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Pratiquement, tout le monde est capable de maitriser parfaitement sa nervosité ou sa colère. Ainsi, nous pourrons être plus heureux et aider autrui à mener une vie plus tranquille. Vous avez probablement été reconnaissant à une autre personne qui a réussi à garder son calme, alors que vous étiez en pleine crise. Il existe plusieurs méthodes que vous pouvez essayer pour améliorer votre maitrise de vous-même. Ces méthodes consistent notamment à faire de la méditation ou à dormir plus longtemps. Si la question vous intéresse, laissez-vous tenter et faites un essai !
Étapes
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Faites une pause et maitrisez vos sensations. Lorsque vous êtes en colère, stressé(e) ou inquiet, votre organisme se mobilise pour combattre ou fuir . Le système sympathique détecte le danger et met votre corps en alerte. Votre rythme cardiaque s'accélère, vos vaisseaux sanguins se rétrécissent, votre souffle devient saccadé et vos muscles se raidissent [1] X Source de recherche . Quand vous avez ces symptômes, arrêtez vos activités, si vous pouvez le faire en toute sécurité et concentrez-vous sur ce que vous faites. En agissant ainsi, vous réduirez plus facilement l'intensité de ce que les scientifiques appellent les « réflexes » [2] X Source de recherche .
- Votre cerveau crée des réactions pour réagir à certains facteurs, par exemple ceux qui déclenchent le stress. Il s'agit essentiellement de mécanismes automatiques déclenchés par le système cognitif pour traiter une situation particulière. Chaque fois que vous êtes dans un environnement particulier, comme une confrontation avec quelqu'un, votre cerveau active des réactions particulières.
- Des études ont montré que si vous vous concentrez sur ce que vous faites réellement , vous réussirez à briser ces réflexes et aider votre cerveau à élaborer de nouveaux réflexes plus sains [3] X Source de recherche .
- Vérifiez les réactions de votre organisme, sans porter de jugement positif ou négatif . Si vous êtes énervé, votre rythme cardiaque sera probablement rapide et vous serez indisposé. Il s'agit simplement de prendre conscience de vos réactions [4] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source . Par exemple, « à présent, j'ai la nausée, ma respiration est saccadée, mon visage couvert de sueur est rouge ». En identifiant ces réactions physiques, vous pouvez les dissocier de votre réaction émotive.
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Respirez par votre diaphragme. Quand vous êtes inquiet ou fatigué(e), votre respiration s'accélère et devient haletante. Respirez profondément en vous servant de votre diaphragme. Ainsi, vous contrerez le stress en envoyant un signal à votre cerveau pour libérer des neurotransmetteurs qui calmeront votre organisme et favoriseront une meilleure oxygénation [5] X Source de recherche Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.) (Le manuel pratique de l'anxiété et de la phobie/5e édition). Oakland, CA : New Harbinger Publications, Inc. . Des inspirations profondes peuvent vous apaiser presque instantanément.
- Posez une main sur la poitrine et l'autre sur le ventre, sous la cage thoracique. En inspirant, la main placée sur votre abdomen devrait se soulever. Sinon, vous êtes en train de respirer uniquement par les narines [6] X Source de recherche .
- Inspirez lentement par le nez. Pendant l'opération, comptez jusqu'à cinq. Efforcez-vous de remplir d'air vos poumons et votre abdomen [7] X Source de recherche .
- Retenez votre souffle pendant quelques secondes. Efforcez-vous de compter jusqu'à cinq, mais si vous n'avez pas la possibilité de le faire, contentez-vous de tenir cette position pendant au moins une ou deux secondes.
- Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu'à cinq. Allez-y régulièrement plutôt que de le faire en une seule fois.
- Respirez normalement à deux reprises, puis refaites l'exercice.
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Essayez de détendre vos muscles progressivement. Si vous êtes stressé ou en colère, la relaxation musculaire progressive (RMP) peut vous aider à vous détendre. Cette méthode consiste à raidir puis à détendre des groupes de muscles en partant de la tête jusqu'aux orteils, poussant ainsi le corps à se détendre. Vous avez besoin d'un peu de pratique pour maitriser cet exercice. Par la suite, vous arriverez à vous calmer immédiatement [8] X Source de recherche .
