Pdf downloaden
Pdf downloaden
De tibialis anterior is de spier die langs je schenen loopt, van je enkel tot je knie. [1] X Bron Als je je voet naar boven buigt en je tenen naar je schenen toe trekt, kun je de spier misschien zien samentrekken. Deze spier ligt tegenover de kuitspieren aan de achterzijde van je onderbeen en een onevenwichtige verdeling van deze spieren kan leiden tot pijn of letsel. Deze spier wordt echter vaak verwaarloosd door zelfs de meest toegewijde sporters en bodybuilders. Om je tibialis anterior te trainen, gebruikt je weerstand om de spier te versterken en op te rekken, in combinatie met de algehele conditie van de rest van je onderlichaam. [2] X Bron
Stappen
-
Begin met teenheffingen. Deze oefening versterkt je tibialis anterior en andere pezen en spieren die langs je schenen lopen. Als je extreem zwakke scheenbenen hebt, of herstellende bent van een recente blessure, is dit een van de eerste bewegingen die je moet doen om je tibialis anterior te trainen. [3] X Bron
- Doe deze oefening in beginsel vanuit een zittende positie. Zoek een stoel waar je in een goede houding in kunt zitten en je voeten stevig op de grond voor je kunt plaatsen. Til langzaam je tenen en de voorkant van je voet van de vloer op in de richting van je schenen, waarbij je je hielen in de vloer duwt.
- Wanneer je je tenen zo ver mogelijk hebt opgetrokken zonder pijn te voelen, houd je de positie een paar seconden vast en laat je je voet langzaam loskomen van de vloer. Probeer deze oefening 10 tot 15 keer te herhalen. Je kunt elke voet afzonderlijk doen of beide tegelijk.
- Wanneer je een paar weken lang zittende teenheffingen hebt gedaan, probeer dan staande teenheffingen te doen. Zorg ervoor dat je iets vasthoudt, zodat je kunt balanceren en met een goede houding kunt gaan staan.
- Je kunt weerstandsbanden gebruiken om deze oefening nog uitdagender te maken en je tibialis anterior verder te versterken.
-
Gebruik een weerstandsband om effectiever te stretchen. Je kunt je tibialis anterior specifiek versterken met een elastische weerstandsband. Als je momenteel fysiotherapie ondergaat vanwege een blessure, dan kun je er misschien een krijgen via je fysiotherapeut. Anders kun je ze kopen bij elke sportartikelenwinkel, meestal voor minder dan €20. [4] X Bron
- Om je tibialis anterior te oefenen met een weerstandsband, bind je een uiteinde van de band rond een zwaar, stabiel voorwerp, zoals een tafel of bank. Lus het andere uiteinde van de band om je voet en bind hem vast.
- Trek je tenen en voet omhoog en naar je schenen toe, waarbij je je knie recht houdt. Ga zo ver mogelijk zonder pijn. Houd de positie een paar seconden vast en beweeg je voet dan langzaam terug naar je beginpositie.
- Doe 10 herhalingen van deze oefening, of totdat je het niet meer zonder pijn kunt doen.
-
Gebruik een manchetgewicht. Manchetgewichten bieden weerstand bij het doen van teenverhogingen om je tibialis anterior verder te versterken. Je kunt deze oefening ook doen met een weerstandsband, als je geen manchetgewichten hebt. [5] X Bron
- Manchetgewichten zijn verkrijgbaar bij de meeste sportwinkels. Ze hebben meestal verwijderbare zandzakken, zodat je de hoeveelheid gewicht die je gebruikt kunt aanpassen, en vastzetten rond een ledemaat met behulp van klittenband.
- Ga in een stoel zitten en wikkel het manchetgewicht om je voet. Buig je enkel, beweeg je tenen en voet naar je kin toe.
- Ga zover als je kunt, houd je voet dan een paar seconden vast en laat hem dan langzaam weer zakken naar de startpositie.
- Probeer 10 herhalingen te doen, maar stop als je het pijn gaat doen.
-
Doe een isometrische oefening. Met isometrische oefeningen span je de spier die je wilt versterken aan, zonder je gewricht te bewegen. Deze oefening kan je tibialis anterior versterken en het bewegingsbereik in je enkel vergroten, zonder het gewricht te belasten. [6] X Bron
- Start isometrische oefening van je tibialis anterior door in een stoel te gaan zitten of op je rug te gaan liggen met je benen voor je uit.
- Kruis het ene been over het andere bij de enkels. Als je tibialis anterior in het ene been zwakker is dan in het andere, begin je met dat been aan de onderkant.
