Comment devenir plus souple rapidement

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La souplesse est liée à l'amplitude de mouvement d'une articulation. Elle est influencée par les muscles, les ligaments et les tendons environnants. Une plus grande souplesse permet de prévenir les blessures et la perte de mobilité, d'améliorer sa posture et de soulager les douleurs de dos  [1] . Beaucoup de gens ne se focalisent que sur la musculation et la taille des muscles, sans réaliser que la souplesse permet de réaliser les exercices avec une amplitude complète de mouvement. Cela donne de meilleurs résultats, notamment pour les accroupissements ou les soulevés de terre  [2] . En réalisant régulièrement des étirements statiques et dynamiques, en étant actif et en opérant quelques changements dans votre mode de vie, vous deviendrez rapidement plus souple.

Méthode 1
Méthode 1 sur 3:

Techniques d'étirement

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    Lorsque vous réalisez vos étirements, faites toujours en sorte de respecter les recommandations qui découlent des études réalisées sur le sujet, comme celles de l' American College of Sports Medicine (ACSM) . Vous avez aussi le choix de consulter un professionnel qualifié, par exemple un médecin du sport, un entraineur certifié ou un kinésithérapeute, afin d'établir un programme d'étirement qui vous convient. Cette personne devrait pouvoir vous montrer comment réaliser correctement les étirements et elle pourrait vérifier que vous faites les bons mouvements afin de gagner de la souplesse en peu de temps  [3] .
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    Faites attention aux signaux que vous envoie votre corps, par exemple aux douleurs et aux raideurs. Le niveau de souplesse qui vous convient le mieux est très spécifique à vous-même. Si vous avez les muscles contractés et une amplitude de mouvement limitée, cela signifie que vous avez besoin d'intégrer des exercices d'étirement. Si vous avez des muscles faibles, avec une instabilité et une dislocation des articulations, cela signifie que vous devez vous concentrer davantage sur le renforcement musculaire et sur celui des articulations  [4] .
    • Les mouvements que vous devez réaliser régulièrement dans votre quotidien ou dans votre sport vous aideront à déterminer votre niveau de souplesse optimum. Les lanceurs de baseball ont besoin d'être plus souples au niveau de l'épaule, tandis que les sportifs qui pratiquent les arts martiaux ont besoin d'être plus souples au niveau des jambes. Même les tâches quotidiennes comme porter les courses ou pousser la tondeuse à gazon nécessitent une certaine souplesse  [5] .
    • Même s'il vous faut étirer un muscle au-delà de sa longueur normale afin d'augmenter sa souplesse, l'étirement ne doit pas générer de la douleur. La douleur vous indique que vous vous étirez trop ou que vous allez au-delà de ce qui est sécurisé pour vous. Vous ne devez pas vous déchirer un muscle, vous tordre un ligament ou vous démettre une articulation, c'est pourquoi vous devriez faire attention à ce que votre corps vous dit et arrêter dès que vous ressentez de la douleur. Les blessures mettent du temps à guérir et sont de ce fait susceptibles de ralentir vos progrès.
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    L'ACSM recommande de s'étirer au moins 2-3 fois par semaine après s'être correctement échauffé grâce à une activité physique telle que la marche. Vous devriez faire plusieurs étirements par groupe musculaire principal, comme les épaules, la poitrine, les bras, les abdominaux, les fessiers, les cuisses et les mollets. Souvenez-vous que les capacités et les objectifs de souplesse diffèrent selon les gens. Ainsi, vous ne devriez pas essayer de vous comparer aux autres.
    • Pour devenir souple plus rapidement, intégrez des activités dynamiques et des étirements statiques et isométriques dans votre routine d'exercices.
    • Vous pourriez adapter vos étirements à vos besoins en réalisant plus ou moins d'exercices sur les articulations, en ajoutant ou en évitant les étirements qui font appel au sens de l'équilibre ou encore en augmentant ou diminuant la durée de chaque étirement  [6] .
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    La meilleure façon d'échauffer vos muscles est de réaliser des mouvements dynamiques de faible intensité, similaires à ceux que vous allez réaliser dans votre pratique sportive. Cette activité permet d'augmenter progressivement votre rythme cardiaque, la circulation sanguine dans les muscles et la température du corps, de façon à tirer le maximum de bénéfices de vos étirements  [7] . Vous devriez transpirer légèrement en vue d'optimiser votre entrainement et de devenir souple plus rapidement  [8] .
    • Avant de faire votre séance de musculation, votre entrainement de cardiotraining ou votre session d'étirements, faites des mouvements de musculation basés uniquement sur le poids du corps. Vous pourriez par exemple faire des accroupissements, des mouvements de fentes, des pompes, des fentes latérales ou des sauts avec écart. Faites trois séries de chaque mouvement, avec entre 20 et 30 répétitions par série  [9] .
    • Lors des développés couchés, vous devriez soulever des poids qui sont entre 50 et 70 % plus légers que ce que vous allez soulever pendant votre séance de musculation. Faites deux ou trois séries de 10-15 répétitions avec ces poids légers.
    • Si vous vous apprêtez à aller courir, vous devriez vous échauffer en marchant lentement pendant 5 minutes, puis en augmentant progressivement votre vitesse de marche pendant ce laps de temps.
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    Les étirements dynamiques utilisent le mouvement pour étirer les muscles sans maintenir longtemps la position étirée. Ce type de mouvement permet d'augmenter la puissance, la souplesse et l'amplitude de mouvement. De plus, le fait de réaliser des étirements dynamiques avant la séance de sport permet d'optimiser les résultats des étirements statiques, ce qui fait que vous verrez plus rapidement apparaitre les résultats.
    • Concernant les étirements des jambes, vous devriez réaliser des montées de genoux ou des fentes en avant afin d'échauffer les muscles que vous comptez étirer. Pour faire l'exercice du petit soldat, soulevez votre bras gauche et lancez votre jambe droite vers votre bras gauche. Laissez la jambe retomber sur le sol et recommencez en utilisant cette fois le bras droit et la jambe gauche. Réalisez 10 lancers de jambe de chaque côté.
    • Pour étirer vos mollets, faites des levées d'orteils en étant debout, les pieds à distance des poings. Soulevez vos talons du sol, aussi haut que vous le pouvez. Puis reposez lentement vos talons au sol.
    • Pour étirer vos ischiojambiers et votre dos, faites le déplacement de la chenille. Penchez-vous jusqu'à ce que vos mains touchent le sol  [10] . Marchez sur les mains jusqu'à ce que vous vous retrouviez en position de planche, le poids du corps reposant horizontalement sur vos pieds et vos mains. À présent, avancez vos pieds pour qu'ils rejoignent vos mains. Relevez-vous lentement et recommencez 5 fois l'étirement.
    • Pour étirer vos bras, balancez vos bras en passant tour à tour au-dessus de la tête, à l'arrière, en bas et à l'avant. Faites ceci 6 à 10 fois. Puis balancez vos deux bras sur les côtés, en les croisant devant votre poitrine. Recommencez 6 à 10 fois  [11] .
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:

