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Le muscle tibial (ou jambier) antérieur est le muscle qui longe vos tibias et va de votre cheville à votre genou [1] X Source de recherche . Si vous fléchissez le pied vers le haut, en tirant vos orteils vers vos tibias, vous pourrez peut-être le voir se contracter. Ce muscle s'oppose aux muscles du mollet à l'arrière de la jambe et les déséquilibres entre ces muscles peuvent entrainer des douleurs ou blessures. Ce muscle est toutefois souvent négligé par les sportifs et culturistes les plus actifs. Pour le faire travailler, utilisez une bande de résistance pour le renforcer et l'étirer tout en faisant travailler le reste du bas de votre corps [2] X Source de recherche .
Étapes
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Commencez par soulever vos orteils. Cet exercice permet de renforcer votre muscle jambier antérieur ainsi que les autres tendons et muscles qui longent vos tibias. Si vous avez des tibias extrêmement faibles ou que vous vous remettez d'une blessure récente, c'est l'un des premiers mouvements à faire pour faire travailler le muscle [3] X Source de recherche .
- Commencez par faire cet exercice en position assise. Trouvez une chaise, asseyez-vous en gardant une bonne posture et les pieds fermement sur le sol devant vous. Soulevez lentement vos orteils et tirez l'avant de votre pied du sol vers vos tibias, en enfonçant vos talons dans le sol.
- Une fois que vous avez soulevé vos orteils aussi loin que possible sans douleur, maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez lentement votre pied au sol. Essayez de faire 10 à 15 répétitions. Vous pouvez faire travailler chaque pied individuellement ou bien les deux en même temps.
- Après avoir fait cet exercice assis pendant quelques semaines, essayez de lever les orteils en étant debout. Assurez-vous d'avoir quelque chose à quoi vous accrocher pour pouvoir tenir en équilibre et rester debout en gardant toujours une bonne posture.
- Vous pouvez utiliser des bandes de résistance pour augmenter la difficulté et renforcer davantage votre muscle tibial antérieur.
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Utilisez une bande de résistance pour mieux vous étirer. Vous pouvez renforcer votre muscle tibial antérieur grâce aux bandes élastiques de résistance. Si vous êtes actuellement en rééducation suite à une blessure, vous pourrez peut-être en demander une à votre kinésithérapeute. Vous pouvez également en acheter dans n'importe quel magasin d'articles de sport, en général pour moins de 20 euros [4] X Source de recherche .
- Pour faire travailler votre muscle tibial antérieur avec une bande de résistance, enroulez une extrémité de la bande autour d'un objet lourd et stable, comme une table ou un canapé. Mettez l'autre extrémité de la bande autour de votre pied et attachez-la bien pour la fixer.
- Tirez vos orteils et pieds vers le haut et vers vos tibias, en gardant votre genou bien droit. Allez aussi loin que vous le pouvez tant que vous ne ressentez pas de douleur. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis ramenez lentement votre pied à la position de départ.
- Faites 10 répétitions ou jusqu'à ne plus pouvoir le faire sans douleur.
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Utilisez des haltères souples. Ces lests qui s'accrochent à la cheville offrent une résistance lors de la levée des orteils pour renforcer davantage le muscle tibial antérieur. Vous pouvez également faire cet exercice avec une bande de résistance si vous n'avez de lests sous la main [5] X Source de recherche .
- Vous pouvez trouver ces types d'haltères dans la plupart des magasins d'articles de sport. Ils possèdent souvent des petits sacs de sable amovibles qui vous permettent d'ajuster la quantité de poids que vous utilisez et ils s'attachent à l'aide de velcro.
- Asseyez-vous sur une chaise et enroulez le poids autour de votre pied. Fléchissez votre cheville en déplaçant vos orteils et vos pieds vers votre corps.
- Allez aussi loin que vous le pouvez, puis maintenez votre pied dans cette position pendant quelques secondes avant de le ramener tout doucement à la position de départ.
- Essayez de faire 10 répétitions, mais arrêtez-vous si vous ne pouvez plus le faire sans douleur.
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Essayez de faire un exercice isométrique. Les exercices isométriques permettent de contracter le muscle que vous voulez renforcer sans faire bouger votre articulation. Cela peut renforcer votre muscle tibial antérieur et augmenter l'amplitude des mouvements de la cheville sans exercer de stress ou de pression sur l'articulation [6] X Source de recherche .
- Démarrez l'exercice isométrique de votre muscle tibial antérieur en vous asseyant sur une chaise ou vous allongeant au sol sur le dos en étendant vos jambes devant vous.
