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La disociación se produce cuando tu mente se separa del mundo físico. La experiencia se siente como que no estás mentalmente presente en tu entorno. En un extremo del espectro, simplemente podrías sentirte totalmente separado de tu yo físico y tu entorno. Con frecuencia, las personas se disocian como una forma de lidiar con el trauma y el estrés psicológico. Cuando tu mente se abruma, la disociación puede brindar una manera de salir adelante. [1] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente Comienza aprendiendo a reconocer los episodios disociativos, lo cual es necesario para abordarlos. A continuación, aprende a estar en el presente, lo que puede detener la disociación. Para superar la disociación persistente y recurrente, es probable que debas ir a terapia.
Pasos
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Describe dónde estás en este momento. Esta es una manera simple de recordarte dónde estás. Comienza indicando la ubicación, luego intenta enumerar tantos detalles como sea posible. Al hacerlo, podrás volver a la situación en la que te encuentras en lugar de sentirte desapegado. [2] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, puedes decir “Estoy en la mesa. Mi hermana está aquí comiendo conmigo. Comemos cereal. El cereal tiene un sabor muy dulce y huele a fruta. Uso pijamas que se sienten suaves en mi piel. Mi hermana me habla. Me pregunta si quiero algo de beber”.
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Identifica cosas en el espacio alrededor, como "todo lo que es azul". Esto te ayuda a comprometerte con el presente, lo que te enfoca en el momento. Es similar al juego "I spy", en el que elegirás ciertas cosas en tu entorno. Aquí hay algunas buenas indicaciones para realizar esta actividad para regresar al momento presente: [3] X Fuente de investigación
- ¿cuántos artículos rojos veo?
- ¿cuántos objetos redondos puedo contar?
- ¿qué tipo de patrones veo?
- ¿qué puedo oler?
- ¿que oigo?
- ¿cómo están comprometidos mis sentidos?
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Activa 1 o más de tus 5 sentidos. Tus sentidos te brindan el mejor vínculo con el presente porque te hacen más consciente de dónde estás. Cuando sientas que estás desconectado, comienza por activar 1 sentido. Luego, involucra cada uno de tus sentidos, si puedes. Aquí hay algunas formas de hacerlo: [4] X Fuente de investigación
- Frota un trozo de hielo en tu piel, échate agua fría en las manos o golpea una banda de goma en tu muñeca.
- Aplica una gota de aceite esencial en tus puntos del pulso y olfato.
- Come algo y concéntrate en los sabores.
- Escucha los sonidos de tu entorno.
- Describe lo que puedes ver a tu alrededor.
- Párate en un pie. Tratar de equilibrarte forzará a tu cuerpo a reconectarse con tu mente.
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Usa la conciencia plena para mantenerte conectado. La conciencia plena es la práctica de vivir en el presente. Puede ser muy útil si luchas con la disociación. Es posible que desees leer libros y revistas sobre la atención plena o trabajar en un libro de trabajo. Es una habilidad que lleva tiempo desarrollar, pero aquí hay algunas maneras de comenzar: [5] X Fuente de investigación
- Haz solo 1 cosa a la vez.
- Cuando comas, concéntrate en los sabores de la comida.
- Realiza una caminata por la naturaleza y concéntrate en lo que escuchas, sientes, pruebas, hueles y ves.
- Concéntrate en tu respiración.
- Medita. Puedes intentar usar una aplicación de meditación gratuita, como Insight Timer, Calm o Headspace.
- Prueba el yoga.
- Echa un vistazo a revistas como Mindful , Happinez , Breathe y Flow .
- Lee libros como Wherever You Go, There You Are de Jon Kabat-Zinn.
