Pdf downloaden
Pdf downloaden
Wat is er nu een grotere beloning dan een perfect gevormd bovenlichaam na lange uren doorgebracht te hebben in de sportzaal? Mannen en vrouwen kunnen beide profiteren van een intense work-out voor het bovenlichaam. Hoewel het nooit een goed idee is om je louter te richten op het bovenlichaam (zoals iedereen wel weet die het bekende advies "sla de beendag niet over" kent), kan het focussen op de spiergroepen van het bovenlichaam tijdens je trainingsroutine helpen bij het krachtiger en strakker maken van je armen, borst en schouders, naast de vele andere spiergroepen !
Stappen
-
Doe de bench press. Voor een sterke, grote borst zijn er weinig oefeningen beter dan de bench press. Of je nu werkt met vrije gewichten of een machine, in beide gevallen lig je bij de bench press horizontaal en duw je een zwaar gewicht van je af. Merk op dat als je wel vrije gewichten gebruikt, je serieus zou moeten overwegen om iemand te laten assisteren — iemand die erbij blijft als je de oefening doet en je helpt bij het terugleggen van het gewicht in het rek als het te zwaar voor je wordt. Hoewel zeldzaam, kunnen ongevallen bij het bankdrukken waarbij het gewicht bovenop de borst van de gewichtheffer valt, zeer ernstige kwetsuren veroorzaken of zelf fatale gevolgen hebben. [1] X Bron
- Je voert de bench press uit door gewoon onder een barbell te gaan liggen op een stevige bank met een halterrek. Positioneer jezelf op zo'n manier dat je armen en je borst zich net iets lager dan de stang bevinden in het halterrek, en til het vervolgens uit het rek, zodat het op een lijn komt te staan met je armen en borst. Laat het gewicht zakken tot het bijna je borst raakt en duw vervolgens stevig om het gewicht weer omhoog te krijgen. Herhaal dit zo vaak als nodig, maar zorg er wel voor om de halterstang weer in het rek te plaatsen, voor je te uitgeput bent om het op te tillen.
- Is er niemand die je kan assisteren, overweeg dan om een chest press machine te gebruiken. Deze machines bieden je meestal de mogelijkheid om bijna dezelfde oefening te doen voor je borstspieren als bij het bankdrukken, met het voordeel van ingebouwde veiligheidspallen en een houding waarbij je rechtop zit, waardoor ze veel minder riskant zijn om alleen te doen.
-
Doe chest fly's. Wil je een alternatief voor de bench press waar minder risico's aan kleven, probeer dan fly's. Deze oefening, die z'n naam ontleent aan het feit dat je er de fladderende beweging van vliegende vogels mee nadoet, bestaat uit het in een halve cirkel bewegen van een stel gewichten voor je borst, gebruikmakend van de spieren in de buurt van je oksels. Fly's kun je plat op je rug doen met een setje dumbbells, rechtop met behulp van een trainingsmachine, of zelfs staand voor een kabelstation.
- Je doet de dumbbell chest fly door horizontaal op een bankje te gaan liggen met een gewicht in elke hand. Houd het gewicht aan beide zijden naar buiten, met je ellebogen iets gebogen. Houd je ellebogen zo stil mogelijk en gebruik je borstspieren om de gewichten omhoog te brengen tot ze voor je borst samenkomen. Laat ze langzaam weer zakken aan beide zijden en houd je ellebogen gedurende de hele oefening zo stil mogelijk.
-
Gebruik een bank die voorover of achterover is gekanteld om je hele borst te trainen. Elke kant van je borst bestaat uit een grote, waaiervormige spier, genaamd pectoralis major. [2] X Bron Omdat deze spier zo groot en breed is, is het belangrijk om elk deel ervan te trainen om optimale kracht te bevorderen en de spiergroei in balans te brengen. Om de boven- en onderkant van de borst aan te pakken, kun je de bench press doen op een gekantelde bank.
