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La mayoría de nosotros podemos calmarnos más de lo que estamos ahora. Las personas calmadas son más felices y ayudan a los demás a estar más calmados. Probablemente hayas estado agradecido con alguien que estuvo calmado en el momento en el que afrontabas una crisis. Hay una gran variedad de técnicas que puedes emplear para volverte una persona más calmada, desde meditar hasta dormir más. ¡Dale una oportunidad a algunas de ellas!
Pasos
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Detente y reenfoca tus sentidos. Cuando te topas con el estrés, la furia o la ansiedad, esto puede desencadenar el modo de “luchar o huir” de tu cuerpo. Tu sistema nervioso simpático percibe que te encuentras bajo un ataque y hace que tu cuerpo acelere su ritmo, aumentando tu frecuencia cardiaca, estrechando los vasos sanguíneos, restringiendo tu respiración y tensionando tus músculos. [1] X Fuente de investigación Cuando sientas estos síntomas, detén lo que estés haciendo (si puedes hacerlo de forma segura) y reenfoca tus sentidos en lo que tu cuerpo está experimentando. Esto puede ayudar a reducir lo que los científicos llaman “reactividad automática”. [2] X Fuente de investigación
- Tu cerebro desarrolla patrones de “reactividad automática” a estímulos tales como los factores estresantes. Estos son básicamente hábitos que tu cerebro desencadena. Cuando este se topa con un estímulo en particular, como una pelea con una persona, activa un conjunto de vías determinadas.
- Los estudios demuestran que deshacerte del “hábito” de la reacción reenfocando tus sentidos hacia lo que en realidad sucede puede ayudar al cerebro a desarrollar reacciones habituales nuevas y más saludables. [3] X Fuente de investigación
- Analiza tu cuerpo de forma rápida, pero no juzgues lo que estés sintiendo como “bueno” o “malo”. Trata de ceñirte a los hechos. Por ejemplo, si estás furioso, es probable que tus latidos sean fuertes e incluso podrías sentirte mareado. Simplemente reconoce estas experiencias sensoriales. [4] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente Por ejemplo: “En este momento siento náuseas. Mi respiración está muy rápida. Mi rostro se siente caliente y enrojecido”. Al identificar estas experiencias físicas, podrás separarlas de la reacción emocional.
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Respira desde el diafragma. Cuando estás estresado o ansioso, tu respiración se vuelve rápida y poco profunda. Respirar profundo desde el diafragma ayuda a combatir esta respuesta al estrés enviándole una señal a tu cerebro para que libere neurotransmisores relajantes y restaurando el oxígeno en tu cuerpo. [5] X Fuente de investigación Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5.ª edición). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc. Respirar profundo por un momento te puede ayudar a sentirte más calmado casi de inmediato.
- Coloca una mano en tu pecho y la otra en tu abdomen, debajo de tu caja torácica. Cuando inhales, debes sentir que la mano que está en tu vientre se levanta. Si no lo sientes, solo estás respirando desde tu pecho. [6] X Fuente de investigación
- Inhala lentamente por la nariz. Inhala contando hasta 5. Enfócate en la manera en que tus pulmones y tu abdomen se expanden y se llenan de aire. [7] X Fuente de investigación
- Contén la respiración por unos segundos. Lo ideal es que la contengas por 5 segundos, pero si no puedes hacerlo desde un inicio, hazlo por al menos 1 o 2 segundos.
- Exhala lentamente por la boca contando hasta 5. Trata de exhalar de forma uniforme, en lugar de dejar que todo el aire escape de una sola vez.
- Respira dos veces de forma normal, luego repite el ciclo de respiración.
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Prueba la relajación muscular progresiva . La relajación muscular progresiva te puede ayudar a liberar de forma consciente la tensión de tu cuerpo que puede acumularse cuando estás estresado o furioso. Esta hace que tenses y luego sueltes los grupos de músculos desde tu cabeza hasta los dedos de tus pies, enviándole una señal a tu cuerpo para que se relaje. Esta requiere un poco de práctica, pero si la dominas, será una forma rápida de calmarte. [8] X Fuente de investigación
- Si es posible, encuentra un lugar tranquilo libre de distracciones. No obstante, también puedes practicarla incluso desde tu escritorio si es necesario.
