Загрузить PDF
Загрузить PDF
Становая тяга это комплексное упражнения для тренировки сразу нескольких групп мышц, а именно мышц ягодиц и подколенных сухожилий, трапеции и поясницы, квадрицепса и предплечья. Это упражнение поможет вам оставаться в отличной форме. Но, все же, стоит помнить, что неправильное выполнение упражнения может привести к серьезным травмам, например, к грыже. Итак, следующие инструкции помогут вам стать настоящим Геркулесом наших дней.
Шаги
-
Подготавливаем штангу. Расположите штангу на полу и навесьте блины. Вес штанги должен соответствовать вашей силе и уровню физической подготовки. Если вы делаете становую тягу впервые, возьмите вес полегче, ведь всегда можно добавить вес. Вы же хотите привести свое тело в порядок, выяснить насколько вы сильны или нет.
- Оптимальным будет начать с 2, 5 кг и постепенно увеличивать вес.
-
Займите правильную стойку. Станьте перед штангой так, чтобы ноги были расставлены на ширине плеч, ступни должны быть под штангой, а носки прямо или немного врознь. Стойка ноги врознь даст вам большую устойчивость.
-
Присед. Выполните присед, сгибая колени, но при этом держите спину прямой. Важно начинать изгиб от таза, а не от поясницы.Реклама
-
Берем гриф. Стоять нужно достаточно близко к грифу, чтобы наклониться и взять штангу. Хватка должна быть на ширине плеч, а руки с внешней стороны колен. Руки должны оставаться вытянутыми.
- Вы можете взять гриф любым удобным вам хватом. Рекомендую вам взять смешанным хватом. Одной ладонью берете гриф сверху, второй, снизу. Такой хват поможет стабилизировать гриф и не даст вам его уронить, если он вдруг прокрутится. Новичкам лучше брать штангу смешанным хватом пока хватка окончательно не окрепнет.
- В тяжелой атлетике практикуется захват грифа в замок. Такой способ выполнения безопасней, но при этом, по началу, сопровождается болезненными ощущениями. Он похож на хват сверху с единственным отличие, что большой палец в хвате идет не поверх остальных пальцев, а под грифом.
- Не рекомендуется использовать обратный хват, т.к. может привести к надрыву бицепса и связок. Особенно опасно для людей с неразработанными суставами.
-
Правильное положение ног и таза. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. При этом голени должны оставаться в вертикальном положении. Угол наклона между голенью и ступней должен приближаться к 90 градусам. Обратите внимание, что на картинке бедра параллельны полу, но спина еще не выпрямлена, так как нужно.
-
Выпрямите спину и смотрите перед собой. Старайтесь никогда не терять естественный изгиб спины. Не подгибайте копчик. Для того чтобы было легче держать спину прямой старайтесь следить, чтоб голова оставалась в одной линии со спиной. Для этого смотрите прямо при выполнении упражнения.
-
Поднимаем штангу. Встаньте со штангой, расправив плечи. При этом спина все время должна оставаться прямой. Мышцы пресса должны быть напряжены все время во время подъема грифа. Поднимая гриф вверх, держите его поближе к себе. Представьте, что вы отталкиваетесь от пола. Вернитесь в исходную позицию – вертикальная стойка с опущенными плечами. Штанга должна быть на уровне бедер, не нужно пытаться поднять ее выше.
- Поднимайте штангу с помощью бедер. В ногах больше силы, чем в руках. Ноги также больше помогают держать равновесие. Максимально нагружая бедра при отрыве штанги, вы обезопасите себя от травм.
-
Опускаем штангу. Не сгибая спины, возвращаем штангу в исходную позицию. Не бросайте штангу. Выставьте ягодицы так, как будто собираетесь сесть на стул. При этом не опускайте голову вниз. Не сгибайте спину и не подгибайте копчик.Реклама
-
Поставьте гантели напротив, на одинаковом расстоянии друг от друга. Гантели нужно положить перед ступнями. Проверьте, чтоб вес гантель реально соответствовал вашей физической подготовке.