- Si possible, cherchez un endroit tranquille et exempt de sources de perturbations. Vous pouvez même faire de la relaxation musculaire progressive en étant au bureau.
- Desserrez vos vêtements moulants et respirez à fond souvent.
- Commencez par les muscles de votre front. Levez les sourcils le plus haut possible et tenez cette position pendant cinq secondes. Relâchez la tension. Puis, froncez très fort les sourcils pendant cinq secondes. Relâchez la tension.
- Ensuite, détendez le premier groupe de muscles. Prenez conscience de cette partie de votre corps pendant quinze secondes avant de continuer l'exercice. Apprenez à sentir les parties détendues et les parties raides de façon à pouvoir contrôler la tension de vos muscles, si nécessaire.
- Passez à vos lèvres. Pincez-les très fort pendant cinq secondes, puis relâchez-les. Puis, souriez aussi largement que possible pendant cinq secondes et détendez-vous. Profitez de la sensation pendant quinze secondes.
- Continuez ces exercices avec d'autres groupes de muscles, c'est-à-dire le cou, les épaules, les bras, la poitrine, le ventre, les fesses, les cuisses, les mollets, les pieds et les orteils. Vous devez raidir vos muscles pendant cinq secondes et les détendre pendant quinze secondes.
- Vous pouvez aussi trouver gratuitement d'autres exercices de relaxation musculaire progressive en faisant une recherche en ligne. Le « Massachusetts Institute of Technology » propose des exercices de ce genre sous la forme d'enregistrement « MP3 [9] X Source de recherche ».
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Ayez des distractions. Parfois, vous avez besoin de neutraliser les effets des facteurs qui vous démoralisent. Vous aggraverez votre cas ou même vous deviendrez anxieux et dépressif si vous ressassez sans arrêt vos pensées sinistres [10] X Source fiable American Psychological Association Aller sur la page de la source . En faisant autre chose, vous arriverez à réduire votre stress, mais cette méthode n'est pas efficace à long terme [11] X Source de recherche .
- Bavardez avec un ami. Des études ont montré que vous pouvez diminuer votre stress en fréquentant des personnes que vous aimez. Donc, pensez à consacrer du temps à un ami ou à un être cher [12] X Source fiable Greater Good Magazine Aller sur la page de la source .
- Essayez quelque chose de puéril. Un humour puéril , comme des vidéos de chat drôles ou un film humoristique, peut vous aider à vous calmer et prendre vos distances vis-à-vis des facteurs qui ont déclenché votre contrariété. Toutefois, il est préférable d'éviter les mesquineries ou les sarcasmes qui ne feront qu'aggraver votre malaise [13] X Source fiable American Psychological Association Aller sur la page de la source .
- Pratiquez un jeu. C'est une excellente méthode pour se changer les idées.
- Amusez-vous avec votre animal de compagnie. La recherche a établi que jouer avec un chat ou un chien contribue à diminuer les hormones responsables du stress et favoriser la tranquillité d'esprit et le sentiment de bonheur [14] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Vous pouvez vous distraire de plusieurs manières. Lisez un bon livre, faites une longue promenade, sortez avec votre appareil photo et prenez quelques belles images.
- Surtout, évitez l'alcool, les drogues ou même la nourriture. Si vous essayez de vous soigner vous-même en vous enivrant ou en festoyant, vous risquez de vous créer d'autres problèmes. De plus, vous n'arriverez pas à apporter des solutions aux véritables causes de votre déséquilibre [15] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Pratiquez une activité physique. Lorsque vous êtes énervé, un peu d'exercice physique vous fera beaucoup de bien. L'activité physique favorise l'émission d'endorphines dans l'organisme. Ces substances procurent une sensation de plaisir et même d'euphorie [16] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Plusieurs études ont établi que l'exercice physique réduit les manifestations extérieures de la colère. Il favorise aussi la maitrise de soi et le bienêtre [17] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source [18] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source [19] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source . La prochaine fois, quand vous serez de mauvaise humeur, sortez et faites un peu de course à pied ou dansez sur vos airs favoris. Vous vous sentirez mieux.
- Efforcez-vous de vous exercer modérément pendant trente minutes environ chaque jour. Vous n'êtes pas obligé de fréquenter une salle de gymnastique. Vous pouvez marcher, courir ou même faire du jardinage. Ces activités auront d'excellentes répercussions sur votre condition physique et sur votre humeur.