- Afloja las prendas ajustadas. Respira profundamente un par de veces.
- Empieza con los músculos de la frente. Levanta las cejas lo más alto que puedas y mantenlas en esa posición por 5 segundos para luego liberar la tensión. Ahora frunce el ceño lo más que puedas por 5 segundos y luego libera la tensión.
- Después de soltar el primer grupo muscular, percibe la diferencia en esa área por 15 segundos antes de continuar. Debes aprender a diferenciar lo que se siente estar “relajado” y “tenso” para que puedas liberar la tensión de forma consciente cuando lo necesites.
- Continúa con tus labios. Presiónalos firmemente por 5 segundos, luego libera la tensión. Ahora sonríe lo más que puedas por 5 segundos, luego libera la tensión. Disfruta la sensación por 15 segundos.
- Continúa con este patrón de retener la tensión por 5 segundos, liberarla y relajarte por 15 segundos con los siguientes grupos musculares: el cuello, los hombros, los brazos, el pecho, el estómago, las nalgas, los muslos, las pantorrillas, los pies y los dedos de los pies.
- También puedes encontrar rutinas guiadas de relajación muscular progresiva gratis en Internet. Si sabes inglés, el Instituto Tecnológico de Massachusetts cuenta con rutinas gratuitas en formato MP3. [9] X Fuente de investigación
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Distráete. En ocasiones, tienes que romper el ciclo en el que te enfocas en lo que te ha enojado. Ahondar en lo negativo, como un “disco rayado” que te hace tener los mismos pensamientos furiosos una y otra vez, puede empeorar e incluso provocar la ansiedad y la depresión. [10] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente La distracción no es una buena solución a largo plazo, pero es muy útil para reducir el estrés en el momento y ayudarte a enfocarte en algo positivo. [11] X Fuente de investigación
- Conversa con un amigo. Los estudios demuestran que socializar con personas que quieres puede ayudar a reducir tus sensaciones de estrés. Pasa más tiempo con un amigo o ser querido. [12] X Fuente confiable Greater Good Magazine Ir a la fuente
- Observa algo tonto. El humor “tonto”, como los videos divertidos de gatos o una película cómica, te puede ayudar a calmarte y distanciarte un poco de lo que te haya molestado. Sin embargo, debes tratar de evitar el humor cruel o sarcástico, ya que podría enfurecerte más, en lugar de calmarte. [13] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente
- Juega un juego. Los juegos son grandiosos para darle un descanso a nuestro cerebro.
- Juega con tu mascota. Los estudios demuestran que interactuar con un gato o perro querido puede reducir los niveles de las hormonas del estrés y ayudar a que te sientas calmado y feliz. [14] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Hay muchas otras formas de distraerte. Lee un buen libro, da una caminata larga o usa tu cámara para tomar algunas fotos hermosas.
- No trates de distraerte consumiendo alcohol, drogas e incluso comida. Tratar de curarte embriagándote o dándote atracones de comida solo causará más problemas y no te ayudará a resolver la causa de lo que te ha enfurecido. [15] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Ejercítate. Cuando te sientes furioso, un poco de ejercicio moderado te podría ayudar a sentirte mejor con rapidez. El ejercicio libera endorfinas en tu cuerpo, las cuales mejoran tu estado de ánimo de forma natural. [16] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Varios estudios han demostrado que el ejercicio reduce los sentimientos de furia y aumenta las sensaciones de calma y bienestar. [17] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente [18] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente [19] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente La próxima vez que estés furioso, corre un poco o practica tus pasos de baile favoritos. De esa manera, te sentirás mejor.
- Realiza una actividad moderada aproximadamente por 30 minutos al día. Ni siquiera tienes que ir al gimnasio. Actividades tales como caminar, trotar, incluso cuidar de tu jardín tienen efectos excelentes en tu estado de ánimo y tu estado físico.
