Загрузить PDF
Загрузить PDF
Когда случается что-то плохое, ситуация может оказывать негативное влияние на душевное, эмоциональное и даже физическое состояние человека. Это может приводить к таким последствиям, как постоянная тревожность, депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство. Однако, заручившись поддержкой близких, и с помощью определенных приемов вы сможете со временем преодолеть душевную травму.
Шаги
-
Сделайте пару глубоких вдохов . Это позволит вам справиться с учащенным сердцебиением и быстро успокоиться. Глубокое дыхание помогает четче думать и избавляет от мышечного напряжения. [1] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Сделайте глубокий вдох носом. Прочувствуйте, как воздух заполняет живот.
- Задержите дыхание на секунду и выдохните через рот.
- Повторите упражнение несколько раз либо повторяйте его до тех пор, пока вам не станет спокойнее.
- Важно расслабить тело и не двигаться. Вы не сможете контролировать свое дыхание, если будете ходить, цепляться за предметы или теребить их в руках. Постарайтесь спокойно постоять, посидеть или даже полежать, если это возможно.
-
Попробуйте упражнения на осознанность. Травмирующие события имеют свойство многократно проигрываться в сознании как кино. Это происходит непроизвольно. Если вы почувствуете, что снова проживаете страшную ситуацию, постарайтесь вернуться к реальности с помощью особых упражнений. Благодаря этому вы сможете позаботиться о себе и сосредоточиться на настоящем моменте. [2] X Источник информации
- Подумайте о том, что происходит сейчас, какие эмоции вас посещают, о чем вы думаете и как ваш организм реагирует на все это, но не пытайтесь остановить свои мысли или ощущения.
- Выполните упражнения: найдите пять цветов вокруг себя; найдите в своем непосредственном окружении то, чего вы раньше не замечали; закройте глаза и определите, что вы слышите, и так далее.
- Чувства и мысли будут отступать, и вам станет лучше. Вернитесь к делу, которым вы занимались до того, как вспомнили травмирующую ситуацию.
- Время от времени повторяйте упражнения, чтобы вам было проще справляться с воспоминаниями.
-
Сделайте паузу. Смена обстановки и физическое дистанцирование от травмирующей ситуации помогут вам избавиться от стресса и напряжения. Возможно, достаточно будет пройтись по улице, провести вечер с другом или уехать на выходные.
- Сделайте мысленную паузу, если событие только что произошло и вы не можете уйти. На пару секунд закройте глаза и представьте, что вы находитесь в спокойном месте. Потренируйтесь переноситься в это спокойное место, чтобы в случае необходимости вы могли мгновенно погрузиться в это состояние.
- Если событие произошло недавно, вы, возможно, хотите только спать, но у вас бессонница. Не принимайте таблетки, которые помогут вам заснуть, и не делайте ничего другого для этого. Бодрствование способствует уменьшению проявлений посттравматического стрессового расстройства. [3] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Отправляйтесь в спокойное место вместе с человеком, которому вы доверяете, сразу же после события.
- Вам может потребоваться день или несколько дней для того, чтобы прийти в себя. Все зависит от того, насколько сильно на вас повлияло событие.
- Помните, что кратковременный отдых не должен превратиться в сознательное избегание людей. [4] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
-
Займитесь чем-то активным. Когда человек переживает тяжелое событие, организм вырабатывает адреналин, который делает человека внимательнее и энергичнее, но также и напряженнее. Физическая активность позволит выпустить энергию, избавиться от стресса и напряжения. [5] X Источник информации
- Важно делать это регулярно. Частота тренировок в этом случае важнее продолжительности. Старайтесь заниматься спортом регулярно (желательно ежедневно).
- Попробуйте гулять, выполнять упражнения на растяжку, плавать, заниматься боксом, танцевать.
- Старайтесь полностью концентрироваться на занятии.
Реклама
-
Обращайтесь за помощью к друзьям и родственникам. Не отворачивайтесь от них в трудный момент. [6] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику Они могут помочь вам пережить событие. Они выслушают вас, поговорят с вами, успокоят и помогут вернуться к жизни.
- Возможно, они не будут пытаться сами поговорить с вами так, как вам хотелось бы, потому что они могут не знать, что говорить и как реагировать. Не бойтесь обратиться к ним сами.
- Попросите кого-то побыть рядом с вами. Необязательно что-то говорить или делать.
