Télécharger l'article
Télécharger l'article
Vous avez envie de renforcer et de tonifier le bas de votre corps ? Apprenez-en davantage sur les informations utiles et les idées qui vous permettront d'incorporer les flexions des jambes et les fentes à votre programme de remise en forme.
Étapes
-
Tenez-vous debout, vos pieds éloignés d'approximativement la largeur de vos épaules.
- À partir de là, vous pouvez écarter ou rapprocher votre position en fonction du groupe de muscles que vous visez, si l'écart est important vous ferez travailler davantage les ischiojambiers et les fessiers tandis qu'une position plus rapprochée favorisera les quadriceps.
- Faites pointer vos orteils légèrement vers l'extérieur pour vous aider à vous stabiliser
- Gardez vos bras tendus devant vous.
-
Poussez vos hanches vers l'arrière, pliez lentement vos genoux jusqu'à atteindre un angle de 90 degrés.- Plutôt que de faire la flexion à la verticale, vos hanches doivent travailler afin que vos fesses reculent vers l'arrière, comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible.
- Continuez à vous pencher jusqu'à ce que vos ischiojambiers soient parallèles au sol. Vos genoux ne devraient pas dépasser le bout de vos orteils, à moins que vous ne soyez très grand.
- Le poids de votre corps doit se concentrer sur vos talons et non sur vos orteils. Cela vous permettra de faire des flexions plus profondes.
-
Activez vos muscles. Avant le mouvement, activez vos muscles glutéaux et ischiojambiers.
-
Gardez votre dos droit et regardez devant vous.
- Il est très important de garder votre dos droit lorsque vous faites des flexions, dans le cas contraire vous placerez une pression superflue sur votre colonne vertébrale et vous pourriez risquer une élongation musculaire ou une hernie discale.
- Gardez votre torse bombé et vos yeux droit devant vous, cela vous aidera à garder votre dos droit lorsque vous effectuez la flexion. Essayez d'engager les muscles abdominaux lorsque vous faites l'exercice [1] X Source de recherche .
-
Relevez-vous lentement en position debout.
- Faites une petite pause en bas de la flexion et remontez lentement à votre position de départ. Gardez votre dos droit et poussez sur vos talons.
- Comprimez vos muscles glutéaux lorsque vous arrivez en haut de la flexion.
Publicité
-
Commencez avec un poids léger.
- L'élément le plus important des flexions est d'adopter le bon mouvement, ne faites pas de flexions avec des poids avant d'avoir atteint le mouvement parfait avec uniquement le poids de votre corps.
- Commencez avec un poids faible, en n'utilisant que la barre par exemple (qui pèse déjà 20 kilos) et évoluez lentement vers des poids plus élevés au fur et à mesure que vous améliorerez votre technique et votre force musculaire [2] X Source de recherche .
-
Positionnez correctement la barre.
- La barre doit être positionnée légèrement en dessous du niveau de vos épaules sur l'équipement. La position des barres de sécurité doit être suffisamment basse pour que vous puissiez faire une flexion complète avec la barre sur vos épaules.
- Lorsque vous êtes prêt, accroupissez-vous sous la barre et saisissez-la fermement, les paumes de vos mains vers l'avant. Faites reposer la barre sur le haut de votre dos (pas sur votre cou). Si ce n'est pas confortable, vous pouvez utiliser un coussinet pour la barre.
-
Faites vos flexions en utilisant la même technique que pour l'exercice effectué avec le poids du corps.
- Placez vos pieds un peu plus écartés que la largeur de vos épaules, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur.
- Contrôlez vos hanches et poussez vos fesses vers l'arrière jusqu'à ce que vos ischiojambiers soient parallèles au sol.
- Gardez votre poitrine vers le haut, les épaules vers l'arrière et les yeux regardant droit devant.
- Souvenez-vous de bien garder votre dos droit, c'est particulièrement important si vous faites des flexions avec des poids importants.
