ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
สควอทและลันจ์เป็นท่าออกกำลังกายที่ให้ผลดีมาก การทำท่าสควอทและลันจ์สามารถช่วยทั้งสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก เราสามารถทำท่าทั้งสองนี้ได้ง่าย ถึงแม้อาจยากในสองสามครั้งแรกก็ตาม แต่อีกไม่นานเราก็จะสามารถทำท่าสวอทและลันจ์ได้อย่างสบาย
ขั้นตอน
-
ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างประมาณหนึ่งช่วงไหล่.
- เราสามารถยืนแยกเท้ากว้างๆ หรือเล็กน้อยก็ได้ ขึ้นอยู่กับว่าเราต้องการบริหารกล้ามเนื้อส่วนไหน ถ้าเราต้องการบริหารกล้ามเนื้อแฮมสตริง (hamstrings ) และแก้มก้น ให้ยืนแยกเท้ากว้างๆ แต่ถ้าต้องการบริหารกล้ามเนื้อควอดริเซ็บ (quads) ให้ยืนแยกเท้าเล็กน้อย
- ยื่นให้นิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย จะทำให้เรายืนแยกเท้าได้อย่างมั่นคงมากขึ้น
- ยื่นแขนไปด้านหน้า
-
ดันสะโพกไปด้านหลัง ค่อยๆ งอเข่าจนทำมุม 90 องศา.- แทนที่จะย่อตัวลงทำท่าสควอทเลย ให้เราพับสะโพก ก้นของเราจะได้แอ่นไปด้านหลัง เราจะอยู่ในท่าราวกับว่าตนเองกำลังนั่งเก้าอี้ล่องหน
- งอเข่าจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น เข่าไม่ควรยื่นเลยปลายเท้า
- น้ำหนักตัวควรจะอยู่ที่ส้นเท้ามากกว่าที่เท้า เวลาทำท่าสควอท เราจะย่อตัวลงได้ลึกขึ้น
-
กระตุ้นกล้ามเนื้อแฮมสตริงและกล้ามเนื้อแก้มก้นก่อนออกกำลังกาย.
-
พยายามทำหลังให้ตรงและสายตามองตรงไปข้างหน้า.
- ตอนที่ทำท่าสควอท เราต้องทำหลังให้ตรง ไม่อย่างนั้นเราอาจไปกดกระดูกสันหลังโดยไม่จำเป็นซึ่งอาจก่อให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหรือโรคหมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาทได้
- การพยายามเชิดอกไว้และให้สายตามองตรงไปข้างหน้าจะช่วยให้หลังของเราตรงเวลาทำท่าสควอท นอกจากนี้พยายามเกร็งกล้ามเนื้อท้องด้วยเวลาทำท่าสควอท [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ค่อยๆ ลุกขึ้นมาอยู่ในท่าเริ่มต้น.
- ค้างอยู่ในท่านั่งสักครู่หนึ่ง จากนั้นค่อยๆ ลุกขึ้นเพื่อมาอยู่ในท่าเริ่มต้น พยายามทำหลังให้ตรงและออกแรงดันจากส้นเท้า
- เกร็งกล้ามเนื้อแก้มก้นเมื่อกลับมาอยู่ในท่ายืน
โฆษณา
-
ฝึกทำท่าสควอทพร้อมกับแบกบาร์เบลที่มีน้ำหนักเบาก่อน.
- ก่อนที่เราจะทำท่าสควอทพร้อมกับแบกบาร์เบล เราต้องทำท่าสควอทธรรมดาได้อย่างสมบูรณ์ก่อน ฉะนั้นเราไม่ควรทำท่าสควอทพร้อมกับแบกบาร์เบลจนกว่าเราจะสามารถทำท่าบอดี้เวทสควอทได้อย่างสมบูรณ์
- เริ่มแบกบาร์เบลที่มีน้ำหนักเบาก่อน อาจแบกบาร์เบลหนักประมาณ 20 กิโลกรัม ตอนทำท่าสควอท เมื่อเราทำท่าสควอทได้ดีขึ้นและกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น จึงค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของบาร์เบล [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
วางบาร์เบลให้ถูกต้อง.