- L'activité physique a aussi un effet préventif. Une étude prétend que si vous faites de l'aérobique avant d'affronter une situation délicate, vous augmenterez vos chances de rester calme pendant l'épreuve [20] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Pratiquez le yoga et le Tai Chi Chuan. Ces exercices comprennent la méditation, une respiration profonde et des mouvements physiques. Ils ont aussi un effet calmant [21] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source [22] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Essayez l'aromathérapie . Cette technique peut vous aider à retrouver votre calme [23] X Source de recherche . Pensez à ajouter quelques gouttes d'huile essentielle à un bain chaud ou à une bombe de bain.
- Pour vous détendre, essayez le santal, la lavande et la camomille sauvage.
- N'avalez pas les huiles essentielles, car la plupart sont toxiques. Par conséquent, n'en consommez pas.
- Vous pouvez utiliser ces huiles pour masser votre corps ou vos pieds.
- Utilisez toujours une huile de support, comme l'huile de jojoba, de tournesol ou d'avocat, car les huiles essentielles sont très concentrées et peuvent irriter la peau, si elles sont appliquées seules.
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Écoutez de la musique. En effet, elle agit positivement sur notre manière de penser. Si vous avez du mal à vous calmer, essayez d'écouter de la musique apaisante. Évitez la musique fracassante aux tempos rapides, même si vous l'aimez, parce qu'elle risque d'aggraver votre stress ! Quand vous essayez de retrouver votre calme, pensez à écouter une musique douce.
- Au Royaume-Uni, l'organisation « The British Academy of Sound Therapy » (académie britannique de thérapie par le son) a mis au point une liste des musiques du monde les plus relaxantes selon des critères scientifiques. Parmi les artistes, citons « Marconi Union », « Enya » et « Coldplay ».
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Changez de sujet de conversation. Parfois, quelqu'un cherche à vous convaincre de modifier votre avis sur un sujet donné. S'il est possible d'avoir un débat constructif, c'est tant mieux ! Mais, si la conversation devient un dialogue de sourds, essayez de parler d'un sujet moins épineux [24] X Source de recherche .
- Éloignez-vous des questions délicates, comme la religion et la politique, particulièrement avec des personnes que vous ne connaissez que superficiellement.
- Il peut vous sembler étrange de mettre fin à une conversation brusquement, mais votre soulagement en vaut la peine. Parlez poliment, par exemple : « vous savez, je pense que nous ne serons jamais d'accord sur ce sujet. Parlons plutôt du dernier épisode du Trône de fer . Qu'en pensez-vous ? »
- Si votre interlocuteur n'abandonne pas la partie, excusez-vous et mettez fin à la conversation. Pour ne pas avoir l'air de le blâmer, employez des phrases contenant le pronom personnel je . Par exemple, « vous savez, je suis très pris en ce moment. Je suis désolé d'arrêter cette conversation, car j'ai besoin de me reposer un peu ».
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Dormez suffisamment. Vous pouvez devenir stressé si vous manquez de sommeil, surtout si vous êtes souvent inquiet [25] X Source de recherche . Le sommeil vous permet de récupérer et de détendre vos muscles et votre esprit. Ainsi, vous pourrez commencer votre journée en étant en forme [26] X Source fiable American Psychological Association Aller sur la page de la source [27] X Source de recherche . Sachez aussi que des perturbations, même minimes, de votre sommeil peuvent affecter lourdement votre mémoire, votre jugement et votre humeur [28] X Source de recherche . Dormez suffisamment pour rester calme pendant la journée.
- Il est recommandé aux adultes de dormir entre sept et neuf heures par nuit. Pour les adolescents, le nombre d'heures est plus important [29] X Source fiable American Psychological Association Aller sur la page de la source .
- Les personnes qui ne dorment pas suffisamment sont souvent plus stressées, plus irritables, coléreuses ou accablées que les personnes qui se reposent correctement [30] X Source fiable American Psychological Association Aller sur la page de la source .
- Essayez d'aller au lit et de vous réveiller à des heures fixes, même pendant les weekends. Ainsi votre corps pourra réguler votre sommeil plus facilement [31] X Source de recherche .
