Pdf downloaden
Pdf downloaden
Lenigheid is gebaseerd op het bewegingsbereik van je gewrichten en wordt beïnvloed door de omliggende spieren, pezen en gewrichtsbanden. Als je leniger wordt kan dat blessures voorkomen, kun je je beter bewegen, wordt je houding beter [1] X Bron en kun je rugpijn verminderen. [2] X Bron Veel mensen richten zich alleen op het versterken en vergroten van de spieren zonder zich te realiseren dat je ook lenig genoeg moet zijn om de bewegingen volledig uit te kunnen voeren zodat je het beste resultaat krijgt wanneer je bijvoorbeeld squats of deadlifts doet. [3] X Bron Je kunt snel lenig worden door regelmatig dynamische en statische rekoefeningen te doen, door actief te zijn en door andere aanpassingen aan je leefstijl te maken.
Stappen
-
Zorg dat je de bewegingen correct uitvoert. Zorg dat je aanbevelingen opvolgt van gevestigde instituten als je rekoefeningen doet, zoals van het Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie (KNGF). Je kunt ook een deskundige raadplegen zoals een huisarts, sportarts, gecertificeerd trainer of fysiotherapeut, om een oefenprogramma op te stellen dat voor jou geschikt is. Hij/zij moet je de juiste manier van rekken laten zien, en ervoor zorgen dat je de bewegingen goed uitvoert zodat je zo snel mogelijk leniger wordt. [4] X Bron
-
Luister naar je lichaam. Let op de signalen die je lichaam afgeeft, zoals pijn en stijfheid. Jij hebt je eigen maximale lenigheid. Als je stijve spieren hebt en niet goed kunt bewegen, betekent dat dat je rekoefeningen zou moeten doen. Losse, slappe spieren en instabiele of verschoven gewrichten zijn een teken dat je je spieren en gewrichten sterker moet maken. [5] X Bron
- De bewegingen die je in het dagelijks leven regelmatig uitvoert bepalen hoe lenig je moet zijn. Een tennisspeler moet lenige schouders hebben, terwijl iemand die karate doet flexibele benen nodig heeft. Zelfs voor het uitvoeren van dagelijkse klusjes zoals de was ophangen of het gras maaien moet je enigszins lenig zijn. [6] X Bron
- Hoewel je je spier iets verder moet oprekken dan zijn normale lengte als je leniger wilt worden, mag het rekken geen pijn doen. Pijn betekent dat je te ver rekt, of dat je verder gaat dan veilig voor je is. Je moet de spier niet scheuren of verrekken, dus let op wat je lichaam je zegt en stop als het pijn doet. Een blessure heeft tijd nodig om te helen, en dat vertraagt je voortgang.
-
Stel een vaste routine op. Aanbevolen wordt om minstens 2-3 keer per week te rekken na een goede warming-up door middel van een activiteit zoals wandelen. Elke spiergroep moet meerdere keren gerekt worden, waaronder de schouders, de romp, de armen, de buikspieren, de billen, de dijen en de kuiten. Onthou dat jouw capaciteiten, doelen en mate van lenigheid anders zijn dan die van iemand anders, dus vergelijk jezelf niet met anderen.
- Neem naast statische en isometrische rekoefeningen ook dynamische activiteiten op in je routine om snel leniger te worden.
