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Große, muskulöse Arme lassen dich stark und fit aussehen und geben deinem Körper ein wohlgeformtes Aussehen. Ein zusätzlicher Bonus ist, dass du mit muskulösen Armen beeindruckende Aufgaben bewältigen kannst, z.B. das Heben von schweren Möbeln oder das Schieben von liegengebliebenen Autos, ohne dabei ins Schwitzen zu kommen. Nachdem du Übungen gemacht hast, die Armhypertrophie oder Muskelwachstum verursachen, ist es auch wichtig, Kraft in deinem Rücken, deiner Brust und deinen Schultern aufzubauen. Lies weiter, um zu erfahren, welche Übungen und Lebensgewohnheiten die dabei helfen, Armmasse aufzubauen.
Vorgehensweise
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Mache Bizepscurls. Bizepscurls trainieren die Muskeln in deinem Oberarm. Halte eine Kurzhantel in jeder Hand, wobei deine Arme gerade sind. Hebe die Hanteln nach oben zu deinen Schultern. Halte kurz inne und senke sie wieder.- Mache zwei oder drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
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Mache Trizeps-Hantelstrecken, um deinen Trizeps zu vergrößern. Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander und halte Hanteln über deinem Kopf, wobei deine Handgelenke nach innen zeigen. Senke die Hanteln hinter deinen Kopf, so dass deine Ellbogen in die Luft zeigen. Hebe die Hanteln dann über den Kopf und strecke die Ellbogen wieder aus. [1] X Forschungsquelle
- Mache zwischen acht und zwölf Wiederholungen und drei bis fünf Sätze.
Hinweis: Diese Übung kann auch mit beiden Händen ausgeführt werden, um eine Hantel über den Kopf zu senken und zu strecken.
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Mache Handgelenk-Curls, um deine Unterarme zu trainieren. Es ist wichtig, dass du deine Unterarme nicht vernachlässigst. Handgelenk-Curls trainieren deine Handgelenke und Unterarme, was deine Fähigkeit zum Gewichtheben insgesamt verbessern wird. Um Handgelenk-Curls auszuführen, nimmst du im Sitzen eine Kurzhantel in jede Hand. Stütze deine Arme auf den Oberschenkeln ab, wobei deine Handgelenke über die Kante deiner Knie hängen. Drehe deine Handgelenke nach oben und wieder nach unten, wobei deine Unterarme sich möglichst wenig bewegen. [2] X Forschungsquelle
- Wiederhole die Übung acht bis zwölfmal. Mache insgesamt zwei oder drei Sätze.
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Durch Bizepscurls und Schulterdrücken baust du Bizeps und Schultern auf. [3] X Forschungsquelle Der Bizeps ist eine der Hauptmuskelgruppen im Arm, und das Training der Schultern hilft dir, deine Gesamtkörperkraft zu erhöhen. Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halte die Kurzhanteln an deinen Seiten, wobei deine Arme vollständig gestreckt sind und deine Handflächen nach innen gedreht sind. Beuge die Kurzhanteln zu deiner Brust und drücke sie dann über deinen Kopf, bevor du die Hanteln in die Ausgangsposition zurückbringst.
- Mache zwischen acht und zwölf Wiederholungen und drei bis fünf Sätze. Mache zwischen den Sätzen eine Pause von etwa 45 Sekunden.
- Dieses Training kann auch mit einer Kettlebell oder Langhanteln durchgeführt werden.
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Mache Klimmzüge, um Bizeps und Rücken zu trainieren. Klimmzüge beanspruchen in erster Linie die Rückenmuskulatur, stärken aber auch den Bizeps. Greife eine feste Stange mit schulterbreit auseinander stehenden Händen, die Handflächen zeigen zu dir. Benutze deine Arme, um deinen Körper zu heben, bis dein Kinn höher als die Stange ist und senke dich dann langsam zurück in die Ausgangsposition. [4] X Forschungsquelle
- Mache zwischen acht bis zwölf Wiederholungen und vier bis fünf Sätze.
Tipp: Du kannst die Schwierigkeit dieser Übung erhöhen, indem du einen Gewichtsgürtel verwendest.
