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Una banda de resistencia es un equipo ligero de ejercicio perfecto para las rutinas de ejercicios en casa o en un gimnasio. Utilizar una banda de ejercicios con sentadillas es un entrenamiento particularmente eficaz. Con solo unas cuantas rutinas simples que incorporen la banda de resistencia, podrás ejercitar la espalda, las piernas, el torso y el cuello.
Pasos
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Selecciona tu banda. Las bandas de resistencia varían en tensión (cuánta fuerza pueden resistir al jalarlas). Usualmente, será recomendable elegir una banda de tensión media a moderada. Si no tienes casi nada de experiencia haciendo sentadillas o usando bandas de resistencia, prueba con una banda de tensión baja, que es más elástica. Una banda de alta tensión es para usuarios muy experimentados con buena forma y es más difícil de estirar.
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Verifica el equilibrio de la banda de resistencia. Esto significa que los lados derecho e izquierdo de la banda de resistencia tengan el mismo largo. Para hacerlo, toma las asas de la banda de resistencia y cuelga la porción elástica delante de ti en el piso. [1] X Fuente de investigación Coloca los puentes de ambos pies firmemente en el centro de la banda y párate derecho con los pies separados a la misma distancia de la anchura de las caderas. -
Revisa las bandas. Asegúrate de tener el mismo largo de banda en cada lado. Para hacerlo, mantén los pies en la banda y junta las asas delante de ti sin estirar la banda. Si las asas se juntan en un “beso” simétrico, significa que están equilibradas.
- Si están desequilibradas, saca los pies de la banda e intenta equilibrarla nuevamente. Quizás tengas que pararte encima de la banda más de una vez para encontrar su centro. A medida que te familiarices más con ella, aprenderás a encontrar el centro de forma más intuitiva.
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Adopta la posición inicial. Mientras estés parado derecho, levanta las asas de la banda de resistencia por encima de los hombros. Mantén las bandas detrás de los brazos y mantén los codos abajo para mantener la banda en su lugar. Las manos, sujetando las asas de la banda de resistencia, deben estar con los dorsos apuntando directamente detrás de ti y las palmas hacia delante. [2] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Adoptar la posición básica de sentadilla. Recuerda que esto significa equilibrar la banda, revisarla y adoptar la posición inicial.
- En cada mano, toma una de las asas de la banda de resistencia. Sujétalas delante de ti, cada una a la misma altura. La porción elástica de la banda apenas debe estar tocando el piso. Mantén las manos niveladas y familiarízate con el peso de la banda de resistencia.
- Pisa la banda de resistencia. Asegúrate de ubicarte exactamente al centro de la porción elástica de la banda.
- Párate derecho con las asas de la banda de resistencia en las manos. La banda debe estar estirada y detrás de los brazos. Si alguien estuviera parado delante de ti, vería la banda de resistencia tensada en una forma de “U” alargada.
- Mantén los abdominales y el torso tenso y recto. Dobla las rodillas ligeramente y mantén la cabeza y los ojos apuntando hacia delante. [3] X Fuente de investigación Ahora estarás listo para comenzar a hacer sentadillas.
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Agáchate. Inclínate ligeramente hacia delante desde las caderas, luego dobla las rodillas. [4] X Fuente de investigación Mantén la espalda rígida y los hombros y cabeza elevados; no vas a hacer una reverencia. Las rótulas deben extenderse más allá de las puntas de los dedos del pie. Imagina que estás agachándote para sentarte en una silla detrás de ti.
- Sigue manteniendo los abdominales tensos y cuando hayas llegado a una posición en donde sientas que podrías inclinarte hacia atrás, mantenla por 2 segundos aproximadamente.
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Regresa a la posición inicial. Incorpórate lentamente, usando los talones para empujarte hacia arriba. [5] X Fuente de investigación Sigue sujetando la banda de resistencia. ¡No la sueltes! Si la sueltas, no estarás haciendo sentadillas con una banda de resistencia; simplemente estarás haciendo sentadillas. Y cualquiera puede hacer eso, ¿no? Tensa los glúteos a medida que regreses a la posición de pie inicial.