- Pour faciliter votre sommeil, évitez la sieste après cinq heures de l'après-midi, les diners copieux, les stimulants pendant la soirée et la lumière bleue des écrans. Ces facteurs peuvent diminuer la qualité de votre sommeil.
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Limitez votre consommation en caféine, en nicotine et en alcool. La caféine est un stimulant qui vous aide à être alerte et énergique, mais cette substance amplifie les réponses de votre organisme au stress [32] X Source de recherche . Si vous devez consommer de la caféine, efforcez-vous d'en prendre moins de 200 mg par jour, ce qui équivaut à deux tasses de café. Ne prenez pas de caféine après cinq heures de l'après-midi pour ne pas déranger votre rythme de sommeil [33] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Les stimulants perturbent aussi votre cycle de sommeil [34] X Source de recherche .
- L'alcool est un sédatif, c'est-à-dire qu'il réduit la tension ou le stress dans le corps. Cependant, il n'est pas indiqué de se calmer en buvant de l'alcool [35] X Source de recherche . Un verre peut vous aider à vous endormir, mais il perturbe aussi votre sommeil paradoxal, vous laissant abattu le jour suivant [36] X Source de recherche .
- Si vous devez boire de l'alcool, faites-le avec modération. Les sociétés de tempérance recommandent aux personnes de sexe masculin de ne pas dépasser quatre boissons alcoolisées par jour et quatorze par semaine. Quant aux femmes, elles ne doivent pas consommer plus de trois boissons alcoolisées par jour et sept boissons alcoolisées par semaine [37] X Source de recherche .
- Une « boisson normale » peut être moins volumineuse que ce que vous pensez. Elle peut prendre la forme de 35,5 cl de bière environ ou 23,5 cl à 26,5 cl de liqueur de malt, 15 cl de vin ou bien 3 à 4,5 cl d'alcool à 40 % [38] X Source de recherche .
- La nicotine est aussi un puissant stimulant qui amplifie les réactions de votre organisme au stress. Le tabac est désastreux pour votre santé. En effet, plus vous en fumez, plus ses effets néfastes seront importants. Sachez, cependant, que le fait de cesser de fumer risque d'être très fatigant. Par conséquent, il est préférable de ne pas le faire pendant une période de grand stress.
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Efforcez-vous de réagir positivement. Si vous ressassez souvent des idées improductives, votre cerveau risque d'en faire une habitude. Évidemment, cela ne vous aidera pas à cultiver un état d'esprit paisible [39] X Source de recherche [40] X Source de recherche !
- Souvent, il est nécessaire de se défouler. Cela est tout à fait normal. Toutefois, assurez-vous que les récriminations ne durent pas trop longtemps. Le niveau des hormones du stress peut augmenter dans votre organisme, si vous écoutez quelqu'un vous raconter ses malheurs, même si cela ne dure qu'une trentaine de minutes [41] X Source de recherche .
- Si vous ne pouvez pas éviter des situations décourageantes, comme au travail, essayez d'aménager mentalement un lieu sûr où vous pourrez vous réfugier, lorsque la pression devient insupportable [42] X Source de recherche .
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Faites un effort pour éviter le stress. De toute évidence, vous ne pourrez pas échapper à toutes les situations stressantes que vous rencontrerez dans votre existence. La fatigue et les moments désagréables font partie de la vie. Toutefois, avec un peu d'effort, vous réussirez probablement à les réduire. Si vous pouvez le faire en employant des moyens modestes, vous serez en mesure de gérer les autres facteurs perturbateurs que vous rencontrerez inévitablement [43] X Source fiable American Psychological Association Aller sur la page de la source .
- Essayez de désamorcer les situations angoissantes. Par exemple, si, après le travail, la queue devant l'épicerie vous énerve, essayez d'y aller plus tard dans la soirée. Si vous êtes trop tendu pendant les heures de pointe, pensez à quitter votre travail un peu plus tôt.
- Recherchez les aspects positifs. Lorsque vous pourrez remettre les choses dans leur contexte pour en tirer le meilleur , vous augmenterez votre aptitude à contrôler la fatigue. Par exemple, supposez que vous avez eu des ennuis mécaniques et que vous avez été obligé de vous rendre à l'école en autobus. Au lieu de vous plaindre, dites-vous que vous avez eu l'occasion de faire un peu de marche. Ce n'est pas le meilleur de l'histoire, mais c'est mieux que d'empoisonner votre journée en pensant continuellement à vos ennuis mécaniques [44] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source .
