Загрузить PDF
Загрузить PDF
Степень гибкости человека измеряется тем, насколько подвижны у него суставы, а это зависит от окружающих суставы мышц, связок и сухожилий. Наличие хорошей гибкости может предотвратить получение травмы и потерю подвижности, улучшит вашу осанку [1] X Источник информации и поможет унять боль в спине. [2] X Источник информации Многие уделяют внимание лишь силе и размеру мышц, не задумываясь о том, что мышцы также должны быть довольно гибкими, дабы выполнять весь спектр движений, например, во время приседаний или становой тяги. [3] X Источник информации Совмещая динамические растяжки, статические растяжки и специальные упражнения, вы сможете быстро развить свою гибкость.
Шаги
-
Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнение. Выполняя растяжки, всегда следуйте рекомендациям, имеющими под собой научное обоснование (например, рекомендации Американского Колледжа Спортивной Медицины, или АКСМ). Вы также можете проконсультироваться с лечащим или спортивным врачом, квалифицированным тренером или физиотерапевтом, чтобы выбрать программу растяжек лично под себя. Профессионал покажет вам как делать растяжки и убедится, что вы правильно выполняете все движения, благодаря чему вы сможете повысить свою гибкость в кратчайшие сроки. [4] X Источник информации
-
Прислушайтесь к своему телу. Обращайте внимание на сигналы своего тела, например, на боль или скованность. Для каждого человека существует своя оптимальная степень гибкости, к которой ему следует стремиться. Твердые мышцы и ограниченный диапазон движений указывают на то, что вам необходимо ввести в свой спортивный режим упражнения для разминки. Дряблые, слабые мышцы, а также расшатанность и вывихи суставов являются признаком того, что вам следует сосредоточиться на укреплении мышц и суставов. [5] X Источник информации
- Движение, которые вам следует регулярно выполнять в своей повседневной и спортивной жизни помогут определить ваш оптимальный уровень гибкости. Бейсбольным питчерам необходима достаточная подвижность плечевых суставов, в то время как мастеру боевых искусств – хорошая гибкость ног. Даже ежедневная работа по дому, вроде уборки продуктов или газонокосилки на свое место, требует некоего уровня гибкости. [6] X Источник информации
- Для того чтобы развить гибкость, вы должны растягивать мышцу больше ее привычной длины, но при этом вы не должны испытывать боли. Боль говорит о том, что вы растягиваете мышцу слишком сильно, что крайне небезопасно. Если вы не хотите разорвать мышцу, получить растяжение связок или вывих сустава, вы должны прислушаться к тому, что говорит ваше тело и, почувствовав боль, перестать растягиваться. Восстановление от травм требует времени, а это замедлит ваш прогресс.
-
Создайте режим тренировок. Согласно рекомендациям АКСМ вы должны делать растяжку в течение не менее двух-трех дней в неделю после должного разогрева, например, после ходьбы. Несколько видов растяжек следует делать для каждой основной группы мышц, включая мышцы плеч, груди, рук, пресса, ягодиц, бедер и мышц голени. Не забывайте, что ваши способности, цели и уровень гибкости отличаются от остальных, так что не сравнивайте себя с другими.
- Включите в свой режим тренировок динамические, статические и изометрические растяжки, чтобы улучшить свою гибкость еще быстрее.
