Загрузить PDF
Загрузить PDF
Чтобы стать здоровым, необходимы время, мотивация и стремление к переменам. Тем не менее, при желании можно прямо сейчас начать вырабатывать здоровые привычки.
Шаги
-
Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями. Занятия спортом или просто бо́льшая физическая активность на протяжении дня полезны для здоровья. Регулярные физические нагрузки являются одной из наиболее важных мер на пути к здоровью тела и разума, они имеют множество преимуществ для здоровья, например снижают риск болезни Альцгеймера, [1] X Источник информации сахарного диабета второго типа и некоторых видов рака. [2] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Старайтесь ежедневно заниматься каким-либо видом физической деятельности. При этом нет необходимости все семь дней в неделю посещать тренажерный зал. Просто поищите возможности быть активным хотя бы по 20–30 минут в день, например припарковывайте автомобиль подальше от места назначения и больше ходите пешком, старайтесь подниматься не на лифте, а по лестнице, подольше гуляйте со своей собакой и так далее. Таким образом вы извлечете много пользы для здоровья из ежедневных умеренных нагрузок. [3] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику
- Выбирайте такие виды физической активности, которые нравятся вам. Если вы любите продолжительные прогулки, выгуливайте свою собаку каждый вечер по 30 минут. Если вам нравится ездить на велосипеде, подумайте о том, чтобы пересесть с автомобиля на велосипед. Попробуйте посещать занятия аэробикой, pумба-фитнесом, пилатесом, высокоинтенсивные интервальные тренировки.
-
Добейтесь оптимального веса. Слишком большое или малое количество жировых тканей может отрицательно повлиять на здоровье во многих отношениях. Недостаточный вес также может отрицательно сказываться на здоровье. Постарайтесь определить наиболее комфортный и здоровый вес для вашего телосложения и роста. Посоветуйтесь с врачом насчет того, в каком интервале вам желательно удерживать свой вес.
- Одним из параметров, с помощью которых можно определить, следует ли вам набрать или сбросить вес, является индекс массы тела (ИМТ). Этот индекс вычисляется по росту и весу тела, для этого можно использовать специальные онлайн-калькуляторы в интернете. Нормальный ИМТ должен составлять 18,5–24,9. Значения ниже 18,5 свидетельствуют о недостаточном весе. Если ИМТ превышает 24,9, у вас избыточный вес. ИМТ выше 30 соответствует ожирению. [4] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику Учтите, что ИМТ не всегда является точным показателем (например, если у вас небольшой рост и вы очень мускулисты, этот индекс может искажать картину), поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.
- Если у вас избыточный или недостаточный вес, посоветуйтесь с врачом насчет того, как похудеть или поправиться. Чтобы набрать или сбросить вес, следует ежедневно употреблять больше или меньше калорий соответственно. Количество калорий в пище можно оценить с помощью этикеток на продуктах и онлайн-калькуляторов калорий. Онлайн-калькуляторы позволяют также рассчитать, сколько калорий вы сжигаете при той или иной физической активности с учетом вашего роста и веса.
- Хотя избыточный или недостаточный вес отрицательно сказываются на здоровье, внезапные или резкие изменения в рационе питания также могут негативно влиять на состояние организма. Учтите, что и для набора, и для потери веса требуются медленные, постепенные и постоянные изменения в рационе питания и уровне физической активности, которые не причинят вреда здоровью.
-
Выполняйте упражнения для всех групп мышц. Многие занимаются исключительно кардио-упражнениями (бег, езда на велосипеде и так далее) или силовыми тренировками. Однако необходимы и те, и другие упражнения, чтобы получить действительно здоровое тело. [5] X Источник информации
- Различные виды физической активности не только укрепляют все мышцы (что полезно для профилактики травм), но и помогают предотвратить скуку. Включите в свой план занятий как аэробные, так и силовые упражнения.
- Старайтесь каждую неделю посвящать 150 минут умеренным или 75 минут интенсивным аэробным упражнениям. К умеренным аэробным упражнениям относятся ходьба и неспешная езда на велосипеде. Интенсивные тренировки могут представлять собой бег трусцой или обычный бег и быструю езду на велосипеде.