- Скажите так: "Ты можешь просто побыть рядом со мной? Я нервничаю и не хочу говорить или что-либо делать. Я просто хочу, чтобы кто-то был рядом".
- Попросите человек остаться с вами на несколько дней, если потребуется (особенно если из-за травмирующего события вы испытываете страх, депрессию или ощущаете тревожность).
- Не нужно сообщать о случившемся всем родственникам и друзьям. Скажите только тем, кто будет готов вас поддержать.
-
Поговорите с людьми, которым вы доверяете. Это поможет им понять, с чем вы столкнулись. Это также позволит вам справиться с эмоциями. Рассказывать обо всем всем подряд не стоит, но вам будет легче, если вы не будете держать произошедшее в тайне.
- Попросите человека сохранять спокойствие. Можно сказать так: "Мне нужно, чтобы ты была спокойна, когда я расскажу тебе, что случилось. Это поможет мне сохранять спокойствие".
- Не злитесь, если человек задаст вам несколько вопросов. Он просто пытается понять, что произошло.
- Можно попросить человека держать в секрете то, что вы рассказали ему.
- Если событие затронуло не только вас, но и других людей, поговорите с этими людьми. Они знают, через что вы прошли и что вы сейчас чувствуете. [7] X Источник информации
-
Позвольте людям поднять вам настроение. Ваши друзья и близкие любят вас, и они попытаются поднять вам настроение. Позвольте им сделать это, даже если это всего лишь отвлечет вас от случившегося ненадолго. Улыбки и смех помогут вам избавиться от физического и эмоционального напряжения. [8] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Попробуйте рассмеяться в ответ на шутки или мемы, которые они вам пришлют.
- Не отказывайтесь от приглашения в кино или прогулки.
- Не притворяйтесь, что у вас все в порядке, если это не так. В то же время, позволяйте себе улыбаться и надеяться, что в будущем все будет хорошо.
-
Обратитесь за помощью к специалисту. Порой пережить травмирующее событие в одиночку очень сложно. Возможно, вам не удается есть, спать и заниматься повседневными делами. Стресс также может проявляться в физических симптомах. Помощь психотерапевта порой бывает не только оправдана, но и необходима. [9] X Источник информации
- Побеседуйте с врачом и психотерапевтом и обсудите возможные последствия травмирующего события. Найдите специалистов в своем городе. Воспользуйтесь медицинской страховкой, если у вас есть такая возможность.
- Поищите группу психологической поддержки среди людей, которые столкнулись с такой же ситуацией, как вы. Группа поддержки поможет вам пережить события. Кроме того, кто-нибудь наверняка сможет дать вам контакты проверенных специалистов.
- Если у вас нет возможности обратиться к платному психотерапевту, узнайте, можно ли получить эту услугу бесплатно. В некоторых городах организованы государственные центры психологической помощи населению [10] X Источник информации [11] X Источник информации .
- Если событие затронуло большое количество людей, возможно, государство будет готово оказать всю необходимую помощь бесплатно.
Реклама
-
Смиритесь с тем, что произошло. Отрицание — это один из этапов травмы. Порой события бывают такими невероятными и разрушающими, что человеку сложно поверить в то, что они действительно случились. [12] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику Однако время нельзя повернуть вспять, поэтому вам придется принять случившееся. Чем быстрее вы это сделаете, тем быстрее вы обретете покой.
- Пишите о произошедшем в дневнике или рассказывайте об этом еще каким-нибудь способом. Так вам будет проще смириться с событиями.
- Если событие затронуло многих людей, говорите об этом с другими: как с теми, кого это коснулось, так и с теми, кто не пострадал.
- Помните о фактах. Не рассуждайте о том, что случилось бы, если бы вы сделали что-то другое. Важно принять то, что случилось.
-
Примите свои чувства. Вы можете испытывать целый спектр эмоций. Чтобы пережить травмирующее события, нужно понять, что именно вы чувствуете, и принять эти чувства как естественную реакцию на события. [13] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- В подобных ситуациях человек чаще всего чувствует гнев, скорбь, страх, тревожность, депрессию, беспокойство, усталость и тому подобные чувства.
- Изобразите свои эмоции несколькими штрихами на бумаге.
- Составьте список всех эмоций, которые посещают вас. Не делите эмоции на хорошие и плохие.