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No te fuerces. Especialmente si es la primera vez que haces sentadillas, sé consciente del movimiento y la posición de tu cuerpo. Cuando regreses a la posición de pie, la carga del levantamiento debe estar en las piernas y los tendones de la corva, no en la espalda. Recuerda sujetar las asas de la banda resistencia. [6] X Fuente de investigación
- Haz que un entrenador te vea realizar las sentadillas para que te dé comentarios e indicaciones sobre tu técnica.
- Si tienes un amigo o un entrenador personal familiarizado con las sentadillas con una banda de resistencia, haz que te muestre cómo realizarlas apropiadamente. Luego intenta hacerlas por tu cuenta, usando su ejemplo para guiarte en tus propios esfuerzos.
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Haz sentadillas con prensas de hombros. La sentadilla con prensa de hombros es una variación de la sentadilla básica con una banda de resistencia. Adopta la posición básica de sentadillas y agáchate. En lugar de simplemente pararte con las asas a los lados, paralelas a los hombros, extiende los brazos hacia arriba a medida que te incorpores. Eleva las asas de la banda de resistencia por encima de la cabeza. Mantén la posición por 3 segundos antes de volver a bajarlas a los hombros en preparación para otra sentadilla. [7] X Fuente de investigación [8] X Fuente de investigaciónAnuncio
Método 3
Método 3 de 5:
Realizar un ejercicio de sentadillas de velocidad con una banda de resistencia
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Amarra la banda a una jaula de sentadillas. Cuelga las asas alrededor de las barras de seguridad que se extienden hacia fuera de la jaula de sentadillas. La distancia de un asa a la otra debe ser aproximadamente de un metro. Los extremos de la banda de resistencia deben estar en 2 puntos paralelos aproximadamente a la altura de la cintura. [9] X Fuente de investigación
- Para realizar un entrenamiento más intenso, sujeta la banda de resistencia de tal manera que las asas estén justo por debajo de la altura de la cintura. Mientas más bajo sea el punto en el que se ancle la banda, más desafiante será este ejercicio.
- Asegúrate de que la banda esté amarrada de forma segura y que no haya riesgo de que te golpee a ti o a alguien más.
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Siéntate en una pelota medicinal. La pelota medicinal debe estar ubicada directamente entre los 2 puntos en donde la banda esté anclada. Usa una pelota ligeramente más grande que una de básquetbol; su peso es irrelevante ya que no la levantarás. La pelota solo es un indicador para que sepas cuánto te agachas. Para realizar un entrenamiento más intenso, usa una pelota más pequeña. [10] X Fuente de investigación
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Adopta la posición de sentadillas. A diferencia de la sentadilla básica, no sujetarás la banda de resistencia en este ejercicio. Esta permanecerá amarrada a la jaula de sentadillas u otro objeto inmóvil. Los únicos puntos de contacto que tendrás con la banda serán el cuello y los brazos.
- Envuelve la banda alrededor de la parte trasera del cuello de tal manera que pase sobre los hombros. Engancha la parte interna de los codos en la banda.
- Con la banda aún enganchada detrás del cuello y sobre los hombros, impúlsate de la pelota medicinal para incorporarte. Mantén los pies separados a la misma distancia de la anchura de los hombros y dobla las rodillas ligeramente. Como con todas las otras sentadillas, el torso y los abdominales deben estar tensos, y los hombros deben estar hacia atrás. Siéntate con las caderas hacia atrás y apoya el peso en los talones. Concentra los ojos en un punto aproximadamente a 2 metros (6 pies) delante de ti.
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Haz la sentadilla. Inclínate ligeramente hacia delante y baja el trasero hacia la superficie de la pelota. Apenas toques la superficie de la pelota, vuelve a incorporarte con los talones usando tanta fuerza como puedas. Trata de saltar de la sentadilla. No temas dejar que tus pies se levanten del piso. Regresa a la posición de pie inicial, manteniendo los músculos de los glúteos tensos a medida que lo hagas. [11] X Fuente de investigación
- Este ejercicio te ayudará a fortalecer la parte inferior del cuerpo y entrenar la resistencia muscular.
