Pdf downloaden
Pdf downloaden
Grote, gespierde armen laten iedereen meteen zien dat je sterk en fit bent. Als bonus geven gespierde armen je de mogelijkheid om indrukwekkende taken te verrichten, zoals het optillen van zwaar meubilair en het duwen van een stilstaande auto zonder dat het je een druppel zweet kost. Lees verder om te leren welke oefeningen en levensstijl aan de basis staan van zwaar gespierde armen.
Stappen
Methode 1
Methode 1 van 3:
Volg een speciaal trainingsschema voor de ontwikkeling van spiermassa
Pdf downloaden
-
Train één of twee keer per week. Veel mensen denken dat het nodig is elke dag te trainen om grotere spieren te krijgen, maar spiermassa wordt juist opgebouwd tijdens te rustdagen tussen trainingen. Je spieren worden groter als ze herstellen na de training, waardoor je langzamerhand in staat zult zijn om steeds zwaardere gewichten te tillen. Als je spieren niet de tijd geeft om uit te rusten, zeker je armspieren, dan riskeer je uitputting met een vertraging in de gewenste spieropbouw als resultaat.
-
Train in sessies van 30 minuten. Om dezelfde reden dat je maar één of twee keer per week moet trainen, zou elke training maximaal slechts een half uur mogen duren. De spieren in je armen zijn kwetsbaarder dan de andere spieren in je lichaam, en langer dan een half uur trainen verhoogt dit risico aanzienlijk. Korte en intensieve training is de beste methode voor het opbouwen van spiermassa in de armen.
-
Train zo hard als je kunt. Til de zwaarste gewichten die je aankunt en maak je training zo intensief mogelijk. Dit heet ook wel doorgaan tot spierfalen, omdat je traint met gewichten die zo zwaar zijn dat je al na een paar reps niet meer in staat bent om de hele beweging te maken. Met dat je armen sterker worden en je merkt dat het gemakkelijker wordt, kun je gewicht gaan toevoegen.
- Vind je persoonlijk "spierfalen gewicht" door te experimenteren met verschillende gewichten tot je er één vindt dat je meerdere malen kunt tillen voor je merkt dat je niet meer herhalingen kunt doen en te moe bent om verder te gaan. Als je 10 of 12 reps kunt doen zonder te gaan zweten of dat je spieren gaan branden, doe er dan meer gewicht bij. Als je na één of twee reps al moet stoppen, ga dan verder met een lichter gewicht.
- Terwijl het opbouwen van spiermassa gepaard gaat met ongemak, is het niet de bedoeling dat je zoveel gewicht tilt dat je er misselijk van wordt of flauwvalt. Het is geen schande om te beginnen met een lichter gewicht. Neem een startgewicht dat je makkelijk kunt hanteren, en al snel zal je voldoende kracht hebben opgebouwd om zwaarder te kunnen tillen.
-
Gebruik de juiste techniek. Om maximaal te profiteren van je training en blessures te voorkomen is het belangrijk de bewegingen correct uit te voeren bij het tillen van de gewichten. Naast het hanteren van gewichten die passen bij jouw conditie, is het verstandig om de volgende tips te in gedachten te houden tijdens de training:
- Begin met je armen volledig uitgestrekt, in plaats van gebogen.
- Til de gewichten niet met een zwaaiende, maar met een gecontroleerde beweging.
- Zorg dat je in ieder geval in staat bent elke oefening volledig te kunnen doen, al is het maar voor de eerste paar reps. Als je bijvoorbeeld een oefening probeert waarbij je de armen volledig boven je hoofd moet uitstrekken, maar je bent daartoe niet in staat, dan til je waarschijnlijk teveel gewicht.
-
Train je hele lichaam. Het is gezonder om aan al je spieren te werken met een samengestelde training dan je alleen te richten op het opbouwen van massieve armen. Als je benen en je core niet traint, dan zit je straks met enorm gespierde armen en een miezerig onderlijf. [1] X Bron
- Op dagen dat je je armen niet traint, werk je aan andere spiergroepen zoals je beenspieren, rug- en buikspieren. Op die manier bouw je nog steeds kracht op terwijl je armen kunnen herstellen.
- Doe samengestelde oefeningen die je armen steviger maken, waarmee ook andere spieren een betere vorm krijgen. Chin-ups en push-ups, bijvoorbeeld, maken tegelijkertijd je buikspieren en je armspieren sterker.
Advertentie
-
Doe dumbbell curls voor grotere biceps en triceps. [2] X Bron Je biceps en triceps zijn de belangrijkste spiergroepen in je armen, richt je dus op deze spieren om massievere armen te krijgen. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en houd de dumbbells langs je zij met je armen volledig gestrekt en je handpalmen naar binnen gedraaid. Breng de dumbbells naar je borst en druk ze vervolgens naar boven en over het hoofd voor je terugkeert in de uitgangspositie.
