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Volverte saludable es un proceso que requiere tiempo, compromiso y voluntad de cambio. Sin embargo, con un poco de esfuerzo, empezarás a desarrollar hábitos que te harán sentir bien.
Pasos
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Ejercítate a diario. Ejercitar el cuerpo mediante una rutina de ejercicios formal o siendo más activo a lo largo del día es beneficioso para la salud. La práctica regular de ejercicios es uno de los pasos más importantes para lograr un cuerpo y mente sanos, además de traerte un sinnúmero de beneficios como reducir el riesgo de Alzheimer, [1] X Fuente de investigación diabetes tipo 2 diabetes y ciertos tipos de cáncer. [2] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Debes esforzarte por realizar alguna forma de actividad física todos los días. No es necesario asistir al gimnasio los siete días de la semana. Basta con buscar cualquier oportunidad para estar activo al menos 20 a 30 minutos diarios, como estacionarte más lejos o caminar hacia tu lugar de destino en vez de conducir, utilizar las escaleras en vez del ascensor, dar paseos largos con tu perro, etc. El ejercicio moderado aún te permitirá obtener muchos beneficios para la salud. [3] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Elige una actividad conveniente y agradable para ti. Si te encanta dar caminatas largas, saca al perro a caminar rápido por 30 minutos cada noche. Si te gusta montar bicicleta, ve al trabajo en bicicleta en vez de ir en auto. Prueba clases de aeróbicos, zumba, pilates o el entrenamiento de alta intensidad .
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Alcanza tu peso ideal. Tener mucha o muy poca grasa corporal afecta la salud de numerosas formas. Tener un peso inferior al normal tampoco es bueno para la salud. Es importante encontrar un equilibrio cómodo y saludable para tu estructura física y estatura. Consulta con tu doctor para evaluar tu peso.
- Una herramienta para determinar si necesitas subir o bajar de peso es el IMC (índice de masa corporal). Se trata de un cálculo que se basa en la estatura y el peso y puedes utilizar una calculadora de IMC en línea para averiguar si debes aumentar o perder peso. El IMC debe ser de 18,5 a 24,9. Si es inferior a 18,5, indica un peso inadecuado. Si es superior a 24,9, indica que tienes sobrepeso. Si pasa de 30, significa que estás obeso. [4] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente Ten presente que el IMC no siempre es un indicador preciso (por ejemplo, si eres muy pequeño y musculoso, tu IMC está distorsionado), así que lo mejor es consultar con el doctor.
- Si tienes exceso de peso o un peso inferior al normal, consulta con tu doctor para elaborar un plan de pérdida o aumento de peso. Vas a subir o bajar de peso comiendo más o menos calorías de las que consumes a diario. Las etiquetas de los alimentos y las calculadoras de información nutricional te ayudarán a evaluar la cantidad de calorías presente en los alimentos. También puedes utilizar calculadoras en línea para estimar la cantidad de calorías que quema cierta actividad en función de tu peso y estatura.
- Aunque tener exceso de peso o un peso inadecuado no es saludable para el cuerpo, tampoco lo es el hecho de hacer cambios drásticos o repentinos en tu alimentación. Recuerda que el aumento y la pérdida de peso demandan un cambio lento, gradual y constante en tu dieta y rutina de ejercicios para que sean seguros y saludables para ti.
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Ejercita todos los grupos musculares. Muchas personas se centran de manera exclusiva en los ejercicios cardiovasculares (correr, montar bicicleta, etc.) o el entrenamiento con pesas. Sin embargo, un cuerpo saludable necesita ejercitar todos los grupos musculares. [5] X Fuente de investigación
- Hacer varias actividades distintas no solo permite trabajar todos los músculos (lo que ayuda a evitar lesiones), también impide el aburrimiento. Incluye ejercicios aeróbicos y de entrenamiento de fuerza en tu rutina.
- Intenta realizar 150 minutos de ejercicios aeróbicos moderados o 75 minutos de ejercicios vigorosos a la semana. Los ejercicios aeróbicos moderados incluyen caminar o dar paseos tranquilos en bicicleta. Los ejercicios vigorosos incluyen trotar, correr y montar bicicleta a un ritmo intenso.