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Mache Liegestütze. Liegestütze sind eine großartige Übung, weil sie die Brust-, Rücken- und Bauchmuskeln ansprechen und gleichzeitig die Arme trainieren. [5] X Forschungsquelle Um einen Liegestütz zu machen, lege deine Hände unter deinen Körper und etwas außerhalb deiner Schultern. Der Rest deines Körpers sollte sich gerade nach hinten strecken. Senke dich ab, indem du deine Ellenbogen beugst, bis du knapp über dem Boden bist. Stemme dich wieder hoch, bis deine Arme gerade sind.
- Mach so viele Liegestütze wie du kannst, während du die richtige Haltung dabei beibehältst.
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Nimm nicht zu viele Kalorien zu dir. Du denkst vielleicht, dass du mehr Kalorien essen solltest, um Muskeln aufzubauen. Mehr Kalorien bedeuten aber nicht, dass du größere Muskeln aufbaust. Vielmehr erhöhen die Kalorien das Körperfett, was die Muskeldefinition verschleiert. Der Schlüssel ist eine Ernährung, bei der du möglichst schlank bleibst, so dass deine großen Muskeln deutlicher hervortreten.
- Iss ausgewogene Mahlzeiten mit viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und magerem Fleisch.
- Meide weißen Zucker und Mehl, frittierte Speisen und andere kalorienreiche Lebensmittel, die dein Körperfett erhöhen.
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Iss viel Protein. Eiweiß hilft beim Muskelaufbau. Daher sollte es ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung sein, wenn du Masse aufbauen willst. Versuche deine tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen, um mehr Muskeln aufzubauen.
- Iss Fisch, Huhn, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch und andere Fleischsorten, um dich mit Protein zu versorgen. Eier sind ebenfalls eine großartige Proteinquelle.
- Bohnen, Nüsse und anderes Gemüse sind gute vegetarische Proteinquellen.
- Milchprodukte, wie Milch, Hüttenkäse und Joghurt, sind ebenfalls gute Proteinquellen.
Tipp: Du könntest deine Ernährung auch mit Proteinpulver wie Molke ergänzen. Molke ist ein Nebenprodukt von Käse und hilft, größere Muskeln aufzubauen.
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Achte auf Ruhephasen. Wenn es um den Aufbau von Muskeln geht, sind Ruhephasen genauso wichtig wie Trainingsphasen. Gönne dir zwischen sieben und neun Stunden Schlaf an den Trainingstagen. Übertreibe es in der Zeit nicht mit anderen Aktivitäten, die deine Armmuskeln beanspruchen.
- Du trainierst deine Muskeln wahrscheinlich genug, wenn sie brennen, während du im Fitnessstudio bist. Wenn deine Arme jedoch noch lange brennen, nachdem du das Fitnessstudio verlassen hast, ist das ein Zeichen für Überbeanspruchung deiner Muskeln, was den Wachstumsprozess deiner Armmuskeln tatsächlich verlangsamen kann.
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Trainiere den ganzen Körper. Es ist gesünder, alle deine Muskeln mit Grundübungen zu stärken, als sich nur auf den Aufbau von Armmuskelmasse zu konzentrieren. Wenn du in der Lage sein willst, schwere Gegenstände und Gewichte zu heben, musst du auch an deinen Schultern, deiner Brust und deinem Rücken arbeiten. Wenn du deine Beine und deinen Rumpf nicht trainierst, dann hast du am Ende zwar dicke Arme haben, aber einen Unterkörper haben, der nicht so muskulös ist. [6] X Forschungsquelle
- Mache Grundübungen (auch Compound Exercises genannt), die deine Arme vergrößern und gleichzeitig andere Muskeln trainieren. Klimmzüge und Liegestütze z.B. stärken die Bauchmuskeln, während sie gleichzeitig deine Arme stärken.
Tipp: An den Tagen, an denen du deine Arme nicht trainierst, trainiere andere Muskelgruppen, z.B. Beine, Rücken und Bauch. Auf diese Weise baust du immer trotzdem Kraft auf, während sich deine Armmuskeln erholen.
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Trainiere zweimal pro Woche. Viele Leute denken, dass tägliches Training größere Muskeln aufbaut, aber Muskelmasse wird tatsächlich in den Ruhetagen zwischen den Trainingseinheiten aufgebaut. Deine Muskeln werden stärker, wenn sie sich zwischen den Trainingseinheiten erholen, so dass du allmählich mehr und mehr Gewicht heben kannst. Wenn du deinen Muskeln - insbesondere deinen Armmuskeln - keine Zeit zum Ausruhen gibst, riskierst du, sie zu übertrainieren und die gewünschten Ergebnisse zu verzögern.
