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Quelle belle récompense quand, après de longues heures d'entrainement cumulées, vous parvenez à sculpter parfaitement votre torse, bras et épaules. Que vous soyez un homme ou une femme, vous tirerez profit d'un entrainement musculaire intensif du haut du corps. Néanmoins, ne restez pas uniquement sur cette partie du corps, stratégie à exclure complètement, et pensez à vos jambes entre autres. Ainsi, un programme musculaire régulier de renforcement du haut du corps vous aidera à muscler vos bras, votre poitrine, vos épaules et bien plus encore.
Étapes
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Essayez les développés couchés. Pour obtenir un torse large et puissant, plusieurs exercices peuvent être plus efficaces encore que les simples développés couchés. Que vous utilisiez des poids ou un appareil de musculation, les développés couchés nécessitent une position allongée avec un poids important à soulever devant vous. Si vous êtes un habitué des haltères, envisagez sérieusement de vous entrainer avec un partenaire qui aura pour rôle de vous aider au cas où vous ne pourriez plus soulever vos haltères. Même si cette situation n'est pas très fréquente, les accidents pendant les développés couchés causés par la chute des poids au moment de la descente peuvent entrainer de graves blessures, voire la mort.
- Pour faire des développés couchés, allongez-vous sur un banc solide, une barre juste au-dessus de vous, posée dans un premier temps sur son support. Prenez la barre prudemment, puis alignez vos bras et vos épaules avec la barre en main. Descendez-la lentement jusqu'à effleurer votre poitrine, puis levez-la en poussant de toutes vos forces. Répétez cet exercice si vous le souhaitez une fois avoir remis en place la barre sur son support. Vous éviterez l'épuisement en cours d'exercice.
- Si personne ne vous assiste, servez-vous d'un appareil conçu pour ce genre d'exercice. Ces appareils permettent un entrainement aussi efficace, dans de meilleures conditions de sécurité et avec un meilleur placement du corps.
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Essayez les développés couchés écartés. Pour limiter les risques liés aux développés couchés classiques, essayez cet exercice en ouverture. Ce mouvement est très voisin des battements d'ailes des oiseaux, en adoptant une position de départ en demi-arc de cercle, vos poids face à votre poitrine, pour travailler les muscles situés autour de vos aisselles. Ce mouvement peut aussi bien se faire en étant allongé sur le dos avec des haltères, avec un appareil de musculation en position assise ou avec des tendeurs.
- Pour effectuer des développés couchés en écart avec des haltères, allongez-vous sur un banc avec un poids dans chaque main. Maintenez vos poids de chaque côté, les coudes légèrement pliés et immobiles. Servez-vous des muscles de votre poitrine pour placer progressivement vos poids au-dessus de vous, face à votre torse. Faites le mouvement inverse en replaçant vos poids dans la position initiale.
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Utilisez un banc dit incliné décliné pour travailler l'ensemble de votre torse. Votre torse est enveloppé de chaque côté d'un muscle large et en forme d'éventail appelé grand pectoral [1] X Source de recherche . Ce muscle couvrant une bonne partie de votre poitrine, vous devez le travailler consciencieusement pour le tonifier harmonieusement. Pour renforcer l'ensemble de la poitrine, faites des développés couchés en alternant la position inclinée et déclinée de votre banc de musculation.
- Sur un banc en position inclinée, la partie haute de votre corps basculera en arrière avec la tête à la même hauteur, les jambes restant en place, au niveau inférieur.
- À l'opposé, sur un banc en position déclinée, une grande partie de votre corps sera inclinée en arrière, vos jambes cette fois-ci au-dessus du niveau de votre tête, une fois complètement allongé.
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Effectuez des pompes sans matériel. Vous pouvez renforcer votre poitrine sans pour autant vous équiper de matériel utilisé en haltérophilie. Les pompes représentent un exercice musculaire de base pour renforcer aussi bien vos épaules, vos abdominaux, vos triceps, en plus de votre poitrine, à faire n'importe où. Il existe une grande variété de pompes correspondant à un groupe de muscles que vous souhaitez travailler. Quelques exemples sont expliqués dans la suite de l'article.
- Les pompes de base : allongez-vous face au sol, les paumes de vos mains posées à terre, vos bras pliés de chaque côté touchant le sol tout du long. Poussez le sol en exerçant une pression sur vos bras, prenant appui sur les paumes de mains toujours en place ainsi que sur vos orteils. Vos bras sont alors tendus et maintenez la position avec un corps en planche. Redescendez doucement, puis répétez.