- Duw de bovenkant van je ondervoet in de zool van je andere voet. Zorg ervoor dat je je enkel niet buigt terwijl je dit doet.
- Druk je voeten vijf seconden tegen elkaar en laat ze dan langzaam los. Herhaal dit 10 en 15 keer, kruis je enkels dan opnieuw en doe het andere been.
- Door de positie van je enkel te variëren kun je de tibialis anterior versterken ten opzichte van andere bewegingen.
-
Werk toe naar omgekeerde kuitheffingen met de Smith-machine. Als je toegang hebt tot een sportschool met trainingsapparatuur, dan kun je die apparatuur gebruiken om je tibialis anterior en de overige spieren in je onderbeen verder te versterken, inclusief je kuiten. [7] X Bron
- Om deze oefening te beginnen, ga je naar de Smith-machine en ga je onder de stang staan, met je hielen op het platform.
- Verhef je benen vanaf je hielen om je tibialis anterior aan te spannen. Houd de positie een paar seconden vast en laat dan langzaam weer los tot in je startpositie.
- Doe 10 tot 15 herhalingen van deze oefening om zowel je tibialis anterior als de omliggende spieren in je onderbeen te trainen.
-
Voeg andere oefeningen met gewichten toe. De omgekeerde variatie van elke kuitoefening zal de tibialis anterior aan het werk zetten en versterken, evenals de rest van je onderbeen oefenen. Zodra je je tibialis anterior voldoende sterker hebt gemaakt, zodat het in evenwicht met de rest van de spieren in je onderbeen, gebruik je deze oefeningen om je kracht te prolongeren en verder op te bouwen. [8] X Bron
- De beste manier om dit te doen is om een omgekeerde variatie van elke kuitoefening in je routine te doen. Als je bijvoorbeeld kuitheffingen doet, moet je ook omgekeerde kuitheffingen doen. Zo blijft het evenwicht in de spieren in het onderbeen behouden.
- Deze gewichtstrainingen worden vaak gedaan op gewichtsbanken met behulp van vrije gewichten, of op oefenmachines. Als je niet aangesloten bent bij een sportschool, dan kun je thuis soortgelijke oefeningen doen met halters of weerstandsbanden.
- Begin met alleen je lichaamsgewicht, en voeg langzaam gewicht of weerstand toe -- ongeveer elke week -- om continu kracht op te bouwen in je tibialis anterior.
Advertentie
-
Warm je spieren en gewrichten op voordat je gaat stretchten. Voordat je gaat oprekken, moet je ervoor zorgen dat je je lichaamstemperatuur een paar graden verhoogt met een lage impact, cardiovasculaire activiteit. Dit zal de bloedtoevoer naar je spieren stimuleren en verstuikingen of andere blessures helpen voorkomen. [9] X Bron
- Vijf tot tien minuten wandelen in een stevig tempo, is een goede algemene cardiovasculaire opwarming.
- Squats en lunges zijn ook een goede warming-up voordat je je onderlichaam gaat strekken of krachttraining gaat doen. Beweeg langzaam, maar probeer deze oefeningen in een vloeiende beweging te doen, zodat je altijd in beweging bent.
- Als je beperkte ruimte hebt, kun je ook proberen om vijf minuten te springen of te joggen, hoewel deze activiteiten iets meer impact en stress op je gewrichten met zich meebrengen.
-
Begin met scheenbeenstrekken. Op voorwaarde dat je nooit een enkelblessure hebt gehad, kun je een zittende oefening doen om je tibialis anterior en de andere spieren in je scheenbenen te rekken. Deze spieren zijn meestal moeilijk te rekken. [10] X Bron
- Kniel op de vloer met je schenen plat op de grond. Je tenen en voeten moeten achter je staan. Je kunt je handen op de grond naast je laten rusten.
- Om het rekken van je scheenbenen te starten, leun je langzaam achterover op je hielen, en stop je als je het voelt oprekken. Als het nodig is, kun je je handen achter je op de grond leggen, zodat je verder naar achteren kunt leunen.
- Houd deze stretch een paar minuten vast en kom dan langzaam omhoog om de spieren los te maken.
- Je kunt ook staand je scheenbenen oprekken. Kruis je linkerbeen voor je rechter, zodat de toppen van de tenen van je linkervoet op de grond rusten. Buig je rechterknie om je tenen verder in de vloer te drukken totdat je het voelt oprekken in je scheenbeen. Houd de stretch een paar seconden vast, laat dan langzaam los en wissel van been.
