Cómo hacer ejercicios para quitar nudos de los hombros

Coescrito por Ashley Mak, DPT

Los nudos de los hombros ocurren comúnmente en los músculos de los hombros de una persona atlética o sedentaria. Los movimientos repetitivos (como lanzar una pelota) pueden causar que las fibras musculares se contraigan y se endurezcan, lo que se percibe como un nudo del tamaño del pulgar debajo de la piel. Los músculos del hombro, particularmente los que se adhieren al cuello (como el músculo trapecio), son también susceptibles a endurecerse y tener nudos al estar mucho tiempo encorvado hacia adelante (como cuando se está al frente de una computadora) o al tener un estrés excesivo. Sin importar la causa, los nudos de los músculos de los hombros se pueden eliminar con un cuidado específico en casa o con la ayuda de los especialistas osteomusculares.

Parte 1

Parte 1 de 2:

Eliminar en casa los nudos de los hombros

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Haz un poco de estiramiento ligero. Los nudos musculares son básicamente unas tensiones musculares crónicas que se causan por los movimientos repetitivos o las posturas que contraen las fibras musculares por mucho tiempo. Los músculos tienen la finalidad de contraerse por corto tiempo y relajarse por completo luego. Sin embargo, realizar unos movimientos similares una y otra vez (debido a que realiza deportes, carga peso, limpia la casa, etc.) o mantener ciertas posturas mientras se trabaja tensiona las fibras musculares y causa que se mantengan contraídas. Por ello, las tensiones musculares crónicas y los nudos musculares responden bien a los estiramientos ligeros porque alivian la tensión, promueven el flujo sanguíneo y mejoran la flexibilidad. ^{[1]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Como regla general, mantén los estiramientos (sin dar brincos) por alrededor de 30 segundos y hazlos al menos 3 veces al día hasta que el dolor del nudo desaparezca.
- Estira el brazo hacia el frente del cuerpo y agarra el codo opuesto con la mano mientras estás parado o sentado erguido. Jala suavemente la parte posterior del codo a través del pecho hasta que sientas un estiramiento en el hombro correspondiente. Asegúrate de apartar el hombro del oído (no lo levantes). Este estiramiento es excelente para los músculos externos y de la parte posterior del hombro.
- Estira el brazo hacia la espalda y agarra la muñeca de la otra mano (la que tiene el nudo en el hombro) mientras estás parado o sentado erguido. Jala lentamente la muñeca hacia abajo hasta que sientas un buen estiramiento en el hombro afectado. Este estiramiento es excelente para los músculos del hombro que se adhieren al cuello. Puedes dejar caer tu oído hacia el hombro opuesto para incrementar el estiramiento.
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2
Utiliza un masajeador de mano. No es muy difícil buscar palpando un nudo en los músculos más grandes, como los que hay en el hombro. El nudo se debe sentir más rígido que el tejido adyacente y se debe sentir doloroso al aplicársele presión. A diferencia de las lesiones musculares agudas, hay muchas probabilidades de que no haya una evidencia obvia de inflamación, hinchazón o enrojecimiento. Por ello, palpa el hombro y ubica el nudo, lo que también se conoce como "punto de activación". ^{[2]
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Fuente confiable
American Academy of Family Physicians
Ir a la fuente} Cuando lo encuentres, utiliza un masajeador de mano que vibre sobre el nudo por alrededor de 5 a 10 minutos y fíjate para ver si elimina el nudo. Es posible que debas aplicar más presión por más tiempo para lograr unos resultados notables.
- A pesar de que los masajeadores de mano se encuentran comúnmente en las farmacias y suelen ser económicos, también puedes utilizar unos dispositivos masajeadores de madera y de mano para quitarte los nudos. Pueden requerir de más empleo de fuerza, pero suelen costar menos.
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Considera utilizar una pelota de tenis sobre la que rodar si el nudo del hombro está más cerca de tu omoplato y es difícil de alcanzar. Coloca una pelota de tenis justo debajo de tu nudo y recuéstate justo encima de esta por alrededor de 5 minutos más o menos. Esto puede ser incómodo al principio, pero debes sentir que el nudo desaparece lentamente.
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4