- El ejercicio también tiene un efecto preventivo. Un estudio sugiere que hacer ejercicio aeróbico antes de sufrir una experiencia que provoque furia puede ayudarte a permanecer más calmado durante esa experiencia. [20] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Los ejercicios como el yoga y el tai chi (los cuales incorporan a la meditación, la respiración profunda y el movimiento físico) también pueden tener efectos calmantes excelentes. [21] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente [22] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Prueba la aromaterapia . La aromaterapia te puede ayudar a calmarte. [23] X Fuente de investigación Agrega unas gotas de aceite esencial a un baño caliente o una bomba de baño.
- Usa el sándalo, la lavanda o la manzanilla alemana para aliviar el estrés.
- No ingieras los aceites esenciales. Muchos de ellos son tóxicos si los consumes.
- Puedes recibir un masaje o hacerte un masaje de pies con estos aceites.
- Siempre usa un aceite base (como el aceite de jojoba, palta o girasol), ya que los aceites esenciales son tan concentrados que pueden irritar la piel si se aplican solos.
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Escucha música. La música tiene un efecto muy relajante en la forma en la que pensamos. Si tienes dificultades para calmarte, escucha un poco de música relajante. Evita la música con sonidos fuertes o ritmos rápidos, incluso si es la música que te gusta mucho, ¡ya que puede estresarte más! Escucha música relajante cuando trates de calmarte.
- La “British Academy of Sound Therapy” (Academia Británica de Terapia del Sonido) ha elaborado una lista de reproducción con las canciones más relajantes del mundo, según lo indicado por la ciencia. [24] X Fuente de investigación Entre estos artistas se encuentran Marconi Union, Enya y Coldplay.
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Cambia el tema de conversación. En ocasiones, una persona quiere hablar contigo sobre un tema en el que están en desacuerdo. Si puedes tener una conversación productiva, ¡esto es grandioso! Pero si sientes que la conversación se ha convertido en monólogos opuestos, cambia el tema de conversación por algo que te enfurezca menos. [25] X Fuente de investigación
- No hables sobre temas que puedan causar discusiones (como la religión y la política), en particular con las personas que no conozcas muy bien.
- Puede sentirse raro interrumpir una conversación molesta, pero el alivio que sentirás vale la pena. Di algo amable como “Creo que tendremos que aceptar que estamos en desacuerdo en este tema. ¿Qué tal si mejor hablamos sobre el episodio de anoche de Juego de Tronos ?”.
- Si la otra persona no se rinde, pide disculpas y abandona la conversación. Usa una frase en primera persona para no sonar como si le echaras la culpa a la otra persona: “Me siento un poco abrumado en este momento. Voy a tomarme un pequeño descanso de esta conversación”.
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Duerme lo suficiente. Cuando no duermes lo suficiente o tu ciclo de sueño sufre perturbaciones, esto puede volverte propenso a sufrir de estrés (en especial si ya sueles preocuparte con frecuencia). [26] X Fuente de investigación El sueño permite que tus músculos y tu cerebro se relajen y se recuperen para que puedan empezar el día con un menor “punto de referencia” de ansiedad. [27] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente [28] X Fuente de investigación Incluso las perturbaciones pequeñas del sueño pueden afectar de forma drástica a tu memoria, tu criterio y tu estado de ánimo. [29] X Fuente de investigación Duerme el tiempo que necesitas para ayudarte a permanecer calmado durante el día.
- La recomendación para adultos es entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Esta cifra es mayor para los adolescentes. [30] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente
- Las personas que no duermen lo suficiente presentan síntomas de estrés, como sentirse irritables, furiosas o abrumadas, mucho más que las personas que duermen lo suficiente. [31] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente
- Trata de irte a dormir y despertar a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Esto ayudará a tu cuerpo a regular el sueño. [32] X Fuente de investigación
- Evita tomar siestas a las 5 p. m., consumir cenas muy abundantes y estimulantes durante la noche, y evita las pantallas con luz azul antes de irte a dormir. Todos estos factores pueden interferir con tu capacidad para tener una buena noche de sueño.