-
Смиритесь с непредсказуемостью. Хотя в каждом дне есть элемент неожиданности, травмирующие события могут напомнить вам о том, как быстро хорошее может сменяться плохим, и это может вас напугать. Чтобы пережить страх и неуверенность в будущем, стоит смириться с тем фактом, что изменения неизбежны. [14] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Признайте, что непредсказуемость — это часть жизни. Дождь может пойти, а может и не пойти. Вы можете успеть на автобус, а можете опоздать.
- Скажите себе следующее: "Я принимаю непредсказуемость жизни, и я не боюсь того, что может произойти".
- Ведите дневник и пишите о тех вещах, которые вызывают у вас чувство неуверенности, и о том, почему они вас пугают. Пишите и о своих попытках смириться с непредсказуемостью.
-
Не торопите себя. Пережить тяжелые события за день невозможно. На все нужно время, поэтому наберитесь терпения. [15] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику Помните, что в некоторые дни вам будет легче справляться с эмоциями, а в другие — сложнее.
- Не устанавливайте для себя сроки. Не заставляйте себя спешить.
- Если в какой-то день вам будет тяжело, не стоит думать, что вы вернулись к самому началу. Постепенно количество дней, когда вы будете чувствовать себя лучше, начнет превосходить количество дней, когда вам будет плохо.
Реклама
-
Верните порядок в свою жизнь. Рутинные дела позволяют отвлечься от переживаний, поскольку дают вам стабильность и помогают установить определенный порядок. Продолжайте заниматься делами, которыми вы занимались до печальных событий, и придумывайте себе новые занятия. [16] X Источник информации
- Регулярно встречайтесь с друзьями и семьей. К примеру, каждые выходные обедайте с родственниками или ходите в тренажерный зал с другом два раза в неделю.
- Выделяйте отдельные дни и время для каких-то определенных занятий. Например, проверяйте почту утром, купайте собаку по четвергам вечером, наводите порядок в доме по выходным.
- Выделяйте время на ведение дневника и другие дела, которые помогут вам восстановить силы: на медитацию, приемы психотерапевта, на общение с группой психологической поддержки.
- Не ругайте себя, если нарушите заведенный порядок. Постарайтесь вернуться к режиму завтра.
-
Высыпайтесь . Бессонница и другие проблемы со сном являются частыми последствиями негативных событий. Ситуация осложняется, если бессонница сочетается с посттравматическим стрессовым расстройством. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, чтобы быстрее вернуться к привычному образу жизни и справиться с эмоциями. [17] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- Попробуйте выполнять упражнения на растяжку, принимать теплую ванну и заниматься чем-то успокаивающим перед сном. Отложите в сторону электронные устройства за час до сна, поскольку голубой свет смартфонов, планшетов, ноутбуков телевизоров и всех подобных устройств затрудняет засыпание.
- Если проблемы со сном сохраняются больше нескольких дней, обратитесь за помощью к специалисту.
-
Хорошо питайтесь. Многие люди перестают следить за питанием в состоянии стресса. [18] X Источник информации Одни заедают стресс, другие теряют аппетит и не могут заставить себя поесть.
- Ешьте регулярно в течение дня.
- Старайтесь есть полезные продукты, включая фрукты и овощи, которые насытят ваш организм питательными веществами и помогут ему работать.
Реклама
Советы
- Помните, что вы не одни.
Реклама
Предупреждения
- Если вам хочется причинить себе вред или вас посещают мысли о самоубийстве, позвоните на горячую линию психологической помощи.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://www.anxietycoach.com/overcoming-panic-attacks.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20889142
- ↑ http://www.cdc.gov/masstrauma/factsheets/public/coping.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot?page=2
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/ptsd-trauma/emotional-and-psychological-trauma.htm
- ↑ http://www.rcpsych.ac.uk/healthadvice/problemsdisorders/copingafteratraumaticevent.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/feel-better-and-happy.aspx
- ↑ http://www.rcpsych.ac.uk/healthadvice/problemsdisorders/copingafteratraumaticevent.aspx
- ↑ http://msph.ru/
- ↑ http://knevrozov.com/services/center
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recovering-disasters.aspx
- ↑ http://www.cdc.gov/masstrauma/factsheets/public/coping.pdf
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/ptsd-trauma/emotional-and-psychological-trauma.htm
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recovering-disasters.aspx
- ↑ http://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=education_brochures_coping_unexpected_events
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recovering-disasters.aspx
- ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/children-and-teens/tips-parents-and-caregivers/help-your-child-manage-traumatic-
Реклама