S'étirer

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    Une fois que vous avez réalisé votre échauffement et votre entrainement, réalisez des étirements statiques. Ceux-ci consistent à étirer un muscle dans sa position extrême pendant 10 à 30 secondes. Ce type d'étirement permet d'allonger les muscles contractés, d'augmenter la souplesse et la circulation, de guérir les déchirures et de réduire les courbattures. Lorsque vous réalisez les étirements, vous devriez ressentir une légère sensation de brulure à l'endroit sollicité.
    • Consacrez au moins 10-20 minutes à vos étirements et faites 4 répétitions par groupe musculaire, chaque répétition durant de 10 à 30 secondes. Étirez-vous tous les jours afin de voir plus rapidement les résultats  [12] .
    • Pensez à respirer profondément pendant chaque étirement. Expirez au moment où vous étirez le muscle, afin de vous détendre et de réaliser le meilleur étirement possible.
    • L'étirement des muscles fléchisseurs de la hanche est un exercice statique courant, consistant à s'agenouiller en position de fentes. Détendez vos fessiers, penchez-vous vers l'avant de façon à ce que vos hanches forment un carré. Tenez cet étirement pendant 30 secondes et recommencez avec la jambe opposée.
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    Ce type d'étirement statique utilise la résistance des muscles et des contractions isométriques (tensions) des muscles étirés afin d'étirer encore plus les fibres musculaires. C'est pour cette raison que les étirements isométriques permettent de devenir plus souple plus rapidement, mais aussi de se muscler et de réduire la gêne pendant les étirements. Vous avez le choix entre appliquer vous-même une résistance, le demander à un partenaire ou utiliser le mur ou le sol  [13] .
    • Pour réaliser un étirement isométrique, vous devez faire un étirement statique traditionnel, puis tendre le muscle étiré pendant 7 à 15 secondes tout en utilisant une résistance qui ne bouge pas. Relâchez pendant 20 secondes.
    • Pour appliquer vous-même une résistance lors d'un étirement du mollet, vous pourriez vous tenir sur la plante des pieds, tout en essayant de pointer vos orteils. Votre partenaire pourrait vous offrir une résistance en tenant votre jambe levée pendant que vous essayez de pousser celle-ci vers le sol. Vous pourriez utiliser le mur comme résistance en poussant vos pieds contre le mur  [14] .
    • Ne réalisez pas un étirement isométrique plus d'une fois par jour sur le même groupe musculaire.
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    Le yoga utilise une combinaison de postures statiques et dynamiques  [15] en vue d'améliorer la souplesse, l'équilibre, la puissance et de favoriser la relaxation  [16] . Le yoga est particulièrement utile si vous n'avez pas le temps de réaliser un entrainement complet qui inclue des mouvements d'étirement statique et dynamique, car cette activité permet en même temps de bruler des calories et d'augmenter la souplesse. Essayez de prendre 2 ou 3 cours par semaine afin de voir rapidement des résultats en termes de souplesse.
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    La danse consiste à réaliser des mouvements réguliers qui nécessitent à la fois des étirements statiques et dynamiques. Vous pourriez choisir de vous étirer à la barre dans un ballet, de bouger dans une séance de salsa, de vous activer grâce à la zumba ou de réaliser toute autre forme de danse qui vous permet de bouger vos principaux groupes musculaires de façon répétée via de grandes amplitudes de mouvement. La pratique de la danse est non seulement amusante, mais en plus elle vous permettra de gagner de la souplesse en peu de temps  [17] .