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Limita tu consumo de cafeína, alcohol y nicotina. La cafeína es un estimulante que te puede ayudar a sentirte más alerta y enérgico, pero también hace que tu cuerpo responda de forma exagerada al estrés. [33] X Fuente de investigación Si tienes que beber cafeína, trata de no tomar más de 200 mg al día (aproximadamente dos tazas de café filtrado). No bebas cafeína después de las 5 p. m. para evitar que interfiera con tu ciclo de sueño. [34] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Los estimulantes también perturban tu ciclo de sueño. [35] X Fuente de investigación
- El alcohol es un supresor, lo que significa que reduce la tensión o el estrés del cuerpo. Sin embargo, usar el alcohol para curar el estrés es una mala idea, ya que tu ansiedad sufrirá un efecto rebote cuando el alcohol esté fuera de tu organismo (y el alcohol no resolverá el problema de fondo). [36] X Fuente de investigación Este puede hacer que sea más fácil dormirse, pero también puede perturbar gravemente tu fase de sueño de movimiento ocular rápido (MOR), lo que te dejará cansado y agotado al día siguiente. [37] X Fuente de investigación
- Si bebes alcohol, asegúrate de hacerlo con moderación. El National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA) recomienda que los hombres no consuman más de 4 bebidas al día y ni más de 14 a la semana. Las mujeres no deben consumir más de 3 bebidas al día ni más de 7 a la semana. [38] X Fuente de investigación
- Una “bebida estándar” podría ser una cantidad menor a la que piensas. El NIAAA define a una bebida como 354 ml (12 oz) de cerveza común, 236 o 266 ml (8 o 9 oz) de licor de malta, 147 ml (5 oz) de vino o un trago de 44 ml (1 1/2 oz) de alcohol de 80 grados. [39] X Fuente de investigación
- La nicotina también es un estimulante potente que hace que el cuerpo responda de forma exagerada al estrés. Fumar es muy malo para tu salud y mientras más fumes, peor será el daño que sufras. Sin embargo, ten en cuenta que dejar de fumar puede ser muy estresante, así que hacerlo durante un periodo de mucho estrés puede no ser la mejor idea.
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Evita la negatividad siempre que sea posible. Estar expuesto a la negatividad con demasiada frecuencia puede hacer que tu cerebro adopte el hábito de pensar de forma negativa. ¡Obviamente esto no será de utilidad para la mentalidad relajada que quieres cultivar! [40] X Fuente de investigación [41] X Fuente de investigación
- En ocasiones, las personas necesitan desahogarse. Esto es perfectamente saludable. Sin embargo, asegúrate de que las quejas no duren demasiado tiempo. Incluso tener una experiencia estresante por 30 minutos (como escuchar las quejas de otra persona) puede aumentar el nivel de tus hormonas del estrés. [42] X Fuente de investigación
- Si te encuentras en una situación en la que no puedes evitar la negatividad (como en el trabajo), trata de encontrar un “lugar seguro” tranquilo en tu mente. Ve a ese lugar cuando sientas demasiada presión. [43] X Fuente de investigación
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Evita el estrés siempre que sea posible. Obviamente, no puedes evitar todo el estrés en tu vida. Experimentar el estrés y los eventos desagradables es solo parte de ser humano. Sin embargo, podrías reducir estos factores estresantes con algunos cambios. Si puedes reducir la cantidad de estrés en tu vida, incluso de formas pequeñas, esto puede ayudarte a lidiar con las otras cosas molestas que no puedas evitar. [44] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente
- Trata de superar las cosas que te molestan. Por ejemplo, si tener que esperar en una larga fila en la tienda de abarrotes después del trabajo te frustra, trata de ir más tarde en la noche. Si la hora punta hace que te hierva la sangre, trata de salir un poco antes.