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Trainiere in 30-minütigen Einheiten. Aus dem gleichen Grund solltest du nur ein- oder zweimal pro Woche trainieren und jede Trainingseinheit sollte nur etwa eine halbe Stunde dauern. Wenn du länger als eine halbe Stunde pro Einheit trainierst, erhöht sich das Verletzungsrisiko für deine Bänder, Gelenke und Sehnen erheblich. Kurze, intensive Trainingseinheiten sind die beste Voraussetzung für den Aufbau von Armmuskelmasse.
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Trainiere so hart wie du kannst. Wähle möglichst schwere Gewichte, die du heben kannst, und mache deine Trainingseinheiten so intensiv wie möglich. Kraftsportler nennen das "Training bis zum Versagen". Das heißt, dass du Gewichte hebst, die so schwer sind, dass du nach fünf bis acht Wiederholungen "versagst" oder nicht mehr in der Lage bist, die Übung zu beenden. Wenn deine Arme stärker werden und du merkst, dass das bisher gehobene Gewicht nicht mehr so schwer ist, kannst du das Gewicht erhöhen.
- Wenn du ein Anfänger beim Krafttraining bist, solltest du zuerst mit niedrigeren Gewichten arbeiten, bevor du dich zu schwereren Gewichten hocharbeitest. Fang nicht mit den schwersten Gewichten an, die du heben kannst. Finde stattdessen ein leichteres Gewicht, mit dem du mindestens 8-12 Wiederholungen machen kannst.
- Finde dein "train to failure"-Gewicht. Dazu experimentierst du mit verschiedenen Gewichten, bis du eines findest, das du mehrere Male heben kannst, bevor du ins Schwitzen kommst und das Gefühl hast, es nicht mehr heben zu können. Wenn du zehn oder zwölf Wiederholungen schaffst, ohne zu schwitzen oder ein Brennen zu spüren, solltest du mehr Gewicht heben. Wenn du keine fünf oder sechs Wiederholungen schaffst, bevor du aufgibst, solltest du das Gewicht reduzieren.
- Auch wenn starker Muskelkater Teil des Muskelaufbaus ist, solltest du nicht so viel Gewicht heben, dass du das Gefühl bekommst, dir wird schlecht oder du wirst ohnmächtig. Es ist keine Schande, mit einem niedrigeren Gewicht zu beginnen. Fange mit einem Gewicht an, das du bewältigen kannst, und schon bald wirst du die nötige Kraft aufbauen, um schwerere Gewichte zu heben.
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5Mache Workouts mit hohem Volumen und niedriger Intensität. Anstatt Übungen mit dem maximalen Gewicht zu machen, das du für ein paar Wiederholungen bewältigen kannst, wähle ein kleineres Gewicht und mache mehr Wiederholungen. Sog. High-Volume-Workouts werden mit mehr Muskelwachstum in Verbindung gebracht und werden von Bodybuildern eingesetzt, um schnell Muskelmasse zu gewinnen.
- Du könntest z.B. acht Kurzhantelcurls mit 50% deines Maximalgewichts machen. Das wäre dann eine Wiederholung. Dann könntest du das fünf- oder sechsmal in einem Workout wiederholen.
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Achte auf die richtige Ausführung. Hol den maximalen Nutzen aus deinem Training und vermeide Verletzungen, indem du beim Krafttraining auf die richtige Haltung achtest. Es ist nicht nur wichtig, dass du mit angemessenen Gewichten für dein Fitnesslevel trainierst. Du solltest auch die folgenden Tipps beachten, wenn du Gewichte hebst:
- Hebe mit kontrollierten Bewegungen, anstatt den Schwung zu nutzen, um die Gewichte zu bewegen.
- Du solltest immer in der Lage sein, jede Übung mit mindestens sechs bis acht Wiederholungen auszuführen. Wenn du das nicht schaffst, dann trainierst du wahrscheinlich mit zu schweren Gewichten.
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Tipps
- Wenn du nur vier Stunden schläfst, brichst du keine Kraftrekorde.