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Consacrez du temps aux personnes que vous aimez. Des études ont montré qu'une personne développe plus facilement un sentiment d'appartenance et de sécurité, si elle reçoit les encouragements et l'appui d'amis fidèles, de sa famille et de proches. Ainsi, vous serez en mesure de renforcer votre confiance en vous-même et l'estime que vous portez à votre propre personne [45] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- De plus, le fait d'avoir un ami sûr qui partage vos émotions peut réduire considérablement la formation de cortisol , une hormone stressante, dans votre corps. Vous vous protègerez aussi des mauvaises conséquences d'une expérience malheureuse [46] X Source de recherche .
- Amusez-vous avec vos amis(es). Des études ont montré que le temps passé avec les personnes que vous aimez peut vous aider à réduire votre colère et à être optimiste [47] X Source de recherche .
- Si vous pouvez vous amuser avec des amis, c'est encore mieux. Le rire produit des endorphines. Ces substances chimiques se forment dans le cerveau et favorisent un sentiment de bonheur. Elles vous aideront même à supporter la douleur [48] X Source de recherche !
- Veillez à passer votre temps avec des personnes intéressantes. Les humains peuvent attraper les émotions des autres personnes comme on contracte un rhume. Si vous fréquentez des personnes stressées, vous finirez probablement par le devenir vous-même. En revanche, si vous rencontrez des amis optimistes, votre moral sera remonté et vous vous sentirez mieux [49] X Source de recherche .
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Méditez. La méditation consiste à échapper à la résignation et à l'immobilisme de l'instant présent [50] X Source de recherche . Des études ont montré que la méditation peut favoriser la détente, le sentiment de bienêtre et même renforcer le système immunitaire. La méditation peut aussi réorganiser vos réflexes pour répondre au stress [51] X Source de recherche . Il y a plusieurs types de méditation. De nombreux travaux ont été réalisés en matière de méditation en pleine conscience [52] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Essayez de méditer pendant trente minutes chaque jour et vous ferez des progrès remarquables au bout de deux semaines.
- D'abord, cherchez un emplacement tranquille et loin des perturbations. Ne mettez pas en route votre téléviseur ou votre ordinateur. Exercez-vous pendant un quart d'heure au moins, mais il est préférable de le faire durant trente minutes [53] X Source de recherche .
- Au cours de l'exercice, fermez vos yeux et respirez profondément pour aérer vos poumons. Continuez à respirer régulièrement.
- Prenez vos distances vis-à-vis de vous-même et imaginez que vous examinez vos pensées. Observez leur mouvement et acceptez-les sans les classer en bonnes ou mauvaises , vraies ou fausses . C'est très simple.
- Orientez votre méditation en vous posant quelques questions. Commencez par vous demander ce que disent vos sens. Notez ce que vous entendez, ce que vous écoutez et sentez. Par exemple, est-ce que la température de la chambre est acceptable ou non ? Entendez-vous le chant des oiseaux ou le ronronnement d'un lave-vaisselle ?
- Demandez-vous ce que fait votre corps. Localisez les tensions ou les relâchements de vos muscles, sans porter de jugement.
- Essayez de définir vos pensées et déterminez si elles sont critiques, résignées, inquiètes, etc. Il est facile d'entrer dans un cercle infernal en croyant que vous ne méditez pas suffisamment bien. Efforcez-vous de noter vos pensées sans porter de jugement sur vous-même.
- Faites l'effort de reconnaitre la nature de vos émotions. Posez-vous la question à propos de ce que vous ressentez à l'instant présent. Êtes-vous stressé, calme, triste ou content ?
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Soyez pleinement conscient(e). Récemment, cette forme de méditation a fait l'objet de travaux scientifiques importants. De nombreuses recherches ont montré que la pleine conscience peut vous aider à contrôler vos émotions, modifier vos réflexes et même augmenter votre résistance à la douleur [54] X Source de recherche . Cette technique consiste à être conscient objectivement des pensées que vous avez à un instant donné [55] X Source de recherche . Vous aurez besoin d'un peu de pratique pour apprendre à retrouver votre calme rapidement et améliorer votre sensation de bienêtre.