- Een incline bench helt iets voorover ten opzichte van de horizontale bench press. Met ander woorden, je hoofd hoort hierbij hoger dan je benen te liggen tijdens het doen van de bench press.
- Aan de andere kant heb je de decline bench die iets achterover is gekanteld vergeleken met de horizontale bench press. Met andere woorden, je hoofd hoort lager dan je benen te liggen.
-
Doe push-ups voor een training zonder apparaten. Het is belangrijk om te vermelden dat je geen aparte gewichten of machines nodig hebt voor het krijgen van een sterke borst. Push-ups, een van de allerbelangrijkste oefeningen voor je borstspieren, kun je bijna overal doen en bieden een geweldige work-out voor de schouders, buikspieren en triceps, naast het trainen van de borstspieren (afhankelijk van de manier waarop je de push-ups doet). Push-ups zijn er in veel verschillende variaties — een paar van de meest voorkomende staan hieronder op een rij:
- Standaard push-up: Ga met je gezicht naar beneden op de vloer liggen met je handpalmen tegen de vloer gedrukt en je armen tegen je zij. Duw jezelf omhoog van de vloer met je armen, jezelf ondersteunend met de palmen van je handen en de puntjes van je tenen. Houd je lichaam zo recht mogelijk en je arm tegen je zijn aangedrukt, terwijl je dit doet. Laat jezelf weer naar de vloer zakken en herhaal.
- "Gemakkelijke" push-up: Deze gaat op dezelfde manier als de standaard push-ups, maar met de knieën tegen elkaar en op de vloer.
- Verhoogde push-ups: Deze gaat op dezelfde manier als de standaard push-ups, maar met de voeten op een stoel of een andere verhoging, zodat de oefening lastiger wordt.
- Diamant push-ups: Deze gaat op dezelfde manier als de standaard push-ups, maar met de handen naast elkaar, onder het midden van je borst, zodat je duimen en wijsvingers een diamant vormen.
- Push-ups met één arm: Deze gaat op dezelfde manier als de standaard push-ups, maar met een arm achter je rug.
- Push-ups en klappen: Deze gaat op dezelfde manier als de standaard push-ups, maar duw nu hard genoeg om jezelf van de grond te duwen en, eenmaal in de lucht, te klappen met je handen voor je weer terugkeert in de uitgangspositie.
Advertentie
-
Doe pull-ups om je rugspieren en de lats (lattisimus dorsi) sterker te maken. Een van de beste oefeningen voor het sterker maken van je rug en lats (de spieren langs de zijkant van je torso, onder je oksels) is de pull-up. Deze oefening, die gelijkwaardig is aan (maar niet hetzelfde als) de eerder beschreven chin-ups, bestaat uit het hangen aan een stang en het optrekken tot je met je borst in de buurt van de stang komt. Naast het trainen van de rug en lats, pakken pull-ups ook je schouders en armen aan, waardoor ze een geweldige allround oefening zijn voor het bovenlichaam.
- Je doet de standaard pull-up door een stevige horizontale stang vast te pakken met je handen op schouderbreedte en je handpalmen van je afgekeerd. Zonder te draaien, zwaaien met je benen, je knieën te buigen of rukkende bewegingen te maken, trek je je lichaam op naar de stang. [3] X Bron Probeer je borst zo dicht bij de stang te krijgen als je kunt — als het kan probeer dan de stang zelfs te raken. Laat jezelf weer zakken tot je armen "helemaal uitgestrekt" zijn en herhaal.
- Varieer de breedte van je greep om aan verschillende spiergroepen te werken. Een bredere greep minimaliseert de bijdrage van je armspieren, waardoor de rugspieren en lats harder moeten werken.
-
Doe pull-downs wanneer pull-ups te zwaar zijn. Niet iedereen kan zich optrekken, en nog minder kunnen er meer dan 10 per keer. Als je erg veel moeite hebt met het doen van pull-ups, dan kun je pull-downs proberen. Deze oefeningen die meestal een machine of kabelstation vereisen, werken met een stang waar een gewicht aan hangt, welke je naar beneden trekt tot aan de borst. Hiermee maak je dus in wezen dezelfde beweging zoals bij het optrekken, maar met minder weerstand.