-
Rek een kuit op met een handdoek. Als je tibialis anterior zwak is, kan het je ervan weerhouden je voet volledig te buigen. Na verloop van tijd kan dit ertoe leiden dat je kuiten korter en hard worden, wat eventuele onderbeenproblemen erger kan maken. [11] X Bron
- Je kunt deze oefening ook doen met een weerstandsband, maar een opgerolde handdoek helpt je om het weerstandsniveau beter te controleren.
- Ga rechtop zitten met je benen voor je. Wikkel de handdoek om de voorkant van je voeten en trek de uiteinden van de handdoek naar je toe, zodat je voet zich buigt.
- Houd de rek 15 tot 30 seconden vast en voel het oprekken in je kuit. Laat dan langzaam los.
- Je kunt deze oefening veilig drie tot vijf keer per dag doen als je bijzonder strakke kuiten hebt.
-
Doe staande kuitstrekkingen. Staande kuitstrekkingen zijn intensiever dan de kuitstrekkingen die je zittend doet, omdat je werkt met je lichaamsgewicht en de zwaartekracht als weerstand. [12] X Bron
- Begin met het staand oprekken van je kuiten door een paar meter voor een muur of een ander stabiel verticaal oppervlak te gaan staan. Plaats je handen tegen de muur op schouderbreedte van elkaar en plaats een been achter je.
- Duw de hiel van je achterbeen in de vloer en houd je rug en been recht. De knie van het voorste been moet gebogen zijn.
- Duw zonder te veren je hiel in de vloer tot je het voelt oprekken in je kuit. Houd deze oprekking enkele seconden vast, laat dan langzaam los en wissel van been.
- Je kunt je kuiten ook oprekken op de trap doen. Om een staande rekoefening voor de gastrocnemius te doen (een van de twee spieren in je kuiten die wordt opgerekt), leg je een hiel op een trede en strek je je knie. De andere voet moet plat op de grond liggen. Pak de teen van de voorvoet vast en trek de tenen naar de schenen toe. Je moet het nu voelen oprekken in je kuit. Houd dit een paar seconden vast, laat dan langzaam los en doe het andere been.
- Ga op een trede staan met de ballen van je voeten stevig op de trede en je hielen over de rand. Zorg ervoor dat je iets vasthoudt voor het evenwicht en laat je hielen zo ver mogelijk naar beneden zakken zonder dat het pijn gaat doen. Houd dit een paar seconden vast en til je hielen dan langzaam weer op.
Advertentie
-
Loop blootsvoets op een met gras begroeid oppervlak. Rennen of lopen op blote voeten op een ongelijke, grasachtige ondergrond kan alle vijf de spieren in je kuiten en schenen tegelijkertijd gelijkmatig versterken en trainen. [13] X Bron
- Doe dit alleen als het buiten relatief warm is. Houd er rekening mee dat de grond vaak kouder is dan de buitenluchttemperatuur en dat je veel lichaamswarmte verliest via je voeten.
- Zorg ervoor dat het oppervlak relatief goed wordt onderhouden en vrij is van rommel. Atletiekvelden of golfbanen kunnen hier geschikt voor zijn.
- Begin rustig, eerst niet meer dan een halve mijl (ongeveer 800 meter). Dit geeft je benen, voeten en enkels de tijd om zich aan te passen aan het hardlopen of wandelen op blote voeten.
-
Wandel of rek een helling op. Helling- en heuveltraining belasten je tibialis anterior in een mate die rennen of lopen op een vlakke ondergrond niet kan, omdat je tenen hierbij hoger zijn dan je hielen. Aangezien je rent of loopt op een lagere snelheid, loop je ook minder risico op letsel omdat je meer controle hebt over je techniek. [14] X Bron
- Als je in een relatief heuvelachtig gebied woont, kan het toevoegen van hellingtraining aan je cardioroutine zo eenvoudig zijn als ervoor zorgen dat je wandel- of looproute meerdere heuvels omvat.
- In een sportschool, verhoog je de helling op een loopband om het lopen of rennen op een heuvel te simuleren.
- Zorg ervoor dat je je spieren opwarmt door vijf tot 10 minuten te lopen of te rennen op een vlakke ondergrond voordat je een helling of heuvel opgaat.
-
Ga touwtjespringen. Touwtjespringen is een goede conditietraining die zowel je hele lichaam traint als de spieren in je schenen en kuiten, inclusief je tibialis anterior. Een springtouw is relatief goedkoop en kun je vinden in elke sportwinkel. [15] X Bron
- Je kunt touwtjespringen toevoegen aan je trainingsschema en dit vijf tot tien minuten doen, en dan een minuut of twee rusten.