- Je kunt de rekoefeningen aanpassen zodat ze beter bij jouw behoeften passen, door meer of minder gewrichten bij de oefening te betrekken, door wel of geen rekoefeningen te doen waarvoor je een goed evenwichtsgevoel nodig hebt en door de tijd dat je de rek aanhoudt te variëren. [7] X Bron
-
Warm op. De beste manier om je spieren op te warmen is door dynamische bewegingen van lage intensiteit uit te voeren, net als wanneer je gaat sporten. Daarmee verhoog je geleidelijk je hartslag, gaat er meer bloed naar je spieren en stijgt je lichaamstemperatuur zodat je het meeste uit je rekoefeningen kunt halen. [8] X Bron Je zou een klein beetje moeten zweten wil je lenigheidstraining goede resultaten opleveren. [9] X Bron
- Doe wat oefeningen met je eigen lichaamsgewicht voordat je oefeningen gaat doen met gewichtjes, voor cardiotrainingen of voor rekoefeningen, zoals bijvoorbeeld squats, lunges, push-ups of jumping-jacks. Doe 3 sets van 20-30 herhalingen van elke beweging. [10] X Bron
- Als je gaat bankdrukken, neem dan gewichtjes die 50-70 procent lichter zijn dan die je gebruikt om spieren op te bouwen. Doe 2-3 sets van 10-15 herhalingen met deze lichtere gewichten.
- Als je gaat rennen of joggen, warm dan langzaam op door eerst 5 minuten te wandelen, en ga dan steeds harder lopen.
-
Oefen dynamische rekoefeningen. Dynamische rekoefeningen gebruiken stuwkracht om de spieren te rekken, zonder de maximale rek vast te houden. Dit soort bewegingen vergroot je kracht, maakt je leniger en vergroot je bewegingsbereik. [11] X Bron Daarnaast krijg je door dynamische rekoefeningen te doen voor je training betere resultaten met je statische rekoefeningen, waardoor je sneller resultaat ziet.
- Om je benen te rekken, kun je eerst even je knieën om en om opheffen of lunges doen om de spieren die je wilt rekken op te warmen. Je kunt je linkerarm optillen en met je rechtervoet proberen tegen je linkerhand te schoppen. Zet je been weer op de grond en herhaal dit met je rechterarm en je linkerbeen. Schop 10 keer per kant.
- Om je kuiten te rekken, ga je met je voeten een klein stukje uit elkaar staan, en til je steeds je hielen van de grond. Til je hielen zo ver je kunt van de grond zodat je op je tenen staat. Laat je hielen dan langzaam weer zakken.
- Om je hamstrings en rug te rekken, kun je een rups nadoen. Buk tot je handen de grond raken. [12] X Bron Loop met je handen naar voren tot je in een plank-positie bent met je lichaamsgewicht horizontaal rustend op je handen en voeten. Kom langzaam weer omhoog en herhaal dit 5 keer.
- Om je armen te rekken, zwaai je beide armen over je hoofd heen, naar voren, naar beneden en dan naar achteren, herhaal dit 6-10 keer. Zwaai nu beide armen langs je zij, waarbij ze elkaar voor je borst kruisen, en herhaal dit 6-10 keer. [13] X Bron
Advertentie
-
Doe statische rekoefeningen. Na je warming-up of training voer je statische rekoefeningen uit, waarbij je een spier langzaam oprekt tot de uiterste positie en de rek 10-30 seconden vasthoudt. Dit soort rekoefeningen verlengt je spieren, vergroot de lenigheid en de doorbloeding, het herstelt scheurtjes en vermindert spierpijn. [14] X Bron Als je de rekoefeningen uitvoert, mogen je spieren een klein beetje branden.
- Besteed minstens 10-20 minuten aan de rekoefeningen, doe 4 herhalingen per spiergroep, en hou de statische rek 10-30 seconden per herhaling vast. Rek elke dag zodat je snel resultaat ziet. [15] X Bron
- Vergeet niet om diep te ademen tijdens de rekoefeningen. Adem uit terwijl je de spier oprekt zodat je ontspannen bent en de best mogelijke rek krijgt.
- Een bekende statische rekoefening is bijvoorbeeld de lage lunge, waarbij je knielt in de lunge-houding. Ontspan je billen, leun naar voren zodat je heupen gelijk komen. Hou deze oefening 30 seconden aan en herhaal met het andere been.