- Ga voor het doen van een pull-down op een bank zitten voor een pull-downmachine, en pak de stang vast met een brede bovenhandse greep. Leun iets naar achteren en gebruik je rugspieren en lats om de stang naar je borst te trekken. Laat de stang langzaam weer omhoogkomen en herhaal. Buig niet door je heupen of middel als hulpmiddel, want daardoor wordt de oefening gemakkelijker, en het kan er zelfs voor zorgen dat je pijn in je rug krijgt.
-
Probeer te gaan roeien om je rug sterker te maken. Zoals de naam al suggereert doe je bij het roeien de "trekkende" beweging na van iemand die in een bootje roeit. Er zijn verschillende roeioefeningen en ze worden meestal op een bankje of zittend uitgevoerd. Hieronder vind je een voorbeeld van het roeien met dumbbells — roeimachines en kabelstations vind je meestal ook wel in sportzalen.
- Om te roeien met een dumbbell ga je voorovergebogen bij een bankje staan en plaats je je rechterknie en rechterhandpalm op de bank ter ondersteuning. Houd je rug recht, zonder te bewegen en horizontaal, en pak een dumbbell in je linkerhand. Trek met je rugspieren (en niet met je armen) het gewicht recht omhoog naar de zijkant van je borstkas. Laat de bovenkant van je torso niet zwaaien of draaien tijdens de beweging. Laat het gewicht weer zakken en herhaal de oefening. Doe de beweging in spiegelbeeld met je rechterhand.
-
Doe de "overhead slam" als alternatieve work-out. Geloof het of niet, het is mogelijk om een geweldige work-out voor je lats te krijgen met niets anders dan een medicijnbal. Deze oefening, die de toepasselijke naam overhead slam heeft, bestaat uit het herhaaldelijk en met grote kracht tegen de grond werpen van de medicijnbal — bijna alsof je zo hard als menselijkerwijs maar mogelijk is aan het dribbelen bent met een basketbal.
- Je doet de overhead slam door de medicijnbal voor je te houden met beide handen. Til de bal boven je hoofd, en strek je lichaam zover als mogelijk is. Breng de bal nu snel voor je naar beneden en werp de bal zo hard mogelijk tegen de grond. Vang de bal terwijl deze omhoog stuitert en herhaal. [4] X Bron
-
Gebruik deadlifts voor het sterker maken van de onderrug. Een oefening die vaak vergeten wordt maar vitaal is voor het voorkomen van blessures heet de deadlift. Wanneer dit op de juiste manier wordt gedaan, versterkt deze oefening de belangrijke spieren van de onderrug, heupen en core. Hierdoor zal je onderrug tijdens het doen van de andere oefeningen minder snel geblesseerd raken. Omdat rugpijn de meest voorkomende oorzaak is van werkgerelateerde blessures in de VS, zou deze oefening een centraal onderdeel moeten vormen van bijna ieders work-out. [5] X Bron De deadlift kan lastig zijn voor beginners om correct uit te voeren, dus overweeg om met een meer ervaren gewichtheffer te trainen of mee te kijken, voor je de oefening zelf probeert te doen en werk met lichte gewichten tot je als gewichtheffer wat meer zelfvertrouwen hebt opgebouwd.
- Voor het doen van een standaard deadlift, plaats je eerst een halterstang met gewichten voor je op de grond. Zet je voeten ongeveer een schouderbreedte uit elkaar met de voorkant van je voeten onder de stang. Ga door je knieën en pak de stang vast. Buig door je knieën en heupen, niet door je middel, bijna alsof je in een stoel gaat zitten. Houd je rug recht. Grijp de stang met de ene hand bovenhands en de andere onderhands vast. Je handen horen net iets breder dan je schouders te staan zodat je benen ertussen passen.