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Opta por velocidad. Después de haber aprendido la técnica básica, ponte a prueba con una variación de sentadillas de velocidad. Sube y baja de la pelota a una posición de pie “lista” lo más rápido posible, por 10 a 20 repeticiones. No rebotes de la pelota; apenas tócala antes de volver a incorporarte. Cada vez que subas y bajes, aspira a hacerlo a la misma velocidad. Esto te ayudará a desarrollar resistencia. [12] X Fuente de investigación
- Procura no dejar que las rodillas colapsen (inclínalas una hacia la otra).
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Método 4
Método 4 de 5:
Usar bandas de resistencia para desarrollar fuerza en la parte superior de la espalda mediante sentadillas
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Instala la banda de resistencia. A diferencia de la sentadilla básica, no sujetarás la banda de resistencia en este ejercicio. Esta permanecerá amarrada a la jaula de sentadillas u otro objeto inmóvil. El único punto de contacto que tendrás con la banda será la parte trasera del cuello.
- Fija la banda a un punto en el piso aproximadamente un metro delante de ti. Asegúrate de que esté asegurada en una máquina de gimnasio pesada e inmóvil tal como una jaula de sentadillas. Mirando hacia el punto en el piso en donde hayas amarrado la banda, envuélvela alrededor de la parte trasera del cuello. [13] X Fuente de investigación
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Levanta pesas rusas. Para este ejercicio, usarás pesas rusas para equilibrar y desarrollar fuerza. Colócalas delante de la jaula de sentadillas con cada pesa apoyada en el hombro o la parte superior del brazo. Sujeta las asas con cada mano y mantén las palmas apuntando hacia dentro, una hacia la otra. Los pulgares deben estar justo por debajo, casi tocando, el mentón. Mantén los codos inclinados hacia fuera y las palmas apuntando una hacia la otra.
- El peso de las pesas rusas depende de tu nivel de estado físico. Comienza con 2 pesas de 9 kg (20 libras) y aumenta poco a poco.
- También podrías usar una barra en lugar de pesas rusas. [14] X Fuente de investigación
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Adopta la posición básica de sentadillas. Tensa los músculos del estómago y la parte superior del cuerpo. Coloca cada pie debajo del hombro correspondiente. En otras palabras, mantén el pie derecho en una línea vertical con el hombro derecho y el pie izquierdo alineado con el hombro izquierdo. Inclina las rodillas ligeramente. Con los ojos y la cabeza alzados y mirando hacia delante, estás listo para comenzar las sentadillas. [15] X Fuente de investigación
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Desciende a la posición de sentadilla. A diferencia de la sentadilla estándar, no te inclines ligeramente hacia delante a medida que te agaches; la tensión de la banda de resistencia podría causar que te desplomes. Manteniendo el cuello y la espalda rígidos, inclina las rodillas cuidadosamente y agáchate hasta que el trasero casi toque el piso. En el punto más bajo, el trasero debe estar más abajo que las rótulas. Las rodillas se inclinarán hacia fuera, alejadas una de la otra, y se extenderán más allá de los dedos de los pies.
- Si el muslo y la canilla forman un ángulo de 90° en la rodilla, la banda está jalándote demasiado hacia delante o no estás bajando lo suficiente para la sentadilla. [16] X Fuente de investigación
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Mantén la posición. Mantén la posición en la parte inferior de la sentadilla por 3 o 4 segundos. Mantén la espalda rígida y los hombros y la cabeza elevados. Debes ser capaz de sentir el tirón de la banda de resistencia en la parte trasera del cuello, jalando la cabeza hacia abajo y el cuerpo hacia delante. [17] X Fuente de investigación
- En este ejercicio, al resistir la fuerza de la banda de resistencia, desarrollarás musculatura en la parte superior de la espalda.
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Regresa a la posición de pie. Impúlsate del piso con los talones y párate por completo. Mantén la espalda y el cuello rígidos a medida que te incorpores. Mantén las pesas en las manos y la banda de resistencia alrededor del cuello hasta que estés listo para terminar el entrenamiento.