-
Doe isometrische rekoefeningen. Dit type statische rekoefeningen maakt gebruik van de spierweerstand en isometrische spierspanning van de gerekte spier om nog meer spierweefsel op te rekken. Daardoor word je met isometrische rekoefening het snelst lenig, en het maakt de spieren sterker zonder dat het pijn doet. Je kunt de weerstand zelf geven, of dit door een partner laten geven, of je kunt gebruik maken van de muur of vloer. [16] X Bron
- Om een isometrische rekoefening te doen, voer je een normale statische rekoefening uit, en span je vervolgens de spier 7-15 seconden aan met behulp van een vorm van weerstand, zonder te bewegen. Ontspan daarna 20 seconden.
- Om zelf weerstand te geven bij een rekoefening voor de kuit, kun je bijvoorbeeld de bal van je voet vasthouden, terwijl je je tenen probeert uit te strekken. Je partner kan weerstand geven door je been omhoog te houden, terwijl jij probeert je been op de grond te krijgen. Je kunt ook de muur gebruiken voor weerstand, door met je voeten tegen de muur te duwen. [17] X Bron
- Voer isometrische oefeningen niet meer dan een keer per dag met dezelfde spiergroep uit.
-
Ga op yogales, of oefen zelf yoga. Yoga combineert dynamische en statische houdingen [18] X Bron om lenigheid, balans, kracht en ontspanning te oefenen. [19] X Bron Yoga is vooral nuttig als je geen tijd hebt voor een volledige training met dynamische beweging en statische rekoefeningen, omdat je bij yoga gelijktijdig calorieën verbrandt en de lenigheid vergroot. Probeer 2-3 lessen per week te nemen om snel verbetering te zien.
-
Ga op dansles. Met dansen combineer je zowel dynamische bewegingen als statische rekoefeningen. Je kunt kiezen voor ballet, salsa of Zumba, of een andere dans waarbij alle grote spiergroepen herhaaldelijk worden getraind. Dansen is niet alleen leuk, maar je wordt er ook snel leniger van. [20] X Bron
-
Gebruik een foam roller. Foam rollers vind je bij de meeste sportzaken voor 20-40 euro. Kies er eentje met een kern van PVC, die geven de beste resultaten. Je kunt een foam roller gebruiken om stijve spieren te ontspannen, om ontstekingen te verminderen en om de doorbloeding en lenigheid te verbeteren. [21] X Bron Net als bij andere rekoefeningen moet je je richten op de grote spiergroepen en alle spieren die stijf aanvoelen.
- Je kiest een spiergroep om te trainen, en rolt dan langzaam heen en weer van het begin tot het eind van de spier, in 20-30 seconden. Onthou dat je diep moet ademen, en dat je de roller niet tussen je gewrichten moet rollen. [22] X Bron
- Je kunt bijvoorbeeld op de foam roller gaan zitten en je armen uitstrekken. Begin met de bovenkant van je bilspieren en rol dan langzaam heen en weer tot de rol aan het eind van de spier is.
- Als je een pijnlijke plek voelt, stop dan met rollen en druk 30 seconden met die plek op de rol, tot de pijn verdwijnt.
- Als je net begint met de foam roller, doe de oefeningen dan om de dag, of 2-3 keer per week, en bouw het op naar een of twee keer per dag, na een warming-up of training. [23] X Bron
Advertentie
-
Onderga een diepe weefselmassage. Stijve, pijnlijke spieren kunnen je bewegingsvrijheid belemmeren. Je kunt op dezelfde dag nog leniger zijn als je een goede massage krijgt. Dit geldt vooral als de masseur knopen en punten waar spanning in je spieren zit kan verwijderen, zodat je weer makkelijker kunt bewegen. [24] X Bron Onderga een paar keer per maand een massage.