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Concéntrate en cómo se sienten tus pies en el suelo. Es mejor hacerlo descalzo. Coloca los pies en el suelo y presiónalos contra él. Observa las sensaciones, como baldosas lisas, alfombras rayadas o césped húmedo y resbaladizo. Camina, concentrándote en tus pies tocando el suelo. [6] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Mantente atento a los síntomas comunes de disociación. Esto te ayudará a reconocer cuándo tienes episodios. Escribe los síntomas que experimentas, así como lo que sucede en ese momento. Ten en cuenta que la disociación se produce en un rango, con soñar despierto o estar perdido mentalmente mientras conduces por un camino familiar que representa experiencias disociativas menores. En el extremo opuesto del rango se encuentra el trastorno de identidad disociativo, que es una afección grave. [7] X Fuente de investigación Los síntomas comunes incluyen: [8] X Fuente de investigación
- sentirse mentalmente distante o desconectado
- divagación
- percibir el mundo como irreal (conocido como desrealización) o tu sentido de sí mismo como distorsionado (lo que se conoce como despersonalización )
- observar tu cuerpo como un “forastero”
- adormecimiento emocional e incapacidad de expresar cómo te sientes
- cansancio o somnolencia excesivos
- experimentar reacciones tardías a los eventos de la vida
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Observa cómo te sientes cuando te disocias. Esto te ayudará a identificar episodios para que puedas intentar dejar de disociarte. Presta atención a tus pensamientos, sensaciones y sentimientos. También debes notar los detonantes que ocurren con frecuencia, ya que hacerlo te ayudará a identificar qué causa los episodios disociativos para que puedas superarlos. Hazte estas preguntas: [9] X Fuente de investigación
- ¿Cómo me siento? Por ejemplo, puedes sentirte desapegado, abrumado o como si flotaras por encima de la situación.
- ¿Que estoy pensando? Puedes tener problemas para formar pensamientos o descubrir que tu mente se ha quedado en blanco.
- ¿Qué pasa ahora? Puedes identificar lo que te estresa.
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Mantén un diario que te ayude a superar tus experiencias. Escribir un diario es una excelente manera de superar tus emociones y lidiar con experiencias difíciles. El diario no solo puede ayudarte a realizar un seguimiento de los episodios y aprender a procesarlos, sino que también puede ayudarte a procesar el pasado. [10] X Fuente de investigación
- Escribe en el diario todos los días. Documenta tu vida cotidiana, los sentimientos sobre el pasado y las experiencias disociativas.
- Cuando notes un episodio, registra lo que te llevó a ese punto y cómo te sentiste.
- En algunos casos, puedes optar por llevar el diario a tus sesiones de terapia, si vas a una.
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Entiende que hay diferentes tipos de disociación. Si bien la disociación leve suele ser una respuesta psicológica a las situaciones de estrés, algunas personas pueden experimentar esta condición de manera crónica y durante un periodo prolongado. [11] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente Los episodios disociativos graves y prolongados pueden ser síntomas de una enfermedad mental, así que considera hablar con un profesional en salud mental si realmente tienes problemas con estas experiencias. De acuerdo con el “Manual diagnóstico y estadístico de trastornos mentales (5ta edición)”, las condiciones en las que la disociación es un síntoma prominente son las siguientes: [12] X Fuente de investigación
- El trastorno de despersonalización ocurre cuando te sientes separado de tu vida o de ti mismo.
- La amnesia disociativa ocurre cuando olvidas partes de tu vida, a menudo para enmascarar un trauma.
- Las fugas disociativas ocurren cuando olvidas quién eres y también viajas a un lugar nuevo y desconocido.
- El trastorno de identidad disociativo (DID, por sus siglas en inglés) se produce cuando tu mente se divide en personalidades separadas e individuales, como una respuesta a un trauma extremo.
- El trastorno disociativo no especificado (DDNOS, por sus siglas en inglés) se diagnostica cuando experimentas síntomas de disociación, pero no cumples con los requisitos para el diagnóstico de un trastorno en particular.
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Pide ayuda para identificar cuándo te disocias, si es necesario. Es normal no darse cuenta del momento en el que te disocias. Por fortuna, es fácil que las personas que se preocupan por ti lo noten, ya que es probable que parezca que estás aturdido. Pídeles que te ayuden a reconocer cuándo sucede esto. [13] X Fuente de investigación
- Puedes decir “Sé que tiendo a disociarme cuando las cosas se ponen difíciles, pero es difícil para mí notarlo cuando lo hago. ¿Puedes decirme si me veo desconectado?”.
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Reúnete con un terapeuta especializado en traumas. La disociación suele ser el resultado de un trauma, por lo que es importante que el terapeuta tenga experiencia trabajando con víctimas de trauma. Pregúntales a los posibles terapeutas sobre sus experiencias. También puedes optar por mirar su sitio de internet o anuncios para ver si enumeran el trauma entre sus especialidades. [14] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Puedes pedirle una recomendación al médico o buscar un terapeuta en línea.