- Les pompes faciles : adoptez la même position, mais au lieu d'avoir les jambes tendues, posez vos genoux au sol, effectuez vos pompes.
- Les pompes surélevées : placez-vous de la même façon que pour vos pompes de base, mais mettez vos pieds en hauteur, sur une chaise ou un autre accessoire, vous augmenterez ainsi la difficulté.
- Les pompes en diamant : prenez la même position que pour les pompes de base, mais placez toujours au sol vos mains de telle sorte qu'elles forment un diamant avec le pouce et l'index. Ces dernières seront à hauteur du centre de votre poitrine.
- Les pompes avec un bras : votre corps toujours en planche, prenez appui sur un bras en plaçant le second dans votre dos.
- Les pompes en claquant des mains : adoptez la même position de départ, mais tapez des mains rapidement lorsque vous êtes en appui sur vos bras tendus.
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Faites des tractions pour muscler votre dos et vos grands dorsaux. Les tractions sont un des meilleurs exercices de renforcement musculaire du dos et des grands dorsaux, ces muscles situés sous les aisselles, partant du dos et couvrant une partie des flancs. Ce mouvement, assez voisin des tractions avec le menton à la barre vu plus haut, mais légèrement différent, consiste à rapprocher une barre horizontale vers vous, à hauteur de votre poitrine. En plus de vous faire travailler votre dos et vos grands dorsaux, ces tractions musclent vos épaules et vos bras, exercice complet pour le haut du corps.
- Pour réaliser des tractions classiques, tenez une barre horizontale bien solide avec les paumes de vos mains vers l'extérieur, celles-ci plus écartées que la largeur des épaules, la barre face à ces mêmes épaules. En maintenant votre corps bien immobile, tirez la barre vers vous. Votre poitrine devrait être le plus près possible de la barre, idéalement, sans la toucher. Éloignez ensuite la barre pour retourner à la position initiale, puis répétez l'exercice.
- Faites cet exercice en espaçant différemment votre prise, vous ferez travailler d'autres muscles chaque fois. Ainsi, un espace plus important sollicitera moins vos bras, mais davantage vos grands dorsaux et votre dos.
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Réalisez des tractions à la verticale si vous sentez que les tractions horizontales sont trop difficiles. Tout le monde ne peut pas effectuer des tractions à l'horizontale. Seuls les sportifs bien entrainés sont capables de répéter ce genre d'exercices. Si ce mouvement vous semble au-delà de vos capacités, essayez plutôt des tractions à la verticale. Ce dernier exercice, réalisé avec un appareil de musculation spécifique ou un système de bandes élastiques, consiste à tirer une barre d'un certain poids, par exemple, positionnée au-dessus de vous jusqu'à votre poitrine. Ce mouvement vous permet de travailler les mêmes muscles qu'avec des tractions horizontales, mais avec moins de poids.
- Pour travailler avec des tractions verticales, asseyez-vous sur le banc, face à l'appareil de musculation et saisissez la barre, vos paumes placées à l'extérieur. Penchez-vous légèrement en arrière et contractez vos muscles du dos et vos dorsaux pour tirer la barre vers votre poitrine, puis levez-la doucement. Répétez l'exercice. Ne forcez pas sur vos hanches ou votre taille, car l'exercice serait alors plus facile à exécuter, mais avec le risque de vous blesser dans le bas du dos.
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Essayez des exercices inspirés du rameur pour renforcer votre dos. Comme son nom l'indique, ce genre d'exercice consiste à tirer un poids vers soi à la façon d'un rameur. Il existe beaucoup de variantes à faire sur un banc ou simplement en étant assis. Vous trouverez ci-dessous un exemple d'enchainement avec haltères à faire sur un appareil de musculation ou sur un équipement doté d'un système de bandes élastiques, assez couramment installé dans les salles de sport.
- Pour réaliser cet exercice avec des haltères, baissez-vous en posant la paume de votre main droite et votre genou du même côté sur le banc pour vous appuyer dessus. Gardez votre dos droit, immobile, à l'horizontale et prenez un haltère de la main gauche. Tirez votre poids en direction de votre poitrine, à la verticale et en utilisant uniquement votre dos, mais pas votre bras. Ne bougez pas dans tous les sens au moment d'exécuter ce mouvement. Laissez retomber doucement le poids pour reprendre votre position initiale, puis répétez l'exercice. Faites à l'identique du côté droit.
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Essayez le lancer de balle pour changer de style d'exercice musculaire. Même si vous n'en êtes pas persuadé, il est tout à fait possible de muscler son grand dorsal avec une balle spéciale utilisée souvent par les kinésithérapeutes. Cet exercice consiste à lancer avec force la balle pour la faire rebondir sur le sol, puis la rattraper en sautant, un peu à la façon des basketteurs.