-
Ontspan. Door stress kunnen je spieren gespannen en stijf worden. Ook als je getraind hebt, zware dingen hebt getild of andere fysieke activiteiten hebt gedaan kan je lichaam stijf zijn. Daarom is het belangrijk om de tijd te nemen om ontspannende activiteiten te doen, zodat je lenig blijft en voorkomt dat je bewegingsbereik wordt belemmerd door stress. Enkele voorbeelden van ontspannende activiteiten zijn wandelen, mediteren, zwemmen of iets anders waardoor jij stoom kunt afblazen. [25] X Bron
-
Leer om goed te ademen. De meeste mensen ademen oppervlakkig vanuit de borst, in plaats van diep vanuit de buik. Als je sport is het belangrijk om het middenrif mee te laten doen zodat je goed ademt. Besteed elke dag 5 minuten aan het concentreren op langzaam, diep ademen, zodat je navel bij elke ademhaling op en neer gaat. Zo kun je je beter ontspannen en verbeter je je houding, waardoor je ook snel leniger kunt worden. [26] X Bron
-
Drink veel. Spieren bestaan voor een groot deel uit water, en als je wilt dat ze goed werken moet je dus goed gehydrateerd blijven. Als je stijf bent, kan dat komen door uitdroging, want uitgedroogde spieren kunnen niet optimaal gerekt worden. Drink meer water, vooral tijdens en na het sporten, zodat je steeds leniger wordt.
- De 8 grote glazen die worden aanbevolen zijn een goede richtlijn, maar jouw lichaam heeft misschien meer of minder vloeistof nodig dan dat. Als je actief bent, als het heel warm is buiten of als je ziek bent, moet je bijvoorbeeld meer water drinken. [27] X Bron
- Kijk naar je urine om te zien of je voldoende drinkt - die moet lichtgeel of kleurloos zijn. Je moet ook bijna nooit dorst hebben. [28] X Bron
Advertentie
Tips
- Draag comfortabele, losse kleding en goede sportschoenen.
- Kies een ruimte waar je goed kunt bewegen. Op een harde ondergrond kun je makkelijker je evenwicht bewaren dan op een matje.
- Draag sportschoenen, want dan heb je meer grip.
Advertentie
Waarschuwingen
- Bepaalde rekoefeningen, zoals isometrische oefeningen, mogen niet door kinderen of tieners gedaan worden, want die zijn nog in de groei, waardoor het risico bestaat dat de pezen en het bindweefsel beschadigd raken.
- Doe geen ballistische rekoefeningen, waarbij je de spieren verend oprekt. [29] X Bron
Advertentie
Benodigdheden
- Sportschoenen die steun geven
- Gymmat
- Foam roller
Bronnen
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/the-importance-and-purpose-of-flexibility
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/stretching-and-flexibility-tips?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/stretching-and-flexibility-tips
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/stretching-and-flexibility-tips
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/the-importance-and-purpose-of-flexibility
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/stretching-and-flexibility-tips?page=2
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
- ↑ http://www.norcalsc.com/what-is-dynamic-stretching-why-is-dynamic-stretching-important/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=2u9LZwg-bUU
- ↑ http://www.brianmac.co.uk/dynamic.htm
- ↑ http://www.thehealthyeatingguide.com/best-stretches-to-increase-flexibility/
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/how-to-improve-flexibility-fast.html#b
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_4.html
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_4.html
- ↑ http://www.thehealthyeatingguide.com/beginner-yoga-poses/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20629237_2,00.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20629237_6,00.html
- ↑ http://www.oxygenmag.com/article/8-foam-roller-exercises-8595
- ↑ http://www.oxygenmag.com/article/8-foam-roller-exercises-8595
- ↑ http://www.oxygenmag.com/article/8-foam-roller-exercises-8595
- ↑ http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/exercise/how-get-more-flexible?page=all
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility?page=5
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility?page=6
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/10-health-and-fitness-myths-you-still-believe
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/10-health-and-fitness-myths-you-still-believe
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/ultimate-athlete-7-rules-to-improving-flexibility?page=2
Over dit artikel
Deze pagina is 9.083 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
