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Pour avoir une vie saine, il faut du temps, de la volonté et de la persévérance. Bien sûr, il est important de surveiller son état de santé, mais vous devrez aussi prêter attention à vos relations sociales et votre santé mentale et émotionnelle, car elles jouent un grand rôle dans votre bienêtre général. En faisant un effort, vous serez en mesure de mener une vie saine, avoir des amis passionnants et être heureux.
Étapes
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Faites des exercices quotidiennement. Une bonne santé dépend beaucoup d'un entrainement physique complet ou d'activités quotidiennes courantes. Des exercices réguliers sont l'une des conditions à remplir pour avoir une vie saine physiquement et mentalement. De plus, ils offrent d'innombrables avantages comme la réduction des risques de succomber à la maladie d'Alzheimer, au diabète de type 2 et à certains cancers [1] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Vous devrez vous efforcer de faire des exercices physiques quotidiennement. Vous n'êtes pas obligé de fréquenter une salle de gymnastique sept jours sur sept. Il suffit d'être actif au moins pendant vingt ou trente minutes par jour. Par exemple, parquez votre voiture aussi loin que possible de votre point de destination, prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur, faites de longues promenades avec votre chien, etc. Des exercices quotidiens modérés seront toujours bénéfiques pour votre santé [2] X Source fiable Cleveland Clinic Aller sur la page de la source .
- Choisissez une activité qui vous convient et que vous appréciez. Si vous aimez les longues marches, prenez votre chien et faites une promenade rapide de trente minutes à pied chaque soir. Si vous préférez le vélo, pensez à utiliser le vôtre pour aller au travail quotidiennement au lieu de conduire votre voiture. Inscrivez-vous à un cours d'aérobique, de Zumba, de Pilates ou faites des exercices par intervalles à haute intensité .
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Surveillez votre poids. La bonne santé d'une personne dépend de son degré d'embonpoint. Une insuffisance pondérale n'est pas conseillée pour votre santé. Il est primordial de trouver un bon équilibre concernant votre poids et votre taille. Demandez des conseils à votre médecin à propos de votre poids idéal.
- Pour savoir si vous devez gagner des kilos ou en perdre, vous pouvez calculer votre indice de masse corporelle (IMC). C'est un calcul qui tient compte de votre taille et votre poids. Il existe des calculatrices en ligne qui vous aideront à déterminer votre indice. Celui-ci devrait être compris entre 18,5 et 24,9. Un indice inférieur à 18,5 révèle un poids insuffisant. Un indice supérieur à 24,9 correspond à un excès de poids. Si l'indice dépasse la valeur de 30, la personne en question est obèse [3] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source . Cependant, n'oubliez pas que l'indice de masse corporelle n'est pas toujours un indicateur précis. Par exemple si vous êtes trapu et très musclé, votre IMC risque d'être faussé. Par conséquent, vous devrez poser la question à votre médecin.
- Si vous avez un excès de poids ou un poids insuffisant, demandez des conseils à votre médecin pour retrouver un poids normal. Vous maigrissez ou vous grossissez en réglant votre apport calorique quotidien. Une calculatrice et les étiquettes sur les emballages des produits alimentaires vous aideront à déterminer l'apport calorique de votre alimentation. Vous pouvez aussi vous servir d'une calculatrice en ligne pour évaluer le nombre de calories nécessaires à la réalisation d'un exercice donné, compte tenu de votre taille et de votre poids.
- Un poids insuffisant ou en excès ne favorise pas votre santé. Toutefois, il n'est pas recommandé de changer brusquement un régime alimentaire d'une manière radicale. Ne perdez pas de vue qu'une perte ou un gain de poids demande une modification progressive de la composition de votre alimentation et l'application d'un programme d'entrainement physique approprié, afin de ne pas mettre votre santé en danger.
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Exercez tous vos muscles. La plupart des personnes s'intéressent exclusivement aux exercices cardiovasculaires comme la course, le cyclisme ou à l'haltérophilie. Cependant, un entrainement complet doit solliciter tous les groupes musculaires du corps [4] X Source de recherche .
- La diversification des exercices vous aide à mettre à contribution l'ensemble de votre musculature et donc éviter les accidents. De plus, elle vous permet de ne pas vous ennuyer. Incluez l'aérobique et les exercices de résistance dans votre programme.
- Ayez pour objectif de faire 150 minutes d'activités aérobiques ou 75 minutes d'exercices intenses chaque semaine. Les activités aérobiques modérées comprennent la marche et les promenades tranquilles en vélo. Les activités intenses consistent à faire du jogging, de la course ou du vélo d'endurance.
- Vous devrez effectuer des exercices de musculation deux fois par semaine. Ce genre d'exercice consiste souvent à soulever des poids ou faire des Pilates en utilisant votre propre poids pour renforcer votre musculature [5] X Source de recherche .
