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Après avoir subi une chirurgie du canal carpien, il est essentiel de commencer à faire de l’exercice pour votre poignet. Cependant, il est important d’y aller doucement et de revenir petit à petit à une utilisation normale du poignet. Avancez semaine après semaine pour vous assurer de ne pas mettre trop de pression sur votre poignet et de ne pas l’abimer.
Étapes
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Suivez le plan de rééducation du médecin. Il devrait inclure une guérison des muscles mous, une prévention de la rigidité du poignet et une réparation des nerfs et des tendons. Vous allez probablement devoir le consulter régulièrement pour vous assurer que tout avance comme prévu.
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Gardez le poignet élevé le plus possible. C’est particulièrement important pendant les quatre premiers jours après l’opération pour réduire l’inflammation. Vous pouvez utiliser une écharpe lorsque vous vous levez ou vous vous déplacez pour garder le poignet en hauteur.
- Lorsque vous êtes assis ou allongé, posez-le sur un coussin pour que la main et le poignet restent au-dessus du niveau de votre poitrine. Cela vous permet de limiter les gonflements, ce qui va aussi réduire les douleurs que vous pourriez ressentir.
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Bougez les doigts. Bougez-les doucement et lentement en les tendant pour qu’ils restent droits le plus possible. Après les avoir tendus, pliez-les au niveau des phalanges tout en essayant de toucher le bas de la paume de la main avec le bout des doigts. Recommencez 50 fois pendant une heure. Cela vous permet de renforcer les tendons affaiblis.
- Alternez entre les différents doigts jusqu’à ce que vous sentiez que vous pouvez le faire sans forcer et sans ressentir de douleurs.
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Faites des abductions et des adductions de doigts. C’est un exercice simple qui permet d’exercer les doigts pour faire bouger les tendons fléchisseurs. Il pourrait aussi vous aider à réduire les inflammations. Voici comment faire cet exercice.
- Ouvrez la main et gardez les doigts droits. Tendez les doigts le plus possible, puis serrez le poing.
- Recommencez dix fois.
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Servez-vous de votre main pour des activités simples. Même si les exercices sont importants, vous pouvez aussi exercer votre main en vous en servant pour faire des tâches de la vie de tous les jours. Cependant, ne vous en servez pas sur des périodes prolongées, en particulier si l’activité en question implique une pression exercée sur les poignets, par exemple en tapant au clavier.
- Vous devez aussi éviter de retourner au travail pendant au moins deux semaines après l’opération pour que les muscles et les tendons du poignet aient le temps de guérir. Si vous vous forcez à retaper au clavier trop vite, la douleur va réapparaitre et vos tendons affaiblis vont souffrir d’irritations.
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Appliquez de la glace contre la douleur et l’inflammation. Appliquez de la glace régulièrement, tous les jours, surtout pendant les quatre premiers jours qui suivent l’opération. Le froid va réduire les douleurs et l’inflammation, car il contracte les vaisseaux sanguins.
- Enroulez de la glace ou une compresse froide dans une serviette pour ne pas l’appliquer directement sur la peau, car cela pourrait entrainer des dégâts si vous la laissiez en contact pendant trop longtemps. Laissez la compresse froide en place sur le poignet pendant 15 à 20 minutes.
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Faites retirer le bandage. Vous allez recevoir un bandage solide pour protéger les points. Vous allez devoir le remplacer au fur et à mesure qu’il se salit. Lorsque vous le retirez, prenez le temps de nettoyer votre poignet ainsi que la zone autour des points.
- Même si vous pouvez maintenant prendre une douche et mouiller votre poignet, vous ne devriez pas le plonger dans une piscine ou une baignoire remplie d’eau.
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Portez une attelle. Votre médecin va probablement vous donner une attelle à porter pendant la deuxième semaine après l’intervention. Vous devez la porter pendant la journée et la nuit pendant que vous dormez. Elle est faite pour garder le poignet dans la même position et le protéger.
- Vous devez l’enlever pour prendre une douche ou pour faire les exercices conseillés dans les étapes suivantes.
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Faites des exercices de flexion du pouce. Continuez de faire les mêmes exercices avec les doigts, vous devriez même y arriver plus facilement cette semaine. Ajoutez-y des exercices de flexion du pouce. Ouvrez vos mains et tendez les doigts. Tournez la paume vers le haut, puis pliez le pouce en essayant de toucher la base de l’auriculaire de l’autre côté de la main. Retournez-le à sa position originale.
- Recommencez ce processus environ dix fois.
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Faites des étirements du pouce. Les étirements du pouce sont des exercices qui consistent à ouvrir la paume de la main, à tendre les doigts et à tourner la paume vers le haut. Attrapez votre pouce de manière à le tirer en arrière.
- Comptez jusqu’à cinq et relâchez. Recommencez dix fois.
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Essayez un exercice d’extension de l’avant-bras. Vous pouvez faire cet exercice en tendant le bras devant vous tout en gardant le coude droit et la paume pointée vers le sol. Servez-vous de votre autre main pour tenir les doigts du bras que vous avez tendu et poussez doucement dessus jusqu’à ce que vous sentiez une tension. Cela vous permet d’étirer les muscles de l’avant-bras et l’arrière du poignet [1] X Source de recherche .
- Maintenez la position pendant cinq secondes. Recommencez cinq fois pendant toute la journée.
