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Afficher de grands bras musclés indique instantanément au monde que vous êtes fort et en forme. En bonus, avoir des bras volumineux vous permet d'effectuer des tâches impressionnantes comme soulever des meubles lourds et pousser des voitures en panne pour les mettre en sécurité, et cela sans une goutte de sueur.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:
Adopter un entrainement pour prendre de la masse musculaire
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Entrainez-vous une ou deux fois par semaine. Beaucoup de gens pensent que s'exercer tous les jours permet de développer de plus gros muscles, mais la masse musculaire se forme en fait pendant les jours de repos entre les séances d'entrainement. Vos muscles deviennent plus forts alors qu'ils récupèrent entre les séances de musculation, vous permettant de soulever progressivement de plus en plus de poids. Si vous ne donnez pas à vos muscles du temps pour se reposer, en particulier aux muscles de vos bras, vous risquez de les surentrainer et de retarder les résultats que vous souhaitez atteindre.
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Effectuez des séances d'entrainement de 30 minutes. Pour la même raison que vous ne devez vous entrainer qu'une ou deux fois par semaine, chaque séance ne devrait durer environ qu'une demi-heure. Les muscles des bras se blessent plus facilement que les autres muscles du corps et s'exercer plus d'une demi-heure par séance augmente considérablement le risque que vous vous blessiez. Des séances brèves et intenses sont votre meilleur pari pour développer la masse musculaire de vos bras.
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Exercez-vous aussi fort que vous le pouvez. Soulevez les poids les plus lourds que vous pouvez et faites que vos séances d'entrainement soient aussi intenses que possible. Les culturistes appellent cela « s'entrainer jusqu'à l'échec musculaire », car cela signifie soulever des poids qui sont assez lourds pour vous mener à l' « échec » ou vous rendre incapable de compléter l'exercice après quelques répétitions. Comme vos bras deviennent plus forts et vous trouvez que le poids que vous soulevez n'est plus aussi difficile, ajoutez-en davantage.
- Trouvez le poids vous permettant d'atteindre « l'échec musculaire » en expérimentant avec différents poids jusqu'à ce que vous trouviez celui que vous pouvez soulever plusieurs fois jusqu'à commencer à transpirer et sentir que vous ne pouvez plus le soulever une nouvelle fois. Si vous pouvez compléter 10 ou 12 répétitions sans transpirer ou vraiment sentir une brulure, vous devriez soulever davantage de poids. Si vous ne pouvez pas terminer une ou deux répétitions avant d'abandonner, réduisez le poids.
- Si l'inconfort extrême fait partie de la prise de masse musculaire, vous ne devriez cependant pas soulever des poids au point de sentir que vous allez être malade ou vous évanouir. Il n'y a pas de honte à partir d'un poids moins lourd. Commencez par soulever un poids raisonnable et bientôt vous aurez gagné la force nécessaire pour soulever des poids plus lourds.
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Utilisez la bonne posture. Tirez le maximum de bienfaits de vos séances d'entrainement et évitez les blessures en utilisant la posture appropriée lorsque vous soulevez des poids. En plus de soulever la quantité appropriée de poids pour votre niveau de forme physique, gardez les conseils suivants à l'esprit lorsque vous faites de la musculation.
- Commencez avec vos bras en position tendue, plutôt que pliée.
- Soulevez en gardant des mouvements contrôlés, plutôt que de donner une impulsion pour déplacer les poids.
- Assurez-vous que vous êtes en mesure de terminer chaque exercice au complet pendant au moins les premières répétitions. Par exemple, si vous essayez un exercice qui nécessite de tendre complètement les bras au-dessus de votre tête, mais que vous ne parvenez pas à redresser pleinement vos coudes, c'est que vous soulevez probablement trop de poids.
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Entrainez votre corps tout entier. Il est plus sain de renforcer l'ensemble de vos muscles avec des exercices combinés que de se concentrer uniquement sur la prise de masse au niveau des bras. Si vous ne travaillez pas sur vos jambes et vos abdominaux, vous allez vous retrouver avec de gros bras et un corps dont la partie inférieure ne sera pas aussi musclée [1] X Source de recherche .
- Les jours où vous n'entrainez pas vos bras, travaillez d'autres groupes musculaires au niveau des jambes, du dos et de l'abdomen. De cette façon, vous gagnerez toujours de la force pendant que les muscles de vos bras récupèrent.
- Faites des exercices combinés qui gonflent vos bras tout en tonifiant les autres muscles. Les tractions et les pompes, par exemple, renforcent vos abdominaux en même temps qu'ils renforcent vos bras.