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Soyez prudent pendant vos exercices. L'entrainement est nécessaire pour avoir une vie saine. Mais, vous devez prendre certaines précautions et vous exercer correctement pour ne pas vous blesser. Surtout, veillez à ne pas malmener votre corps pendant vos entrainements.
- Appliquez un programme facile pour vous remettre en forme. N'essayez pas de passer brusquement d'une vie sédentaire à un entrainement intensif au gymnase pendant cinq jours par semaine. Accordez-vous des objectifs modestes, comme marcher régulièrement sur une certaine distance ou courir sur cinq-cents mètres, un kilomètre, puis deux kilomètres.
- Restez hydraté. N'oubliez pas de boire de l'eau pendant vos entrainements. La déshydratation peut provoquer des vertiges ou des migraines pendant la transpiration [6] X Source de recherche .
- Ayez une journée de repos entre les entrainements intensifs.
- Essayez de vous exercer avec un partenaire. Vous serez plus motivé, si vous avez un compagnon pour faire de la marche ou du jogging ou si vous travaillez avec un groupe au gymnase. Vous aurez aussi quelqu'un qui vous avertira si vous en faites trop.
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Évaluez votre régime alimentaire. Vous devrez examiner votre alimentation dès le commencement de votre plan d'action. Si vous remarquez de mauvaises habitudes, efforcez-vous de modifier votre régime alimentaire.
- Tenez un journal alimentaire . Pendant une semaine ou plus, notez tous les aliments que vous consommez. Des sites comme « www.myfitnesspal.com » offrent des modèles de formulaires pour garder la trace des aliments consommés et de leurs apports caloriques. Essayez de connaitre vos points forts et vos faiblesses pour vous améliorer.
- Évaluez approximativement l'apport calorique de vos repas. Les femmes ont besoin quotidiennement de 1 800 à 2 000 calories. Pour les hommes, cet apport est compris entre 2 400 et 2 600 calories. Toutefois, ces chiffres sont valables pour des adultes sédentaires. Si vous êtes actif, vous aurez probablement besoin de plus de calories [7] X Source de recherche .
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Adoptez un régime alimentaire sain. Après l'évaluation de votre alimentation, apportez les modifications nécessaires et veillez à choisir les meilleurs aliments disponibles.
- Pendant vos repas, vérifiez que votre assiette contient des végétaux, comme des fruits et des légumes. Limitez au maximum votre consommation en aliments transformés. En d'autres termes, il vaut mieux manger beaucoup de fruits et de légumes [8] X Source de recherche .
- Complétez vos repas et vos collations par des protéines maigres comme du poulet ou du tofu, des produits laitiers et des céréales complètes. N'oubliez pas qu'un régime alimentaire sain se caractérise par la variété. Votre organisme a besoin de nombreux éléments nutritifs pour bien fonctionner. Par conséquent, un régime alimentaire monotone, même s'il est composé de produits sains, risque de créer des carences en éléments nutritifs.
- Toutes les matières grasses ne sont pas mauvaises pour la santé. Les bonnes matières grasses se trouvent dans les poissons gras comme le thon et le saumon, les fruits secs, les avocats et l'huile d'olive. Ces substances sont nécessaires à un régime alimentaire équilibré et au bon fonctionnement du cerveau.
- Vous aurez probablement besoin de quelques jours ou même de semaines pour vous habituer à votre nouvelle alimentation. Certains aliments, comme les glucides, l'alcool, la caféine et le sucre créent une dépendance qui, en cas de manque, se traduit par des symptômes de sevrage comme des maux de tête ou une mauvaise humeur.
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Buvez de l'eau . Même si notre corps est composé principalement d'eau, notre consommation journalière moyenne d'eau est souvent insuffisante. En buvant beaucoup d'eau, vous aurez plus de facilité à améliorer votre santé et réduire la fatigue, la faim et d'autres signes de la déshydratation.
- Ne croyez pas qu'il suffit de boire huit verres d'eau par jour. Cette idée est fausse ! La quantité quotidienne d'eau dont chaque personne a besoin varie en fonction du poids, de l'activité et du climat. Généralement, pour calculer le volume d'eau nécessaire dans un climat froid, divisez votre poids en kilogrammes par trente, si vous êtes au repos. Une personne qui pèse 90 kg aura besoin de 3 L d'eau par jour, si elle travaille dans un bureau ou si elle regarde la télévision [9] X Source de recherche . Si les activités sont plus intenses ou s'il fait chaud, le besoin en eau sera certainement un peu plus élevé.
- Les boissons riches en caféine comme le thé et le café sont prises en compte dans cette estimation. Cependant, ces boissons ne devraient pas constituer votre principal apport en liquides [10] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Remplacez les boissons sucrées. Les boissons gazeuses, les boissons alcoolisées ou les jus de fruit en boite sont très caloriques et peu nutritifs. Vous devrez les proscrire de votre régime alimentaire, si vous voulez avoir une vie saine.