- Croisez une jambe sur l'autre au niveau de vos chevilles. Si votre muscle tibial antérieur est plus faible dans une jambe que dans l'autre, commencez en gardant cette jambe appuyée contre le sol.
- Poussez le haut de votre pied qui est en dessous vers la plante de votre autre pied. Prenez garde à ne pas fléchir la cheville en faisant cet effort.
- Poussez vos pieds l'un contre l'autre pendant cinq secondes, puis relâchez lentement. Répétez de 10 à 15 fois, puis croisez à nouveau vos chevilles et faites travailler votre autre jambe.
- Faire varier la position de la cheville permet de renforcer le muscle tibial antérieur et améliorer les amplitudes de mouvement.
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Utilisez une machine Smith pour faire des extensions inversées. Si vous avez accès à une salle de sport avec des machines de musculation, vous pouvez utiliser cet équipement pour renforcer davantage votre muscle tibial antérieur et le reste des muscles du bas de votre jambe, y compris vos mollets [7] X Source de recherche .
- Pour commencer cet exercice, passez sur une machine Smith et placez-vous sous la barre avec vos talons sur la plateforme.
- Montez sur vos talons pour contracter votre tibial antérieur. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez lentement pour revenir à votre position de départ.
- Faites 10 à 15 répétitions pour faire travailler votre muscle tibial antérieur et les muscles environnants de votre jambe.
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Complétez avec d'autres exercices de musculation. Tout exercice inverse de vos muscles du mollet engagera et renforcera votre muscle tibial antérieur et fera en même temps travailler le reste de la jambe. Une fois que vous avez suffisamment renforcé votre muscle et qu'il est au même niveau que le reste des muscles du bas de votre jambe, utilisez ces exercices pour conserver et continuer à développer votre force [8] X Source de recherche .
- Le mieux est d'intégrer à votre routine la variation inverse de tous vos exercices des mollets. Par exemple, si vous faites des extensions des mollets, vous devriez également réaliser l'exercice inverse. Cela vous permet de garder les muscles du bas de votre jambe bien équilibrés.
- Ces exercices de musculation se font souvent sur des bancs de musculation à l'aide de poids libres ou encore sur des machines d'exercice. Si vous n'avez pas accès à une salle de sport, vous pouvez faire des exercices similaires à la maison avec des haltères ou des bandes de résistance.
- Commencez simplement avec votre poids corporel et ajoutez lentement du poids ou de la résistance chaque semaine pour continuer à progresser et renforcer votre muscle tibial antérieur.
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Échauffez-vous toujours avant de vous étirer. Avant de faire des étirements, augmentez votre température corporelle de quelques degrés en faisant une activité cardiovasculaire à faible impact. Cela stimulera l'augmentation du flux sanguin vers vos muscles et aidera à prévenir les claquages ou autres blessures [9] X Source de recherche .
- Marcher cinq à dix minutes à un rythme soutenu constitue un bon échauffement cardiovasculaire de l'ensemble du corps.
- Les flexions et fentes avant sont également un bon échauffement avant de faire des étirements ou de la musculation du bas du corps. Faites-les lentement, mais essayez de garder un mouvement fluide, pour rester en mouvement.
- Si vous avez peu de place autour de vous, vous pouvez également essayer de faire des sauts en étoile ou de courir sur place pendant cinq minutes, même si ces activités auront un peu plus d'impact sur vos articulations.
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Commencez avec des étirements des tibias. Si vous n'avez jamais eu de blessure à la cheville, vous pouvez faire un exercice assis pour étirer votre muscle tibial antérieur et les autres muscles de vos tibias. Ils sont souvent difficiles à étirer.
- Agenouillez-vous au sol avec vos tibias bien à plat. Vos orteils et vos pieds doivent pointer vers l'arrière. Vous pouvez poser vos mains au sol à côté de vous.
- Pour commencer à étirer vos tibias, penchez-vous lentement vers l'arrière pour reposer vos fesses sur vos talons, en vous arrêtant lorsque vous sentez que vos muscles vous tirent. Si cela vous aide, vous pouvez poser vos mains au sol derrière vous pour vous pencher davantage vers l'arrière.
- Restez quelques minutes dans cette position, puis soulevez lentement vos fesses pour relâcher vos muscles.
- Vous pouvez également étirer vos tibias en étant debout. Croisez votre jambe gauche sur celle de droite, de sorte que le dessus des orteils de votre pied gauche repose sur le sol. Pliez votre genou droit pour pousser vos orteils dans le sol jusqu'à ce que vous sentiez votre muscle s'étirer. Maintenez cette position quelques secondes, puis relâchez lentement et changez de jambe.