- Дважды в неделю следует заниматься силовыми упражнениями. Силовые тренировки могут включать в себя поднятие тяжестей или занятия пилатесом, при которых для укрепления и повышения тонуса мышц кора используется вес собственного тела. [6] X Источник информации
-
Будьте осторожны при занятиях спортом. Хотя физические упражнения необходимы для здоровья, если вы не будете правильно выполнять их и соблюдать определенные меры предосторожности, то можете получить травму. Не перенапрягайтесь и бережно относитесь к своему организму во время тренировок.
- Начинайте заниматься спортом постепенно. Если вы вели малоподвижный образ жизни, не пытайтесь сразу же посещать тренажерный зал пять дней в неделю. Сначала поставьте перед собой скромные задачи, например ежедневно проходить определенное количество шагов или пробегать один километр, затем два километра и так далее.
- Поддерживайте водный баланс организма. Во время тренировок следует понемногу пить воду. Обезвоживание из-за повышенного потоотделения может вызвать головокружение или головную боль. [7] X Источник информации
- Отведите один день для отдыха между силовыми тренировками.
- Найдите напарника по тренировкам. Если вы будете заниматься ходьбой или бегом совместно с кем-либо или посещать групповые занятия фитнесом в местном тренажерном зале, это поможет повысить мотивацию. Кроме того, ваш напарник сможет определить, что вы переутомились, и при необходимости помочь вам.
Реклама
-
Присмотритесь к своему рациону питания. Если вы собираетесь вести более здоровый образ жизни, необходимо оценить, что вы едите в настоящее время. Если вы заметите какие-либо вредные привычки, постарайтесь внести соответствующие изменения в свой рацион.
- Ведите дневник питания . В течение примерно недели записывайте все, что вы едите. В интернете можно найти бесплатные шаблоны для записи съеденной пищи и соответствующего количества калорий. Важно знать свои сильные и слабые стороны, чтобы при необходимости вы могли улучшить рацион питания.
- Оцените, сколько калорий вы употребляете. Женщинам требуется 1800–2000, а мужчинам — 2400–2600 калорий в день. Однако учтите, что эти нормы рассчитаны на малоподвижный образ жизни. Если вы физически активны, возможно, вам стоит употреблять больше калорий. [8] X Источник информации
-
Соблюдайте здоровую диету. После того как вы закончите вести дневник питания в течение недели, внесите коррективы в свой рацион. Постарайтесь употреблять как можно более здоровую пищу.
- При каждом приеме пищи на протяжении дня половина должна приходиться на растительные продукты, то есть овощи и фрукты, причем следите, чтобы они подвергались минимальной обработке. Иными словами, полезнее всего свежие овощи и фрукты. [9] X Источник информации
- Включайте в основные приемы пищи и легкие перекусы нежирные источники белка, такие как куриные грудки, тофу и молочные продукты, а также продукты из цельных зерен. Помните, что здоровый рацион должен быть разнообразным, так как вашему организму для нормальной работы требуются самые разные питательные вещества, которые вы не сможете получить, если будете изо дня в день есть однообразную пищу, даже если она полезна.
- Не все жиры вредны. Полезные жиры содержатся в жирных сортах рыбы, например лососе и тунце, авокадо, орехах и оливковом масле. Они являются важной составляющей частью сбалансированного рациона и необходимы для нормальной работы мозга.
- Вашему организму может потребоваться несколько дней или даже недель, чтобы привыкнуть к здоровой пище. Некоторые вещества, например кофеин, углеводы, алкоголь и сахар, вызывают привыкание, и на первых порах вы можете испытывать такие симптомы абстиненции, как головная боль или подавленное настроение.
-
Пейте воду . Несмотря на то что организм человека в основном состоит из воды, многие пьют недостаточно воды на протяжении дня. Пейте больше воды — это поможет укрепить общее здоровье и снизить усталость, приступы голода и другие симптомы обезвоживания.
- Согласно распространенному заблуждению, следует выпивать 8 стаканов (2 литра) воды в день. Однако необходимое количество воды зависит от веса тела, уровня физической активности и климата. Как правило, чтобы узнать, сколько литров воды следует ежедневно выпивать в состоянии покоя и в прохладном климате, нужно разделить вес в килограммах на 30. Например, человеку весом 90 килограммов требуется около 3 литров воды в день, если он работает за столом или смотрит телевизор. [10] X Источник информации Если вы ведете более активный образ жизни или живете в жарком климате, вам может потребоваться немного больше воды.
