Pdf downloaden
Pdf downloaden
Wil jij je onderlichaam trainen en sterker maken? Blijf dan lezen voor een hoop handige informatie en tips, zodat jij voortaan squats en lunges aan je fitnessroutine kan toevoegen.
Stappen
Squats zijn een geweldige oefening die het gehele lichaam traint en die niet moet worden genegeerd -- of je nu spiermassa wil bouwen of wil afvallen. Squats trainen je quads, bilspieren, hamstrings en onderrug, allemaal in één oefening. Om het maximale uit squats te halen en om blessures te voorkomen, zal je eerst moeten leren de oefening correct uit te voeren. Je doet dat als volgt.
Squats met je lichaamsgewicht
-
Sta rechtop met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.
- Nu kan je ervoor kiezen om iets wijder of minder wijd te staan, afhankelijk van welke spieren je voornamelijk wil trainen -- een wijdere stand traint voornamelijk de hamstrings en bilspieren, terwijl een minder wijde stand voornamelijk de quads traint.
- Wijs je tenen een klein beetje naar buiten. Op die manier zal je stabieler staan.
- Wijs je armen recht vooruit en houd ze gestrekt.
-
Duw je heupen naar achteren terwijl je je knieën langzaam richting een hoek van 90 graden buigt.
- In plaats van recht omlaag te squatten, moet je door je heupen zakken terwijl je je billen echt naar achteren beweegt, bijna alsof je in een onzichtbare stoel gaat zitten.
- Blijf buigen totdat je hamstrings parallel aan de grond staan. Je knieën moeten niet voorbij je tenen komen, tenzij je heel erg lang bent.
- Je lichaamsgewicht moet op je hielen drukken en niet op je tenen. Op die manier kan je dieper squatten.
-
Houd je rug recht en kijk vooruit.
- Het is erg belangrijk om je rug recht te houden tijdens het squatten, omdat je anders onnodige druk uitvoert op je ruggenwervels, wat kan leiden tot een spierverrekking of een hernia.
- Houd je borst omhoog en blijf rechtuit kijken, zodat je je rug gemakkelijk recht kan houden tijdens het squatten. Probeer ook je buikspieren goed aan te spannen wanneer je de oefening uitvoert. [1] X Bron
-
Kom langzaam omhoog, terug in de startpositie.
- Pauzeer eventjes onderin de squat en kom langzaam weer omhoog naar de startpositie. Houd je rug recht en duw vanaf je hielen.
- Span je bilspieren goed aan wanneer je weer bovenaan de squat komt.
Advertentie
Squats met gewichten
-
Begin met weinig gewicht.
- Het belangrijkste is dat je de squat met de correcte techniek uitvoert, dus begin pas met gewichten als je squats met je lichaamsgewicht met de perfecte techniek kan uitvoeren.
- Begin met weinig gewicht -- misschien is alleen de stang al genoeg (een normale stang weegt 20 kg) -- en bouw langzaam op naar hogere gewichten naarmate je techniek en kracht verbeteren. [2] X Bron
-
Leg de stang in de goede positie.
- Stel de squat rack zo in dat de stang iets onder schouderhoogte ligt. Zet de veiligheidsstangen, mochten die er zijn, zodanig laag dat je volledig omlaag kan squatten.
- Als je er klaar voor bent, pak je de stang vast en ga je eronder staan, waarna je de stang op je rug, of wat specifieker, op je trapezius legt (dat is niet je nek, maar net eronder). Als het niet erg comfortabel aanvoelt, kan je een zogenaamde ’bar pad’ gebruiken, een zacht steuntje dat je om de stang heen kan wikkelen.
-
Voer de squat nu net zo uit als de squat met je lichaamsgewicht.
- Zet je voeten iets wijder neer dan op schouderbreedte en wijs je tenen een klein beetje naar buiten.
- Zak nu door je heupen terwijl je je billen naar achteren brengt totdat je hamstrings parallel aan de grond zijn.
- Houd je borst omhoog, schouders naar achteren en blijf vooruit kijken.