- Relevez-vous en faisant pression sur vos talons et ne laissez pas vos genoux fléchir vers l'intérieur. Si cela se produit, vous devriez réduire le poids soulevé.
-
Inspirez lors de la descente, expirez lors de la montée.
- Il est très important de respirer très profondément lorsque vous faites des flexions avec des poids importants, dans le cas contraire vous pourriez être pris de vertiges, avoir des nausées voire vous évanouir.
- Respirez profondément lorsque vous descendez et expirez dynamiquement lorsque vous remontez. Si vous maintenez ce schéma de respiration, vous aurez l'énergie nécessaire pour continuer l'exercice.
- Si vous vous motivez pour faire quelques mouvements de plus, n'ayez pas peur de faire une pause entre les répétitions pour respirer un peu.
Publicité
-
Faites des flexions des jambes avec des haltères.
- Prenez deux haltères du poids que vous choisissez et tenez-les devant vous, contre vos épaules, comme si vous vous prépariez à faire une pression vers le haut.
- Maintenez les poids dans cette position en faisant la flexion, en utilisant la même technique que celle décrite ci-dessus.
- Si vous souhaitez que cet exercice fasse travailler tous les muscles de votre corps, pressez les haltères vers le haut lorsque vous arrivez en haut de la flexion, cela permettra de mobiliser vos jambes, vos abdominaux, votre dos, vos épaules, votre torse et vos triceps en un seul exercice !
-
Faites des flexions suivies de sauts en extension.
- Cette variante ne peut être exécutée qu'avec le poids de votre corps, laissez les haltères de côté.
- Placez vos mains derrière votre tête et faites une flexion normale, relevez-vous rapidement et sautez directement en l'air.
- Redescendez immédiatement en flexion lorsque vous atterrissez [3] X Source de recherche .
-
Essayez de faire une flexion sur une seule jambe.
- Maintenez vos bras devant vous à la hauteur de vos épaules et soulevez votre pied droit du sol.
- Faites une flexion sur une seule jambe, en baissant votre corps autant que possible tout en maintenant le pied droit au-dessus du sol.
- Relevez-vous lentement vers la position de départ et répétez l'exercice sur l'autre jambe.
-
Faites une flexion sur la pointe des pieds.
- Cette flexion est identique à la flexion normale, la seule différence vient du fait que vous effectuiez la totalité de l'exercice en équilibre sur vos orteils, les talons levés aussi haut que possible.
- Il peut être assez difficile de trouver son équilibre durant cet exercice, assurez-vous de maitriser convenablement les flexions basiques avant de vous y attaquer.
Publicité
Méthode 4
Méthode 4 sur 6:
Effectuer des fentes en utilisant le poids du corps
Télécharger l'article
-
Placez-vous debout, vos pieds éloignés d'environ une largeur d'épaules.
- Placez vos mains sur vos hanches, gardez votre dos aussi droit que possible, détendez vos épaules et regardez droit devant vous, engagez vos abdominaux.
- Les fentes doivent être réalisées sur une surface plane et solide, pas sur un matelas d'exercice. Vous perdrez l'équilibre sur une surface molle.
-
Faites un grand pas en avant avec une jambe.
- La longueur du pas dépendra de votre taille, mais il sera généralement compris entre 60 et 90 cm.
- Dans le même temps, abaissez vos hanches et pliez vos genoux jusqu'à ce qu'ils forment tous les deux des angles à 90 degrés.
- Votre genou avant ne doit pas dépasser de vos orteils et votre genou arrière ne doit pas toucher le sol.
-
Revenez en position initiale.
- Faites une pause pouvant aller jusqu'à cinq secondes en bas de la fente.
- Poussez sur le talon du pied avant pour revenir en position initiale.
-
Alternez avec l'autre jambe.
- Répétez le mouvement, cette fois-ci avec la jambe opposée.
- Souvenez-vous de garder vos muscles tendus lorsque vous réalisez l'exercice [4] X Source de recherche .
