Pdf downloaden
Pdf downloaden
De deadlift is een uitstekende, samengestelde oefening gericht op de quadriceps, hamstrings, bilspieren, lage rug, trapezius (monnikskapspier) en onderarmen – en je voelt je als een beest wanneer je deze oefening doet. Maar, doe je de deadlift niet op de juiste manier, dan liggen serieuze blessures en beschadigingen van je gewrichten, zoals een hernia, op de loer. Neem de volgende stappen voor de juiste manier om een deadlift te doen en wordt een moderne Hercules.
Stappen
-
Zet de halterstang klaar. Plaats de stang op de grond en hang er gewichten aan die passen bij wat je lichaam aankan en bij je conditie. Doe je de deadlift voor het eerst, begin dan met een lichter gewicht. Later kun je altijd nog gewicht toevoegen. Eerst is het belangrijk om je te concentreren op de juiste techniek, voor je de grenzen opzoekt van wat je spieren aankunnen.
- Een goed begin is bijvoorbeeld een gewicht van 25 kg op de halter, maar dit is helemaal afhankelijk van je kracht en conditie.
-
Ga in de juiste houding staan. Ga voor de stang staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte afstand. Zorg dat je tenen vooruitsteken, iets naar buiten en zorg dat de bal van elke voet onder de stang staat. Door je voeten iets naar buiten te laten staan krijg je meer balans.
-
Buig door je knieën. Buig je knieën terwijl je je rug recht houdt, zodat je achteroverleunt. Het is belangrijk dat je vanuit de heupen buigt in plaats vanuit het middel.Advertentie
-
Pak de stang vast. Pak de stang met beide handen op iets meer dan schouderbreedte vast, aan de buitenkant van je benen. Zorg dat je armen recht en gestrekt blijven. [1] X Bron
- Hoewel je de stang op elke manier kunt vastpakken wordt de gemengde greep aanbevolen. Pak de stang vast met de ene hand overhands en de andere hand onderhands. Hierdoor ligt de stang stabieler in je handen omdat, als je de stang met beide handen in dezelfde richting vasthoudt, de kans bestaat dat deze uit je handen rolt, zeker als je een beginner bent of je greep niet stevig genoeg is.
- Voor olympisch tillen gebruiken veel sporters de haakgreep, die nog veiliger is, maar eerst pijnlijk kan zijn. Deze is gelijk aan de overhandse greep, met dit verschil dat de duim in plaats van boven de andere vingers, onder de vingers wordt geplaatst.
- De onderhandse greep alleen wordt niet aanbevolen omdat dit kan leiden tot het afscheuren van de pees van de biceps, zeker bij mensen die niet een volledige beweging met de ellebogen kunnen maken. [2] X Bron
-
Positioneer je heupen en benen. Breng de heupen omlaag zodat je dijen parallel lopen met de vloer. Houd je onderbenen zo verticaal mogelijk. De hoek tussen je voeten en onderbenen hoort bijna 90 graden te zijn. Merk op dat in het getoonde voorbeeld de bovenbenen op de juiste manier staan, parallel met de vloer, maar dat de rug niet recht genoeg is.
-
Recht je rug en kijk voor je uit. Zorg dat je rug altijd in een natuurlijke, gewelfde vorm blijft staan. Krom je rug en je staartbeen niet uit positie. Houd je hoofd in lijn met je rug om ervoor te zorgen dat deze niet kromt en kijk recht vooruit.
-
Til de stang op. Ga rechtop staan door je heupen en schouders tegelijkertijd omhoog te brengen terwijl je zorgt dat je rug recht blijft. Houd je buikspieren de hele tijd goed aangespannen. Til het gewicht recht omhoog en houd het dicht bij je lichaam, alsof je de vloer wegduwt. Ga in een positie staan, rechtop en met de schouders naar achteren. Laat de stang voor je heupen hangen en probeer deze niet verder op te tillen. [3] X Bron
- Til met je hamstrings. Je hebt meer kracht en balans in je benen dan in je armen. Door dit te doen loop je minder kans op blessures.
-
Laat de stang weer zakken. Houd je rug recht en laat de stang weer terugzakken in de uitgangspositie. Duw je billen naar achteren alsof je in een stoel gaat zitten en houd je hoofd rechtop. Krom je rug of je staartbeen niet in een onnatuurlijke stand.Advertentie
-
Neem in elke hand een dumbbell en laat deze naast je lichaam hangen. De gewichten horen iets voor je voeten te hangen. Zorg dat het gewicht van de dumbbells past bij hoeveel kracht je hebt.