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Faites des flexions pour développer vos biceps et vos triceps [2] X Source de recherche . Vos biceps et triceps sont les principaux groupes musculaires des bras, concentrez-vous donc sur eux afin de gagner de la masse. Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et tenez les haltères à vos côtés avec vos bras pleinement tendus et vos paumes tournées vers l'intérieur. Ramenez les haltères vers votre poitrine, puis soulevez-les au-dessus de votre tête avant de les replacer en position de départ.
- Faites entre 8 et 12 répétitions et 3 à 5 séries. Reposez-vous pendant environ 45 secondes entre les séries.
- Cet exercice peut également être effectué avec une kettlebell ou une barre de musculation.
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Faites des tractions pour travailler vos biceps . Saisissez une barre fixe avec vos mains écartées à la largeur des épaules et vos paumes face à vous. Utilisez vos bras pour soulever votre corps jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Lentement, retournez à la position de départ [3] X Source de recherche .
- Faites entre 8 et 12 répétitions et 3 à 5 séries.
- Vous pouvez augmenter la difficulté de cet exercice en utilisant une ceinture lestée.
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Faites des extensions de bras derrière la tête pour gonfler vos triceps. Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et maintenez les haltères au-dessus de votre tête avec vos poignets vers l'intérieur. Abaissez les haltères derrière votre tête de telle manière que vos coudes pointent vers le haut, puis soulevez les haltères au-dessus de votre tête et redressez à nouveau vos coudes.
- Faites entre 8 et 12 répétitions et 3 à 5 séries.
- Cet exercice peut également être effectué en utilisant les deux mains pour abaisser et soulever un haltère au-dessus de la tête.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:
Faire des choix de vie favorisant la prise de masse musculaire
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Ne mangez pas trop de calories. Vous pourriez penser que pour que vos muscles prennent du volume, vous devriez manger plus de calories que normalement. Manger plus de calories ne se traduit pas par de plus gros muscles. Au contraire, les calories augmentent la graisse corporelle, ce qui altère la définition de vos muscles. La clé est d'avoir une alimentation qui vous permet d'être mince, afin que vos muscles deviennent plus apparents.
- Mangez des repas équilibrés avec beaucoup de fruits et de légumes, des grains entiers, des graisses saines et des viandes maigres.
- Évitez le sucre blanc, la farine, les aliments frits et les aliments riches en calories qui peuvent vous faire prendre de la masse graisseuse.
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Mangez beaucoup de protéines. Les protéines aident à développer les muscles, donc quand vous essayez de prendre du volume, elles devraient être l'un des éléments essentiels de votre alimentation. Trouvez des façons de mettre les protéines au centre de tous vos repas.
- Choisissez du poisson, du poulet , du bœuf maigre , du porc et d'autres types de viande pour vous fournir des protéines. Les œufs sont également une excellente source de protéines.
- Les haricots , les noix, les épinards et d'autres légumes sont de bonnes sources de protéines végétales.
- Envisagez de compléter votre alimentation avec des protéines en poudre comme la créatine, qui est fabriquée à partir d'un acide aminé qui vous aide à vous entrainer plus intensément, à récupérer plus rapidement et à développer des muscles plus imposants [4] X Source de recherche .
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Prenez le repos au sérieux. Quand il s'agit de se muscler, les périodes de repos sont aussi importantes que les périodes d'entrainement. Dormez au moins 8 heures les jours où vous vous entrainez et évitez de trop en faire dans le cadre d'autres activités qui nécessitent l'utilisation des muscles de vos bras.Publicité
Conseils
- Assurez-vous de manger et de dormir suffisamment .
- S'hydrater est également très important . Buvez au moins trois litres d'eau par jour.
- Étirez-vous toujours avant un entrainement. Vous risquez de vous blesser si vous ne le faites pas.
- Faites des exercices combinés autant que possible.
- Évitez les stéroïdes, car ils abiment votre corps, à l'intérieur comme à l'extérieur.
- Une manière intelligente et presque sans effort de travailler vos bras et de développer des muscles est de jouer avec un médecine-ball. En jonglant simplement avec votre médecine-ball comme si vous jouiez, vous pouvez faire de l'exercice pendant plusieurs minutes d'affilée sans vous fatiguer, dépendamment de son poids. C'est une sorte de distraction / exercice que vous pouvez faire à la maison tout en regardant la télévision, par exemple.
- Échauffez-vous toujours . Cela permet à vos muscles de se fatiguer plus rapidement.
- Sachez la différence entre une « bonne douleur » et une « mauvaise douleur ». Si vous éprouvez une douleur lorsque vous vous entrainez intensément et que vous êtes toujours capables de continuer à soulever même si cela fait mal, c'est qu'il s'agit d'une bonne douleur. Si la douleur est telle que vous ne pouvez plus faire de séries, etc., arrêtez-vous, reposez-vous et trouvez ce que pourrait être le problème, ne poursuivez pas malgré la douleur, cela pourrait mener à d'autres blessures.
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Références
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