- Vergeet niet je rug recht te houden -- zeker wanneer je met meer gewicht gaat squatten, is dit erg belangrijk.
- Druk vanaf je hielen om omhoog te komen en duw je knieën naar buiten. Als het je niet lukt om je knieën naar buiten te drukken, verlaag dan het gewicht.
-
Adem in wanneer je naar beneden gaat en adem uit wanneer je weer omhoog gaat.
- Het is erg belangrijk dat je diep inademt wanneer je zwaar squat, omdat je anders te weinig lucht binnenkrijgt waardoor je duizelig en misselijk kan worden en zelfs flauw kan vallen.
- Adem diep in wanneer je omlaag squat en blaas hard uit wanneer je weer omhoog squat. Door goed op je ademhaling te letten, zal je voldoende energie hebben om door te blijven gaan.
- Als je jezelf pusht om nog een paar herhalingen te doen, dan kan je tussen de herhalingen door heel even blijven staan om een aantal keer goed in en uit te ademen.
Advertentie
Andere variaties
-
Squat met dumbbells.
- Pak twee dumbbells van het gewenste gewicht en houd ze voor je, tegen je schouders aan, alsof je ze omhoog gaat drukken.
- Houd de gewichten in deze positie tijdens het squatten en pas dezelfde techniek toe als eerder is beschreven.
- Als je met deze oefening je gehele lichaam wil trainen, druk de dumbbells dan recht omhoog als je bovenaan je squat komt -- op die manier train je je benen, onderrug, buikspieren, schouders, borst en triceps, allemaal met één oefening!
-
Doe jump squats.
- Deze variatie kan alleen met je lichaamsgewicht worden uitgevoerd, niet met gewichten.
- Houd je handen op je achterhoofd en squat net zoals normaal omlaag. Kom heel vlug omhoog en spring meteen de lucht in.
- Squat meteen weer omlaag op het moment dat je landt. [3] X Bron
-
Probeer te squatten op één been.
- Houd je armen recht voor je en houd ze gestrekt ter hoogte van je schouders. Til je rechtervoet vervolgens van de grond.
- Doe een squat op één been, waarbij je je lichaam zo ver mogelijk omlaag brengt, terwijl je je rechtervoet nog steeds van de grond houdt.
- Breng jezelf langzaam weer omhoog naar de startpositie en herhaal dit met je andere been.
-
Doe een squat op je tenen.
- Deze squat is hetzelfde als een normale squat met stang op je rug, maar nu balanceer je op je tenen en probeer je je hielen zo ver mogelijk van de grond te houden.
- Het kan moeilijk zijn je balans te bewaren tijdens deze oefening. Zorg er dus voor dat je een gewone squat met gewicht op je rug correct kan uitvoeren voordat je dit probeert.
Advertentie
Lunges zijn een oefening waarmee je je quads, bilspieren, hamstrings, kuiten en buikspieren traint. Ook helpen ze jouw balans en coördinatie te verbeteren. Kom er nu achter hoe je lunges perfect uitvoert.
Lunges met je lichaamsgewicht
-
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte.
- Zet je handen in je heupen, houd je rug zo recht mogelijk, ontspan je schouders en kijk recht vooruit. Span je onderrug en buikspieren aan.
- Lunges moeten uitgevoerd worden op een stevige, platte ondergrond en niet op een fitnessmat of yogamat of zoiets dergelijks. Dat zal je balans alleen maar verstoren.
-
Neem een grote stap vooruit met één been.
- De grootte van je stap hangt af van je lengte, maar meestal is die tussen een halve en één meter.
- Breng je heupen omlaag als je naar voren stapt en buig je knieën totdat ze beiden een hoek van 90 graden vormen.
- Je voorste knie moet niet voorbij je tenen komen en je achterste knie moet de grond niet raken.
-
Kom terug in de startpositie.
- Pauzeer onderin de lunge voor maximaal vijf seconden.
- Druk vanaf de hiel van je voorste voet om terug te komen in de startpositie.
-
Wissel af met je andere been.
- Herhaal deze beweging met je andere been.