- Busca el lado positivo. Cuando redefines las experiencias para poder obtener algo positivo de ellas, aumentas tu capacidad para lidiar con el estrés. Por ejemplo, si tuvieras problemas con tu auto y tuvieras que correr para alcanzar al autobús e ir a la escuela, considera que harás un poco de ejercicio y tendrás una historia para contar. No es el aspecto más positivo, pero es mejor que enfocarte en lo molesto que fue el evento. [45] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
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Pasa tiempo con tus seres queridos. Los estudios han demostrado que contar con una sólida red de apoyo social conformada por amigos, familiares y seres queridos puede fomentar un sentimiento de pertenencia y seguridad. Esto incluso puede mejorar tus sentimientos de autoconfianza y valor propio. [46] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Un estudio demostró que tener un “mejor amigo” con quien compartir tus emociones puede reducir de forma significativa los niveles de cortisol (la hormona del estrés) en tu cuerpo. Esto también ayuda a amortiguar la negatividad experimentada en los eventos desagradables. [47] X Fuente de investigación
- Diviértete con otras personas. Los estudios demuestran que divertirte con tus seres queridos puede ayudar a reducir tus sentimientos de furia y aumentar tus sentimientos positivos. [48] X Fuente de investigación
- Si puedes reír con tus amigos, esto es incluso mejor. La risa libera endorfinas, los químicos de tu cerebro que mejoran tu estado de ánimo y te hacen sentir feliz. ¡Esta incluso puede aumentar la capacidad de tu cuerpo para tolerar el dolor físico! [49] X Fuente de investigación
- Asegúrate de pasar tiempo con personas positivas. Al igual que las personas pueden contagiarnos un resfriado, también pueden “contagiarnos” sus emociones. Si sales con personas que se enfocan en su estrés y su negatividad, esto te afectará. Por otro lado, si sales con personas que se enfocan en ayudarse entre sí de formas positivas y saludables, te sentirás mejor. [50] X Fuente de investigación
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Medita. La meditación consiste en detenerse para estar en el momento presente, sintiéndote tranquilo y tolerante. [51] X Fuente de investigación Los estudios han demostrado que practicar la meditación puede fomentar la relajación y los sentimientos de bienestar, e incluso puede mejorar tu sistema inmunológico. Esta incluso puede ayudar a reconfigurar las respuestas de tu cerebro al estrés. [52] X Fuente de investigación Existen muchos tipos de meditación, pero se han realizado muchas investigaciones que favorecen a la “meditación de plenitud mental”. [53] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Medita por 30 minutos al día y verás resultados significativos en tan solo dos semanas.
- Empieza buscando un lugar tranquilo sin distracciones. No dejes encendida la televisión o la computadora. Trata de meditar por al menos 15 minutos, aunque 30 minutos es incluso mejor. [54] X Fuente de investigación
- Cierra los ojos y respira profundo un par de veces. Continúa respirando profundo y de forma uniforme cuando medites.
- Imagínate como un testigo externo de tus pensamientos. Observa cómo pasan y acéptalos sin tratar de juzgarlos como “buenos” o “malos”, “correctos” o “incorrectos”. Esto puede tomar algo de práctica, pero está bien.
- Hazte algunas preguntas para ayudar a guiar tu meditación. Empieza preguntando “¿Qué es lo que me dicen mis sentidos?” Percibe lo que escuchas, hueles y sientes. Por ejemplo, ¿la habitación está fría o caliente? ¿Escuchas a las aves o el zumbido de un lavaplatos?
- Pregúntate “¿Cómo está mi cuerpo?” Percibe toda tensión (o relajación) que sientas en tu cuerpo sin juzgarla.
- Pregúntate “¿Cómo están mis pensamientos?”. Percibe si son críticos, tolerantes, angustiados, etc. Puede ser fácil dejarte llevar por un ciclo en el que te juzgues por no meditar “lo suficientemente bien”. Permítete percibir tus pensamientos sin juzgarte por ellos.
- Pregúntate “¿Cómo están mis emociones?” ¿Cómo te sientes ahora? ¿Estresado, calmado, triste o feliz?
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Practica una plenitud mental. La plenitud mental ha recibido mucha atención por parte de la ciencia últimamente. Numerosos estudios de investigación muestran que esta puede ayudar a fomentar la calma, a sentirte capaz de regular tus emociones, a cambiar la forma en la que respondes a las cosas, incluso a aumentar tu capacidad para lidiar con el dolor. [55] X Fuente de investigación La plenitud mental se enfoca en estar consciente de tus pensamientos y experiencias en el momento, sin juzgarlos. [56] X Fuente de investigación Esto puede tomar un poco de práctica, pero usar las técnicas de plenitud mental te puede ayudar a calmarte rápidamente y fomentar una sensación general de bienestar.
