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El peso muerto es un excelente ejercicio compuesto que se enfoca en los cuádriceps, los tendones de la corva, los glúteos, la parte baja de la espalda, los trapecios y los antebrazos; esto sin mencionar que te hará sentir como una fiera cuando lo hagas. Pero si no se hace correctamente, puede causar lesiones graves, como una hernia de disco. Sigue estos pasos para descubrir la forma correcta de hacer peso muerto y convertirte en un Hércules moderno.
Pasos
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Prepara la barra. Coloca la barra en el suelo delante de ti y agrégale discos de acuerdo a tu fuerza y nivel de condición física. Si es la primera vez que realizas el peso muerto, comienza con algo ligero. Siempre podrás añadirle peso más tarde. Busca perfeccionar tu forma antes de poner a prueba tus límites físicos.
- Asegura los discos firmemente en la barra con las abrazaderas para evitar que se deslicen.
- Los principiantes generalmente comienzan levantando solamente la barra, ya que una barra típica pesa entre 11 y 20 kilogramos (25 y 45 libras) por sí sola. En este caso, deberás apoyar la barra sobre algo para que esté tan alta como lo estaría si tuviera discos, a aproximadamente 15 a 20 cm (6 a 8 pulgadas). De lo contrario, deberás agacharte demasiado para levantar la barra del suelo y podrías lesionarte. Cuando apoyes la barra, procura hacerlo de forma que no pueda rodarse con facilidad.
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Establece tu postura. Acércate a la barra con los pies aproximadamente a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera y con la barra en el punto medio de los pies (como si los dividiera por la mitad entre la parte delantera y la parte trasera).
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Ponte en cuclillas. Imagina que tienes un taburete corto detrás de ti; dobla las rodillas y las caderas y ponte como si fueras a sentarte en ese taburete, mientras te agachas para agarrar la barra (con las manos separadas a la anchura de los hombros). Empuja activamente las rodillas hacia afuera sin dejar que se te doblen hacia adentro. Mantén la espalda lo más recta posible y dóblate desde las caderas en lugar de desde la cintura. Dobla las rodillas y las caderas lo suficiente para alcanzar y agarrar la barra. Esta será la posición inicial para levantar el peso muerto.
- Las espinillas deberán quedar verticales y en contacto con la barra.
- Esta es una posición difícil de mantener. Mientras te acomodas y te fijas si cumples con todos estos elementos, a veces, tenderás a enderezar las piernas y curvar la espalda para tomar un pequeño descanso de esta posición. Si observas a la gente que hace peso muerto, notarás que hacen esto entre levantamientos. Solo asegúrate de volver a la posición correcta antes de iniciar el levantamiento.
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Comprueba tu agarre. Sujeta la barra con las manos un poco más allá del ancho de los hombros, justo por la parte exterior de las piernas. Mantén los brazos estirados. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia el cuerpo y estar a la misma distancia de cada extremo de la barra. [1] X Fuente de investigación
- No es raro que las personas comiencen a usar un agarre mixto cuando logran alzar un mayor peso, ya que les permite un agarre más fuerte, pero generalmente es mejor mantener las cosas simples cuando se es principiante.
- Para el levantamiento olímpico, algunas personas utilizan el agarre de gancho, que es más seguro, aunque al principio es doloroso. Es similar al agarre por encima, excepto que en lugar colocar el pulgar sobre los dedos restantes, se engancha por debajo de ellos.
- El agarre por debajo por sí solo no se recomienda porque puede llevar a la ruptura del músculo bíceps y de los tendones conectores, especialmente en personas que no tengan una flexibilidad total en la articulación del codo.
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Ajusta tu posición inicial. En este caso, "Ajustar" significa crear tensión en el cuerpo mientras estés en la posición inicial, de modo que uses los músculos cuando levantes la barra. Es un poco como apretar el cuerpo para no estar flácido como un fideo mojado, ya que podrías sufrir un tirón en un músculo o una lesión en una articulación.
- Asegúrate siempre de tener la espalda completamente recta y plana. Si tienes algún tipo de curva en la espalda, necesitarás hacer un poco de trabajo de flexibilidad antes de hacer peso muerto. Si tienes a alguien que te grabe en la posición inicial, podrás ver si tienes la espalda recta o no.
- Algunas personas mantienen la cabeza alineada con la espalda, otras miran adelante y otras miran hacia arriba.
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Ponte de pie y levanta la barra contigo. Levanta las caderas y los hombros a la misma velocidad mientras mantienes la espalda plana. Mantén los abdominales apretados durante todo el levantamiento.
- Comienza el movimiento empujando desde los talones y estirando las rodillas.
- La barra se arrastrará a lo largo de las espinillas mientras se eleva; por eso, muchas personas usan pantalones o calcetines hasta la rodilla para hacer el peso muerto y, si no lo hacen, suelen tener moretones o rasguños que lo demuestran.
- Ponte de pie con una postura erguida y los hombros hacia atrás (no dejes que los hombros se hundan hacia adelante, piensa siempre en empujarlos hacia atrás y levantar y sacar el pecho). No te inclines hacia atrás para nada, solo párate derecho.
- Aprieta los tendones de la corva y los glúteos para tirar de la barra hacia arriba.
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Baja la barra. Manteniendo la espalda recta, vuelve a colocar la barra en la posición inicial de forma controlada. Saca el trasero como si fueras a sentarte en una silla. No arquees la espalda ni dobles el coxis por debajo.
- Suelta la barra una vez que esté en el suelo.