- В общем потреблении воды следует учитывать даже напитки с кофеином, например кофе и чай, однако на них не должна приходиться бо́льшая часть выпиваемой жидкости. [11] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Откажитесь от сладких напитков. Сладкие газированные напитки, соки и спиртные напитки содержат много калорий и сахара и мало питательных веществ. Исключите их из своего рациона, если вы хотите оставаться здоровым.
- Если вам не нравится вкус простой воды, пейте декофеинизированный чай или добавляйте в воду немного чистого сока. Можно также готовить ароматизированную воду: налейте в кувшин ледяную воду и положите в нее нарезанные свежие фрукты или травы, например розмарин или мяту. Таким образом вы приготовите слабый травяной чай.
-
Завтракайте. Исследования показали, что те, кто пропускает завтраки, чаще переедают в течение дня. [12] X Источник информации Чтобы обуздать аппетит, не пропускайте самый первый прием пищи в начале дня.
- Многие люди съедают на завтрак калорийную, но бедную питательными веществами пищу: пончики, вафли или каши. Такие завтраки ненадолго утоляют голод. Вместо этого выбирайте на завтрак белковые продукты, например яйца или йогурт без сахара, а также нежирное молоко, свежевыжатый апельсиновый сок, чай или черный кофе без сахара и сливок. [13] X Источник информации
-
Ешьте регулярно в одно и то же время. Приучите свой организм к регулярному употреблению определенного числа калорий три раза в день. Если вы чувствуете голод во второй половине дня или ближе к обеду, попробуйте есть чаще, но более мелкими порциями. Не ешьте беспорядочно на протяжении дня и не перекусывайте поздно вечером.
- Перекусы не вредны при правильном подходе. Фактически, легкие перекусы на протяжении дня такими полезными продуктами, как йогурт, орехи или сыр, помогают утолить голод и избежать переедания в дальнейшем. Просто соблюдайте меру и следите за количеством калорий, чтобы такие перекусы не привели к перееданию. [14] X Надежный источник American Heart Association Перейти к источнику
Реклама
-
Бросьте курить . Курение напрямую связано с раком легких и рта, болезнями сердца, инсультом, а также раком горла, поджелудочной железы и мочевого пузыря. Курильщик не может быть полностью здоровым человеком. [15] X Надежный источник American Heart Association Перейти к источнику Если вы не в состоянии самостоятельно бросить курить, обратитесь за помощью.
- Посоветуйтесь со своим врачом относительно того, как бросить курить. Он поможет вам составить подходящий план.
- Если вы пытаетесь бросить курить, обратитесь за помощью. Попросите друзей и членов семьи поддержать ваше решение. Если кто-то из окружающих курит, попросите его не делать этого в вашем присутствии. Можно также присоединиться к группе психологической поддержки для бросающих курить.
-
Позаботьтесь о том, чтобы секс был более безопасным . Рискованное сексуальное поведение может привести к нежелательной беременностью и повышает вероятность заболеваний, передающихся половым путем (ЗППП). Защищайтесь во время секса и избегайте половых контактов с незнакомыми людьми.
- Латексные презервативы значительно уменьшают риск заражения ЗППП. Если у вас недостаточно информации о половом партнере, обязательно используйте презерватив. Проверьте, не разорван ли презерватив и не истек ли его срок годности.
- Если вы ведете активную половую жизнь и у вас несколько партнеров, регулярно проходите обследование на ЗППП. Посещайте врача хотя бы раз в полгода и проходите полное обследование на ЗППП. Если вам неудобно обращаться к своему врачу, проверяйтесь в анонимной клинике.
- Хотя от многих ЗППП можно избавиться с помощью антибиотиков, они могут вызвать серьезные осложнения, например бесплодие, если слишком затянуть с их лечением. К распространенным излечимым ЗППП относятся хламидиоз, гонорея и сифилис. Некоторые ЗППП, например герпес, ВИЧ-инфекция и генитальные бородавки, не поддаются лечению, хотя с ними можно жить. Большинство ЗППП не имеют явных симптомов на начальных стадиях, и регулярные обследования являются единственным способом вовремя выявить их.