- Dado que un entorno seguro es esencial para tu recuperación, solicita visitar la oficina con anticipación. Debes sentirte completamente cómodo para superar el trauma subyacente que desencadenó el uso de la disociación como una habilidad de afrontamiento.
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Sométete a terapia de conversación para superar el trauma subyacente. La terapia de conversación es el tratamiento más recomendado para los trastornos disociativos. Tu terapeuta te ayudará a superar el trauma pasado y aprenderás a detener los episodios disociativos cuando comiencen. [15] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Es probable que te ayude a trabajar el proceso de volver al momento presente proporcionado con anterioridad.
- También te ayudará a hablar sobre tu trauma sin disociarte.
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Desarrolla nuevas estrategias de afrontamiento. La disociación es una estrategia de afrontamiento, por lo que necesitarás estrategias alternativas para ayudarte a superarla. El terapeuta te ayudará a identificar opciones para ti. Por ejemplo, es posible que aprendas a llamar a un amigo cuando te sientas estresado, respires profundamente o practiques cuidarte a diario. [16] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Las estrategias como esta requieren mucha práctica diaria para ser efectivas, así que no te preocupes si tu progreso parece lento al principio.
- Busca prácticas que te ayuden a reducir los niveles generales de estrés y ansiedad, como ejercicios de conexión, respiración o relajación muscular progresiva.
- Puedes elaborar un kit de autocuidado para usar en un momento de necesidad. Puedes incluir un libro reconfortante, aceites esenciales, un suéter suave o una manta, un CD con música relajante, caramelos o herramientas para un pasatiempo. Puedes usar el kit para ayudarte a volver al momento presente y hacer frente a lo que suceda.
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Considera los antidepresivos si tienes depresión o ansiedad. No hay medicación para la disociación. Sin embargo, puedes experimentar sentimientos de depresión y ansiedad junto con el trastorno disociativo. Esto es normal y tratable. El médico puede determinar si los antidepresivos son adecuados para ti. [17] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Los antidepresivos pueden causar efectos secundarios. Los efectos secundarios comunes incluyen boca seca, náuseas, visión borrosa, estreñimiento, aumento del apetito, aumento de peso, fatiga, mareos, inquietud, agitación, insomnio y problemas sexuales. [18] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Del mismo modo, los medicamentos no están destinados a resolver completamente tus problemas. En cambio, pueden ayudarte a controlar los síntomas mientras los trabajas en terapia.
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Únete a un grupo de apoyo para sobrevivientes de trauma. Un grupo de apoyo te permite compartir tus experiencias con personas que pueden identificarse porque han tenido experiencias similares. También puedes aprender de otros que han pasado por una situación similar. Esto puede proporcionar el apoyo emocional muy necesario para ayudarte en el camino a la recuperación. [19] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Pregúntale a tu médico sobre los grupos que se reúnen en el área. También puedes solicitar centros de tratamiento locales o buscar en línea.
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Ve a fisioterapia si experimentas síntomas físicos. En casos raros, las personas con trastornos disociativos tienen síntomas físicos, como parálisis, pérdida del habla o problemas para caminar. ¡Por fortuna, la fisioterapia puede ayudar! Tu terapeuta y el médico pueden ayudarte a acudir con alguien que pueda ayudarte a controlar o superar estos síntomas, si los tienes. [20] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- También puedes probar la psicoterapia sensoriomotora para ayudarte a superar el trauma y la disociación anteriores. Esto te ayudará a superar los síntomas somáticos que pueden causar tus problemas al ayudarte a reconectar con las sensaciones físicas y tu cuerpo.
- La mayoría de las personas que tienen trastornos disociativos no necesitarán terapia física, pero es un recurso útil para quienes la necesitan.
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Consejos
- Recuerda que la disociación es una estrategia para salir adelante que te ayuda a lidiar con eventos negativos. No te sientas mal por hacerlo. Puede ser útil una vez que aprendas a manejarla. [21] X Fuente de investigación
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Referencias
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/dissociative-disorders/
- ↑ https://depts.washington.edu/hcsats/PDF/TF-%20CBT/pages/7%20Trauma%20Focused%20CBT/Dissociation-Information.pdf
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- ↑ https://www.psychiatry.org/patients-families/dissociative-disorders/what-are-dissociative-disorders
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/antidepressants/art-20049305
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