- Cuando hayas completado 12 a 15 repeticiones 2 o 3 veces (series), pasa a un patrón de ejercicio diferente. A medida que ganes confianza y fuerza en tu técnica de sentadillas con banda de resistencia, aumenta el número de repeticiones y series que hagas con cada sesión de entrenamiento.
- Cuando hayas completado el entrenamiento, coloca las pesas en el piso, luego jala la banda de resistencia desde la parte trasera del cuello por encima de la cabeza. No intentes desenredarte de la banda de resistencia antes de bajar las pesas.
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Piensa en los desequilibrios de fuerza. A menudo cuando haces sentadillas, favoreces un lado del cuerpo, inclinándote con más fuerza sobre el pie derecho o izquierdo. Con una banda de resistencia, se puede corregir este desequilibrio al forzarte a cambiar de posición y girar las caderas hacia la pierna que usualmente no favoreces. [18] X Fuente de investigación
- Este ejercicio también fortalecerá los cuádriceps débiles (los músculos del muslo) al llevar la rodilla hacia delante.
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Sujeta la banda a una jaula de sentadillas. Envuelve la banda de resistencia alrededor de un objeto fijo pesado tal como una jaula de sentadillas. Nivélala en el mismo plano que las rodillas o la parte superior de las canillas. [19] X Fuente de investigación
- Asegúrate de que la banda esté amarrada de forma segura y no haya riesgo de que te golpee a ti o a alguien más.
- En este ejercicio, no sujetarás las asas de la banda de resistencia. Esta solo tocará la parte trasera de la pierna. Permanecerá amarrada a la jaula de sentadillas o en algún otro objeto inmóvil.
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Coloca la banda alrededor de la pierna. Mete la pierna que quieras fortalecer a través de la banda. Por ejemplo, si usualmente pasas el peso a la pierna derecha, envuelve la banda alrededor de la pierna izquierda. Luego, párate aproximadamente a un metro del punto en donde la banda esté amarrada y coloca el pie izquierdo en la banda de tal manera que toque el espacio justo detrás de la rodilla. [20] X Fuente de investigación
- Idealmente, la banda estará jalando la pierna en línea recta, pero también es aceptable que esté amarrada a una jaula de sentadillas en un ligero ángulo.
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Levanta las pesas. Puedes usar ya sea pesas rusas o barras. Si vas a usar una barra, colócala detrás del cuello y levántala de la jaula con ambas manos. Inclina el cuello ligeramente hacia abajo para soportar mejor el peso en los hombros. Si vas a usar pesas rusas, levántalas y adopta la posición al frente de la jaula de sentadillas, con cada pesa rusa en los hombros o la parte superior de los brazos. Sujeta cada una por el asa, dejando que cuelguen de las puntas de los dedos. Deben estar apoyados o cerca de los hombros o la parte interna de los deltoides. Las palmas deben apuntar hacia dentro, una hacia la otra. Coloca los pulgares ligeramente por debajo del mentón. Inclina los codos lejos del cuerpo y haz que cada palma apunte hacia la otra en el lado opuesto del cuerpo.
- No dobles la columna al levantar las pesas rusas. Esto podría causar lesiones y colocar demasiado estrés en la espalda. Agáchate para levantar las pesas rusas y mantén la espalda rígida verticalmente o ligeramente en diagonal al pararte. [21] X Fuente de investigación
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Apóyate en ella. Pon más peso en la pierna que esté envuelta con la banda para garantizar que no se deslice. [22] X Fuente de investigación Esto ayudará a entrenarte a usar ambas piernas, en lugar de la pierna dominante, al levantar. A medida que sigas usando la banda de resistencia para corregir el desequilibrio de fuerza en la pierna débil, el cuerpo desarrollará memoria muscular y con el tiempo podrás adoptar la misma posición para corregir la fuerza sin usar la banda de resistencia.
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Prepárate para hacer una sentadilla. Prepararte para hacer una sentadilla requiere unas cuantas acciones físicas específicas. Primero, tensa los brazos, el cuello, los hombros y los músculos del estómago. Luego, relaja las rodillas. El muslo y la pantorrilla deben formar un ángulo obtuso que mida aproximadamente 10 grados. Los ojos y la cabeza deben apuntar hacia delante. [23] X Fuente de investigación Mantén esta posición hasta que sea momento de realizar la sentadilla.