-
Перестаньте злоупотреблять алкоголем . Неумеренное употребление спиртных напитков очень вредно для здоровья. Употребляйте алкоголь в умеренных количествах, то есть не более трех порций за вечер (одна порция соответствует 350 миллилитрам пива, 150 миллилитрам вина или 45 миллилитрам крепких напитков). Злоупотребление алкоголем, особенно постоянное, может вызвать множество проблем со здоровьем, в том числе рак, сердечную недостаточность и инсульт. Если вы все же употребляете спиртное, ограничивайтесь двумя порциями за вечер. [16] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Не поддавайтесь давлению окружающих. Злоупотребление алкоголем приводит к печальным последствиям, особенно у молодых людей, поэтому не забывайте о своем здоровье. Спиртное вредно для здоровья. Если вы оказались среди людей, которые пьют в неумеренных количествах, выбирайте вместо спиртного безалкогольные напитки. [17] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Женщинам рекомендуется употреблять не более одной, а мужчинам — не более двух порций алкоголя в день.
- Если вы выпиваете больше нескольких порций спиртного в неделю, у вас могут быть проблемы с алкоголем, поэтому ограничьте употребление спиртных напитков или присоединитесь к группе АА (Анонимные Алкоголики). [18] X Источник информации
-
Отвлекайтесь от тревожных мыслей . Стресс и тревога отрицательно влияют не только на психическое здоровье. Они могут вредить и физическому здоровью. Научитесь справляться с навязчивыми тревожными мыслями и отвлекаться от текущих проблем.
- Чтобы справиться с тревожными мыслями, подумайте о том, что вас беспокоит, определите, насколько вы способны контролировать ситуацию, а затем перестаньте беспокоиться насчет того, что не поддается контролю.
- Попробуйте практиковать медитацию, чтобы отвлечься от тревожных мыслей. Медитация помогает очистить разум и осознанно избавиться от нежелательных мыслей, чаще всего путем концентрации внимания на дыхании или других физических ощущениях.
- Если вас часто одолевают тревожные мысли, подумайте о том, чтобы обратиться к психологу, так как это может быть признаком тревожного невроза.
-
Думайте позитивно . В любых ситуациях обращайте внимание прежде всего на положительные, а не отрицательные моменты или возможные плохие последствия — таким образом вы сможете улучшить свое физическое здоровье. Исследования показали, что позитивно мыслящие люди способны лучше сопротивляться таким болезням, как простуда и сердечные заболевания, чем те, кто склонен к пессимизму. [19] X Источник информации
- Бывает сложно отучить себя от негативного мышления. Для начала постарайтесь думать о том, за что можно испытывать благодарность , а не о том, что вас беспокоит и вызывает тревогу. Каждый раз, когда вас посещает негативная мысль — например, насчет того, что начальник раскритиковал ваш отчет или вам кто-то не нравится — подумайте о том, что может вызвать у вас благодарность в настоящий момент.
Реклама
Советы
- Если вы чувствуете усталость, прислушайтесь к своему организму — он подскажет, когда вам необходимо отдохнуть и восстановить силы.
- Увеличьте потребление антиоксидантов, чтобы справиться со свободными радикалами, которые способны вызвать рак, болезни сердца, атеросклероз и другие заболевания. [20] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику
- Помните, что профилактика является ключом к здоровью на протяжении всей жизни.
Реклама
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к занятиям спортом или соблюдать диету.
- Если вы испытываете постоянные проблемы со здоровьем и вам не помогают изменения в рационе питания и физические упражнения, обязательно обратитесь к врачу, так как это может быть признаком болезни. Ни в коем случае не игнорируйте тревожные симптомы.
- Предпринимайте любые изменения постепенно, чтобы не перегружать свой организм.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.time.com/time/magazine/article/0,9171,1147142-3,00.html
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ ClevelandClinic.org: Diet, Exercise, Stress and the Immune System ]
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/get-stronger-and-leaner-with-cross-training
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/AN01713
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/dehydration/DS00561/DSECTION=symptoms
- ↑ http://www.webmd.com/diet/guide/calories-chart
- ↑ http://www.fitness.gov/eat-healthy/how-to-eat-healthy/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/09/13/the-truth-about-how-much-water-you-should-really-drink
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/09/10/myths-surround-breakfast-and-weight/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast?page=2
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyCooking/Healthy-Snacking_UCM_301489_Article.jsp
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/QuitSmoking/QuittingSmoking/Smoking-Do-you-really-know-the-risks_UCM_322718_Article.jsp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551?pg=2
- ↑ https://aarus.ru/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/news/magazine/happiness-stress-heart-disease/
- ↑ ClevelandClinic.org: Diet, Exercise, Stress and the Immune System
Реклама