- ปรับแร็กวางบาร์เบลให้อยู่ต่ำกว่าระดับไหล่เล็กน้อย นำบาร์เบลไปวางที่แร็กวางบาร์เบลนั้น บาร์เบลจะอยู่ต่ำพอที่เราจะย่อตัวลงทำท่าสควอทได้อย่างเต็มที่พร้อมกับแบกบาร์เบลไว้บนไหล่
- เมื่อพร้อมแล้ว มุดเข้าไปใต้บาร์เบลและจับบาร์เบลโดยให้ฝ่ามือทั้งสองหันไปด้านหน้าและอยู่ห่างกัน ให้วางบาร์เบลไว้ที่หลังช่วงบน (ไม่ใช่คอ) ถ้ารู้สึกไม่สะดวก ใช้โฟมหุ้มคานบาร์เบลก่อนที่จะแบกบาร์เบล
-
ทำท่าสควอทโดยใช้เทคนิคเดียวกับท่าบอดี้เวทสควอท.
- ยืนแยกเท้าให้กว้างกว่าหนึ่งช่วงไหล่เล็กน้อย นิ้วเท้าชี้ไปด้านนอกเล็กน้อย
- พับสะโพกและดันก้นไปด้านหลังจนกระทั่งต้นขาขนานไปกับพื้น
- พยายามเชิดอกไว้ ทำไหล่ผึ่ง สายตามองตรงไปข้างหน้า
- พยายามทำหลังให้ตรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องทำท่าสควอทพร้อมกับแบกบาร์เบลที่มีน้ำหนักมาก
- ออกแรงดันจากส้นเท้าเพื่อกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น และอย่าปล่อยให้เข่าล่มเข้าหากัน ถ้าเข่ายังเข่าล่มเข้าหากัน เราต้องลดน้ำหนักบาร์เบล
-
สูดลมหายใจเข้าขณะย่อตัวลงนั่งและผ่อนลมหายใจออกขณะดันตัวลุกขึ้นยืน.
- การหายใจเข้าลึกๆ นั้นสำคัญมากเมื่อต้องทำท่าสควอทพร้อมกับแบกบาร์เบลที่มีน้ำหนักมาก ถ้าเรากลั้นลมหายใจ เราอาจเวียนศีรษะ คลื่นไส้ หรือเป็นลมได้
- สูดลมหายใจเข้าลึกๆ ขณะที่ย่อตัวลงนั่งและผ่อนลมหายใจออกแรงๆ ขณะดันตัวลุกขึ้นยืน การหายใจแบนี้จะทำให้เรามีพลังงานพอที่จะทำท่าสควอทต่อไป
- ถ้าเราอยากทำท่าสควอทให้ได้สักสองสามครั้ง อย่าลืมหยุดพักระหว่างทำท่าสควอทด้วยเพื่อจะได้สูดลมหายใจเข้าลึกๆ สักสองครั้ง
โฆษณา
-
ทำท่าสควอทพร้อมกับยกดัมเบล.
- เลือกดัมเบลที่มีน้ำหนักเท่ากันสองอัน ถือดัมเบลไว้ด้านหน้าเรา โดยให้อยู่เหนือไหล่ ราวกับเรากำลังจะยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ
- ให้ถือดัมเบลไว้แบบนี้ขณะทำท่าสควอท เราจะทำท่าสควอทโดยใช้เทคนิคเดียวกันกับที่บอกไว้ข้างต้น
- ถ้าเราอยากบริหารร่างกายทุกส่วน ให้ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะเมื่อเรากลับมาอยู่ในท่ายืน เราจะได้บริหารแขน แกนกลางลำตัว หลัง ไหล่ อก และกล้ามเนื้อแขนด้านหลังไปในคราวเดียว!
-
ทำท่าจั๊มพ์สควอท (jump squats).
- ท่าจั๊มพ์สควอทสามารถใช้กับท่าบอดี้เวทสควอทได้ แต่ไม่สามารถใช้กับท่าสควอทซึ่งต้องทำพร้อมกับยกน้ำหนักได้
- นำมือทั้งสองประสานไว้ที่หลังศีรษะและย่อตัวลงนั่งทำท่าสควอทตามปกติ จากนั้นดันตัวลุกขึ้นออกจากท่าสควอทอย่างรวดเร็วและกระโดดขึ้นไปในอากาศ
- ย่อตัวลงทำท่าสควอททันทีเมื่อถึงพื้น [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทำท่าสควอทขาเดียว (one-legged squat).