- Prueba la “meditación de la pasa”. La plenitud mental se enfoca en percibir tus experiencias en el momento presente sin juzgarlas. Aunque no lo creas, puedes practicar tu plenitud mental con un puñado de pasas 5 minutos al día. [57]
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Fuente confiable
Greater Good in Action
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- Usa tus sentidos. Sostén la pasa. Dale vuelta con tus dedos. Percibe cómo se siente en tu mano. Percibe su textura y obsérvala detenidamente. Examina sus colores, su rugosidad y sus variaciones. Huélela y percibe su aroma.
- Coloca la pasa en tu boca. Percibe cómo se siente en tu boca, pero no la mastiques. ¿Se te hace agua la boca? ¿Puedes sentir algún sabor? Ahora empieza a masticar. Percibe cómo surge el sabor. Percibe la textura en tu boca conforme la comas. Cuando la tragues, percibe el movimiento que hacen tus músculos.
- Da una caminata consciente. Es fácil quedarse tan atrapado en lo estresante de la vida diaria que no notamos la belleza que nos rodea. Enfocarte en estar consciente de lo que experimentas mientras sales a dar una caminata puede ayudarte a desarrollar habilidades para la plenitud mental. [58]
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Fuente confiable
Greater Good in Action
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- Da una caminata solo. Cuando camines, trata de percibir la mayor cantidad de detalles posibles. Usa todos tus sentidos. Imagina que eres un explorador de otro mundo que nunca antes ha visto este lugar. Percibe los colores, olores, sonidos, etc., alrededor tuyo. Cuando percibas cada detalle, reconócelos de forma consciente, di algo como “Estoy consciente de que estoy viendo una hermosa flor roja”. Percibe cómo te hacen sentir estas experiencias. [59] X Fuente confiable Greater Good in Action Ir a la fuente
Anuncio - Prueba la “meditación de la pasa”. La plenitud mental se enfoca en percibir tus experiencias en el momento presente sin juzgarlas. Aunque no lo creas, puedes practicar tu plenitud mental con un puñado de pasas 5 minutos al día. [57]
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Fuente confiable
Greater Good in Action
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Define tus fortalezas. Es difícil sentirte calmado y sereno si no conoces tus propias fortalezas. Tómate un breve momento para analizarte y descubrir las cosas únicas que te hacen ser tú. Recuérdate lo capaz que eres. Escribir un diario puede ser una forma grandiosa de descubrir las cosas positivas acerca de tu persona. Aquí te brindamos algunas preguntas con las que puedes empezar: [60] X Fuente de investigación
- ¿Qué es lo que te hace sentir una persona fuerte?
- ¿Qué emociones sientes cuando te sientes seguro o fuerte?
- ¿Qué cualidades definen a tus fortalezas? Estas podrían ser cosas como la “compasión”, la “familia” o la “ambición”; lo que creas que te refleje. Tómate un momento para revisar cada una de ellas. ¿Cuáles te gustan más?
- También puedes tratar de escribir afirmaciones positivas para ti cada día. Por ejemplo, recuérdate las cosas que hayas hecho bien ese día o repítete algo que te guste o respetes sobre tu persona. [61] X Fuente de investigación
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Emplea autoafirmaciones. Después de haber identificado algunas de tus cualidades, ¡recuérdatelas! Al principio puede sentirse extraño decirte estas cosas, pero considera que probablemente todo el tiempo le dices a tus seres queridos lo geniales que son, ¿no es así? ¿Por qué no haces lo mismo por ti? Para mejorar tu autoconfianza y aumentar tu calma, haz lo siguiente: [62] X Fuente de investigación Jongsma, A. J., Bruce, T. J., & Peterson, L. M. (2006). The complete adult psychotherapy treatment planner. Hoboken, N.J. : John Wiley & Sons, Inc.
- Debes repetirte afirmaciones en voz alta frente al espejo. Mírate a los ojos y repítete algo positivo como “Soy un amigo grandioso y una persona encantadora” o “Adoro cómo mi sonrisa ilumina mi rostro cuando estoy feliz”.
- Si encuentras pensamientos desagradables sobre tu persona, conviértelos en autoafirmaciones redefiniéndolos. Por ejemplo, imagina que piensas “Estoy tan estresado, ¡nunca podré resolverlo!”.