- Laat vervolgens je heupen zakken tot je bovenbenen horizontaal staan en je kuiten min of meer verticaal. Til het gewicht op door te gaan staan, waarbij je heupen en schouders in hetzelfde tempo bewegen, en houd je hoofd rechtop tijdens de beweging. Je rug mag zich op geen enkel moment buigen of krommen. Ga weer "in de stoel zitten" om het gewicht op de grond te leggen.
Advertentie
-
Doe biceps curls. Een van de bekendste oefeningen voor het bovenlichaam, de biceps curl, is een eenvoudige, toegankelijke oefening die de binnenkant van je bovenarm aanpakt. Voor het uitvoeren van deze oefening, heb je of een setje dumbbells (handhalters) nodig, een barbell (een halterstang voor twee handen), of iets soortgelijks, zoals een zware tas met boodschappen.
- Ga voor het doen van biceps curls rechtop staan en pak je gewicht(en) vast. Houd ze ter hoogte van je middel of dijen vast, met je handpalmen naar voren gekeerd. Terwijl je ellebogen onbeweeglijk blijven en tegen je zijden zijn aangedrukt, til je de gewichten omhoog naar je borst of nek. Laat het gewicht meteen weer zakken, bijna helemaal tot aan de uitgangspositie (stop vlak voordat je armen helemaal zijn uitgestrekt), en herhaal de beweging. Houd de hele tijd langzame en soepele bewegingen aan.
- Voor het beste resultaat doe je drie of vier sets van deze curls. Probeer 10-15 herhalingen (of "reps") per set te doen, en pauzeer kort tussen elke set (voor beginners is een rust van 90 seconden of minder prima). [6] X Bron Voor alle oefeningen in dit artikel zijn hetzelfde aantal herhalingen geschikt, behalve indien anders vermeld .
-
Doe triceps extensions. Terwijl oefeningen voor de biceps misschien de eerste keus zijn voor degenen die op zoek zijn naar esthetische spiermassa, is er genoeg bewijs om te beweren dat de triceps in wezen veel belangrijker en nuttiger zijn als spiergroep (en je zelfs kunnen helpen om je beter te voelen en er beter uit te zien als ze zijn "opgepompt.") [7] X Bron Om je triceps te trainen, kun je een oefening proberen die de triceps extension heet, en welke je kunt doen met een enkele handhalter, of een kabelstation.
- Ga voor de triceps extension rechtop staan en houd het gewicht vlak achter je hoofd, met je ellebogen beide in een hoek van 90 graden. Strek je armen langzaam uit om het gewicht boven je hoofd te tillen, laat het vervolgens terugzakken in de startpositie en herhaal.
-
Voeg de shoulder press toe aan je work-out. Ronde, krachtige deltaspieren (schouders) zien er fantastisch uit en helpen mee bij het tillen en dragen van zware gewichten, zonder je te blesseren. Om je schouders op te pompen kun je de shoulder press proberen. Deze veelzijdige oefening is in wezen zo eenvoudig als het optillen van een zwaar gewicht boven het hoofd, en kan staand of zittend worden gedaan, met dumbbells, een barbell, een kabelstation of zelfs gewoon een zwaar object dat je ergens hebt liggen.
- De shoulder press voer je staand of zitten uit zodat je rug recht blijft. Pak een gewicht vast en zorg dat het gelijkmatig is uitgebalanceerd boven elke schouder. Gebruik je schouderspieren om het gewicht boven je hoofd te duwen met soepele, gelijkmatige bewegingen. Laat het gewicht voorzichtig weer zakken en herhaal de oefening.
-
Vergeet de oefeningen voor je onderarmen niet. Hoewel de grote biceps, triceps en deltaspieren het meest opvallen, kan het trainen van de spieren in je onderarmen ook enorme voordelen hebben. Sterke onderarmen geven je handen een krachtiger grip, waardoor het makkelijker wordt om te klimmen, je op te trekken en andere taken te doen waar je een stevige greep voor nodig hebt. Daarnaast kunnen goed gevormde en gespierde onderarmen de in het oog springende "kers op de taart" zijn van het gebeeldhouwde lichaam waar je zo hard aan hebt gewerkt. Probeer voor het trainen van je onderarmen de wrist curl, die je kunt doen met een setje dumbbells, een barbell of een kabelstation.