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    On trouve généralement des rouleaux en mousse pour 20-40 € dans les magasins de sport. Choisissez-en un avec un cœur en PVC afin d'avoir de meilleurs résultats. Ce type de rouleau aide à détendre les muscles contractés, à réduire l'inflammation et à améliorer la circulation du sang et la souplesse  [18] . Comme pour tout ce qui concerne les étirements, concentrez-vous sur les principaux groupes musculaires et sur ceux que vous sentez particulièrement contractés.
    • Vous pouvez sélectionner un groupe musculaire à travailler, puis rouler lentement d'avant en arrière sur toute la longueur du muscle pendant 20 à 30 secondes. Pensez à respirer profondément et évitez de passer le rouleau sur vos articulations  [19] .
    • Vous pourriez par exemple vous assoir sur le rouleau et tendre vos bras. Faites rouler doucement le rouleau avec des mouvements de va-et-vient, en partant du muscle glutéal (fessier), jusqu'à atteindre l'extrémité du muscle.
    • Si vous sentez un endroit sensible, arrêtez de rouler et appuyez pendant 30 secondes ou jusqu'à ce que la douleur diminue.
    • Pour commencer à intégrer des exercices avec le rouleau en mousse, commencez par l'utiliser une fois sur deux pendant 2-3 semaines, avant de l'utiliser une ou deux fois par jour après vos échauffements ou vos entrainements  [20] .
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:

Devenir plus souple

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    Les muscles raides et courbatturés limitent votre amplitude de mouvement. Vous pourriez retrouver de la souplesse immédiatement après un massage efficace. C'est particulièrement vrai si votre masseur ou masseuse est capable de libérer les points de tension et de détendre vos nœuds musculaires  [21] . Vous pourriez vous faire masser plusieurs fois par mois.
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    Le stress est réellement susceptible d'entrainer des contractions et raideurs musculaires. La musculation, le fait de soulever des poids lourds et d'autres activités physiques sont également susceptibles d'entrainer certaines tensions dans votre corps. C'est pour cela qu'il est important que vous preniez le temps de faire des activités relaxantes. Vous deviendrez plus souple et vous empêcherez le stress de limiter votre amplitude de mouvements. La marche, la méditation, la natation ou toute autre activité qui vous permet de décompresser sont des exemples d'activités relaxantes  [22] .
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    La plupart des gens respirent de façon superficielle par la poitrine au lieu de respirer profondément depuis le ventre. Pendant cet exercice, il est particulièrement important d'engager le diaphragme afin d'avoir une respiration optimale. Consacrez 5 minutes par jour à vous concentrer sur des respirations lentes et profondes, de façon à ce que vous voyiez votre nombril rentrer et sortir à chaque respiration. Cela vous aidera à vous relaxer et à améliorer votre posture et de ce fait à retrouver plus rapidement une bonne amplitude de mouvement  [23] .
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    Les muscles sont principalement constitués d'eau et pour qu'ils fonctionnent correctement, vous devez être bien hydraté. Une souplesse amoindrie pourrait être causée par la déshydratation. En effet, les muscles déshydratés ne peuvent pas être étirés au maximum. Buvez plus d'eau pour améliorer votre souplesse, particulièrement pendant et après vos entrainements.
    • La recommandation de boire 2 litres d'eau par jour est un bon point de départ, mais votre corps pourrait avoir besoin de plus ou de moins de liquides. Vous devriez par exemple modifier vos apports si vous êtes plus actif, si vous vivez dans un climat sec ou si vous êtes malade  [24] .
    • Pour savoir si vous buvez assez de liquides, vérifiez votre urine. Celle-ci devrait être jaune pâle ou incolore. Vous devriez également rarement ressentir la soif  [25] .
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Conseils

