienbein hin. Du solltest ein Ziehen in der Wade spüren. Halte ein paar Sekunden, lasse dann langsam los und mache das andere Bein.
- Stelle dich auf eine Stufe, die Ballen fest auf der Stufe und die Fersen über der Kante. Sorge dafür, dass du dich um dein Gleichgewicht zu halten an etwas festhalten kannst und senke deine Fersen so weit ab, wie du es ohne Schmerzen kannst. Halte ein paar Sekunden lang und hebe deine Fersen dann langsam wieder an.
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Laufe barfuß über einen grasbewachsenen Bereich. Barfuß auf einer unebenen Grasfläche zu laufen oder zu gehen kann alle fünf Muskeln in deinen Waden und Schienbeinen gleichzeitig stärken und trainieren. [13] X Forschungsquelle
- Du solltest das nur machen, wenn es draußen relativ warm ist. Denke daran, dass der Boden häufig kälter ist als die Lufttemperatur im Freien und du über die Füße viel Körperwärme verlieren kannst.
- Vergewissere dich, dass die Fläche einigermaßen gut gepflegt und frei von Abfällen ist. Sportplätze oder Golfplätze können eine gute Wahl sein.
- Fange langsam an und mache für den Anfang nicht mehr als 800 Meter. So haben deine Beine, Füße und Knöchel Zeit, sich an das Gehen oder Laufen mit bloßen Füßen zu gewöhnen.
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Laufe oder gehe auf einer Steigung. Beim Training auf Steigungen und Hügeln arbeiten deine vorderen Schienbeinmuskel in einem Maß, das mit Gehen oder Laufen auf einer flachen Oberfläche nicht erreicht werden kann, weil deine Zehen höher liegen als deine Fersen. Da du mit einer geringeren Geschwindigkeit läufst oder gehst, verringerst du außerdem die Verletzungsgefahr, weil du mehr Kontrolle über die Form hast. [14] X Forschungsquelle
- Wenn du in einem Hügelgebiet wohnst, kann Training auf einer Steigung zu deinem Cardiotraining hinzuzufügen einfach bedeuten, dass du Routen zum Gehen oder Laufen auswählst, die einige Hügel beinhalten.
- Nutze in einem Fitnessstudio die Steigung auf einem Laufband, um das Gehen oder Laufen auf einem Hügel zu simulieren.
- Sorge dafür, deine Muskeln durch fünf bis zehn Minuten Gehen oder Laufen auf einer flachen Oberfläche aufzuwärmen, bevor du an einer Steigung oder auf einem Hügel trainierst.
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Mache Seilspringen. Seilspringen ist eine gute Konditionsübung, bei der der ganze Körper arbeitet und gleichzeitig die Muskeln in den Schienbeinen und Waden trainiert werden, auch der vordere Schienbeinmuskel. Ein Fitness-Springseil ist ein relativ günstiges Trainingsgerät, das du in jedem Sportgeschäft finden wirst. [15] X Forschungsquelle
- Du kannst Seilspringen zu deinem Trainingsplan hinzufügen und fünf bis zehn Minuten machen, dann eine bis zwei Minuten ruhen.
- Eine weitere Möglichkeit ist, in Intervallen von 30 Sekunden bis einer Minute seilzuspringen zwischen deinen Kraftübungen. Das kann besonders wirkungsvoll dafür sein, die Muskeln in den Unterschenkeln weiter zu fordern, während du Übungen für den Oberkörper machst.
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Gehe auf deinen Zehen oder mache Seilspringen auf den Zehen. Beim Gehen oder Springen auf den Zehen werden alle Muskeln in den Unterschenkeln trainiert, insbesondere die Waden. Diese Übung zur Konditionierung der Muskeln bietet gleichzeitig ein Cardiotraining und kann zum Aufwärmen vor dem Kräftetraining oder Training an den Unterschenkeln eingesetzt werden. [16] X Forschungsquelle
- Wenn du diese Übung als Intervallübung zu einem Trainingsplan hinzufügst, kannst du eine bestimmte Zeitdauer (wie fünf bis zehn Minuten) oder eine bestimmte Distanz (nicht mehr als 20 Meter pro Intervall) wählen.
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Laufe auf den Fersen. Diese Aktivität bietet ein intensives Training für den Musculus tibialis anterior, weil deine Füße in derselben Position sind, in der sie wären, würdest du die Zehen zur Stärkung der Schienbeinmuskeln anheben. [17] X Forschungsquelle
- Mache diese Übung als Intervall fünf bis zehn Minuten lang zwischen anderen Übungen im Krafttraining. Versuche, das Laufen auf den Fersen zwischen Übungen zu setzen, bei denen das Augenmerk nicht auf den Unterschenkeln liegt.
- Du kannst das Laufen auf den Fersen auch als eigene Übung in deinen Plan aufnehmen. Versuche, zu Beginn ungefähr 20 Meter auf den Fersen zu laufen und erhöhe die Distanz allmählich mit jeder Trainingseinheit.
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Tipps
- Wenn du erst anfängst, Sport zu machen oder dich von einer frischen Verletzung erholst, sprich mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor du einen neuen Trainingsplan beginnst. Sie können dir Ratschläge dazu geben, wie du deinen vorderen Schienbeinmuskel richtig stärkst.
- Wenn du Läufer bist, verringert den vorderen Schienbeinmuskel zu stärken die Gefahr, das Schienbeinkantensyndrom zu erleiden, nur wenig. Du verringerst das Risiko für das Schienbeinkantensyndrom mehr, indem du deine Waden und Hüftabduktoren stärkst. [18] X Forschungsquelle
- Wenn du daran arbeitest, deine Muskeln aufzubauen und zu stärken, sorge dafür, dass deine Ernährung reichlich mageres Protein und gesunde Kohlenhydrate enthält. Du erhältst mageres Protein aus Proteinshakes, Hähnchen und Eiern. Iss für gesunde Kohlenhydrate Vollkornweizenbrot oder Naturreis. [19] X Forschungsquelle
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Referenzen
- ↑ http://www.exrx.net/Muscles/TibialisAnterior.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw50.htm
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitation-exercises/lower-leg-ankle-exercises/toe-raise
- ↑ http://orthoinfo.org/PDFs/Rehab_Foot_and_Ankle_4.pdf
- ↑ https://www.verywell.com/exercise-program-to-correct-foot-drop-2696048
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- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw50.htm
- ↑ http://www.exrx.net/Lists/ExList/CalfWt.html
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- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitation-exercises/stretching-exercises/shin-stretch
- ↑ https://www.verywell.com/exercise-program-to-correct-foot-drop-2696048
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw50.htm
- ↑ https://www.brianmac.co.uk/articles/scni2a3.htm
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/how-and-why-to-run-hill-sprint-intervals
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw50.htm
- ↑ https://www.brianmac.co.uk/articles/scni2a3.htm
- ↑ https://www.brianmac.co.uk/articles/scni2a3.htm
- ↑ https://runnersconnect.net/running-injury-prevention/shin-splint-exercises/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw50.htm
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