- Si vous n'aimez pas la saveur de l'eau plate, buvez du thé décaféiné ou coupez votre eau avec du jus de fruits naturel sans additifs. Vous pouvez aussi essayer de boire des infusions. Remplissez un pichet avec de l'eau glacée et mettez-y des tranches de fruits frais ou quelques fines herbes comme le romarin ou la menthe. C'est une sorte de tisane aux fruits.
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Prenez systématiquement votre petit déjeuner. La recherche a établi que les personnes qui sautent leur petit déjeuner ont tendance à trop se nourrir pendant le reste de la journée [11] X Source de recherche . Donc, pour maitriser votre appétit, prenez votre premier repas.
- Actuellement, de nombreuses personnes prennent des petits déjeuners riches en sucres, comme des gaufres, des beignets ou des céréales. Ces produits sont très caloriques et peu nutritifs. Vous ne tiendrez pas longtemps avec ce type d'alimentation. Choisissez plutôt des protéines comme des œufs, un yaourt nature ou aux fruits, du lait à faible teneur en matières grasses, des oranges fraiches et du thé ou du café noir. Évitez surtout de manger du sucre et de la crème [12] X Source de recherche .
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Prenez vos repas à heures fixes. Habituez-vous à avoir un apport calorique régulier pendant trois repas quotidiens. Si vous avez faim l'après-midi ou en milieu de matinée, essayez d'adapter la fréquence et la composition de vos repas à vos besoins. Abstenez-vous de manger à n'importe quelle heure ou de prendre des collations tard dans la nuit.
- Il n'est pas mauvais de grignoter à bon escient. En fait, si en cours de journée, vous prenez des collations comprenant des yaourts, des fruits secs ou des bâtonnets de fromage, vous ne mangerez pas exagérément pour oublier vos privations. Afin d'éviter les excès, efforcez-vous d'agir avec modération et noter vos apports caloriques régulièrement [13] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source .
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Cessez de fumer. Le tabagisme est en relation avec le cancer du poumon et de la bouche, les maladies cardiaques, le cancer du pancréas, de la gorge et de la vessie. Une personne qui fume ne peut pas avoir une vie saine [14] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source . Demandez de l'aide pour arrêter de fumer si vous ne pouvez y arriver par vos propres moyens.
- Discutez avec votre médecin à propos de l'abandon du tabagisme. Il peut vous aider à établir un programme de traitement.
- Vous devrez chercher un soutien lorsque vous cessez de fumer. Sollicitez vos amis et les membres de votre famille pour vous aider à appliquer votre décision. Si vous connaissez des personnes qui fument, demandez-leur de s'abstenir de le faire en votre présence. Vous pouvez aussi envisager de faire partie d'un groupe de soutien.
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Ayez des relations sexuelles plus sures. Un comportement sexuel irresponsable peut se traduire par une grossesse inattendue ou une maladie sexuellement transmissible. Protégez-vous pendant vos rapports sexuels et évitez de dormir avec un partenaire occasionnel.
- Les préservatifs réduisent fortement les risques de contracter une maladie sexuellement transmissible. Utilisez toujours un préservatif pendant une relation sexuelle avec un nouveau partenaire. Assurez-vous de vérifier la date de validité et l'intégrité du préservatif
- Si vous avez des relations sexuelles avec des partenaires différents, n'hésitez pas à subir des contrôles de routine concernant les maladies sexuellement transmissibles. Rendez visite à votre médecin au moins une fois tous les six mois pour procéder à un contrôle complet concernant ces maladies. Si vous êtes mal à l'aise pour en parler à votre médecin, vous pouvez vous adresser à un dispensaire qui offre un dépistage gratuitement.
- Un grand nombre de maladies sexuellement transmissibles peuvent être traitées avec des antibiotiques. Cependant, le patient risque d'avoir de graves complications, comme la stérilité, si la maladie reste sans traitement longtemps. La chlamydiose, la gonorrhée et la syphilis sont des maladies sexuellement transmissibles qu'il est possible de guérir. D'autres maladies ne sont pas curables, mais elles ne sont pas mortelles, par exemple l'herpès, le déficit immunitaire et les verrues génitales. La majorité des maladies sexuellement transmissibles n'ont pas de symptômes et le seul moyen de les dépister consiste à subir un test.