- Doe 3-5 sets van 8-12 reps. Neem ongeveer 45 seconden rust tussen elke set.
- Deze oefening kun je ook doen met een kettlebell of een halterstang.
-
Doe chin-ups om je biceps te trainen. Pak een optrekstang stevig vast met beide handen op schouderbreedte en de handpalmen naar je toe gericht. Gebruik je armen om je lichaam op te trekken tot je kin boven de stang uitsteekt. Laat jezelf langzaam in de uitgangspositie terugzakken. [3] X Bron
- Doe 3-5 sets van 8-12 reps.
- Je kunt de moeilijkheidsgraad van deze oefening vergroten door een verzwaarde riem om te doen.
-
Doe triceps dumbbell extensions om je triceps groter te maken. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en houd de dumbells boven je hoofd met de handpalmen naar binnen gericht. Laat de dumbbells achter je hoofd zakken zodat de ellebogen omhoog wijzen. Druk het gewicht weer omhoog tot boven je hoofd en strek je armen. [4] X Bron
- Doe 3-5 sets van 8-12 reps.
- Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met beiden handen tegelijk, waarbij één dumbbell wordt vastgehouden.
Advertentie
-
Eet niet teveel calorieën. Misschien denk je dat voor het krijgen van een grotere spiermassa je ook meer calorieën dan normaal naar binnen moet werken. De inname van meer calorieën houdt niet in dat je ook meteen meer spieren krijgt. Het is eerder zo dat je er het percentage lichaamsvet mee verhoogt, waardoor de zichtbaarheid van je spieren (spierdefinitie) afneemt. De sleutel is het aanhouden van een dieet waardoor je er afgetraind uitziet, en je grotere spiermassa beter uitkomt.
- Eet uitgebalanceerde maaltijden met voldoende fruit en groenten, hele granen, gezonde vette en mager vlees.
- Vermijd witte suiker en bloem, gefrituurd eten en andere voeding met een hoog caloriegehalte waardoor je vetpercentage toeneemt.
-
Eet voldoende proteïne. Proteïne helpt bij het opbouwen van spieren, dus als je groot wilt worden hoort dit één van de hoofdonderdelen van je dieet te zijn. Zorg ervoor dat proteïne centraal staat bij het samenstellen van je maaltijden.
- Kies voor vis, kip, mager rund- en varkensvlees en andere soorten vlees om jezelf te voorzien van voldoende eiwitten. Eieren zijn ook een goede proteïnebron.
- Bonen, noten, spinazie en andere groenten zijn ook goede bronnen van eiwitten.
- Overweeg om je dieet aan te vullen met eiwitpoeder zoals creatine, dat bestaat uit een aminozuur waardoor je steviger kunt trainen, sneller herstelt en grotere spieren krijgt. [5] X Bron
-
Neem de rustperiodes serieus. Als het aankomt op het opbouwen van je spieren zijn de rustperiodes even belangrijk als de trainingen. Neem in ieder geval 8 uur slaap op dagen dat je hebt getraind en put jezelf niet uit door het doen van andere inspannende activiteiten, waarbij je gebruik moet maken van je armspieren.Advertentie
Tips
- Gebruik altijd de juiste techniek. Doe je dit niet dan bestaat de kans dat je blessures oploopt.
- Ga eerst altijd even stretchen voor de workout. Dit voorkomt blessures.
- Zorg dat je voldoende eet en slaapt.
- Gebruik nooit steroïden omdat deze je lichaam beschadigen, zowel van binnen als aan de buitenkant.
- Ken het verschil tussen "goede pijn" en "slechte pijn". Merk je dat bepaalde oefeningen teveel pijn doen zodat je geen reps meer kunt doen, stop dan even, neem wat rust en probeer er achter te komen wat het probleem is. Negeer de pijn niet, want daardoor bestaat de kans op verdere blessures of onherstelbare beschadiging.
- Houd het zoveel mogelijk bij samengestelde oefeningen.
- Doe altijd een warming-up voor de training.
- Zorg dat je niet uitdroogt. Je merkt het aan de kleur van je urine en aan je huid of je te weinig water drinkt. Als je goed eet (weinig zout, veel groenten), kan teveel water kramp veroorzaken.
- Een slimme en bijna moeiteloze manier om je armen te trainen en meer spieren te krijgen is door te spelen met een medicijnbal. Door wat met de bal te jongleren is het mogelijk om minutenlang te trainen zonder dat je er moe van wordt, afhankelijk van het gewicht van de bal. Het is een oefening die je ook gemakkelijk kunt doen terwijl je bijvoorbeeld tv kijkt.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/three-moves-to-bulk-up-your-arms
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/three-moves-to-bulk-up-your-arms
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/three-moves-to-bulk-up-your-arms
- ↑ http://www.liftingrevolution.com/best-tricep-exercises-for-women/
- ↑ http://www.umm.edu/altmed/articles/creatine-000297.htm
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