-
Займите правильную позицию. Ноги расставьте немного шире плеч. Носки смотрят вперед. Можете немного развернуть их в стойку носки врознь, результат будет тот же.
-
Присядьте и возьмите гантели. Выполняем присед с ровной спиной. Проверьте, чтобы плечи начинали движение с уровня ушей. Голова должна все время оставаться на одной линии со спиной, хотя, если вам так будет легче, можете немного приподнять вверх подбородок. Смотреть все равно нужно только вперед. (Если вы посмотрите в другую сторону, то можете автоматически повернуть и голову, за которой потянется и спина.) Убедитесь, что грудь выпрямлена.
- Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а плечи были слегка напротив подушечек пальцев ног.
-
Держите все тело в напряжении. Мышцы пресса помогают стабилизировать спину, когда вы поднимаете гантели. Перед тем как выйти в вертикальную стойку, выпрямите колени, а затем и таз. Держите гантели на уровне таза с выпрямленными в локтях руками.
- Бедра и плечи должны начинать и заканчивать движение вверх, вниз одновременно. Не нужно прижимать гантели к себе во время подъема.
-
Присядьте, чтобы опустить гантели. Делая присед, вам нужно выполнить движение таза назад и вниз. Старайтесь не сгибать колени слишком сильно вперед, чтобы они не уходили дальше носков. Все время держите спину прямой, не сутультесь и не поджимайте копчик.
- При наклоне, пресс обязательно должен быть напряжен и задействован. Во время подъема штанги и приседа плечи нужно уводить немного назад и вниз.
Реклама
Советы
- Пояс для становой тяги поможет укрепить спину. Пояс с одной стороны защитит вас от травм, но с другой стороны будет мешать развитию стабилизирующих мышц. В любом случае увеличение весов становой без пояса повышает риск получения травмы.
- Старайтесь, чтоб во время выполнения упражнения вас страховали.
- Пользуйтесь мелом или магнезией, чтоб руки не скользили, и штанга не выскользнула вам на ноги.
- Отрыв штанги дается сложнее, если вы не сгибаете таз и колени. Если во время телодвижений, необходимых для правильного выполнения тяги, вы чувствуете дискомфорт, добавьте в комплекс занятий, упражнения на гибкость.
- Чтобы правильно занять позицию для становой тяги представьте, что ягодицами вам нужно прикоснуться к стене за вами, а подбородком, к стене перед вами.
- Также можете представить, что вы не пытаетесь поднять штангу, а скорее как бы пытаетесь продавить ногами пол. Это поможет вам в первую очередь задействовать ноги при отрыве штанги и не пытаться раньше времени выпрямить таз. Если вы выпрямите таз до того как оторвете штангу от пола, спина прогнется и травма почти неизбежна.
Реклама
Предупреждения
- В любой фазе становой тяги в первую очередь задействуются так называемые «нижние мышцы». Не нужно напрягать мышцы верхнего пояса и с их помощью пытаться поднять штангу. Руки всего лишь связующее звено между вашими плечами и штангой.
- Если вы не держите спину прямой, это приводит к защемлению спинного диска, он немного сдвигается, образуется небольшая пустота, в которой скапливается спинная жидкость, которая и приводит к смещению спинных дисков.
- Защемление позвонков может также привести к сдавливанию нервных окончаний, а значит вызвать определенные проблемы с нервными окончаниями.
- Никогда не бросайте штангу. Всегда контролируйте спуск штанги. Если вы будете бросать штангу, то не только не получите пользы от этого этапа упражнения (не говорим уже о шуме в зале), но и есть риск получить по голени, если штанга вдруг покатится назад из-за того, что вы ее бросили или, из-за, банально, не ровного пола.
- И в дополнение ко всем советам, конечно же, лучше проконсультируйтесь с доктором, если не уверены, что вам можно делать становую тягу.
Реклама
Вам понадобятся
- Штанга и блины
- Гантели
- Магнезия (при необходимости)
- Человек на подстраховке
- Тяжелоатлетический пояс (при необходимости)
Реклама