- Pour effectuer cet exercice, placez la balle lestée face à vous en la tenant fermement entre vos deux mains. Montez la balle au-dessus de votre tête, votre corps en extension, envoyez la balle vers le sol avec toute votre force, puis rattrapez-la en sautant. Répétez l'enchainement [2] X Source de recherche .
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Faites des soulevés de terre pour renforcer le bas du dos. Le soulevé de terre est un exercice bien trop souvent exécuté avec imprudence. Des blessures apparaissent alors à cause d'une mauvaise posture. Lorsque la position est correcte, cet exercice renforce les principaux muscles du bas du dos, des hanches et de la partie centrale du corps. D'autres mouvements peuvent être plus adaptés pour le bas du dos si vous craignez des blessures. Savez-vous qu'aux États-Unis la plupart des blessures au dos se font au travail et deviennent invalidantes ? Avec cet exercice, réalisé correctement, vous éviterez ce genre d'accident [3] X Source de recherche . Soyez prudent, car le soulevé de terre est un exercice difficile à réaliser dans de bonnes conditions pour les débutants. Par conséquent, observez ou travaillez avec une personne expérimentée comme un haltérophile avant de vous lancer tout seul. Prenez des poids légers et augmentez en fonction de votre progression.
- Pour faire un soulevé de terre classique, placez les haltères ou la barre en face de vous, au sol. Mettez vos pieds à un écartement équivalent à la largeur des épaules et seront placés sous la barre servant de prise, en les faisant dépasser de quelques centimètres. Accroupissez-vous et saisissez la barre. Vos genoux et vos hanches sont pliés et non votre taille, comme si vous alliez vous lever d'une chaise. Gardez votre dos bien droit. Saisissez la barre avec une main à l'intérieur et l'autre à l'extérieur. Votre prise est légèrement plus écartée que la largeur de vos épaules et se situe juste entre vos jambes.
- L'étape suivante consiste à descendre vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol avec vos mollets prêts à être en action pour la montée et la descente. Levez les poids en vous redressant tout en gardant vos hanches et épaules dans le même alignement et regardez en face de vous. Votre dos restera constamment bien droit, sans cambrer ou plier. Effectuez le mouvement inverse pour reposer vos poids au sol.
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Faites des flexions et extensions avec vos biceps. Le travail des biceps, partie supérieure du bras, est l'un des exercices musculaires du haut du corps le plus connu, le plus simple et le plus accessible. Prenez un haltère de même poids dans chaque main, une barre que vous tiendrez fermement avec vos deux mains ou encore un accessoire équivalent comme un sac bien rempli.
- Faites vos flexions debout en tenant vos poids bien en main, au niveau de votre taille ou vos cuisses, paumes vers l'extérieur. Vos coudes sont stables et près du corps. Levez les poids vers votre poitrine ou votre cou, puis descendez-les sans marquer de pause en laissant les bras légèrement pliés, puis recommencez. Effectuez ces mouvements lentement et en douceur sur tout l'exercice.
- Pour obtenir les meilleurs résultats, faites 3 ou 4 séries de 10 à 15 répétitions, sans oublier de marquer une pause entre chaque série. Si vous êtes débutant, accordez-vous jusqu'à 90 secondes de repos [4] X Source de recherche . Ce rythme est à suivre, quel que soit l'exercice présenté dans cet article, sauf indication contraire .
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Réalisez des exercices d'extension des triceps. Même si les exercices pour vos biceps sont incontournables pour renforcer esthétiquement vos muscles, les triceps sont un autre groupe de muscles à ne pas négliger dans votre entrainement. Ils occupent même une place plus importante encore que les biceps. En les travaillant, vous améliorerez nettement votre apparence [5] X Source de recherche . Pour travailler vos triceps, effectuez un exercice d'extension de ce muscle à l'aide d'un haltère, d'un tendeur ou tout autre accessoire assimilé.
- Faites cette extension des triceps en démarrant debout, l'accessoire derrière vous, au niveau de votre tête, vos coudes formant un angle à 90°. Tendez doucement vos bras jusqu'au-dessus de votre tête, puis redescendez dans la position initiale et répétez le mouvement.
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Ajoutez le travail de vos épaules en effectuant des pressions. Renforcer vos deltoïdes est une excellente façon de soulever des poids sans se blesser. Pour développer ses épaules, faites des exercices de pression avec cette partie du corps. Ce genre d'exercice peut s'effectuer de différentes façons et consiste à soulever un poids important vers votre tête en étant assis ou debout, à l'aide d'haltères, d'une barre, d'un tendeur ou tout autre accessoire d'un certain poids.
