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Les sauts sont une partie importante de la pratique du volleyball, autant dans les phases d’attaque que de défense. Tous les athlètes peuvent augmenter la hauteur de leurs sauts en entrainant les muscles qui y participent, en faisant appel à la pliométrie et en maitrisant les techniques de base du volleyball. Les exercices de pliométrie permettent d’augmenter sa force, la vitesse des sauts et son agilité. En faisant régulièrement ces exercices, vous pourrez améliorer vos sauts verticaux tout en améliorant votre jeu.
Étapes
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Travaillez les muscles des jambes. Ce sont les parties de votre corps les plus importantes pour le saut. Plus elles sont fortes et plus vous pourrez pousser dessus pour sauter le plus haut possible. Le genre d’exercices que vous pouvez alors faire va surtout dépendre de l’équipement que vous avez à disposition. Consultez un spécialiste pour vous assurer que vous pouvez développer ces muscles tout en prenant soin de votre santé.
- Concentrez-vous sur des exercices qui imitent le mouvement du saut. Une des meilleures façons de le faire est de faire des flexions, car vous pouvez vous y entrainer avec ou sans équipement. Il vous suffit d’écarter un peu les pieds et de baisser votre corps vers le sol tout en gardant le dos droit et en pliant les genoux à 45 degrés, comme si vous étiez assis sur une chaise. Relevez-vous en restant droit et recommencez. Augmentez l’intensité de l’exercice en y ajoutant des poids sans oublier d’en augmenter le nombre au fur et à mesure que vous développez vos muscles [1] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Les fentes permettent de muscler les muscles glutéaux et vous pouvez aussi vous y entrainer sans équipement. Il suffit de vous tenir droit et de faire un pas en avant tout en gardant le dos droit et en pliant les genoux à 45 degrés. Pour corser l’exercice, allongez la distance parcourue. Revenez en position droite et recommencez en alternant les jambes. Augmentez la difficulté en y ajoutant des poids que vous alourdissez au fur et à mesure que vos muscles se développent [2] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Avant d’utiliser un équipement, quel qu’il soit, demandez à un spécialiste de vous montrer comment faire.
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Renforcez vos mollets . Ils contiennent des groupes de muscles essentiels pour sauter plus haut. Le relevé de mollets est un exercice simple et efficace que vous pouvez pratiquer avec ou sans équipement.
- Il vous suffit de vous tenir droit, les pieds au sol, et de vous dresser sur la pointe des pieds. Tenez-vous à un support pour augmenter la portée de mouvement des muscles. Vous pouvez aussi le faire une jambe après l’autre pour alterner entre chacune d’entre elles et garder votre équilibre. Augmentez aussi l’intensité de cet exercice en y ajoutant des poids et ajoutez-en un peu plus petit à petit lorsque vos muscles commencent à se développer [3] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Développez les muscles de votre tronc. Contrairement à une croyance populaire, les jambes ne sont pas les seules responsables des sauts. Les muscles qui se trouvent dans le dos ou le ventre jouent aussi un rôle important dans ces mouvements et vous devez vous en servir pour garder votre équilibre et coordonner les mouvements [4] X Source de recherche .
- De nombreux exercices que vous pouvez faire ne demandent pas d’équipement particulier. Par exemple, les abdos et l’exercice de « Superman » sont excellents.
- Il existe de nombreuses variations d’exercices pour faire travailler les muscles du ventre, les abdos font partie des plus simples. Allongez-vous sur le dos et posez les pieds à plat au sol en pliant les genoux. En gardant les pieds et les fessiers au sol, tirez sur les muscles abdominaux pour vous relever vers vos genoux. Vous pouvez garder vos mains derrière vous ou devant vous. Revenez en position de départ et recommencez. Prenez conscience de vos muscles pendant que vous vous relevez en isolant les abdominaux et en évitant tout mouvement brusque qui pourrait provoquer des douleurs dans le bas du dos [5] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- L’exercice de « Superman » est excellent pour compléter des abdos, car il va renforcer le bas du dos. Allongez-vous face contre terre avec les mains au-dessus de la tête comme si vous voliez comme le fait Superman. Relevez en même temps le haut de votre corps et les jambes et maintenez la position pendant un petit moment pour isoler les muscles du bas du dos. Rebaissez-vous en position de départ et recommencez si nécessaire [6] X Source de recherche .
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Renforcez vos muscles des bras . Ils jouent aussi un rôle important dans le saut, car ils vous donnent de l’élan au moment de l’impulsion. Ils sont aussi très importants pour votre approche (lorsque vous sautez pour taper dans le ballon ou le bloquer).
- De nombreux exercices qui permettent de muscles les bras peuvent être faits avec des poids ou un équipement spécial. Les pompes et les tractions nécessitent un équipement minimal tandis que les flexions des biceps et les exercices de triceps à la poulie haute, mains en pronation (triceps pushdowns) doivent être faits avec des poids ou un équipement pour obtenir une certaine résistance.