- Essayez l'exercice du raisin
. La pleine conscience met l'accent sur la sensation éprouvée à l'instant présent, sans porter de jugement. Croyez-le ou non, il est possible de pratiquer la pleine conscience avec une poignée de raisins secs pendant cinq minutes par jour [56]
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Source fiable
Greater Good in Action
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- Mettez vos sens à contribution. Tenez le raisin. Retournez-le entre vos doigts. Sentez-le dans votre main. Faites attention à sa texture. Regardez-le attentivement. Examinez sa coloration, ses stries et ses particularités. Sentez-le en appréciant son odeur.
- Mettez le raisin dans votre bouche. Appréciez son gout sans le mâcher. Avez-vous l'eau à la bouche ? Quel est son gout ? À présent, commencez à mâcher. Remarquez la montée de la saveur. Prenez conscience de la texture du fruit pendant que vous le dégustez. Notez le mouvement de vos muscles en avalant.
- Faites une marche. Il est facile d'être pris dans le tourbillon de la vie au point d'oublier la beauté du monde qui nous entoure. Vous pouvez développer votre pleine conscience en étant d'être lucide pendant votre marche [57]
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Source fiable
Greater Good in Action
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- Faites votre promenade seul(e). Essayez de remarquer autant de détails que possible. Mettez tous vos sens à contribution. Imaginez que vous explorez une autre planète sur laquelle vous n'avez jamais mis les pieds. Prenez note des couleurs, des odeurs et des bruits autour de vous. Enregistrez chaque détail soigneusement pour vous-même, en disant par exemple « je suis conscient de voir une belle fleur rouge » [58] X Source fiable Greater Good in Action Aller sur la page de la source .
Publicité - Essayez l'exercice du raisin
. La pleine conscience met l'accent sur la sensation éprouvée à l'instant présent, sans porter de jugement. Croyez-le ou non, il est possible de pratiquer la pleine conscience avec une poignée de raisins secs pendant cinq minutes par jour [56]
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Source fiable
Greater Good in Action
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Trouvez vos points forts. Vous aurez des difficultés pour être calme et recueilli si vous ne connaissez pas vos points forts. Prenez le temps d'examiner votre personnalité et découvrir les traits qui font de vous un être unique. N'oubliez pas que vous êtes capable de réaliser plusieurs choses. La tenue d'un journal vous aidera à découvrir vos traits positifs. Voici quelques points que vous pouvez approfondir [59] X Source de recherche .
- Pourquoi vous sentez-vous fort ?
- Quelles émotions ressentez-vous quand vous êtes confiant ou fort ?
- Quelles sont les qualités qui définissent vos points forts ? Il peut s'agir de compassion , de sens de la famille ou d'ambition . L'essentiel est de trouver des qualités qui correspondent à votre personnalité. Examinez chaque qualité. Quelles sont celles qui vous plaisent le plus ?
- Vous pouvez aussi essayer de rédiger quotidiennement un texte encourageant pour vous-même. Par exemple, souvenez-vous des actions que vous avez réussies pendant la journée ou pensez à vos qualités [60] X Source de recherche .
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Employez des termes qui vous aident à vous affirmer. Dès que vous avez défini vos attributs positifs, gardez-les à l'esprit ! À première vue, il peut sembler étrange de dire à vous-même des choses de ce genre, mais vous complimentez probablement vos proches en leur disant tout le temps qu'ils sont des personnes géniales, n'est-ce pas ? Pourquoi ne pas agir de la sorte avec vous-même ? Essayez les techniques suivantes pour être plus confiant et améliorer la maitrise de vos réflexes [61] X Source de recherche Jongsma, A. J., Bruce, T. J., & Peterson, L. M. (2006). The complete adult psychotherapy treatment planner.(Le planificateur complet de traitement de psychothérapie adulte) Hoboken, N.J. : John Wiley & Sons, Inc. .
- Dites-vous des paroles réconfortantes tout haut devant une glace. Regardez-vous bien en face et répétez des mots encourageants pour vous-même, par exemple « je suis un ami fidèle et plein de tendresse » ou « j'aime mon sourire éclatant quand je suis heureux ».