Publicité
-
Choisissez votre poids.
- Les fentes utilisant des poids peuvent être effectuées avec des haltères dans chaque main ou une barre dans le dos.
- Toutefois, les barres sont réservées aux athlètes expérimentés ayant déjà développé un excellent équilibre.
- Comme pour la plupart des exercices de musculation, commencez avec un poids léger avant de monter en charge.
-
Placez-vous en position de fente.
- Avec les haltères en main (sur les côtés de votre corps) ou la barre dans le dos, faites un pas en avant d'un pied pour descendre en position de fente.
- Vos deux genoux devraient former des angles à 90 degrés. Le genou avant ne doit pas dépasser de vos orteils et votre genou arrière ne doit pas toucher le sol.
-
Dépliez vos jambes sans faire de pas en arrière.
- Si vous faites des fentes avec une charge, vos pieds doivent rester dans la même position jusqu'à ce que vous ayez effectué le nombre désiré de répétitions. Vous n'avez qu'à plier vos genoux pour descendre et pour monter.
- Gardez bien votre dos droit, vos épaules détendues et en arrière, votre menton relevé et vos abdominaux engagés lorsque vous effectuez les répétitions.
-
Changez de jambe.
- Une fois que vous avez réalisé le nombre souhaité de répétitions, changez de jambe et recommencez l'exercice de l'autre côté.
Publicité
-
Faites des fentes inversées.
- Les fentes inversées utilisent le même mouvement que les fentes normales, la seule différence est que vous faites un pas en arrière au lieu de faire un pas en avant.
- Se déplacer en arrière demande plus d'équilibre et de compétence qu'avancer, ce qui vous force à perfectionner votre technique.
-
Faites une flexion du biceps durant les fentes.
- Prenez un haltère dans chaque main et maintenez vos bras à la verticale à vos côtés.
- Lorsque vous avancez dans la fente, pliez vos coudes et soulevez les haltères vers vos épaules pour réaliser une flexion du biceps.
- Abaissez les haltères en reprenant votre position initiale.
-
Faites des fentes en marchant.
- Vous pouvez faire des fentes en marchant à travers une pièce, en faisant une fente à chaque pas au lieu que votre jambe avant ne revienne en position initiale lorsque la fente est terminée.
- Cet exercice requiert un excellent sens de l'équilibre, vous ne devriez le tenter qu'une fois que vous aurez maitrisé la fente classique immobile.
-
Faites des fentes sur les côtés.
- Les fentes sur les côtés offrent les mêmes bénéfices que les fentes avant, mais elles font travailler vos hanches, vos mollets et vos cuisses légèrement différemment, c'est une variation intéressante que vous devriez incorporer à votre programme d'entrainement.
- Commencez pieds et genoux côte à côte et faites un grand pas latéral avec votre pied droit.
- Pliez votre genou jusqu'à ce qu'il forme un angle à 90 degrés et gardez votre jambe gauche aussi tendue que possible.
- Poussez sur votre pied droit pour revenir en position de départ, recommencez l'exercice avec votre pied gauche [5] X Source de recherche .
Publicité
Conseils
- Si possible, effectuez cet exercice devant un miroir ou demandez à quelqu'un de vous filmer lorsque vous le réalisez. Cela vous aidera à identifier et à corriger les défauts de vos gestes, l'exercice n'en sera que plus bénéfique.
- Restez solide et ne vous précipitez pas.
Publicité
Références
- ↑ http://www.builtlean.com/2010/07/20/how-to-do-proper-squat-technique/
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2009/07/08/why-you-need-squats-in-your-workout-and-how-to-do-them-right/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/types-of-squats
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/know-your-basics-how-do-lunge
- ↑ http://www.fitsugar.com/How-Do-Side-Lunge-1043784
Publicité
Abonnez-vous à la newsletter gratuite de wikiHow !
Des tutoriels utiles dans votre boitier de réception chaque semaine.
Je m'abonne !