- Вы можете изменить растяжку под свои потребности, увеличивая или уменьшая количество задействованных суставов, выполняя или не выполняя растяжки, требующие балансировки, а также увеличивая или уменьшая время, что вы удерживаете растяжку. [7] X Источник информации
-
Упражнения на разогрев. Чтобы разогреть свои мышцы, выполните динамические растяжки с низкой интенсивностью, при которых задействуются те же группы мышц, что и при выполнении упражнений или занятии спортом. Эти упражнения постепенно повысят ваше сердцебиение, увеличат приток крови к мышцам и температуру тела, тем самым повышая пользу от растяжек. [8] X Источник информации Если вы хотите получить максимум от выполнения растяжек и стать более гибким максимально быстро, вы должны заниматься до появления у себя легкого пота. [9] X Источник информации
- Перед тем как приступить к поднятию тяжестей, выполнению кардиоупражнений или упражнениям на растяжку, вам следует выполнить несколько упражнений с собственным весом, например, приседания, выпады, отжимания, боковые выпады или прыжки ноги вместе, ноги врозь. Сделайте три подхода по 20-30 повторений. [10] X Источник информации
- Что касается жима лежа, то здесь вы должны взять вес на 50-70% легче, чем во время силовых тренировок. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений с легким весом.
- Если вы собираетесь бежать или заняться бегом с трусцой, тогда вам следует разогреться и пройтись в течение 5 минут, постепенно увеличивая темп.
-
Выполняйте динамические растяжки. Динамические растяжки растягивают мышцы под влиянием импульса, не задерживаясь при этом в предельном положении. Данный тип растяжек может увеличить силу мышц, сделать вас более гибким и увеличить ваш диапазон движений. [11] X Источник информации Кроме того, динамические растяжки перед тренировкой помогут вам получить большую пользу от статических растяжек, приближая вас к желаемым результатам.
- Чтобы провести растяжку ног, сперва выполните бег на месте с высоким подъемом коленей или выпады на месте, дабы разогреть мышцы, которые вы планируете растянуть. Чтобы выполнить стойку «оловянный солдатик», вы должны поднять свою левую руку, а затем махнуть правой ногой в направление левой руки. Затем позвольте ноге вернуться на пол, после чего повторите движение левой ногой и правой рукой. Выполните по 10 махов каждой ногой.
- Чтобы растянуть мышцы голени, вы сперва должны встать на ширину ладони и выполнить подъем на пальцах ног. Поднимитесь на пальцах ног и как можно выше приподнимите свои пятки, после чего медленно опуститесь на землю.
- Чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра и спины, выполните упражнение «гусеница». [12] X Источник информации Наклонитесь вперед так, чтобы руки достали до пола. Двигайтесь руками вперед до тех пор, пока не встанете в упор лежа. При упоре лежа вес вашего тела должен приходиться на руки и ноги, а между плечами и лодыжками можно было бы провести прямую линию. Теперь пройдитесь ногами вперед, пока не коснетесь рук. Медленно поднимитесь из растяжки и повторите весь процесс 5 раз.
- Чтобы сделать растяжку мышц рук, выполните непрерывный мах обеими руками за голову, вперед, вниз, а затем назад и так 6-10 раз. Затем махните руками в сторону, после чего перекрестите их перед собой. Выполните упражнение 6-10 раз. [13] X Источник информации
Реклама
-
Статические растяжки. Статические растяжки выполняйте после разогрева и физических тренировок. Статическая растяжка включает в себя медленное растягивание мышцы до ее предельного положения и удержание растяжки в течение 10-30 секунд. Этот тип растяжек способствует удлинению мышцы, улучшает гибкость и циркуляцию крови, а также способствует восстановлению порванной мышцы и снижает болезненное ощущение в мышцах. [14] X Источник информации Выполняя растяжку, вы почувствуете легкое жжение в целевой области.
- Выделите 10-20 минут на то, чтобы провести растяжку, выполняя по 4 повторения на каждую группу мышц и удерживаясь в положении на 10-30 секунд за повтор. Выполняйте растяжку ежедневно, чтобы увидеть результат как можно быстрее. [15] X Источник информации
- Во время растяжки не забывайте глубоко дышать. Выдыхайте во время натяжения мышцы, чтобы ее расслабить и получить максимальный эффект от растяжки.
- Одним из наиболее распространенных упражнений статической растяжки является растяжка мышц-сгибателей тазобедренного сустава. Встаньте на одно колено, как при выпаде. Расслабьте ягодицы, нагнитесь и вытянитесь вперед. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой ногой.