- เอามือมาประสานกันไว้ด้านหน้าที่ระดับไหล่ และยกเท้าขวาขึ้นจากพื้น
- ทำท่าสควอทขาเดียว ย่อตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ยกเท้าขวาให้สูงจากพื้นไว้
- ค่อยๆ ดันตัวกลับขึ้นมาอยู่ในท่าเริ่มต้น จากนั้นทำท่าสควอทขาเดียวซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง
-
ทำท่าบาร์เบลสทิฟสควอท (barbell stiff squat).
- การทำท่าสควอทแบบนี้เหมือนการทำท่าสควอทพร้อมกับแบกบาร์เบล ต่างกันเพียงแค่เราต้องทรงตัวบนปลายเท้า เราจะยกส้นเท้าให้สูงจากพื้นที่สุดเท่าที่จะทำได้
- เราอาจทรงตัวได้ค่อนข้างลำบาก เมื่ออยู่ในท่าบาร์เบลสทิฟสควอท ฉะนั้นเราจะต้องชำนาญการทำท่าสควอทพร้อมกับแบกบาร์เบลก่อนที่จะมาทำท่านี้
โฆษณา
-
ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างประมาณหนึ่งช่วงไหล่.
- เอามือจับสะโพก ทำหลังให้ตรงมากที่สุดเท่าจะทำได้ ผ่อนคลายไหล่ และสายตามองตรงไปข้างหน้า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- เราควรทำท่าลันจ์บนพื้นที่เรียบและแข็ง ไม่ควรทำท่านี้บนแผ่นรองออกกำลังกาย เพราะจะทำให้เราเสียการทรงตัว
-
ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้ายาวๆ.
- เราจะก้าวเท้าไปได้ยาวแค่ไหนขึ้นอยู่กับความสูงของตนเอง แต่เรามักจะก้าวได้ยาวประมาณ 0.6 ถึง 0.9 เมตร
- ขณะที่ก้าวไปข้างหน้า ย่อตัวและงอเข่าจนกระทั่งสะโพกและเข่าทำมุมกันได้ 90 องศา
- เข่าที่อยู่ด้านหน้าไม่ควรเลยเท้าและเข่าที่อยู่ด้านหลังไม่ควรแตะพื้น
-
กลับไปที่ท่าเริ่มต้น.
- ค้างอยู่ในท่านั่งเป็นเวลาห้าวินาที
- ดันส้นเท้าหน้าเพื่อยกตัวขึ้นกลับมาอยู่ในทางเริ่มต้น
-
ทำท่าลันจ์โดยใช้ขาอีกข้างหนึ่ง.
- ทำท่าลันจ์ซ้ำอีกครั้ง คราวนี้เปลี่ยนมาใช้ขาอีกข้างหนึ่ง
- พยายามทำกล้ามเนื้อให้ตึงเข้าไว้ขณะทำท่านี้ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
เลือกเวทที่ต้องการยก.
- เราสามารถถือดัมเบลไว้ในมือข้างละหนึ่งอันหรือแบกบาร์เบลไว้บนหลังก็ได้ เวลาทำท่าลันจ์แบบนี้
- อย่างไรก็ตามการทำท่าลันจ์พร้อมกับยกน้ำหนักเหมาะกับนักกีฬาระดับสูงซึ่งมีการทรงตัวที่ดีมาก
- การทำท่าลันจ์พร้อมกับยกน้ำหนักเหมือนกับการออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงโดยส่วนใหญ่ คือควรเริ่มด้วยเวทน้ำหนักเบาก่อน จากนั้นค่อยเพิ่มน้ำหนักทีละนิด
-
ทำท่าลันจ์.
- มือถือดัมเบลไว้ข้างละอัน (ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว) หรือวางบาร์เบลไว้บนกล้ามเนื้อทราพีเซียส (กล้ามเนื้อซึ่งอยู่บริเวณด้านล่างคอและระหว่างด้านหลังของไหล่) ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าเพื่อทำท่าลันจ์
- เข่าทั้งสองทำมุม 90 องศา เข่าที่อยู่ด้านหน้าจะไม่เลยเท้าและเข่าที่อยู่ด้านหลังไม่ควรแตะพื้น
-
ทำขาทั้งสองให้ตรง แต่ไม่ต้องก้าวถอยหลัง.