- Debes incluir el entrenamiento de fuerza dos veces a la semana. Este tipo de entrenamiento involucra levantar pesas y hacer actividades como los pilates que te fuerzan a utilizar tu cuerpo como una pesa para fortalecer y tonificar los músculos del torso. [6] X Fuente de investigación
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Sé precavido al ejercitarte. Aunque los ejercicios son necesarios para un cuerpo saludable, corres el riesgo de lesionarte si no sigues ciertas precauciones y te ejercitas de forma correcta. Trata tu cuerpo con respeto cuando hagas ejercicios.
- Empieza tu rutina de ejercicios de forma gradual. No intentes pasar de un estilo de vida sedentario a ejercitarte en el gimnasio cinco días por semana. Ponte objetivos pequeños, como dar cierto número de pasos diarios o correr 1/2 km, luego 1 km y después 2 km.
- Hidrátate. Debes tomar agua de a pocos durante los ejercicios. La deshidratación provoca mareos o dolores de cabeza cuando sudas. [7] X Fuente de investigación
- Ten un día de descanso entre sesiones de entrenamiento de fuerza.
- Busca un compañero de ejercicios. Estarás más motivado si tienes a alguien con quien caminar, trotar o tomar clases grupales en el gimnasio. También puede observar y avisarte si te estás excediendo.
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Evalúa tu alimentación. En las etapas iniciales de tu esfuerzo por llevar un estilo de vida más saludable, debes examinar lo que comes en la actualidad. Si notas hábitos dañinos, esfuérzate por modificar tu dieta.
- Escribe un diario de tu alimentación . Anota cada alimento que ingieres durante una semana. Las páginas web como www.myfitnesspal.com ofrecen plantillas gratuitas para registrar tus alimentos y hacer un seguimiento de tus calorías. Es esencial conocer tus puntos fuertes y débiles para hacer las mejoras necesarias.
- Ten una idea de la cantidad de calorías que consumes. Las mujeres requieren de 1800 a 2000 calorías al día y los hombres de 2400 a 2600. Sin embargo, dichos niveles corresponden a los adultos sedentarios. Si eres una persona más activa, necesitas una ingesta mayor de calorías. [8] X Fuente de investigación
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Adopta una dieta saludable. Después de llevar un registro de tus alimentos por una semana, haz los ajustes necesarios a tu dieta. Debes asegurarte de obtener los alimentos más saludables posibles.
- En cada comida del día, la mitad de tu plato debe incluir productos de origen vegetal (frutas y verduras) que sean lo menos procesados posibles. Es decir, lo ideal es elegir frutas y verduras crudas. [9] X Fuente de investigación
- Completa las comidas y los bocadillos con proteína magra como el tofu o la pechuga de pollo, los productos lácteos y los granos enteros. Recuerda que la clave de una dieta sana es la variedad: el organismo necesita muchos tipos de nutrientes para un desempeño óptimo y llevar una dieta blanda de los mismos alimentos cada día (aunque sean saludables) no aportará dichos nutrientes.
- No todas las grasas son dañinas para ti. También existen grasas buenas que están presentes en los pescados grasosos como el atún y el salmón, el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva. Son esenciales para una alimentación bien equilibrada y el funcionamiento apropiado del cerebro.
- El organismo puede tardar varios días o semanas en acostumbrarse a una alimentación saludable. Ciertas sustancias como los carbohidratos, el alcohol, la cafeína y el azúcar generan adicción y pueden provocar síntomas de abstinencia como los dolores de cabeza o el mal humor.
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Toma agua . Aunque el organismo está compuesto en su mayoría por agua, las personas con frecuencia no consumen suficiente agua a lo largo del día. Un mayor consumo de agua favorece la salud en general y minimiza la fatiga, los retortijones de hambre y otros síntomas de deshidratación.
- Existe la idea errónea muy extendida de que debemos tomar 8 vasos de agua al día. Pero lo cierto es que la necesidad diaria de agua para cada persona varía en función del tamaño corporal, el nivel de actividad y el clima. Por lo general, debes dividir tu peso en libras por la mitad para calcular la cantidad de agua que necesita el cuerpo en reposo en un clima frío. Por ejemplo, una persona de 200 libras (100 kg) requiere 100 onzas (3 litros) al día al realizar actividades como trabajar en un escritorio o mirar televisión. [10] X Fuente de investigación Si eres una persona más activa o vives en un clima más cálido, necesitarás un poco más de la mitad de tu peso corporal.