- Pour presser vos épaules, positionnez-vous assis ou debout, le dos bien droit et saisissez votre poids en le balançant de haut en bas à hauteur d'épaule. Vos muscles seront mis en action en poussant doucement le poids vers votre tête, en continu. Descendez votre poids à la même allure, puis répétez.
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N'oubliez pas de travailler vos avant-bras. Même si les biceps, triceps et deltoïdes bien développés sont les plus visibles, renforcer ses avant-bras vous apportera autant de bénéfices que ces autres groupes de muscles. Des avant-bras forts vous donneront de la puissance dans vos prises, vous aideront à grimper plus facilement, amélioreront vos performances dans les tractions et vous effectuerez bien d'autres tâches nécessitant de la force. Voyez ce nouvel exercice comme la « cerise sur le gâteau » pour obtenir un corps sculpté travaillé jour après jour. Pour renforcer vos avant-bras, il suffit d'effectuer de nouvelles flexions, mais avec vos poignets, à l'aide d'haltères, d'une barre ou d'un tendeur.
- Pour réaliser des flexions de poignets, asseyez-vous sur un banc ou restez debout, toujours bien droit, saisissez vos haltères, paume des mains vers l'avant. Laissez vos poids pendre dans le vide, face à vous, puis levez-les en utilisant uniquement vos poignets, vos bras restant immobiles le long de votre corps. Contractez les muscles des avant-bras pour soulever les poids le plus haut possible, puis redescendez et répétez vos séries, en maintenant toujours le même rythme comme pour les autres groupes de muscles.
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Faites des tractions. Un autre exercice, les tractions, vous permettra de travailler plusieurs groupes de muscles, les biceps, triceps, avant-bras, épaules et les grands dorsaux qui seront vus un peu plus loin dans cet article. Pour effectuer ce mouvement, vous soulèverez votre corps en rapprochant votre menton au plus près de la barre fixe située en face de vous, vos mains posées sur cette dernière. Cet exercice est simple à comprendre, mais difficile à exécuter. Beaucoup de gens, les femmes en particulier, manquent de puissance pour réaliser ce mouvement. Dans ce cas, il existe d'autres exercices à faire avant de se lancer dans ce genre de tractions.
- Pour réaliser ces tractions, procurez-vous une barre capable de supporter votre poids, à placer horizontalement. Agrippez la barre avec les paumes de vos mains face à vous, plus espacées par rapport à la largeur de vos épaules. Tout en gardant votre corps bien droit, sans se tordre ou se secouer dans tous les sens, montez votre menton pour qu'il soit au-dessus de la barre, puis redescendez calmement. Répétez l'exercice.
- Vous trouverez probablement cet exercice plus difficile que les autres décrits plus haut. Ne vous fixez pas les mêmes objectifs que pour les exercices précédents. Exécutez-le parfaitement en faisant quelques répétitions simplement.
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Faites des développés militaires. Tenez-vous debout en ayant le dos bien droit. Prenez un haltère en plaçant vos mains un peu plus à l'extérieur que vos épaules et avec les avant-bras orientés verticalement par rapport au sol. Montez l'haltère au niveau de vos clavicules puis soulevez-le au-dessus de la tête en dépliant les coudes jusqu'à avoir les bras tendus. Revenez à la position de départ et recommencez.Publicité
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Prenez en compte l'ordre de vos exercices. Vous devriez généralement prioriser les exercices de la poitrine et du dos avant de travailler vos épaules et vos bras afin d'éviter de vous blesser. Lorsque vous travaillez la puissance, commencez par la poitrine et le dos et terminez par les bras. Sinon, vous pouvez commencer un jour par la poitrine et le dos et le suivant par les épaules et les bras.
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Équilibrer le travail musculaire en complétant avec des exercices destinés aux autres parties du corps. Même si un entrainement intense du haut du corps vous fera gagner en masse musculaire, ne commettez pas l'erreur de vous concentrer uniquement sur cette partie. Outre le fait que votre haut du corps semblera surdimensionné par rapport au reste avec une répartition musculaire disproportionnée, les conséquences peuvent être négatives sur votre état de santé. Négliger le reste de votre corps vous fragilisera et entrainera des blessures, en particulier au dos, car votre masse musculaire sera insuffisante par endroits pour effectuer correctement vos exercices. Pour éviter cette situation, il suffit d'inclure dans votre programme de la semaine un certain nombre d'exercices pour renforcer vos abdominaux, vos jambes et toutes les autres parties du corps. En voici quelques exemples.