-
Ga in de juiste houding staan. Zet je voeten net iets wijder uit elkaar dan je schouders, de tenen naar voren gericht (eventueel in een lichte hoek naar buiten voor meer balans). [4] X Bron
-
Ga door je knieën en pak de dumbbells vast. Houd je rug zo natuurlijk en vlak mogelijk. Zorg dat je schouders van je oren af worden geduwd en je hoofd in één lijn blijft met je ruggengraat. Mocht het prettiger aanvoelen dan kun je eventueel je kin iets optillen. Richt je blik vooruit, op oneindig en laat je ogen niet afdwalen (anders gaat je hoofd mee met je ogen en dan volgt je ruggengraat al snel). Zorg ervoor dat je je borstkas niet laat hangen.
- Let er op dat je hakken steeds stevig op de grond blijven staan, en dat je schouders boven je tenen blijven hangen.
-
Houd je core strak terwijl je rechtop staat. Je buikspieren zorgen voor balans in je rug als je de gewichten optilt. Strek je knieën en daarna je heupen voor je helemaal rechtop gaat staan. Je armen horen gestrekt te zijn en de dumbbells blijven langs je lichaam hangen tegen de heupen aan. [5] X Bron
- Heupen en schouders horen tegelijkertijd omhoog te komen. Probeer de dumbbells zo dicht mogelijk tegen je lichaam aan te houden terwijl je rechtop gaat staan.
-
Gebruik je knieën als scharnier om de halters weer te laten zakken. Beweeg hierbij de heupen naar achteren en naar beneden, als je je lichaam laat zakken. Probeer ervoor te zorgen dat je knieën niet te ver voorbij je tenen uitsteken. Houd je rug recht en houd je staartbeen in een natuurlijke positie, niet te gekromd. [6] X Bron
- Zorg dat je buikspieren sterk zijn aangespannen terwijl je door je knieën gaat. Houd je schouders naar achteren en naar beneden terwijl je deze oefening doet.
Advertentie
Tips
- Je kunt je ook proberen om je voor te stellen dat je het gewicht niet probeert op te tillen, maar dat je probeert om je benen door de vloer te drukken. Hiermee forceer je dat je benen vroeg in de beweging worden ingeschakeld en je voorkomt ermee dat je de heupen omhoog beweegt voor je het gewicht van de vloer hebt getild. Als je eerst je heupen omhoog brengt dan kromt je rug en dit kan leiden tot blessures of beschadiging aan rug en gewrichten.
- Stel je voor dat je met je achterwerk probeert de muur achter je en met de kin de muur voor je probeert aan te raken. Dit helpt om in de juiste positie te gaan staan.
- Het is het beste om een deadlift te doen terwijl iemand je houding controleert.
- Gebruik kalk om ervoor te zorgen dat je handen niet wegglijden en je het gewicht per ongeluk op je tenen laat vallen.
- Een speciale gewichthefriem (lifting belt) kan helpen om je rug te ondersteunen. Hiermee is het mogelijk om blessures te voorkomen, maar het kan ook de ontwikkeling van belangrijke core-spieren tegengaan, wat weer blessures in de hand werkt als je het gewicht gaat verhogen.
- De deadlift hoort in een vloeiende beweging uitgevoerd te worden, iets wat voor mensen met minder soepele heupen en benen niet mogelijk is. Als je merkt dat de lift niet prettig aanvoelt, begin en eindig je workout dan met wat rek- en strekoefeningen om je lichaam soepeler te maken.
Advertentie
Waarschuwingen
- Raadpleeg altijd eerst een arts voor je met een nieuw trainingsschema begint.
- Het niet recht houden van de rug kan leiden tot het onder druk zetten van tussenwervelschijven waardoor deze kunnen gaan verschuiven, wat een hernia tot gevolg kan hebben. Ook kan er hierdoor druk op de zenuwuiteinden komen te staan met beschadigingen als gevolg.
- Op geen enkel moment van deze oefening mag je druk uitoefenen met je bovenlichaam; deze oefening is daar niet voor bedoeld. Je armen en schouders zijn er alleen om de stang vast te houden.
- Laat het gewicht nooit zomaar vallen. Laat de halter(s) altijd gecontroleerd en rustig zakken. Niet alleen profiteer je anders niet van dit deel van de beweging (en maak je veel herrie), maar ook loop je het risico dat de stang terug stuitert tegen je schenen (met alle gevolgen van dien).
Advertentie
Benodigdheden
- Halterstang en gewichten
- Dumbbells
- Kalk (eventueel)
- Trainingspartner (eventueel)
- Lifting belt (eventueel)
Bronnen
- ↑ http://www.fitsugar.com/How-Do-Deadlift-Correctly-21811992
- ↑ http://en.wikipedia.org/wiki/Deadlift
- ↑ http://www.fitsugar.com/How-Do-Deadlift-Correctly-21811992
- ↑ http://www.acefitness.org/acefit/fitness_programs_exercise_library_details.aspx?exerciseid=20
- ↑ http://www.acefitness.org/acefit/fitness_programs_exercise_library_details.aspx?exerciseid=20
- ↑ http://www.acefitness.org/acefit/fitness_programs_exercise_library_details.aspx?exerciseid=20
Over dit artikel
Deze pagina is 8.486 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