- Incluso las bebidas con cafeína como el café y el té contribuyen a tu consumo total de agua, pero no deben constituir tu ingesta principal de líquidos. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Sustituye las bebidas azucaradas. Las gaseosas, las bebidas alcohólicas y los jugos están cargados de calorías y azúcar, pero son bajos en nutrientes. Por eso debes excluirlos de tu dieta si deseas estar sano.
- Si no te gusta el agua pura, toma té descafeinado o añádele un poco de jugo 100 % natural al agua. También puedes intentar hacer agua infusionada: prepara una jarra de agua helada y coloca rodajas de diversas frutas frescas o incluso hierbas como la menta o el romero. En esencia, es un té herbal suave.
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Desayuna. Las investigaciones demuestran que las personas que se saltean el desayuno son propensas a comer en exceso durante el resto del día. [12] X Fuente de investigación Por lo tanto, no te saltees la primera comida del día para disminuir tu apetito.
- Muchas personas desayunan alimentos llenos de carbohidratos como los cereales, los gofres o las donas, que están cargados de calorías, pero son bajos en nutrientes. Estas opciones no te mantienen lleno por mucho tiempo. Mejor elige una proteína como los huevos o yogur sin endulzar con frutas y leche descremada, jugo de naranja fresco, té o café negro (sin azúcar ni crema). [13] X Fuente de investigación
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Come en horarios regulares y planificados. Acostumbra a tu cuerpo a esperar cierta cantidad de calorías en las comidas programadas de forma regular tres veces al día. Si tienes hambre en la tarde o a media mañana, come comidas más pequeñas de forma más frecuente. Evita comer de manera inconsciente a lo largo del día o comer bocadillos a altas horas de la noche.
- Los bocadillos no son malos si sabes elegir. De hecho, comer bocadillos saludables (como el yogur, los frutos secos y las tiras de queso) durante el día evitará que te sientas insatisfecho y comas demasiado más adelante. Pero debes ser moderado y llevar un registro de tu ingesta de calorías, puesto que es fácil excederse sin querer. [14] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
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Deja el cigarrillo. El consumo de cigarrillos se relaciona de forma directa con el cáncer de pulmón y de boca, las enfermedades cardiacas, el derrame cerebral y los cánceres de garganta, páncreas y vejiga. Es imposible que un fumador sea una persona saludable. [15] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente Busca ayuda para dejar este hábito si no puedes hacerlo por tu cuenta.
- Consulta con tu doctor para que te ayude a dejar el cigarrillo. Él podrá desarrollar un plan de tratamiento.
- Debes buscar apoyo para dejar el cigarrillo. Pídeles a tus familiares y amigos que respalden tu decisión. Si conoces fumadores, pídeles que no lo hagan delante de ti. También podrías unirte a un grupo de apoyo.
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Ten sexo seguro. Las conductas sexuales riesgosas pueden dar lugar a embarazos indeseables y enfermedades de transmisión sexual (ETS). Utiliza protección cuando tengas sexo y evita dormir con parejas que no conozcas.
- Los condones de látex reducen de forma considerable el riesgo de contraer una ETS. Si no sabes el estado de tu pareja, siempre utiliza condón durante el sexo. Revisa la fecha de vencimiento y si está roto.
- Si llevas una vida sexual activa y no tienes una relación monógama, hazte exámenes para descartar las ETS de forma habitual. Saca una cita con el doctor al menos cada seis meses para hacerte un examen completo para ETS. Si te sientes incómodo con tu doctor de cabecera, existen muchas clínicas gratuitas que ofrecen exámenes de diagnóstico de ETS.
- Muchas ETS son tratables con antibióticos. Pero pueden derivar en complicaciones graves como la infertilidad si se dejan sin tratamiento a largo plazo. Las ETS comunes y tratables son la gonorrea, la sífilis y la clamidia. Las que no tienen cura pero te permiten vivir con ellas son el herpes, el VIH y las verrugas genitales. En general, las ETS no presentan síntomas, así que la única manera de saber si algo anda mal es por medio de exámenes.