- Redefine este pensamiento y conviértelo en una afirmación positiva: “Estoy estresado en este momento y estoy aprendiendo cosas nuevas cada día para volverme más fuerte”.
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Sé amable contigo mismo . La calma empieza cuando te quieres a ti mismo (lo cual es completamente diferente a ser egocéntrico ). Es muy común hablar sobre nosotros en un tono negativo y ser nuestros propios críticos más desagradables. Esto puede ocurrir porque tenemos expectativas poco realistas sobre nuestra persona o porque olvidamos mostrarnos la misma compasión que le mostramos a otras personas. [63] X Fuente de investigación No puedes calmarte si lo único que haces es criticarte, aborrecerte y desconfiar de ti. Tómate un tiempo para calmar a tu crítico interior y recordarte que mereces amor, dignidad y compasión; de tu parte y de los demás.
- Háblate con amabilidad. Cuando empieces a hablar de forma negativa sobre tu persona, puedes refutarlo con pensamientos positivos que lo contrarresten o con mantras.
- Por ejemplo, si notas que estás preocupado y que te dices que no puedes lidiar con una situación, hazte las siguientes preguntas:
- ¿Este pensamiento es amable conmigo? Si no es así, convierte el pensamiento en uno más amable: “Estoy preocupado en este momento, pero puedo lidiar con ello”.
- ¿Este pensamiento me hace sentir capaz y seguro de mí mismo? Si no es así, enfócate en tus fortalezas y capacidades: “Me preocupa no saber lo suficiente como para hacerlo, pero soy inteligente y puedo aprender rápido”.
- ¿Le diría este pensamiento a un amigo que estuviera preocupado? Si no es así, ¿por qué te lo dirías a ti?
- Recuerda que todos cometemos errores. Puede ser fácil establecer un estándar de perfección para tu persona que nunca esperarías de tus seres queridos. Recuérdate tu condición común de humano. Reconoce tu error, luego enfócate en cómo corregirlo y haz las cosas de manera diferente en el futuro. Esto te mantendrá enfocado en un desarrollo positivo en lugar de torturarte por el pasado.
- Ten en cuenta lo valioso que eres. Recuérdate a diario las virtudes, fortalezas y la belleza que aportas al mundo. Si tienes dificultades para pensar en cosas positivas, pide ayuda a tus amigos.
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Perdónate a ti mismo y a los demás. Si no eres capaz de perdonar, esto hará que te sientas insatisfecho y que surja un conflicto interno en tu persona. Aferrarte a viejos rencores , estar amargado y alimentar una furia constante crea un confusión interior que te lleva a volver a vivir el dolor del pasado. ¿En verdad disfrutas arrastrando esa bola con cadena? Y lo que es peor aún, tu salud se verá afectada por quejas del pasado y esto perjudicará a tu presión arterial, tu frecuencia cardiaca y tu salud espiritual y física. [64] X Fuente confiable Greater Good Magazine Ir a la fuente
- Recuerda que cuando perdonas, eliminas los sentimientos tóxicos de tu vida; no se trata de justificar lo que otra persona haya hecho, sino de ya no permitir que las acciones de esa persona influyan en la perspectiva que tienes de la vida.
- Cuando sientas que te molestas con alguien que te ha lastimado, trata de detenerte y pensar. Respira lentamente por un segundo. ¿Enojarte hace que tu vida sea mejor? ¿El odio que sientes te hace feliz? ¿Las personas que en verdad te quieren desearían que sigas sufriendo de esa forma? La respuesta para todas estas preguntas es “no”, así que libera esos sentimientos negativos y busca algunos positivos.