- Si vous avez une piètre idée de vous-même, modifiez-la à votre avantage. Par exemple, supposez que vous avez la pensée suivante : « je suis stressé et je ne pourrais jamais m'en sortir ! »
- Reformulez cette idée d'une manière constructive, par exemple « je suis stressé maintenant, mais je fais des efforts quotidiennement pour m'améliorer ».
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Soyez indulgent envers vous-même . Pour devenir une personne calme, vous devrez d'abord avoir de l'estime pour vous-même. Ceci est complètement différent de l'égoïsme . Il est trop facile d'être méchant avec soi-même et de faire une autocritique acerbe. Souvent, ce comportement résulte d'attentes irréalistes ou d'un manque d'indulgence [62] X Source de recherche . Vous ne pouvez pas être maitre de vous-même si vous critiquez et dénigrez vos actions continuellement et si vous n'êtes pas confiant. Efforcez-vous de faire taire votre critique intérieure et Souvenez-vous que vous méritez l'amour, la dignité et la compassion qu'elle vienne de vous-même ou des autres.
- Parlez gentiment à vous-même. Quand vous commencez à monologuer avec pessimisme, entrainez-vous à contrer ce comportement par des idées valorisantes ou des mantras.
- Voici quelques points que vous pourrez approfondir, si vous êtes inquiet et si vous croyez que votre situation est désespérée.
- Est-ce que cette idée m'est favorable ? Dans la négative, modifiez-la, par exemple « je m'inquiète maintenant, mais je peux gérer la situation ».
- Est-ce que cette idée renforce mes capacités et ma confiance en moi-même ? Si ce n'est pas le cas, concentrez-vous sur vos points forts et sur vos compétences : « je suis inquiet parce que je manque d'expérience pour réaliser ce travail. Mais, je suis intelligent et je peux apprendre rapidement ».
- « Est-ce que je dirais ces mots à un ami inquiet ? » Si la réponse est négative, pourquoi les dire à vous-même ?
- N'oubliez pas que l'erreur est humaine. Il est facile de chercher une perfection que vous n'auriez jamais attendue de vos proches. Souvenez-vous que vous êtes un être humain comme tout le monde. Reconnaissez vos erreurs. Par la suite, efforcez-vous de les corriger et d'éviter de les reproduire à l'avenir. Ainsi, vous aurez une attitude positive, au lieu de vous attarder sur vos erreurs passées.
- Prenez conscience de votre valeur personnelle. Souvenez-vous quotidiennement de vos vertus, vos points forts et de la beauté que vous apportez au monde. Si vous rencontrez des difficultés qui empêchent d'être optimiste, demandez à vos amis de vous aider.
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Pardonnez à vous-même et à autrui. En refusant de le faire, vous serez acculé à rester mécontent et à livrer une guerre contre vous-même. Les vieilles rancunes, l'amertume et une colère continue créent un trouble interne qui vous enchaine à vos vieux griefs. Allez-vous vraiment gagner quelque chose en trainant cette chaine et ce boulet ? Pire encore, si vous broyez du noir continuellement, vous mettrez à rude épreuve votre santé mentale [63] X Source fiable Greater Good Magazine Aller sur la page de la source . Votre pression artérielle, votre rythme cardiaque et votre condition physique en pâtiront aussi.
- Sachez qu'en pardonnant, vous supprimez les sentiments corrosifs de votre existence. Il n'est pas question de tolérer les actions d'autrui, mais d'empêcher ces actions de gouverner votre vie.
- Lorsque vous êtes en colère contre une personne qui vous a blessé, efforcez-vous d'oublier l'attitude qui a déclenché vos réactions. Respirez profondément pendant une seconde. Est-ce que la colère améliorera votre vie ? Est-ce que la haine vous rendra heureux ? Est-ce que les personnes qui vous aiment vraiment cherchent à vous faire souffrir ? Toutes ces questions admettent une réponse négative . Donc, libérez-vous de vos sentiments dévastateurs et remplacez-les par un comportement constructif.