- De wrist curl doe je zittend op een bankje of staand, met een gewicht in beide handen, met je handpalmen naar voren gekeerd. Laat het gewicht voor je naar beneden hangen en krul de gewichten omhoog, waarbij je armen niet bewegen en je alleen je polsen gebruikt. Span je onderarmspieren aan om het gewicht zo hoog te tillen als je kunt, en laat het vervolgens langzaam weer zakken, en herhaal de beweging.
-
Doe chin-ups. Een veelzijdige oefening waarmee je biceps, onderarmen en schouders worden getraind (en daarnaast ook nog de lats, die we hieronder diepgaander zullen bespreken) is de chin-up. Zoals de naam al suggereert hang je bij de chin-up aan een stang en trek je jezelf op tot je kin ter hoogte van de stang is gekomen. Deze oefening is eenvoudig maar zwaar om te doen — veel mensen, vooral vrouwen, ontberen de kracht in het bovenlichaam om zich op te kunnen trekken, zodat het nodig kan zijn om andere oefeningen te doen voor je deze probeert.
- Voor het doen van een chin-up heb je een stevige, horizontale stang nodig die gemakkelijk je gewicht kan dragen. Grijp de stang vast met je handen op minder dan schouderbreedte van elkaar en je handpalmen naar je toe gericht. Zonder te schommelen, draaien of zwaaien til je jezelf op tot je met je kin boven de stang uit bent gekomen, waarna je jezelf weer langzaam laat zakken. Herhaal daarna deze beweging.
- Je merkt waarschijnlijk dat chin-ups zwaarder zijn dan de andere oefeningen die eerder zijn behandeld. Je hoeft bij deze oefening niet de 10-15 aanbevolen reps te doen; probeer in plaats daarvan gewoon zoveel te doen als je kunt, zonder te pauzeren, ook als zijn het er maar een paar.
Advertentie
-
Breng je work-out in balans met oefeningen voor je core en onderlichaam. Hoewel een intense training van het bovenlichaam je machtig gespierd kan maken, is het een slecht idee om je alleen op je bovenlichaam te richten. Naast het feit dat je lichaam daardoor topzwaar overkomt, kan het ook zelfs onveilig zijn. Het negeren van je core- en onderlichaamspieren kan je kwetsbaar maken voor blessures (zeker in de rug) doordat je tijdens het doen van de oefeningen minder goed in staat bent om een krachtige, stevige houding aan te nemen. [8] X Betrouwbare bron Princeton University Ga naar de bron Gelukkig is het enige dat je hoeft te doen het opnemen van veel oefeningen voor je core en onderlichaam in je wekelijkse work-out! Hieronder vind je een lijst met geweldige oefeningen voor o.a. je buikspieren en benen.
- Squats
- Lunges
- Sit-ups
- Crunches
- Buigen met de heup
- Hangend beenheffen
-
Overweeg om over te stappen op oefeningen met een lage intensiteit als je een verhoogd risico loopt om blessures te krijgen. Mensen met een geschiedenis van sportgerelateerde blessures kunnen misschien beter de bovenstaande oefeningen vermijden als die het geblesseerde lichaamsdeel te veel belasten. Vooral de rugspieren en die van je core zijn belangrijk, omdat blessures in die regio kunnen resulteren in aanhoudende klachten. In deze gevallen vervang je ze liever door oefeningen met een lage intensiteit waardoor er minder druk komt te staan op de geblesseerde delen van het lichaam, maar toch de gewenste spieren worden getraind.