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Étirez vos mollets avec une serviette. Un muscle tibial antérieur faible peut vous empêcher de fléchir complètement votre pied. Au fil du temps, cela peut raccourcir et resserrer vos mollets, ce qui peut aggraver tout problème au niveau des jambes.
- Vous pouvez également réaliser cet exercice avec une bande de résistance, mais l'utilisation d'une serviette roulée vous permet d'avoir davantage de contrôle sur le niveau de résistance.
- Asseyez-vous bien droit(e) avec vos jambes devant vous. Enroulez votre serviette autour de la plante de vos pieds, puis tirez les extrémités de la serviette vers vous pour que votre pied fléchisse.
- Continuez à tirer pendant 15 à 30 secondes, en sentant bien l'étirement dans votre mollet. Puis relâchez lentement.
- Vous pouvez faire cet étirement en toute sécurité trois à cinq fois par jour si vous avez les mollets particulièrement tendus.
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Étirez vos mollets en position debout. Cet exercice est plus intense que celui en position assise, car votre poids corporel et la gravité permettent d'ajouter de la résistance [10] X Source de recherche .
- Commencez debout en vous tenant à moins d'un mètre d'un mur ou d'une autre surface verticale suffisamment stable. Mettez vos mains sur le mur en les écartant à peu près à la même largeur que vos épaules et placez une jambe derrière vous.
- Poussez le talon de votre jambe arrière vers le sol, en gardant votre dos et votre jambe bien tendus. Votre genou avant doit être plié.
- Sans sauter ou rebondir, poussez votre talon vers le sol jusqu'à ce que votre mollet vous tire. Continuez à pousser pendant quelques secondes, puis relâchez lentement et changez de jambe.
- Vous pouvez aussi étirer vos mollets dans les escaliers. Pour faire un étirement du muscle gastrocnémien (un des deux muscles du mollet) en étant debout, mettez un talon sur une marche et étendez votre genou. Votre autre pied doit rester bien à plat sur le sol. Attrapez les orteils de votre pied avant et tirez-les vers vos tibias. Vous devriez sentir votre mollet. Restez quelques secondes dans cette position, puis relâchez lentement et faites de même avec votre autre jambe.
- Mettez-vous debout avec la plante de vos pieds fermement plantée sur la marche et vos talons au bord de celle-ci. Assurez-vous d'avoir quelque chose à quoi vous tenir pour garder votre équilibre et abaissez vos talons aussi loin que possible sans douleur. Restez ainsi quelques secondes, puis remontez lentement vos talons.
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Courez pieds nus sur l'herbe. Courir ou marcher pieds nus sur une surface recouverte d'herbe et inégale permet de renforcer et faire travailler uniformément et simultanément les cinq muscles des mollets et tibias [11] X Source de recherche .
- Ne faites cela que lorsqu'il fait relativement chaud dehors. Gardez bien en tête que le sol sera souvent plus froid que la température de l'air extérieur, mais aussi qu'une grande quantité de chaleur corporelle est perdue par l'intermédiaire des pieds.
- Assurez-vous que la surface est relativement bien entretenue et sans petits obstacles. Les terrains de sport ou de golf peuvent être idéaux.
- Commencez lentement et sans parcourir plus de 800 mètres. Cela donnera à vos jambes, pieds et chevilles le temps de s'adapter à la marche ou à la course pieds nus.
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Courez ou faites de la marche sur une pente. L'entrainement en pente permet de faire travailler votre muscle tibial antérieur à un niveau que l'entrainement sur surface plane ne permet pas, car vos orteils sont plus hauts que vos talons. Comme vous courez ou marchez également plus lentement, votre risque de blessure est plus faible et vous avez davantage de contrôle sur votre position [12] X Source de recherche .
- Si vous vivez dans une région un peu vallonnée, ajouter un travail sur pente à votre routine de cardiotraining peut être très simple : il vous suffit de vous assurer que votre itinéraire de marche ou course inclut plusieurs collines.
- Dans une salle de sport, augmentez l'inclinaison sur un tapis roulant pour simuler la marche ou course en pente.
- Assurez-vous de bien échauffer vos muscles en marchant ou en courant sur une surface plane pendant 5 à 10 minutes avant de vous commencer à faire de l'exercice en pente ou en côte.
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Faites du saut à la corde. La corde à sauter est un excellent exercice de conditionnement qui fait travailler tout votre corps et les muscles de vos tibias et mollets, dont votre muscle tibial antérieur. Une corde à sauter de fitness est un outil de sport peu couteux que vous pouvez trouver dans n'importe quel magasin d'articles de sport [13] X Source de recherche .