-
Выполните изометрическую растяжку. Этот вид статической растяжки использует сопротивление мышц и изометрические сокращения (натяжения) растянутых мышц, чтобы растянуть мышечные волокна еще больше. Благодаря этому изометрическая растяжка считается одним из наиболее быстрых способов стать более гибким. Она также способствует росту силы мышцы и снижает дискомфорт от их растягивания. Вы можете приложить сопротивление сами, вместе с партнером или использовать для этого стену или пол. [16] X Источник информации
- Чтобы выполнить изометрическую растяжку, необходимо сделать статическую растяжку, а затем натянуть растянутую мышцу в течение 7-15 секунд, используя для этого некий неподвижный объект для сопротивления. После этого расслабьте натяжение на 20 секунд.
- К примеру, чтобы придать сопротивление на мышцы голени, вы можете взяться за пальцы ноги, при этом вытягивая носок. Ваш партнер может придать сопротивление, держа вашу ногу вверху, пока вы пытаетесь опустить ее вниз. В качестве сопротивления вы можете использовать стену, надавливая на нее ногой. [17] X Источник информации
- Не выполняйте изометрическую растяжку одной и той же группы мышц более одного раза на день.
-
Запишитесь на занятия йогой или займитесь йогой самостоятельно. Йога использует сочетание динамических и статических позиций [18] X Источник информации для улучшения гибкости, равновесия, силы и способствует релаксации. [19] X Источник информации . Йога будет особенно полезной, если у вас нет времени на выполнение всей тренировки с динамическими движениями и статическими растяжками, так как йога одновременно сжигает калории и улучшает гибкость. Занимайтесь йогой по 2-3 раза в неделю, и вы заметите, как ваша гибкость заметно улучшится.
-
Займитесь танцами. Танцы используют медленные и плавные движения, которые нуждаются как в динамических, так и в статических видах растяжек. Вы можете выполнять растяжку на станке (балет), зажигать на уроках сальсы, заняться зумбой или другим видом танца, где постоянно задействуются основные группы мышц, путем выполнения большого диапазона движений. Танцевать не только весело, но с и полезно – вы станете более гибким за короткий промежуток времени. [20] X Источник информации
-
Купите валик для пилатеса. Валик для пилатеса можно купить в магазине спортивных товаров за 1500-3000 рублей. Выберите валик с сердцевиной из ПВХ. С его помощь можно расслабить сокращенные мышцы, снизить воспаление, улучшить циркуляцию крови и гибкость. [21] X Источник информации Как и в случае с упражнениями на растяжку, сосредоточьте свое внимание на основной группе мышц и мышцах, которые кажутся слишком жесткими.
- Выберите группу мышц для растяжки, затем в течение 20-30 секунд медленно покачайтесь на валике, двигаясь от начала мышцы в ее конец. Не забывайте глубоко дышать и не попадите валиком на сустав. [22] X Источник информации
- Сядьте на массажный валик, отведите руки за спину и обопритесь на них. Начните движение с верхней части ягодиц и совершайте медленные движения взад-вперед, пока не дойдете до нижней части ягодиц.
- Если вы наткнетесь на больное место, остановитесь, надавите в течение 30 секунд или пока боль не утихнет.
- Чтобы включить в свой режим тренировок упражнения с валиком, начните им пользоваться через день в течение 2-3 недель, после чего ежедневно выполняйте упражнение 1-2 раза после разминки. [23] X Источник информации
Реклама
-
Запишитесь на массаж глубоких тканей. Жесткость и боль в мышцах могут ограничить ваш диапазон движений. В действительности вы можете стать более гибким в тот же день, когда получите эффективный массаж. Это особенно верно, если ваш массажист сможет расслабить напряженные точки и узелки в мышцах и помочь вам двигаться лучше. [24] X Источник информации Ходите на массаж несколько раз в месяц.