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Faites un exercice de flexion de l’avant-bras. Vous pouvez le faire en tendant le bras devant vous tout en gardant le coude droit et la paume tournée vers le plafond. Servez-vous de l’autre main pour tenir les doigts du bras que vous avez tendu et poussez doucement dessus jusqu’à ce que vous sentiez une tension. Tendez vos doigts vers votre avant-bras. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis relâchez. Recommencez cinq fois.
- Passez à la partie suivante de l’exercice. Tournez la paume vers le bas et servez-vous de votre autre main pour attraper vos doigts. Tendez-les vers votre avant-bras jusqu’à ce que vous sentiez une tension. Comptez jusqu’à cinq et relâchez. Recommencez le processus cinq fois.
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Faites des flexions du poignet. Vous pouvez vous aider d’une table, d’une chaise ou de votre autre main. Tendez le bras devant vous et fermez le poing. Posez l’avant-bras sur la table et laissez pendre la main sur le bord. Tournez la paume vers le sol.
- Bougez la main de haut en bas en pliant le poignet. Allez-y doucement. Recommencez les mêmes mouvements dix fois, puis tournez la main pour que la paume soit tournée vers le plafond. Bougez la main de haut en bas dix fois.
- Vous pouvez vous servir de votre autre main à la place de la table pour soutenir votre coude.
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Faites-vous retirer les points. Rendez-vous chez le médecin pour qu’il vous retire vos points. Vous ne pourrez faire tremper votre poignet dans l’eau que trois à quatre jours après qu’il vous les a retirés. Vous devez attendre que les petits trous guérissent et se referment.
- Utilisez une lotion ou une crème pour frotter les cicatrices que les points auraient pu laisser. Cela vous permet de soigner le tissu cicatriciel qui s’est formé. N’utilisez pas de lotion parfumée, car cela pourrait irriter la zone où se trouvent les points.
- Massez la zone avec la lotion pendant cinq minutes, deux fois par jour.
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Utilisez de moins en moins l’attelle. Vous ne devrez plus la porter pendant la nuit, mais vous devez quand même la garder pendant la journée. Vous pourrez bientôt réduire la durée pendant laquelle vous la portez lorsque vous faites des activités physiques.
- Si vous décidez de retourner travailler, vous devez continuer de la porter pendant environ six semaines après votre retour au travail.
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Commencez les exercices de consolidation. Essayez par exemple des exercices d’extension de l’avant-bras ou de flexion du poignet. Serrez le poing pour augmenter la pression au niveau du poignet et tendez les avant-bras tout en faisant les exercices d’extension décrits dans la section précédente. Cela permet d’approfondir l’exercice et de le rendre plus efficace.
- Vous pouvez améliorer les flexions du poignet décrites dans la section précédente en tenant un petit poids léger, par exemple une bouteille d’eau ou une balle de tennis. Ce poids supplémentaire permet d’augmenter l’intensité de l’exercice en augmentant la résistance que vous appliquez sur le poignet.
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Essayez un exercice du cubitus. Vous devez le faire en vous asseyant avec le dos droit et en regardant devant vous. Penchez la tête sur le côté opposé du bras affecté, relevez le bras affecté sur le côté en l’alignant avec l’épaule. Formez le signe « OK » de la main en poussant le bout du pouce contre le bout de l’index.
- Relevez le bras, puis pliez-le vers votre tête tout en relevant le coude pour que le rond que vous formez avec votre pouce et votre index se retrouve à côté de votre œil. Les autres trois doigts doivent rester sur votre visage et votre oreille. Appliquez une pression sur votre visage avec votre poignet pour tendre complètement le poignet. Comptez jusqu’à cinq, puis recommencez dix fois.
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Travaillez sur des exercices de préhension. Vous devez en faire aussi à ce moment-là pour augmenter la force de vos muscles dans l’avant-bras, le poignet et la main. Vous pouvez les faire en vous servant d’une chaise. Vous pouvez ajouter un peu de poids à la chaise pour augmenter l’intensité de l’exercice et vous aider à le rendre plus difficile.
- Allongez-vous par terre sur le ventre devant votre chaise pour pouvoir attraper les deux pieds avant si vous tendiez les bras. Serrez-les bien avec vos mains tout en gardant les coudes droits posés par terre.
- Le premier exercice consiste à essayer de relever la chaise en l’air pendant dix secondes sans qu’elle touche le sol, puis de la reposer par terre. Le deuxième est presque le même, mais vous allez tenir la chaise en l’air pendant 30 à 40 secondes, vous devez garder un temps de repos minimal entre chaque exercice pour pouvoir travailler le plus possible sur les groupes de muscles de l’avant-bras.
- Le troisième exercice consiste à relever la chaise pendant deux secondes avant de la reposer rapidement sans lui faire toucher le sol et à la relever pendant encore deux secondes avant de la rabaisser et ainsi de suite pour la faire monter et descendre rapidement.
- Le dernier exercice consiste en des mouvements de torsion qui demandent plus de stabilité et de force dans les muscles. Il suffit de relever la chaise au-dessus du sol pendant 20 à 30 secondes tout en tournant légèrement les poignets pour la faire partir sur la gauche ou sur la droite.
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Conseils
- Si vous voulez prendre une douche, enroulez un sac plastique autour de votre poignet pour éviter que l’eau entre en contact avec le bandage.
- Pour éviter que le sac plastique se détache, assurez-vous de faire couler l’eau doucement pour éviter qu’un jet fort tape contre le sac et l’arrache.
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