  • Portez des vêtements confortables et amples, ainsi que de bonnes chaussures.
  • Choisissez un espace assez large pour vous déplacer. Il est plus facile de garder l'équilibre sur une surface dure que sur un tapis de yoga.
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Avertissements

  • Les enfants et les adolescents encore en pleine croissance ne devraient pas réaliser certains étirements comme les étirements isométriques, car le risque d'abimer les tendons et les tissus conjonctifs est plus élevé.
  • Ne réalisez pas d'étirements balistiques, car ils impliquent de faire des mouvements secs à partir d'une position d'étirement statique.
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Éléments nécessaires

  • De bonnes chaussures de sport
  • Un tapis de gymnastique
  • Un rouleau en mousse

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Références

  1. ↑ http://www.allodocteurs.fr/bien-etre-psycho/sport-et-sante/mal-de-dos-faites-du-sport_8975.html
  2. ↑ http://www.azbody.com/programme/8-erreurs-musculation.php
  3. ↑ http://www.lamedecinedusport.com/physiologie/etirements-stretching-des-idees-recues-aux-donnees-experimentales/
  4. ↑ http://www.creer-son-bien-etre.org/exercices-de-gainage-et-d-etirements
  5. ↑ http://www.coupdepouce.com/bien-dans-mon-corps/forme/4-bonnes-raisons-de-s-assouplir/a/33218
  6. ↑ http://www.medecinedusportconseils.com/2015/02/27/etirements-chez-le-sportif-techniques-pourquoi-comment-setirer/
  7. ↑ http://www.sport-passion.fr/conseils/echauffement.php
  8. ↑ https://fr.wikipedia.org/wiki/%C3%89chauffement_%28sport%29
  9. ↑ http://www.musculaction.com/echauffement.htm
  1. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=2u9LZwg-bUU
  2. ↑ http://www.sport-passion.fr/conseils/etirements-pratique.php
  3. ↑ http://www.sport-passion.fr/conseils/etirements-pratique.php
  4. ↑ http://www.methodepilates.net/etirement-isometrique/
  5. ↑ http://www.methodepilates.net/etirement-isometrique/
  6. ↑ http://www.yogapassion.fr/5-postures-de-yoga-souplesse
  7. ↑ https://vital.topsante.com/yoga/le-yoga-une-activite-qui-a-de-nombreux-benefices-pour-le-corps-660
  8. ↑ http://www.passionballet.com/2013/06/26/dossier-ameliorer-et-entretenir-la-souplesse-pour-la-danse-classique/
  9. ↑ http://www.oxygenmag.com/article/8-foam-roller-exercises-8595
  10. ↑ http://www.wodnews.com/les-principes-fondamentaux-pour-une-meilleure-mobilite/7750
  11. ↑ http://www.oxygenmag.com/article/8-foam-roller-exercises-8595
  12. ↑ http://www.positif-stress.fr/le-massage-chinois/
  13. ↑ http://www.pro-jeune-est.ca/ateliers/moins-de-stress-plus-de-souplesse.php
  14. ↑ http://www.msn.com/fr-be/sante/yoga/entrainement/YG-WO-0017/respirez-profond%C3%A9ment
  15. ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/10-health-and-fitness-myths-you-still-believe
  16. ↑ http://www.allodocteurs.fr/actualite-sante-buvez-vous-assez-la-couleur-de-vos-urines-peut-vous-renseigner-_6275.html

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