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Deja de tomar alcohol en exceso. El consumo excesivo de alcohol provoca muchos efectos negativos en la salud general. Esfuérzate por tomar solo con moderación. Tomar más de tres vasos de alcohol en una noche se considera excesivo. Tomar demasiado, sobre todo con regularidad, puede provocar muchos problemas de salud como el cáncer, la insuficiencia cardiaca y el derrame cerebral. Si tomas, opta solo por dos vasos por noche. [16] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- No te sientas presionado a tomar. Emborracharse es un pasatiempo común, sobre todo entre los jóvenes, pero piensa en tu salud. Esto no te traerá ningún beneficio para la salud. Si estás en un evento social con personas que toman demasiado, elige una gaseosa en vez de alcohol. [17] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Para las mujeres, es recomendable tomar un vaso al día como máximo y para los hombres, menos de dos vasos al día.
- Si tomas más de unos cuantos vasos a la semana, reconoce que podrías tener un problema con la bebida y únete a Alcohólicos anónimos o deja la bebida sin asistir a AA.
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Libérate de tus pensamientos ansiosos . La ansiedad y el estrés pueden afectar tu bienestar mental y salud física. Aprende algunas estrategias para controlar los pensamientos ansiosos e intrusivos y liberar tu mente de las preocupaciones.
- Afronta tus ansiedades permitiéndote analizar lo que te molesta y determinar qué tanto puedes controlar la situación. Luego, deja de lado las preocupaciones sobre cosas que no puedes controlar.
- Considera practicar la meditación para despejar tu mente de tus ansiedades. La meditación es una forma consciente de aclarar tus pensamientos, centrándote en tu respiración u otras sensaciones físicas y no dejando que otros pensamientos se apoderen de tu mente.
- Acude a un terapeuta si tienes problemas constantes para controlar los pensamientos angustiantes. Es probable que tengas un trastorno de ansiedad oculto.
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Piensa en positivo . Si te centras en el lado positivo de las situaciones en vez de insistir en sus posibles resultados negativos, mejorarás tu salud física. Los estudios demuestran que las personas que piensan en positivo combaten mejor las afecciones como el resfriado y las enfermedades cardiacas que las personas que piensan en negativo. [18] X Fuente de investigación
- Es difícil cambiar de perspectiva después de haber pasado toda una vida pensando de forma negativa. Empieza centrándote en las cosas por las que te sientes agradecido , en vez de pensar en los eventos que te preocupan o molestan. Cada vez que te venga a la mente un pensamiento negativo , ya sea que se trate del temor a que tu jefe no le guste tu informe o una crítica al aspecto físico de otra persona, sustitúyelo con dos cosas por las que te sientas agradecido en ese momento.
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Consejos
- Escucha a tu cuerpo cuando te pida un descanso. Tu cuerpo estará bien preparado para repararse, siempre y cuando lo escuches y cuides de él.
- Aumenta tu consumo de antioxidantes para combatir los radicales libres que se relacionan con la aterosclerosis, las enfermedades cardiacas, el cáncer y muchas otras enfermedades. [19] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Recuerda que la prevención es la clave para una buena salud de por vida.
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Advertencias
- Consulta con tu doctor antes de empezar cualquier nuevo régimen alimenticio o de ejercicios.
- Acude al doctor en caso de problemas de salud persistentes que no se resuelven modificando tu alimentación y rutina de ejercicios, ya que esto puede indicar una enfermedad oculta. Nunca ignores los síntomas que te causen preocupación.
- Incorpora cualquier rutina nueva de forma gradual para evitar abrumar tu organismo.
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Referencias
- ↑ http://www.time.com/time/magazine/article/0,9171,1147142-3,00.html
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ ClevelandClinic.org: Diet, Exercise, Stress and the Immune System
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/get-stronger-and-leaner-with-cross-training
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/AN01713
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/dehydration/DS00561/DSECTION=symptoms
- ↑ http://www.webmd.com/diet/guide/calories-chart
- ↑ http://www.fitness.gov/eat-healthy/how-to-eat-healthy/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/09/13/the-truth-about-how-much-water-you-should-really-drink
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/09/10/myths-surround-breakfast-and-weight/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast?page=2
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyCooking/Healthy-Snacking_UCM_301489_Article.jsp
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/QuitSmoking/QuittingSmoking/Smoking-Do-you-really-know-the-risks_UCM_322718_Article.jsp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551?pg=2
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/news/magazine/happiness-stress-heart-disease/
- ↑ ClevelandClinic.org: Diet, Exercise, Stress and the Immune System
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