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Sé paciente . La paciencia genera la calma. La impaciencia es la fuente de la agitación y la turbulencia. La impaciencia te hace decir “Quiero esto AHORA” y cuando “esto” no ocurre en ese momento, pierdes los estribos y dejas que tu presión arterial se eleve. Por lo general, la impaciencia se relaciona con las expectativas irracionales que tienes del mundo y las otras personas (esperas demasiado de ti de las otras personas) y suele vincularse con el perfeccionismo , lo que te hace pensar que cometer errores e ir lento es inadmisible. Por otro lado, una persona calmada sabe muy bien que los errores ocurren en ocasiones y que acelerar las cosas suele causar errores, no resolverlos. [65] X Fuente confiable Greater Good Magazine Ir a la fuente
- Si notas que estás apresurado por hacer algo, detente y evalúa la situación. ¿Alguien va a morir si no consigues lo que necesitas en este momento? Si no es así, considera que estresarte por esta situación solo empeorará tu vida e incluso podría afectar tu criterio.
- Si aún tienes problemas para ser paciente, podrías necesitar simplemente un poco más de práctica. Empieza tratando de ser paciente con cosas pequeñas, como esperar en la fila de la tienda de abarrotes. Distráete leyendo todos los titulares de las revistas que estén cerca de la fila para la caja. Empieza a abordar las áreas más difíciles de tu vida, como sentir agresividad al conducir o lidiar con tus hijos.
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Piensa en las cosas antes de empezar a preocuparte. La mayor parte del tiempo, está bien no preocuparse. La mayor parte del tiempo, las noticias, los rumores, la negatividad, la inestabilidad y los locos altibajos de los sistemas humanos son simples ruidos. Si los escuchas demasiado, te verás atrapado en una vida ajetreada, sin una dirección clara. Esto creará una inquietud y una intranquilidad intensas en tu vida. Las personas sensatas saben qué leer, a quién escuchar y cuándo ignorar los rumores (la mayor parte del tiempo). Las personas sensatas son calmadas porque tienen acceso al conocimiento y saben cómo usarlo para mejorar sus vidas.
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Reduce el ritmo de tu vida. Muchas personas tratan de hacer esfuerzos para llegar a la salida incluso antes de que la puerta se abra (tanto en sentido metafórico como literal). Considera todas las ocasiones en las que un avión aterriza y todas las personas se apresuran para bajar, pero al final lo que hacen es quedarse paradas haciendo fila. Aprende a determinar cuándo es importante apresurarte y cuándo puedes ir más lento. Notarás que en la mayoría de las situaciones, puedes ir más lento.
- Ir más lento también te permitirá hacer las cosas más detalladamente para poder hacerlas bien la primera vez. Esto evitará que sientas incluso más estrés en el futuro.
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Deja de postergar las cosas. Postergar las cosas es una de las principales fuentes de estrés en nuestras vidas. Si puedes aprender a hacer las cosas en una etapa temprana o al menos a tiempo, notarás que te sientes mucho más calmado. Evidentemente, ¡esto implica concentrarse cuando las cosas deben hacerse y guardar las distracciones para más tarde!
- Una forma en la que muchas personas pierden mucho tiempo durante el día es revisar su correo electrónico. Cuenta con momentos específicos para revisar tu correo electrónico (solo dos o tres veces al día) y no lo revises entre esos lapsos.
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Consejos
- Mantén tu mente abierta. Las mentes calculadoras y cerradas son la causa de la ignorancia. Nada cambia si todas las mentes están seguras de algo, recuerda que las personas solían creer que la tierra era plana.
- Si te sientes furioso o molesto, solo cuenta hasta diez y respira profundo. Luego prepárate un té de hierbas refrescante o agua helada y ve a otro lugar para sentarte tranquilo, y dejar que tu imaginación fluya.
- Haz las cosas que adoras.
- Si te encuentras en una situación estresante y sientes la necesidad de estar calmado, solo aléjate del problema o tómate diez segundos para respirar profundo y dejar que todos los pensamientos se aclaren, antes de que te arrepientas de algo.
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Advertencias
- Si te sientes tan estresado que esto empieza afectar tu salud o tu vida personal o laboral, considera buscar ayuda profesional de un proveedor de salud mental. Un consejero o un terapeuta pueden ayudarte a identificar los pensamientos poco útiles y a aprender habilidades para lidiar con ellos.
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Referencias
- ↑ http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
- ↑ http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
- ↑ http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5.ª edición). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- ↑ http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ https://medical.mit.edu/community/sleep/resources
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/mindful-anger/201405/the-five-steps-mindfully-releasing-anger
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_to_relieve_stress
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
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