- Mensen die bijvoorbeeld last hebben van de onderrug horen oefeningen te vermijden die de ruggengraat samendrukken of draaien (zoals bijvoorbeeld sit-ups waarbij je draait met het bovenlichaam en een gewicht tegen je borst aan hebt gedrukt) en waardoor er druk kan komen te staan op de tussenwervelschijven van de onderrug. In dit geval is het beter om de buikspieren met de plank-oefening te trainen (die de wervelkolom niet samendrukken), dan met draaiende sit-ups en gewichten.
-
Begin altijd met een korte warming-up. Hoewel de meningen hierover zijn verdeeld, bevelen veel trainingsexperts een grondige warming-up aan, met rekoefeningen en fysieke training aan het begin van elke work-out. Voorstanders van de warming-up voeren aan dat het opwarmen ervoor zorgt dat er meer bloed naar de spieren stroomt en dat het hart geleidelijk aan wordt voorbereid op een hoger activiteitenniveau, en daardoor de schok bespaard blijft van een bloeddruk die plotseling hoger is. [9] X Bron Hieronder vind je een voorbeeld van een warming-up routine — voel je vrij om die naar eigen behoefte aan te passen.
- Rekoefeningen voor het hele lichaam
- 30 seconden jumping jacks
- 30 seconden opdrukken
- 30 seconden crunches
- 1 minuut touwtjespringen
- Herhaal dit 3x, en verhoog bij elke herhaling de intensiteit.
-
Volg een mager, uitgebalanceerd dieet. Ongeacht hoeveel je traint, je lichaam zal alleen dan nieuwe spieren kunnen opbouwen als je het voorziet van de bouwstoffen die het nodig heeft voor die taak. Probeer elke serieuze training te vergezellen van een dieet met veel magere proteïne, koolhydraten uit hele granen, en gezonde vetten. Vermijd het typische "junkfood", waaronder voedsel waar veel vet, olie of suiker in zit. Hieronder vind je een korte lijst van het soort voeding dat je vooral in je dieet op zou moeten nemen:
- Eiwitten: kip borsten, magere delen van varkensvlees en rundvlees, vis, bonen, linzen, sojabrokken, sojamelk en eiwit.
- Koolhydraten: Bruine rijst, volkoren broodproducten (brood, pasta, crackers, etc.), "superfood" granen zoals quinoa, vlezige of groene groenten (spinazie, broccoli, enz.), vers fruit (met mate).
- Vetten: Noten, bepaalde vis en schaal- en schelpdieren, eieren, olijfolie, zaden (zonnebloem, pompoen, vlas, enz.), avocado.
-
Zorg voor voldoende nachtrust. Een van de slechtste dingen die je kunt doen voor je work-out is het negeren van je behoefte aan rust. Tijdens periodes van lichamelijke inactiviteit (vooral tijdens de slaap), komen er in het lichaam groeihormonen vrij die je vermoeide spieren het signaal geven om zichzelf te herstellen en sterker te worden dan daarvoor. Als je niet genoeg rust krijgt, zal deze "herstel"periode niet het bedoelde effect hebben, en zal je niet in staat zijn om op een effectieve manier kracht op te bouwen of spiermassa. Eenieders slaapbehoefte is weer anders, maar de meeste betrouwbare bronnen bevelen aan om elke nacht toch tenminste te zorgen voor 6 uur slaap — bij voorkeur 7 uur. [10] X BronAdvertentie
Bronnen
- ↑ http://www.fitocracy.com/knowledge/how-to-bench-press-safely-without-a-spotter/
- ↑ http://www.innerbody.com/anatomy/muscular/upper-torso
- ↑ https://www.presidentschallenge.org/tools-resources/docs/getfit.pdf
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/overhead-slam
- ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/backpain/detail_backpain.htm
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/weight-training-knowing-how-long-to-rest-between-s.html
- ↑ http://www.mensjournal.com/health-fitness/exercise/triceps-trump-biceps-20120723
- ↑ https://www.princeton.edu/uhs/pdfs/Lumbar.pdf
- ↑ http://www.sparkpeople.com/blog/blog.asp?post=you_asked_why_should_i_warm_up_before_a_workout
Over dit artikel
Deze pagina is 5.496 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