- Vous pouvez ajouter le saut à la corde à votre entrainement général et en faire pendant cinq à dix minutes, avec des intervalles de repos d'une à deux minutes.
- Une autre option consiste à ajouter des intervalles de saut à la corde de 30 secondes à une minute entre vos exercices de musculation. Cela peut être particulièrement bénéfique pour continuer à faire travailler les muscles de vos jambes et le haut de votre corps en même temps.
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Marchez ou sautez sur vos orteils. Marcher ou sauter sur les orteils permet de faire travailler tous les muscles du bas de la jambe, tout particulièrement les mollets. Cet exercice de conditionnement est aussi un bon entrainement cardiovasculaire et peut être utilisé comme échauffement avant de faire travailler les jambes ou de s'étirer [14] X Source de recherche .
- Si vous ajoutez cet exercice en intervalle dans votre programme d'entrainement, vous pouvez lui attribuer soit une période de temps (par exemple 5 ou 10 minutes) ou une distance spécifique (pas plus de 20 mètres par intervalle).
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Marchez sur vos talons. Cette activité est un exercice intense pour votre muscle tibial antérieur, car vos pieds sont dans la même position qu'ils seraient si vous souleviez vos orteils pour renforcer vos muscles du tibia [15] X Source de recherche .
- Faites cela par intervalle de 5 à 10 minutes entre vos autres exercices de musculation. Essayez de placer un intervalle de marche sur les talons entre des exercices qui ne sont pas centrés sur vos jambes.
- Vous pouvez aussi ajouter la marche sur les talons à votre programme en tant qu'exercice à part entière. Essayez de marcher sur vos talons pendant environ 20 mètres pour commencer, en augmentant progressivement la distance à chaque séance.
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Conseils
- Si vous commencez tout juste à faire de l'exercice ou vous remettez d'une blessure, parlez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute avant de commencer un nouveau programme d'exercice. Ils pourront vous donner des conseils pour renforcer correctement votre muscle tibial antérieur.
- Si vous faites de la course à pied, le renforcement du muscle tibial antérieur ne réduit que légèrement votre risque de périostite tibiale. Vous réduirez bien mieux ce risque en renforçant vos mollets et vos muscles abducteurs de la hanche [16] X Source de recherche .
- Pendant que vous développez ou renforcez vos muscles, assurez-vous que votre alimentation comprend suffisamment de protéines maigres et de glucides sains. Vous pouvez consommer des protéines maigres avec des boissons protéinées au lactosérum, du poulet et des œufs. Pour consommer des glucides sains, mangez du pain au blé entier ou du riz brun [17] X Source de recherche .
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Références
- ↑ https://fr.wikipedia.org/wiki/Muscle_tibial_ant%C3%A9rieur
- ↑ https://musculation.ooreka.fr/fiche/voir/178469/bien-muscler-ses-mollets
- ↑ https://musculation.ooreka.fr/fiche/voir/178469/bien-muscler-ses-mollets
- ↑ https://stretchingpro.com/etirements-tibias/
- ↑ https://contents.mediadecathlon.com/p1843901/k$dde6bb8de5c56760321801930ae8c2e6/DOMYOS%20TONESOFTBELL2%200%20250%20%20%201KG.jpg
- ↑ https://fr.amenajari.org/articles/orthopedics/4-exercises-to-correct-foot-drop-and-anterior-tibialis-weakness.html
- ↑ https://musculation.ooreka.fr/fiche/voir/178469/bien-muscler-ses-mollets
- ↑ https://www.athletes-temple.com/musculation/8-meilleurs-exercices-de-musculation-pour-les-mollets/
- ↑ https://musculation.ooreka.fr/fiche/voir/178469/bien-muscler-ses-mollets
- ↑ https://musculation.ooreka.fr/fiche/voir/178469/bien-muscler-ses-mollets
- ↑ https://www.consoglobe.com/courir-pieds-nus-barefoot-avantages-risques-cg
- ↑ https://wodnews.com/comment-progresser-en-course-a-pied-running-les-benefices-de-lentrainement-en-pente/22940
- ↑ https://musculation.ooreka.fr/fiche/voir/178469/bien-muscler-ses-mollets
- ↑ https://fr.fitnesslifestylehealthclub.com/aptitude/etirements-du-tibia-pour-votre-tibial-anterieur.html
- ↑ https://fr.fitnesslifestylehealthclub.com/aptitude/etirements-du-tibia-pour-votre-tibial-anterieur.html
- ↑ https://www.objectifs-fitness.com/4-etirements-periostite-tibiale/
- ↑ https://musculation.ooreka.fr/fiche/voir/178469/bien-muscler-ses-mollets
À propos de ce wikiHow
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