Cómo superar un suceso traumático

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Cuando ocurre un suceso traumático, puede afectarte a nivel mental, emocional e incluso físico. A largo plazo, puede convertirse en problemas como ansiedad, depresión o trastorno de estrés postraumático (TEPT). Pero con las estrategias adecuadas, el tiempo y un buen sistema de apoyo, podrás superar con éxito un suceso traumático.

Método 1
Método 1 de 4:

Cuidar de ti ahora mismo

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    Esto te permitirá afrontar la situación en el momento disminuyendo tu ritmo cardiaco y calmándote. La respiración profunda te ayuda a pensar con más claridad y a la vez alivia la tensión muscular que podrías experimentar. [1]
    • Respira profunda y lentamente por la nariz. Siente cómo tu respiración baja hacia tu vientre.
    • Contenla por un momento y luego exhala lentamente por la boca.
    • Repite el ejercicio unas cuantas veces o hasta que te sientas más tranquilo y afrontes un poco mejor el trauma.
    • ¡La relajación y calma corporal son un componente importante para esto! No puedes controlar adecuadamente tu respiración mientras caminas, estás tenso o inquieto. Procura mantenerte quito, sentado o incluso recostado si es posible.
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    Los eventos traumáticos tienden a repetirse en la mente una y otra vez, como si fueran una película. A esto se le denomina un flashback o recuerdo recurrente. Cuando notes que revives el horror de dichos eventos en tu mente, regresa al momento presente usando las estrategias de la conciencia plena. Esta ayuda a cuidarte y afrontar la situación centrándote en el momento actual. [2]
    • Percibe lo que ocurre ahora mismo. Observa tus emociones, pensamientos y sensaciones físicas sin tratar de detener ninguno de ellos.
    • Realiza ejercicios de conocimiento elemental tales como identificar cinco colores a tu alrededor, encontrar algo que nunca hayas notado, cerrar los ojos e identificar lo que escuchas, etc.
    • Nota cómo los sentimientos y pensamientos van desapareciendo a medida que te sientes mejor. Continúa con lo que estabas haciendo antes del flashback.
    • Practica la conciencia plena todo el tiempo, para aprender a controlar mejor los flashbacks cuando aparezcan.
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    Cambiar de ambiente y distanciarte físicamente del suceso traumático te permitirá afrontarlo aliviando parte del estrés y la tensión. Por ejemplo, puedes salir a caminar unos minutos, pasar la noche con un amigo cercano o darte una escapada de fin de semana.
    • Si el suceso acaba de ocurrir o si no puedes dejar la zona, toma un descanso mental. Cierra los ojos por unos minutos y visualízate en algún lugar tranquilo.
    • Si acaba de ocurrir, tal vez solo quieres dormir, pero no lo consigues. No hagas nada para conciliar el sueño. Mantenerse despierto en realidad puede reducir los efectos del TEPT (trastorno de estrés postraumático). [3]
    • Apenas puedas después del evento, ve a un lugar seguro con alguien de confianza.
    • Dependiendo de la magnitud del impacto que ha tenido en ti, es probable que necesites uno o dos días libres para superar lo ocurrido.
    • Pero no permitas que este descanso se convierta en una evasión. [4]
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    Cuando experimentas un trauma, el cuerpo libera adrenalina, sustancia que te da energía y te mantiene alerta, pero a la vez tenso. La actividad física ayuda a liberar esa acumulación de energía, tensión y estrés relacionados con un suceso traumático. [5]
    • Al tener un trauma, el objetivo es hacerlo con frecuencia y enfocarte más en la frecuencia que en la duración de la actividad. Asegúrate de realizar actividad física de manera constante (a diario, si es posible).
    • Prueba actividades como caminar, estirarte, nadar, boxear e incluso bailar.
    • Trata de mantener tu mente concentrada en la actividad.
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Método 2
Método 2 de 4:

Recurrir a tu sistema de apoyo

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    No te alejes de ellos mientras intentas lidiar con el trauma que te ha causado dicho suceso. [6] Ellos pueden ayudarte a superar el suceso traumático de muchas formas. Están dispuestos a escucharte, hablar contigo, animarte y consolarte.
    • Es posible que no escuches lo que esperarías de parte de tu familia o amigos, debido a que no saben qué decir o cómo reaccionar. No tengas miedo de acercarte a ellos.
    • Simplemente pasa tiempo cerca de ellos. No es necesario decir o hacer nada.
    • Diles algo como “¿Simplemente podrías estar conmigo en este momento? Me siento muy ansioso y no quiero hablar ni hacer nada. Solo necesito a alguien a mi lado”.
    • Quédate con uno de ellos por unos días (sobre todo si el suceso traumático te ha provocado temor, depresión o ansiedad).
    • No es necesario decírselo a todos tus familiares y amigos. Solo cuéntaselo a los que sabes que estarán allí para ti.
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    Hablar del tema les permitirá entender lo que estás atravesando. También te ayudará a lidiar con las emociones relacionadas con el suceso. Aunque no estás obligado a (ni debes) hablar con todo el mundo, afrontarás mejor el problema si no lo mantienes en secreto.
    • Pídeles que te ayuden manteniendo la calma. Por ejemplo, podrías decir “Necesito que mantengas la calma cuando te diga lo que ha ocurrido para que yo también pueda mantener la calma”.
    • No te molestes si te hacen algunas preguntas, solo tratan de entender lo ocurrido.
    • Puedes pedirles que no compartan con nadie más lo que les has dicho.
    • Si el suceso traumático también le ha ocurrido a otras personas, habla con ellas, puesto que saben mejor que nadie por lo que pasaste y estás pasando. [7]
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    Dado que se preocupan por ti, tus amigos y familiares querrán verte sonreír y animarte. Permíteselos, aún si solo es para distraerte del suceso traumático por unos minutos. Reír y sonreír te ayudará a aliviar parte de la tensión física y emocional. [8]
    • Trata de reírte de sus bromas cursis o de los memes tontos que te envían.
    • Acepta su invitación para ver una película o caminar por la playa.
    • No es necesario fingir que estás feliz cuando no lo estás. Pero a la vez, permítete sonreír y sentir algo de esperanza en el futuro.
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    A veces es muy difícil dejar atrás el trauma por tu cuenta. Es posible que tengas dificultades para comer, dormir o realizar tus actividades cotidianas. También podrías experimentar síntomas físicos. Afrontar un suceso traumático buscando la ayuda adecuada de un profesional no solo es una buena idea, sino también necesario. [9]
    • Trata de construir un equipo de especialistas médicos, en salud mental y traumas para ayudarte con los efectos inmediatos o a largo plazo del suceso traumático.
    • Únete a un grupo de apoyo para personas que han experimentado un trauma igual o similar al tuyo. Este grupo no solo te ayudará a lidiar con el evento, sino también te recomendarán profesionales comprensivos y eficaces.
    • Si crees que no puedes costearte la ayuda de un profesional, investiga qué asistencia ofrecen las organizaciones comunitarias en tu zona.
    • Si el evento afectó a la comunidad, es posible que las agencias comunitarias ofrezcan servicios de consejería.
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Método 3
Método 3 de 4:

Procesar lo ocurrido

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    La negación es una fase del trauma. Un suceso a veces es tan increíble o tan horrible que resulta difícil procesar que te ha ocurrido a ti. [10] Sin embargo, no es posible cambiar lo que está hecho, así que solo te queda afrontarlo aceptando lo ocurrido. Mientras más pronto lo aceptes, más pronto volverás a sentirte en paz.
    • Escribe al respecto en tu diario o comparte lo sucedido de alguna otra forma creativa, de modo que puedas superarlo.
    • Si se trató de un evento público, no evites hablar del tema con las personas que también pasaron por lo mismo y con las que no lo hicieron.
    • Limítate a los hechos. Abstente de entrar en situaciones hipotéticas sobre lo cerca que estuviste de no sobrevivir o de insistir en lo que hubiera pasado diciéndote “Si tan solo…”. Céntrate en procesar solo lo que realmente ocurrió.
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    Es posible que sientas una mezcla de emociones relacionadas con el suceso traumático. Para empezar a lidiar con dicho suceso, debes reconocer lo que sientes con exactitud y aceptar que es una respuesta normal. [11]
    • Algunas emociones comunes son enojo, pena, miedo, ansiedad, depresión, intranquilidad, fatiga, etc.
    • Dibuja caritas tipo emoticones que expresen tus distintas emociones.
    • Elabora una lista de tus sentimientos respecto al evento. No juzgues ninguno como bueno o malo.
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    Aunque cada día está lleno de incertidumbre y cambio, un suceso traumático te hace aún más consciente (y temeroso) de lo rápido que pueden pasar las cosas de maravillosas a horribles. La mejor forma de lidiar con el miedo a la incertidumbre que te deja un suceso traumático es aceptar que el cambio es inevitable. [12]
    • Reconoce que la incertidumbre forma parte de la vida. Hoy puede llover o no, puedes perder el bus o no.
    • Dite a ti mismo “Acepto que la vida es incierta y no temeré lo que pueda ocurrir”.
    • Registra en un diario las cosas que te parecen inciertas y por qué te asustan. También registra cómo empiezas a aceptar la incertidumbre.
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    Afrontar y dejar atrás un suceso traumático no ocurre de la noche a la mañana. Requiere tiempo, así que ten paciencia contigo mismo. [13] Comprende que habrán días buenos y días malos.
    • No te fijes un tiempo límite para superar el suceso traumático. No te apresures a superarlo.
    • Cuando tengas un mal día, no sientas que estás retrocediendo. Es normal que la cantidad de días supere poco a poco la cantidad de días malos hasta que se sientan mayormente habituales.
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Método 4
Método 4 de 4:

Volver a la normalidad

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    Tener rutinas en la vida te permite afrontar el trauma dándote eventos regulares que esperar y estabilidad. Retoma las rutinas que tenías antes del suceso traumático y crea nuevas rutinas para ayudarte a superarlo. [14]
    • Reúnete regularmente con tus amigos y familiares. Por ejemplo, cena con tu familia los fines de semana o ve al gimnasio con un amigo dos veces por semana.
    • Fija días y momentos específicos para realizar tus actividades. Por ejemplo, revisa tu correo electrónico en la mañana, baña al perro los jueves por la noche o limpia la casa los fines de semana.
    • Programa tiempo para escribir en tu diario y para otras estrategias de afrontamiento como la meditación, las sesiones de consejería o los grupos de apoyo.
    • Si rompes una rutina, no te martirices. Simplemente procura volver a tu rutina habitual al día siguiente.
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    Un síntoma común del trauma es el insomnio y los problemas de sueño. El insomnio junto con el estrés del suceso traumático puede ser muy perjudicial para ti. Tener un horario regular para ir a dormir y despertarse es una forma de volver a la normalidad y superar el suceso traumático. [15]
    • Trata de estirarte, toma un baño caliente o haz alguna actividad relajante antes de acostarte.
    • Si tus problemas de sueño duran más de unos días, busca la ayuda de un profesional de la salud.
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    Muchas personas experimentan cambios en sus hábitos alimenticios tras pasar por un suceso traumático. [16] Algunas comen para lidiar con el estrés, mientras que otras pierden el apetito y tienes problemas para comer.
    • Asegúrate de comer tus comidas regulares durante el día.
    • Consume alimentos saludables (como frutas y verduras) que le brindan a tu cuerpo los nutrientes necesarios para funcionar en óptimas condiciones.
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Consejos

  • Recuerda siempre que no estás solo.
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Advertencias

  • Si tienes deseos de hacerte daño o suicidarte, llama a una línea de ayuda de inmediato.
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Referencias

  1. ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  2. ↑ http://www.anxietycoach.com/overcoming-panic-attacks.html
  3. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20889142
  4. ↑ http://www.cdc.gov/masstrauma/factsheets/public/coping.pdf
  5. ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot?page=2
  6. ↑ http://www.helpguide.org/articles/ptsd-trauma/emotional-and-psychological-trauma.htm
  7. ↑ http://www.rcpsych.ac.uk/healthadvice/problemsdisorders/copingafteratraumaticevent.aspx
  8. ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/feel-better-and-happy.aspx
  9. ↑ http://www.rcpsych.ac.uk/healthadvice/problemsdisorders/copingafteratraumaticevent.aspx
  1. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recovering-disasters.aspx
  2. ↑ http://www.cdc.gov/masstrauma/factsheets/public/coping.pdf
  3. ↑ http://www.helpguide.org/articles/ptsd-trauma/emotional-and-psychological-trauma.htm
  4. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recovering-disasters.aspx
  5. ↑ http://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=education_brochures_coping_unexpected_events
  6. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recovering-disasters.aspx
  7. ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/children-and-teens/tips-parents-and-caregivers/help-your-child-manage-traumatic-

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