-
Расслабляйтесь. Стресс может сделать ваши мышцы напряженными и жесткими. Тренировки, подъем тяжестей и другая физическая деятельность могут перенапрячь ваши мышцы. Поэтому, чтобы улучшить свою гибкость и не дать стрессу ограничить диапазон ваших движений, вы должны уметь расслабляться. Хорошими примерами расслабляющей деятельности является ходьба, медитация, плавание и все то, что помогает вам расслабиться. [25] X Источник информации
-
Научитесь правильно дышать. Многие делают короткие вдохи грудью, вместо того чтобы глубоко дышать животом. Для правильного дыхания во время упражнений очень важно задействовать диафрагму. Ежедневно тратьте 5 минут на то, чтобы сосредоточиться на медленном и глубоком дыхании. Это поможет вам расслабиться и улучшить вашу осанку, что в свою очередь увеличит ваш диапазон движений. [26] X Источник информации
-
Пейте много жидкости. Мышцы в основном состоят из воды, поэтому для правильной их работы вы должны пить много жидкости. Снижение работоспособности или гибкости может быть результатом обезвоживания, ведь в таком состоянии мышцы не могут должным образом растягиваться. Пейте больше воды, особенно во время тренировок и после них. Таким образом вы улучшите свою гибкость.
- Рекомендованной нормой считается поглощение 8 стаканов воды в день, но вашему телу может понадобиться большее или меньшее ее количество. Возможно, вам придется изменить свою норму потребления воды, если вы занимаетесь физической деятельностью, живете в сухом климате или больны. [27] X Источник информации
- Взгляните на свою мочу, чтобы определить, пьете ли вы достаточно жидкости. Цвет мочи должен быть светло-желтым или бесцветным. Вы также не должны часто испытывать жажду. [28] X Источник информации
Реклама
Советы
- Носите удобную, свободную одежду и ортопедическую обувь.
- Занимайтесь в большой и просторной комнате. Держать равновесие на твердой поверхности легче, чем на матах для фитнеса.
Реклама
Предупреждения
- Некоторые виды растяжек, вроде изометрической растяжки, не следует выполнять детям и подросткам, чьи кости все еще находятся в развитии, так как они имеют повышенный риск разрыва сухожилий и соединительной ткани.
- Не выполняйте баллистическую растяжку, а именно пружинящие толчки и движения во время статических растяжек. [29] X Источник информации
Реклама
Что вам понадобится
- Удобная спортивная обувь
- Мат для фитнеса
- Валик для пилатеса
Источники
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/the-importance-and-purpose-of-flexibility
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/stretching-and-flexibility-tips?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/stretching-and-flexibility-tips
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/stretching-and-flexibility-tips
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/the-importance-and-purpose-of-flexibility
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/stretching-and-flexibility-tips?page=2
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
- ↑ http://www.norcalsc.com/what-is-dynamic-stretching-why-is-dynamic-stretching-important/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=2u9LZwg-bUU
- ↑ http://www.brianmac.co.uk/dynamic.htm
- ↑ http://www.thehealthyeatingguide.com/best-stretches-to-increase-flexibility/
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/how-to-improve-flexibility-fast.html#b
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_4.html
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_4.html
- ↑ http://www.thehealthyeatingguide.com/beginner-yoga-poses/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20629237_2,00.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20629237_6,00.html
- ↑ http://www.oxygenmag.com/article/8-foam-roller-exercises-8595
- ↑ http://www.oxygenmag.com/article/8-foam-roller-exercises-8595
- ↑ http://www.oxygenmag.com/article/8-foam-roller-exercises-8595
- ↑ http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/exercise/how-get-more-flexible?page=all
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility?page=5
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility?page=6
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/10-health-and-fitness-myths-you-still-believe
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/10-health-and-fitness-myths-you-still-believe
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/ultimate-athlete-7-rules-to-improving-flexibility?page=2
Реклама