- Vergeet niet je spieren goed aan te spannen wanneer je de oefening uitvoert. [4] X Bron
Advertentie
Lunges met gewichten
-
Kies je gewicht uit.
- Lunges met gewichten kan je uitvoeren met een dumbbell in elke hand, of met een barbell op je rug.
- Voor barbell lunges moet je een erg goed evenwicht hebben. Heb je dat niet, dan kan je dus beter dumbbells gebruiken.
- Zoals met de meeste krachtoefeningen, moet je beginnen met weinig gewicht en kan je langzaam maar zeker meer gewicht gaan gebruiken.
-
Ga in de startpositie van een lunge staan.
- Stap met één voet vooruit zodat je in de correcte positie van een lunge terechtkomt terwijl je in iedere hand een dumbbell (langs je zij) vasthoudt of een barbell op je rug houdt.
- Beide knieën moeten een hoek van 90 graden vormen. De voorste knie moet niet voorbij de tenen komen en de achterste knie moet de grond niet raken.
-
Houd je benen nu gestrekt zonder dat je een stap terug zet.
- Bij lunges met gewicht moeten je voeten in dezelfde positie blijven staan terwijl je het gewenste aantal herhalingen uitvoert. Je buigt alleen je knieën zodat je omhoog en omlaag beweegt. [5] X Bron
- Houd bij iedere herhaling je rug recht, schouders ontspannen en naar achteren, kin omhoog en buikspieren en onderrug aangespannen.
-
Wissel van been.
- Zodra je het gewenste aantal herhalingen hebt uitgevoerd, wissel je van been en herhaal je de oefening.
Advertentie
Andere variaties
-
Doe reverse lunges.
- Bij reverse lunges maak je dezelfde beweging als bij gewone lunges, alleen stap je nu achteruit in plaats van vooruit.
- Naar achteren in plaats van naar voren te stappen, vereist betere vaardigheden en een beter evenwicht, waardoor je gedwongen bent je techniek te perfectioneren.
-
Doe bicep curl lunges.
- Houd in iedere hand een dumbbell vast en houd je armen langs je zij.
- Terwijl je naar voren stapt, buig je je ellebogen en breng je de dumbbells richting je schouders om een bicep curl te doen.
- Breng de dumbbells weer omlaag wanneer je eens tap terug zet om in de startpositie terecht te komen.
-
Doe walking lunges.
- In plaats van met je voorste been weer terug te stappen, loop je bij walking lunges vooruit, waarbij iedere stap dus uit een lunge bestaat.
- Voor deze oefening moet je een erg goed evenwicht hebben, dus probeer dit alleen als je de gewone lunge volledig onder de knie hebt.
-
Doe side lunges.
- Side lunges leveren hetzelfde op als normale lunges, alleen trainen ze de heupen, bilspieren en dijen op een net wat andere manier. Om die reden zijn side lunges een goede variatie die je in je trainingsroutine kan opnemen.
- Begin met je voeten en knieën tegen elkaar en maak met je rechtervoet een grote stap naar rechts.
- Buig je rechterknie totdat het een hoek van 90 graden vormt en probeer je linkerknie gestrekt te houden.
- Duw vanaf je rechtervoet om weer terug in de startpositie terecht te komen, waarna je de oefening met je linkerbeen herhaalt. [6] X Bron
Advertentie
Tips
- Indien mogelijk kan je deze oefeningen voor een spiegel uitvoeren. Ook kan je iemand vragen jou te filmen, zodat je het filmpje terug kan kijken om na te gaan of je techniek goed is. Een goede uitvoering draagt het minste risico en levert het beste resultaat op.
- Voer de oefeningen gecontroleerd uit en haast je niet.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.builtlean.com/2010/07/20/how-to-do-proper-squat-technique/
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2009/07/08/why-you-need-squats-in-your-workout-and-how-to-do-them-right/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/types-of-squats
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/know-your-basics-how-do-lunge
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-lunges
- ↑ http://www.fitsugar.com/How-Do-Side-Lunge-1043784
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