- Les squats ou flexions sur jambes.
- Les fentes avant.
- Les sit up ou exercices assis raffermissant la taille et les abdominaux.
- Les exercices d'abdominaux allongés.
- Les exercices de renforcement des hanches.
- Les exercices de battements et levers de jambes.
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Pensez à faire des exercices de faibles intensités si vous ne vous sentez pas à l'aise. Les personnes qui se sont blessées en effectuant des exercices musculaires doivent éviter pour un certain temps tout nouvel effort sur la partie du corps qui a été touchée. Prêtez particulièrement attention à votre dos et à tout ce qui tourne autour de votre ceinture abdominale, car une blessure localisée à ces endroits peut être vraiment inconfortable, voire douloureuse. Si vous êtes dans cette situation et que vous souhaitez malgré tout poursuivre votre entrainement, préférez des exercices plus doux sollicitant le moins possible ces muscles pour ne pas ajouter trop de tension.
- Par exemple, les personnes touchées par des problèmes localisés dans le bas du dos devraient éviter toute compression ou torsion de la colonne vertébrale appuyant sur les disques. Fuyez, par exemple, certains « sit up » à exécuter avec des mouvements latéraux du dos. Remplacez-les en faisant la planche, épargnant la compression de la colonne.
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Débutez toujours par un échauffement musculaire. Bien que tous les professionnels ne soient pas d'accord sur l'intérêt d'inclure un échauffement dans son programme, la plupart d'entre eux recommandent un échauffement complet avec des étirements et des exercices physiques légers avant tout entrainement. Les personnes qui en sont favorables expliquent que cette pratique active le flux sanguin indispensable aux muscles et prépare progressivement le cœur à un travail physique plus intense, protégeant ainsi d'une montée brutale de la pression sanguine [6] X Source de recherche . Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme d'échauffement à adapter en fonction de vos envies.
- Étirement complet du corps.
- 30 secondes de jumping jacks, sauts avec écarts à la façon d'un pantin.
- 30 secondes de pompes.
- 30 secondes d'abdominaux.
- 1 minute de corde à sauter.
- Répétez 3 fois en augmentant l'intensité des mouvements.
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Mangez léger et équilibré. Quel que soit le genre d'exercices à réaliser, vous devez fournir à votre corps le carburant nécessaire à vos muscles. Composez vos menus en incluant des protéines contenant peu de matières grasses, des glucides complets, des graisses polyinsaturées et mono-insaturées. Évitez les snacks et toute restauration rapide trop grasse et sucrée. Voici quelques exemples d'aliments à mettre dans votre assiette.
- Les protéines des filets de poulet, des morceaux maigres de porc et de bœuf, du poisson, des haricots, des lentilles, du tofu, du lait de soja et du blanc d'œuf.
- Les glucides provenant de produits à base de farine complète comme le pain et les pâtes. Pensez au riz brun, au quinoa, aux légumes racine ou à feuilles comme les brocolis et les épinards, ainsi qu'aux fruits frais consommés avec modération.
- Les bonnes graisses se trouvant dans les noix, les fruits de mer et quelques poissons, les œufs, l'huile d'olive, les graines de tournesol, de potiron, de lin, l'avocat.
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Faites de nombreuses pauses. Si vous négligez les pauses, vous en subirez malheureusement les conséquences. Pendant les périodes d'inactivité, en particulier lorsque vous dormez, votre corps produira des hormones de croissance déclenchées par vos muscles fatigués afin de leur permettre de se reconstituer en prenant de la masse. Si vous ne vous reposez pas suffisamment, ce temps de réparation sera réduit, voire inexistant, et vous ne vous musclerez pas comme vous le souhaiteriez. Les besoins en sommeil sont différents d'un individu à un autre. Néanmoins, au moins 6 heures de sommeil sont recommandées, mais 7 à 9 heures représentent la durée idéale de récupération [7] X Source de recherche .Publicité
Références
- ↑ http://www.innerbody.com/anatomy/muscular/upper-torso
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/overhead-slam
- ↑ https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/weight-training-knowing-how-long-to-rest-between-s.html
- ↑ http://www.mensjournal.com/health-fitness/exercise/triceps-trump-biceps-20120723
- ↑ http://www.sparkpeople.com/blog/blog.asp?post=you_asked_why_should_i_warm_up_before_a_workout
- ↑ http://bodyforlife.com/library/articles/training/12-deadly-workout-sins
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