- เมื่อทำท่าลันจ์พร้อมกับยกน้ำหนักไปด้วย เท้าของเราจะอยู่ในตำแหน่งเดิม ขณะที่ทำท่าลันจ์ซ้ำๆ ตามจำนวนที่ต้องการ เราต้องงอเข่าและยืดเข่าเพื่อทำท่าลันจ์แบบนี้ [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อย่าลืมทำหลังให้ตรง ไหล่ผึ่งและผ่อนคลาย เชิดคางขึ้นและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะที่ทำท่าลันจ์ซ้ำๆ
-
ทำท่าลันจ์กับขาอีกข้าง.
- เมื่อทำท่าลันจ์ซ้ำจนครบตามจำนวนครั้งที่ต้องการแล้ว ทำท่าลันจ์กับขาอีกข้างและทำซ้ำจนครบตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
โฆษณา
-
ทำท่ารีเวิร์สลันจ์ (reverse lunges).
- ท่ารีเวิร์สลันจ์จะมีการเคลื่อนไหวเหมือนท่าลันจ์ปกติ ต่างกันตรงที่เวลาเราทำท่ารีเวิร์สลันจ์ เราจะก้าวถอยหลังเพื่อทำท่าลันจ์แทนการก้าวเท้าไปข้างหน้า
- การก้าวถอยหลังแทนการก้าวไปข้างหน้าต้องใช้ทักษะและการทรงตัวมากกว่า เราจึงต้องฝึกจนกว่าจะทำท่านี้ได้อย่างสมบูรณ์
-
ทำท่าไบเซ็บเคิร์ลลันจ์ (bicep curl lunges).
- ถือดัมเบลข้างละอันและแขนแนบลำตัว
- ขณะก้าวเท้ามาข้างหน้าเพื่อทำท่าลันจ์ งอศอกและยกดัมเบลเข้าหาไหล่เพื่อทำท่าไบเซ็บเคิร์ล
- ลดดัมเบลลงขณะก้าวถอยหลังกลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้น
-
ทำท่าวอล์กกิ้งลันจ์ (walking lunges).
- ท่าวอล์คกิ้งลันจ์เป็นการเดินพร้อมกับทำท่าลันจ์ในแต่ละก้าวที่เดิน ผู้ทำท่านี้จะไม่เอาขาหน้ากลับเข้ามาอยู่ในท่าเริ่มต้น
- การทำท่าวอล์คกิ้งลันจ์ต้องใช้การทรงตัวที่ดี ฉะนั้นเราจึงควรทำท่านี้ เมื่อทำท่าลันจ์แบบอยู่กับที่จนชำนาญแล้ว
-
ทำท่าไซด์ลันจ์ (side lunges).
- การทำท่าลันจ์ไปด้านข้างจะให้ผลเช่นเดียวกับการทำท่าลันจ์แบบไปข้างหน้า แต่เป็นการบริหารสะโพก ก้น และต้นขาในแบบที่ต่างออกไปเล็กน้อย ท่านี้จึงเป็นอีกท่าหนึ่งที่เราควรใช้ออกกำลังกายตามกิจวัตรประจำวัน
- เริ่มด้วยการยืนให้เท้าและเข่าทั้งสองข้างชิดกัน จากนั้นก้าวเท้าขวาไปด้านข้างยาวๆ
- งอเข่าขวาจนทำมุม 90 องศา พยายามให้ขาซ้ายตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ดันเท้าขวาเพื่อกลับมาอยู่ในทางเริ่มต้น ทำท่านี้กับขาซ้ายด้วย [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ออกกำลังกายด้วยท่าเหล่านี้หน้ากระจก หรือขอให้ใครสักคนช่วยบันทึกภาพให้เวลาเราออกกำลังกายด้วยท่าเหล่านี้ เราจะได้รู้จุดบกพร่องและแก้ไขท่าทางให้ถูกต้อง ทำให้การออกกำลังกายได้ผลมากขึ้น
- เมื่อออกกำลังกายด้วยท่าเหล่านี้ต้องอยู่นิ่งๆ และอย่าเร่งรีบ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.builtlean.com/2010/07/20/how-to-do-proper-squat-technique/
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2009/07/08/why-you-need-squats-in-your-workout-and-how-to-do-them-right/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/types-of-squats
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/know-your-basics-how-do-lunge
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-lunges
- ↑ http://www.fitsugar.com/How-Do-Side-Lunge-1043784
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 4,104 ครั้ง
โฆษณา