- Dehne dich immer vor und nach einem Training. Du könntest dich verletzen, wenn du es nicht tust. Das Aufwärmen lässt deine Muskeln auch schneller ermüden.
- Mache so oft wie möglich Grundübungen, auch Compound-Exercises genannt.
- Eine clevere und fast mühelose Methode, deine Arme zu trainieren und Muskeln aufzubauen, sind Wurfübungen mit einem Medizinball. Jongliere ihn einfach mit deinen Händen, als würdest du mit ihm spielen. So kannst du mehrere Minuten am Stück trainieren, ohne dich zu ermüden, je nachdem wie schwer er ist. Es ist eine Art Ablenkungsübung, die du zu Hause machen kannst, während du z.B. fernsiehst.
- Mach die Übungen in einem Raum, in dem du dein Spiegelbild sehen kannst. So kannst du sehen, ob du die richtige Körperposition und -haltung hast. Achte darauf, dich nicht zu beugen oder mit dem Körper zu schwingen, um die Gewichte leichter zu bewegen. Beobachte die Linie, die die Hantel nachzeichnet, während du dich bewegst und versuche, einen gleichmäßigen Bogen zu erreichen. Achte auch darauf, dass dein Bauch flach und dein Rücken gerade ist und du nicht den Atem anhältst. Die richtige Ausführung ist entscheidend, um sich nicht zu verletzen.
- Achte darauf, dass du genug isst und schläfst. Es ist auch sehr wichtig, hydriert zu bleiben. Es gibt keine Mindestmenge an Wasser, die du trinken solltest, aber dunkler Urin ist ein Zeichen dafür, dass du mehr brauchst. Wenn du dich richtig ernährst (wenig Natrium, viel Grünzeug), kann zu viel Wasser sogar zu Krämpfen führen.
- Trainiere mit einem Freund. Du wirst vielleicht gar nicht merken, dass du trainierst. Mit Freunden macht es einfach mehr Spaß.
- Du kannst deinen Arm einmal in der Woche messen, um deine Fortschritte nachzuvollziehen.
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Warnungen
- Nimm keine Steroide, da sie deinen Körper sowohl innerlich als auch äußerlich durcheinander bringen.
- Erkenne den Unterschied zwischen "gutem Schmerz" und "schlechtem Schmerz": Wenn du Schmerzen hast, wenn du hart trainierst und trotzdem in der Lage bist, weiter zu heben, obwohl es weh tut, ist das ein guter Schmerz. Wenn es bis zu dem Punkt schmerzt, an dem du keine weiteren Wiederholungen etc. mehr machen kannst, höre auf. Ruhe dich aus und überlege dir, was das Problem sein könnte, zwinge dich nicht durch den schlechten Schmerz, sonst könntest du dich weiter verletzen.
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Referenzen
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/tricep-exercises/6053/how-to-do-an-overhead-dumbbell-tricep-extension
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/seated-dumbbell-palms-up-wrist-curl
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/three-moves-to-bulk-up-your-arms
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/three-moves-to-bulk-up-your-arms
- ↑ http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/muscles-worked-push-ups
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/three-moves-to-bulk-up-your-arms
Über dieses wikiHow
Zusammenfassung
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Um muskulösere Arme zu bekommen, mache zweimal die Woche eine halbe Stunde gezielte Übungen. Selbst wenn du versucht bist, mehr zu trainieren, beschränke dich auf einen solchen Plan, damit du Verletzungen durch Überanstrengung vermeidest. Für die Oberarme mache Bizepscurls und Trizepsübungen mit der Hantel. Um deine Vorderarme zu trainieren, versuche Handgelenkcurls. Wenn du eine mehrteilige Übung machen möchtest, um zwei Bereiche gleichzeitig zu trainieren, mache einen Bizepscurl und gehe, wenn die Arme hoch sind, in eine Schulterpresse über. Klimmzüge bauen ebenfalls den Bizeps auf und stärken den Rücken. Zusätzliche Liegestütze geben dir ein Ganzkörpertraining, das Arme, Rücken und Rumpf stärken kann. Um mehr von unserem Personal Trainer Co-Autor zu lernen, wie du durch Ernährungsänderungen deine Armmuskeln stärkst, lies den Artikel weiter!
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