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Soyez patient(e) . La patience génère la tranquillité, mais l'impatience crée la turbulence et le désordre. Une personne impatiente dit « je veux tout maintenant » et lorsque sa demande n'est pas satisfaite, sa bonne humeur s'évapore et sa pression sanguine monte. L'impatience est souvent causée par des attentes démesurées à propos du monde et d'autrui. Vous espérez beaucoup de vous-même et des autres. Souvent, il s'agit de contrôler une tendance au perfectionnisme, qui ne laisse aucune place à l'erreur ou à la lenteur. En revanche, une personne calme sait que les erreurs sont inévitables et que la précipitation est de nature à les favoriser et non à les éviter [64] X Source fiable Greater Good Magazine Aller sur la page de la source .
- Si vous avez tendance à aller vite, faites une pause et évaluez la situation. Est-ce que la terre s'arrêtera de tourner si vous n'obtenez pas satisfaction immédiatement ? Dans la situation inverse, sachez que si vous insistez, votre vie deviendra infernale et vous pourrez même perdre votre bon sens.
- Si vous ne parvenez toujours pas à être patient, il vous faudra peut-être plus de pratique. D'abord, exercez-vous à contrôler des situations simples de la vie quotidienne, comme faire la queue à l'épicerie. Pour être patient, changez vos idées en lisant tous les titres des magazines placés dans le présentoir près de la caisse. Ensuite, progressez vers des comportements plus difficiles, comme la rage au volant ou vos relations avec vos enfants.
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Réfléchissez avant de vous inquiéter. La plupart du temps, il ne sert à rien de s'en faire, car l'actualité, les rumeurs, la négativité, les caprices et les sautes d'humeur ne durent jamais longtemps. Si vous vous laissez submerger, vous risquerez de vous embourber dans un cercle vicieux, de perdre vos repères et de végéter. Ainsi, vous serez continuellement aux prises avec une vive inquiétude et un profond malaise. Une personne sage sait ce qu'elle va lire. Elle connait la personne qu'elle va écouter et ignore la plupart des rumeurs. Elle réussit à être calme, car elle a accédé au savoir et sait l'utiliser pour améliorer sa vie.
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Ralentissez votre rythme. De nombreuses personnes essaient de faire vite, de pousser et de vouloir descendre avant l'arrêt complet du train, tant au sens propre qu'au sens figuré. Imaginez un avion qui vient d'atterrir et que tous les voyageurs se précipitent en direction de la sortie. Finalement, tout le monde est obligé de faire la queue. Sachez quand il faut vraiment se presser et quand il est plus sage de prendre son temps. Vous verrez que dans la plupart des cas, il est préférable d'attendre.
- En prenant votre temps, vous serez en mesure d'approfondir les choses afin de mieux les maitriser et les réaliser correctement dès la première fois. Ainsi, vous éviterez d'être stressé plus tard.
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Ne remettez pas au lendemain ce que vous pouvez faire le jour même. La procrastination est l'une des sources de stress de la vie moderne. Si vous pouvez faire les choses à l'avance ou au moins à temps, vous serez beaucoup plus calme. Bien sûr, cela veut dire qu'il est nécessaire d'agir en temps utile et remettre les amusements à plus tard !
- Par exemple, plusieurs personnes perdent beaucoup de temps à vérifier leurs courriels pendant la journée. Prévoyez un horaire déterminé pour consulter votre boite à messagerie et abstenez-vous de la visiter entretemps.
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Conseils
- Soyez ouvert d'esprit. Une vision étriquée et calculatrice entraine l'ignorance. Il n'y aurait pas de changement si tous les esprits étaient convaincus. Souvenez-vous que jadis, on croyait que la terre était plate.
- Si vous êtes contrarié ou en colère, respirez profondément en comptant jusqu'à dix. Ensuite, préparez-vous une tisane tranquillisante ou prenez un verre d'eau glacée. Changez d'emplacement, asseyez-vous et donnez libre cours à votre imagination.
- Faites des activités qui vous plaisent.
- Si vous êtes stressé(e) et si vous avez besoin de vous calmer, il vous suffit d'oublier vos problèmes. Prenez dix secondes pour respirer profondément et organisez toutes vos pensées avant de regretter quoi que ce soit.
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Avertissements
- Si votre stress a un impact sur votre santé, votre vie personnelle ou professionnelle, pensez à consulter un spécialiste en santé mentale. Un thérapeute ou un psychologue peut vous aider à repérer les mécanismes inutiles et apprendre à vous adapter aux situations de la vie.
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Références
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