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Évitez de participer à des beuveries. Ces excès ont des effets négatifs notoires sur la santé en général. Vous devrez vous efforcer de boire avec modération. Une consommation d'alcool est excessive, si elle dépasse trois verres par soirée. Une telle consommation, notamment si elle est régulière, peut vous créer de nombreux problèmes de santé, comme un cancer, une insuffisance cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Si vous buvez de l'alcool, ne dépassez pas deux verres par soirée [15] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Ne vous croyez pas obligé de boire. Les beuveries occasionnelles sont fréquentes, surtout chez les jeunes, mais n'en abusez pas afin de préserver votre santé. Les beuveries ne présentent aucun avantage pour la santé. Si vous assistez à une réception pendant laquelle l'alcool coule à flots, contentez-vous de prendre de la limonade au lieu d'une boisson alcoolisée [16] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Les femmes devraient se limiter à une seule boisson alcoolisée ou moins quotidiennement. Pour les hommes, ce nombre est porté à deux ou moins.
- Si vous buvez plus que quelques verres par semaine, admettez que vous avez un problème et contactez l'antenne de l'organisation « Alcooliques anonymes » la plus proche de votre domicile ou arrêtez de boire de l'alcool par vos propres moyens .
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Ne broyez pas du noir . Le stress et l'anxiété peuvent ne pas affecter votre santé mentale uniquement. En effet, ils peuvent également avoir un impact sur votre santé physique. Apprenez quelques méthodes pour contrôler et oublier les idées inquiétantes et gênantes.
- Luttez contre l'anxiété en réfléchissant sur ses causes et évaluez votre contrôle de la situation. Ensuite, oubliez les soucis à propos d'éléments que vous ne contrôlez pas.
- Envisagez de pratiquer la méditation pour oublier votre anxiété. C'est une méthode consciente qui aide à effacer les pensées gênantes, le plus souvent en maitrisant la respiration ou d'autres sensations physiques et en empêchant d'autres idées de s'installer dans l'esprit.
- Si vous avez une difficulté chronique pour contrôler votre inquiétude, n'hésitez pas à consulter un thérapeute, afin de vérifier que vous n'êtes pas atteint d'un trouble obsessionnel compulsif (TOC).
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Soyez constructif . Pour améliorer votre santé physique, efforcez-vous d'être constructif, au lieu de vous attarder sur les aspects négatifs des situations que vous rencontrez ou broyer du noir à propos de scénarios catastrophiques. Des études ont démontré que les personnes qui pensent positivement peuvent lutter contre des maux comme les rhumes et les maladies du cœur mieux que les personnes qui pensent négativement [17] X Source de recherche .
- Il est difficile de vivre constamment avec des pensées négatives. Commencez par réfléchir sur des questions qui suscitent votre reconnaissance au lieu de penser à des évènements tristes ou inquiétants. Chaque fois qu'une pensée négative traverse votre esprit, que ce soit votre patron qui n'a pas aimé votre rapport ou la critique d'une autre personne, chassez cette pensée de votre esprit et pensez immédiatement à deux choses qui méritent votre gratitude.
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Conseils
- Écoutez votre corps lorsqu'il vous demande un peu de repos. Votre organisme est bien équipé pour récupérer par ses propres moyens, à condition de l'écouter et d'en prendre soin.
- Augmentez votre apport en antioxydants pour lutter contre les radicaux libres qui provoquent un certain nombre de maladies, comme le cancer, les maladies cardiaques et l'athérosclérose [18] X Source fiable Cleveland Clinic Aller sur la page de la source .
- N'oubliez pas que la prévention est primordiale pour conserver une bonne santé à long terme.
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Avertissements
- Parlez à votre médecin avant d'adopter un nouveau régime alimentaire ou un plan de remise en forme.
- Dans le cas d'un problème de santé persistant qui ne peut pas être résolu par des modifications du régime alimentaire et des exercices, il est préférable de consulter votre médecin, pour dépister une maladie sous-jacente éventuelle. N'ignorez jamais des signes ou des symptômes qui vous préoccupent.
- Assurez-vous d'appliquer progressivement vos nouvelles habitudes pour éviter de surcharger votre organisme.
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Références
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ ClevelandClinic.org : Diet, Exercise, Stress and the Immune System (Régime alimentaire, exercice, stress et système immunitaire)
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/get-stronger-and-leaner-with-cross-training
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/AN01713
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/dehydration/DS00561/DSECTION=symptoms
- ↑ http://www.webmd.com/diet/guide/calories-chart
- ↑ http://www.fitness.gov/eat-healthy/how-to-eat-healthy/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/09/13/the-truth-about-how-much-water-you-should-really-drink
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/09/10/myths-surround-breakfast-and-weight/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast?page=2
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyCooking/Healthy-Snacking_UCM_301489_Article.jsp
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/QuitSmoking/QuittingSmoking/Smoking-Do-you-really-know-the-risks_UCM_322718_Article.jsp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551?pg=2
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/news/magazine/happiness-stress-heart-disease/
- ↑ ClevelandClinic.org : Diet, Exercise, Stress and the Immune System (Régime alimentaire, exercice, stress et système immunitaire)
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