Aplícate un calor húmedo. Como dijimos anteriormente, los nudos musculares son un tipo de lesión crónica y no suelen implicar una inflamación y un dolor fuerte, como lo hacen las lesiones musculares agudas. De esta forma, aplicarte hielo a los nudos musculares no es apropiado porque en realidad quieres más flujo sanguíneo. En lugar de ello, aplícate un calor húmedo en el nudo del músculo del hombro. El calor húmedo calienta los tejidos suaves (los músculos, los tendones y los ligamentos) e incrementa el flujo sanguíneo, lo que puede ser útil para los músculos crónicamente rígidos y los nudos. ^{[3]
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Fuente de investigación} Algunas fuentes de calor húmedo son las bolsas para el microondas llenas de granos (normalmente trigo o arroz), hierbas o aceites esenciales. Calienta la bolsa en el horno microondas por alrededor de 2 minutos más o menos y luego aplícatela en el nudo muscular por alrededor de 15 minutos por al menos 3 veces al día.
- Aplicar un calor húmedo antes de ejercitarse puede ayudar a reducir la tensión y el dolor muscular e incrementar la extensibilidad del tejido.
- Tomar un baño tibio también les brinda un calor húmedo a los músculos. Trata de agregar algo de sal de Epsom (que es rico en magnesio) para lograr un mayor relajamiento muscular.
- Evita aplicarte calor seco de las almohadillas térmicas tradicionales porque este deshidrata los tejidos suaves e incrementa el riesgo de causar una mayor lesión.
- Si tu gimnasio tiene un cuarto de vapor, trata de pasar más tiempo relajándote ahí ya que es otra buena fuente de calor húmedo.
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Toma un medicamento sin receta médica. Los relajantes musculares (como la ciclobenzaprina) pueden ser útiles para los espasmos musculares y los nudos porque liberan la tensión en los músculos. Sin embargo, cuando tomas unos medicamentos de manera oral (por la boca), sus efectos no se limitan al área problemática. De esta forma, los relajantes musculares pueden causar unas sensaciones extrañas en algunos usuarios porque reducen las contracciones musculares en el cuerpo. Si el nudo muscular es muy doloroso, entonces los antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como el ibuprofeno, el naproxeno o la aspirina, pueden ser más efectivos y causar menos efectos secundarios.
- Algunos de estos medicamentos pueden ser fuertes para el estómago, los riñones y el hígado, así que es preferible no tomarlos por más de dos semanas. ^{[4]
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  Fuente de investigación} Toma tu medicamento con el estómago lleno, sin importar cuál escojas tomar.
- Siempre sigue las instrucciones del paquete del medicamento o pídeselas al doctor para saber el régimen apropiado de dosis.
- Trata de aplicarte una crema que alivie el dolor, como Icy-Hot o Bengay, directamente en el área del problema.
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6
Examina tu área de trabajo. Considera la contribución de tu estación de trabajo o escritorio en el nudo del hombro si obviamente este no se ha dado por practicar deportes o ejercitarte. Por ejemplo, se puede aplicar tensión a los hombros, el cuello y la parte media de la espalda (entre los omóplatos) si la computadora, el escritorio o la silla no se posicionan apropiadamente para tu tamaño. Mientras estás sentado frente al escritorio y miras hacia adelante, tus ojos deben estar al nivel de 1/3 de la parte superior del monitor, tus antebrazos deben estar casi paralelamente con el suelo cuando escribas en el teclado y apoyados en unos apoyabrazos estables, tus codos deben estar cerca de tus lados y tus pies deben estar planos sobre el suelo. ^{[5]
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Fuente de investigación}
- Habrá un mayor riesgo de problemas en el hombro si la posición de tu brazo es muy alta o baja debido al nivel de tu escritorio o silla.
- Mitiga el trabajo por encima de la cabeza al utilizar una escalera más alta o al acercarte más a tu labor para prevenir la tensión en el hombro.
- No mezas el teléfono entre tu cuello y hombro. Utiliza unos audífonos o el altavoz.
- Puedes contribuir a tu dolor en el hombro si pasas mucho tiempo transportándote por automóvil. Trata de mantener las manos abajo en el timón con las palmas de la mano hacia abajo. ^{[6]
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  Fuente de investigación}
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Parte 2

Parte 2 de 2:

Conseguir un cuidado profesional para los nudos de los hombros

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1
Consigue un masaje profesional. Considera ver a un terapeuta profesional del masaje si utilizar un masajeador que vibra o una pelota de tenis es ineficaz para eliminar los nudos de los hombros. Un masaje profundo de tejido es útil para las tensiones crónicas y los nudos porque reduce el espasmo y la tensión muscular, estimula la circulación sanguínea y promueve la relajación. ^{[7]
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Fuente de investigación} Comienza con un sesión de masajes de 30 minutos enfocándote en el hombro adolorido y las áreas adyacentes (el cuello bajo y la parte media de la espalda). Deja que el terapeuta del masaje trabaje tanto en tus fibras musculares como puedas tolerar.
- Este profesional puede hacer una terapia del punto de activación, lo que implica presionar el nudo con el dedo pulgar o la punta del codo para liberar las fibras musculares. Puede ser doloroso pero efectivo, así que confía en la experiencia y el conocimiento del terapeuta.
- Siempre bebe mucha agua purificada justo después de un masaje para que las secuelas inflamatorias y el ácido láctico se expulse de tu cuerpo. El no hacerlo puede dar como resultado un dolor de cabeza o un dolor suave al día siguiente.
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2
Considera un tratamiento de acupuntura. Esta es una técnica curativa antigua que implica meter unas agujas delgadas en unos puntos específicos de la piel o del músculo para reducir el dolor y promover la sanación. ^{[8]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} El procedimiento no es particularmente doloroso porque incentiva la liberación de los analgésicos naturales (llamados "endorfinas"), y los tratamientos duran entre 15 a 45 minutos para la mayoría de los problemas osteomusculares. La acupuntura para las lesiones del hombro puede ser muy efectiva, en especial si se hace justo después de notar sus síntomas.
- Un solo tratamiento de acupuntura puede no deshacerse por completo del nudo en el hombro, así que considera al menos 3 tratamientos antes de juzgar su eficacia.
- Ten en cuenta que los puntos de la acupuntura que pueden aliviar el nudo muscular no se localizan por completo en el hombro, algunos pueden estar en áreas distantes en el cuerpo.
- La acupuntura se practica por una amplia variedad de profesionales médicos, como los médicos, los quiroprácticos, los naturópatas y los fisioterapeutas. Sin importar a quién elijas, debe contar con una certificación de la Comisión Nacional de Certificación de Acupuntura y Medicina Oriental (NCCAOM, por sus siglas en inglés) si vives en los Estados Unidos.
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3
Haz una cita con un quiropráctico. Este profesional es un especialista osteomuscular que se enfoca en establecer un movimiento y un funcionamiento normal de los músculos y las articulaciones de la columna vertebral y las áreas relacionadas, como los hombros. Hay una gran probabilidad de que la parte media de la espalda o el cuello se vea involucrada si el nudo del hombro está más cerca del omoplato o del cuello. Un quiropráctico está capacitado sobre las técnicas manuales para estirar los músculos rígidos, liberar los nudos y ajustar las articulaciones. Los ajustes de las articulaciones suelen suscitar unos sonidos de crujidos o traqueos, los que no son dolorosos. Una secuela interesante de un arreglo de las articulaciones es que los músculos adyacentes o relacionados se relajan casi de inmediato.
- A pesar de que un tratamiento quiropráctico algunas veces puede disolver por completo el nudo del hombro, es muy probable que se requiera algunos tratamientos para notar algunos resultados significativos.
- Algunos otros profesionales médicos que realizan los arreglos de articulaciones son los osteópatas, los médicos y los fisioterapeutas.
- No todas las políticas de los seguros de salud cubren los servicios de un quiropráctico, así que tendrás que pagar de tu propio bolsillo tus tratamientos.
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4
Ve a un fisioterapeuta. Si el nudo del hombro no se resuelve con el cuidado en casa, la terapia profesional de masajes o los tratamientos quiroprácticos, entonces tendrás que considerar una forma de rehabilitación del hombro guiada por un fisioterapeuta. Tu doctor de cabecera puede referirte a un fisioterapeuta que pueda mostrarte algunos estiramientos específicos y unos ejercicios de fortalecimiento para rehabilitar los músculos involucrados del hombro. ^{[9]
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Fuente de investigación} El terapeuta puede utilizar unas máquinas, unas pesas libres, unas bandas de hule o unas pelotas de ejercicio para fortalecer el hombro a fin de que pueda soportar los rigores del deporte o del ambiente laboral.
- Los fisioterapeutas también están capacitados para tratar los nudos musculares con un ultrasonido terapéutico o una estimulación muscular electrónica de ser necesario.
- La rehabilitación física se suele requerir de 2 a 3 veces por semana por 4 a 8 semanas para causar un impacto significativo en los problemas crónicos del hombro.
- Algunas actividades de fortalecimiento buenas y generales para los hombros son hacer remo, natación, flexiones y dominadas en barra fija.
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Consejos

Evita cargar bolsos que distribuyan el peso desigualmente para evitar tener problemas en los hombros. En lugar de ello, utiliza una mochila estándar con unos tirantes bien acolchonados.
Haz una cita con tu doctor si tu problema con los hombros empeora y te causa un dolor grave.
El yoga puede ser útil para estirar y relajar los músculos rígidos.

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