- Een andere optie is om springtouw intervallen van 30 seconden tot een minuut tussen de krachttraining te doen. Dit kan vooral nuttig zijn om de spieren in je onderbenen te blijven inspannen, zelfs tijdens de oefeningen voor het bovenlichaam.
-
Wandel of huppel op je tenen. Wandelen of huppelen op de tenen schakelt alle spieren in het onderbeen in, met name die van de kuiten. Deze oefening geeft je ook een goede cardiovasculaire training, en kan worden gebruikt als een warming-up voor onderbeen-krachttraining of als rekoefening. [16] X Bron
- Als je deze oefening als een interval aan je trainingsregime toevoegt, kun je dit een bepaalde periode (zoals vijf of 10 minuten), of een bepaalde afstand (niet meer dan 20 meter of ongeveer 65 voet per interval) doen.
-
Wandel op je hielen. Deze activiteit biedt een intense training van je tibialis anterior, omdat je voeten dan in dezelfde positie zijn als die waarin ze zouden zijn als je teenheffingen zou doen voor het sterker maken van je scheenbeenspieren. [17] X Bron
- Als interval, doe je dit vijf tot 10 minuten tussen andere krachttrainingsoefeningen door. Probeer een hielloop-interval tussen oefeningen die niet gericht zijn op je onderbenen.
- Je kunt het hiellopen ook als een oefening op zich toevoegen. Probeer ongeveer 20 meter op je hielen te lopen, om te beginnen, waarbij je de afstand met elke trainingssessie stapsgewijs vergroot.
Advertentie
Advies van een deskundige
Probeer deze oefening met een weerstandsband om je tibialis anterior op te rekken:'
- Neem plaats in een stoel zodat je knieën onder een hoek van 90 graden gebogen zijn Zorg dat als je gaat zitten, je rug recht is en je heupen naar voren in de stoel zijn geplaatst.
- Wikkel de weerstandsband om de bal van je voet en til je been in de lucht . Je wilt je been minstens evenwijdig aan de vloer krijgen, maar als je het hoger kan optillen dan moet je dat doen. Houd de andere voet stevig op de grond.
- Richt je tenen zo ver mogelijk en houd deze positie 2-5 seconden vast . Het richten van je tenen zal de enkel buigen en de tibialis anterior strekken. Na een paar seconden laat je de positie los, maar zet je je voet niet terug op de grond.
- Herhaal deze beweging 10-15 keer . Nadat je genoeg herhalingen hebt gedaan om je tibialis anterior van het ene been te vermoeien, wissel je van been en doe je deze hele oefening nog een keer.
Tips
- Als je net met trainen begint, of herstelt van een acute kwetsuur, spreek dan met je arts of fysiotherapeut voordat je aan een nieuw oefenschema begint. Die kan je adviseren over hoe je je tibialis anterior goed kunt versterken.
- Als je een hardloper bent, vermindert het versterken van de tibialis anterior je kans op het krijgen van shin splints slechts in geringe mate. Je zult je kans op deze blessure veel kleiner maken door je kuiten en heupspieren sterker te maken. [18] X Bron
- Bij het opbouwen of sterker maken van je spieren moet je ervoor zorgen dat je dieet voldoende magere eiwitten en gezonde koolhydraten bevat. Je kunt mager eiwit halen uit wei-eiwitshakes, kip en eieren. Voor gezonde koolhydraten, eet je volkorenbrood of bruine rijst. [19] X Bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.exrx.net/Muscles/TibialisAnterior.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw50.htm
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitation-exercises/lower-leg-ankle-exercises/toe-raise
- ↑ http://orthoinfo.org/PDFs/Rehab_Foot_and_Ankle_4.pdf
- ↑ https://www.verywell.com/exercise-program-to-correct-foot-drop-2696048
- ↑ https://www.verywell.com/exercise-program-to-correct-foot-drop-2696048
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw50.htm
- ↑ http://www.exrx.net/Lists/ExList/CalfWt.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw50.htm
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitation-exercises/stretching-exercises/shin-stretch
- ↑ https://www.verywell.com/exercise-program-to-correct-foot-drop-2696048
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw50.htm
- ↑ https://www.brianmac.co.uk/articles/scni2a3.htm
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/how-and-why-to-run-hill-sprint-intervals
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw50.htm
- ↑ https://www.brianmac.co.uk/articles/scni2a3.htm
- ↑ https://www.brianmac.co.uk/articles/scni2a3.htm
- ↑ https://runnersconnect.net/running-injury-prevention/shin-splint-exercises/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw50.htm
Over dit artikel
Deze pagina is 9.945 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