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Coloca dos mancuernas a cada lado del cuerpo. Las mancuernas deben colocarse ligeramente por delante de los pies. Asegúrate de que el peso de las mancuernas sea el adecuado para tu fuerza.
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Colócate en una posición adecuada. Los pies deberán separarse un poco más que los hombros. Apunta los dedos de los pies hacia adelante. También pueden quedar ligeramente hacia afuera, el resultado será el mismo. [2] X Fuente de investigación
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Agáchate y agarra las mancuernas. Debes ponerte en cuclillas con la espalda plana y neutra. Asegúrate de tener los hombros alejados de las orejas. Mantén la cabeza alineada con la columna vertebral, aunque si te resulta más cómodo, puedes inclinar la barbilla ligeramente hacia arriba. Mantén la mirada recta (si mueves los ojos, también moverás la cabeza, que a su vez te moverá la columna vertebral). Asegúrate de sacar el pecho y mantenerlo levantado.
- Mantén los talones bien firmes en el suelo y los hombros ligeramente por delante de la planta de los pies.
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Mantén el núcleo bien firme mientras te levantas. Los abdominales te ayudarán a estabilizar la columna vertebral cuando empieces a levantar las pesas. Endereza las rodillas y luego las caderas antes de llegar a una posición completamente erguida. Los codos deben permanecer rectos y las mancuernas deben descansar a los lados contra los muslos. [3] X Fuente de investigación
- Los hombros y las caderas deben elevarse y enderezarse al mismo tiempo. Debes tratar de mantener las pesas lo más cerca posible del cuerpo mientras te levantas.
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Dobla las rodillas para bajar las mancuernas. Las caderas deberán moverse hacia atrás y hacia abajo a medida que comiences a ponerte en cuclillas de nuevo. Evita doblar las rodillas más allá de los dedos de los pies. Mantén la espalda recta y evita doblar el coxis o arquear la espalda. [4] X Fuente de investigación
- Asegúrate de mantener los abdominales firmes y apretados mientras bajas. Mantén los hombros bajados y hacia atrás y al levantarte y ponerte en cuclillas.
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Consejos
- Trata de visualizar que no intentas levantar la barra, sino que intentas mover las piernas por el piso. Esto te obligará a extender las piernas más temprano en el levantamiento y evitará que levantes las caderas antes de que la barra se desprenda del suelo. Si levantas las caderas antes que la barra, se te va a "redondear" la espalda, lo que puede causar lesiones.
- Usa tiza para evitar que las manos se te resbalen y sueltes la barra accidentalmente.
- Un cinturón de levantamiento puede ayudarte a mantener la espalda estabilizada. Si bien esto puede ayudar a prevenir lesiones, también puede evitar el desarrollo de los músculos estabilizadores, aumentando así la probabilidad de lesiones a medida que aumente el peso. Si apenas estás aprendiendo a hacer el peso muerto, no te preocupes por conseguir un cinturón todavía.
- Para ayudarte a estar en una posición de levantamiento adecuada, imagina que quieres tocar la pared que está detrás de ti con el trasero y que quieres tocar la pared que al frente con el pecho.
- Mantén la espalda y la cabeza rectas para evitar lesiones.
- El levantamiento puede verse obstaculizada si no tienes flexibilidad en las caderas y las piernas. Si sientes molestias en todo el rango de movimiento, concéntrate en los ejercicios de flexibilidad antes de intentar el peso muerto.
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Advertencias
- No debes ejercer fuerza con la parte superior del cuerpo en ningún momento durante el levantamiento, este no es un ejercicio para esa área. Los brazos deben actuar simplemente como eslabones de conexión entre la barra y los hombros.
- Al igual que con cualquier otro ejercicio, consulta con el médico si no tienes dudas de si puedes con un nuevo régimen de ejercicios.
- Si durante un levantamiento se te empieza a doblar la espalda, ¡detente! Baja la barra y usa pesas más livianas.
- Comenzar a levantar peso muerto con demasiado peso para el cuerpo puede causar lesiones graves. Intentar levantar un peso demasiado alto aumentará las posibilidades de lesiones gracias al reclutamiento inadecuado de fibras musculares y al estiramiento excesivo de tendones y ligamentos. Este proceso también puede desarrollar hábitos peligrosos y duraderos en el levantamiento de peso muerto. Aumenta la carga solo cuando te sientas cómodo con tu forma a un peso determinado.
- Nunca sueltes la barra. Bájala siempre de forma controlada. Además de perder el beneficio de esa parte del ejercicio (y hacer mucho ruido en el gimnasio), correrás el riesgo de golpearte las espinillas si la barra de repente rueda hacia ti debido a la caída o a una pendiente en el piso del gimnasio.
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Cosas que necesitarás
- barra y pesas
- una plataforma para levantamientos
- mancuernas
- zapatos con suela plana
- ropa atlética cómoda (camiseta con o sin mangas, pantalones cortos atléticos que estén por encima de la rodilla)
- agua
- tiza
- medias altas (opcional)
- observador o ayudante
- cinturón para levantamiento (opcional)
Referencias
- ↑ http://www.fitsugar.com/How-Do-Deadlift-Correctly-21811992
- ↑ http://www.acefitness.org/acefit/fitness_programs_exercise_library_details.aspx?exerciseid=20
- ↑ http://www.acefitness.org/acefit/fitness_programs_exercise_library_details.aspx?exerciseid=20
- ↑ http://www.acefitness.org/acefit/fitness_programs_exercise_library_details.aspx?exerciseid=20
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