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Mueve el cuerpo a la posición de sentadilla. Inclínate ligeramente hacia delante desde las caderas y luego dobla las rodillas. [24] X Fuente de investigación La espalda debe permanecer tiesa, mientras que la cabeza y los hombros deben estar orientados hacia delante. Las rótulas deben extenderse más allá de las puntas de los dedos de los pies.
- Sigue manteniendo el abdomen tenso. Cuando sientas que te has agachado lo más que puedas sin caerte hacia atrás, quédate quieto.
- Después de 2 o 3 segundos, regresa a la posición inicial. Incorpórate lentamente, usando los talones para impulsarte. [25] X Fuente de investigación Tensa los glúteos a medida que regreses a la posición de pie inicial.
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Consejos
- Para hacer que este ejercicio sea menos desafiante, compra una banda de resistencia más fácil o poner la banda debajo de un solo pie.
- Realiza 12 a 15 repeticiones de cada método por serie. Repite hasta que hayas completado 1 o 2 series.
- Para comenzar a ver o sentir resultados, aspira a realizar 1 o 2 series, dos días a la semana, por 6 semanas. Para obtener mejores resultados, aumenta el número de series o veces a la semana que te ejercites.
- Los beneficios de las sentadillas es mayor fuerza en toda la parte inferior del cuerpo, particularmente en los muslos.
- Si no vas a sujetar las asas de la banda de resistencia, siempre revisa para asegurarte de amarrarlas correctamente a un objeto inmóvil de tal manera que no te golpee a ti o a alguien más.
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Advertencias
- Podrías sufrir lesiones potenciales a las rodillas si este ejercicio se realiza incorrectamente. Nunca dejes que se doblen más de 90 grados mientras realices este ejercicio. [26] X Fuente de investigación
- La espalda también está en riesgo con las sentadillas. Si tienes problemas de espalda, consulta con tu médico o entrenador personal antes de probar las sentadillas. [27] X Fuente de investigación
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Cosas que necesitarás
- band de resistencia
- toalla (opcional)
Referencias
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/squats-with-bands
- ↑ http://build-muscle-101.com/resistance-band-leg-exercises/
- ↑ http://greatist.com/fitness/perfect-squat
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/squats-with-bands
- ↑ http://greatist.com/fitness/perfect-squat
- ↑ https://rugbywarfare.com/top-3-strength-exercises-2/
- ↑ http://www.drgourmet.com/exercise/resistanceband/squatshldrpressresband.shtml
- ↑ http://www.drgourmet.com/exercise/resistanceband/squatshldrpressresband.shtml
- ↑ https://basketballhq.com/resistance-band-speed-squat-exercise
- ↑ https://basketballhq.com/resistance-band-speed-squat-exercise
- ↑ https://basketballhq.com/resistance-band-speed-squat-exercise
- ↑ https://basketballhq.com/resistance-band-speed-squat-exercise
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/fixing-common-squat-and-deadlift-problems-with-bands
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/fixing-common-squat-and-deadlift-problems-with-bands
- ↑ http://greatist.com/fitness/perfect-squat
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/fixing-common-squat-and-deadlift-problems-with-bands
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/fixing-common-squat-and-deadlift-problems-with-bands
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/fixing-common-squat-and-deadlift-problems-with-bands
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- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/fixing-common-squat-and-deadlift-problems-with-bands
- ↑ https://books.google.com/books?id=Jul2rOipGHoC&lpg=PT54&dq=how%20to%20lift%20kettlebells&pg=PT54#v=onepage&q&f=false
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/fixing-common-squat-and-deadlift-problems-with-bands
- ↑ http://greatist.com/fitness/perfect-squat
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/squats-with-bands
- ↑ http://greatist.com/fitness/perfect-squat
- ↑ http://www.resistancebands.info/squat-exercises-with-resistance-bands/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/front-barbell-squat
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