- Vous pouvez faire des pompes sans aucun équipement en vous allongeant face contre terre avec la paume des mains contre le sol et les bras tendus, perpendiculaires au corps, mais pliés au niveau des coudes. Poussez sur la paume des mains pour soulever votre corps et muscler vos bras. Baissez-vous en position de départ et recommencez. Changez de position de mains pour viser des muscles différents [7] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Les tractions doivent être effectuées avec une barre en hauteur qui vous permet de décoller du sol en vous y pendant. Attrapez la barre au-dessus de votre tête et soulevez votre corps pour vous en rapprocher. Au début, il pourrait être difficile de garder le corps droit et de descendre et de monter en utilisant tous les muscles de vos bras. Vous pouvez saisir la barre avec la paume des mains tournée vers vous ou devant vous en faisant varier la distance entre les deux. Un changement de position des mains fera travailler des muscles différents.
- Évitez que vos bras se retrouvent droits et se bloquent. Il vaudrait mieux que vous les gardiez légèrement pliés entre chaque traction [8] X Source de recherche .
- Les flexions des biceps doivent être pratiquées avec des poids ou un équipement spécial en gardant simplement les bras tendus le long du corps et soulevant les poids vers le biceps en pliant le coude. Alternez entre les deux bras. Un changement dans la position des mains permet de viser des muscles différents sur le biceps et l’avant-bras [9] X Source de recherche .
- Les pompes arrière développent vos triceps. Elles peuvent être faites pratiquement n'importe où, et ne nécessitent aucun équipement. Placez vos bras derrière vous sur le bord d'une baignoire ou sur une chaise de façon à ce que vos doigts soient dirigés vers l'extérieur. Gardez vos coudes légèrement fléchis et près de votre corps. Étendez vos jambes et pliez-les légèrement au niveau du genou. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés et relevez-vous.
- Les exercices de triceps à la poulie haute, mains en pronation (triceps pushdowns) doivent être faits avec un équipement particulier, en général des câbles fixés à des poids. La plupart du temps, il y a des cordes, des barres ou des poignées fixées au bout des câbles. En utilisant différents équipements, vous pourrez faire travailler des parties différentes de vos triceps. Tenez-vous droit avec les pieds légèrement écartés et tirez sur le câble à partir de la poignée en gardant les coudes pliés à 90 degrés et tendus vers le bas, c’est-à-dire en rabaissant les mains vers le sol. Consultez un spécialiste pour savoir quelle poignée utiliser [10] X Source de recherche .
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Trouvez des exercices pour rester motivé(e) . Le soulevé de poids et les exercices en général peuvent rapidement devenir ennuyants. Trouvez quelque chose qui vous permet de vous muscler ou de vous faire sauter sans perdre votre motivation. Il existe de nombreuses ressources en ligne pour vous aider à faire varier vos exercices et en trouver qui fonctionnent mieux pour vous [11] X Source de recherche .
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Trouvez l’inspiration. Mettez-vous votre musique préférée pendant vos exercices pour distraire votre esprit des mouvements répétitifs. Une musique rapide vous aidera aussi à travailler au maximum. Trouvez un entraineur, un partenaire ou une vidéo pour vous soutenir.
- Un entraineur peut vous couter cher, mais il en vaut l’investissement, car il prendra soin de votre sécurité et il fera ressortir tout votre potentiel.
- Choisissez intelligemment un(e) partenaire pour pouvoir vous soutenir l’un l’autre. Vous pourriez facilement créer une atmosphère sociale plus détendue et vous laisser distraire de ce que vous faites si vous faites de l’exercice avec des amis qui n’ont pas les mêmes objectifs que vous.
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Faites vos recherches. Mettez en place des exercices de pliométrie les mieux adaptés à votre emploi du temps et à votre espace. C’est une excellente solution, car elle demande peu d’équipement et vous fait faire de nombreux mouvements explosifs. Cependant, il peut être plus difficile de continuer si vous avez peu d’espace ou peu de temps à lui consacrer. Choisissez des exercices qui vont vous mettre au défi pendant le temps que vous avez à disposition [12] X Source de recherche .
- Voici un exemple d’exercices de pliométrie spécialement conçus pour sauter plus haut au volleyball [13]
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Source de recherche
. Recommencez chacun des exercices quinze fois et répétez chaque groupe deux à trois fois.
- 15 minutes de cardiotraining pour vous échauffer.
- 15 sauts avec relevé de genoux : sautez droit et relevez les genoux le plus haut possible pour les rapprocher de votre poitrine.
- 15 sauts latéraux : sautez sur les côtés tout en gardant vos pieds joints.
- 15 exercices de l’alpiniste : mettez-vous en position de planche (comme pour commencer des pompes) et ramenez rapidement vos pieds vers vos mains, comme si vous couriez sur place en gardant les mains appuyées au sol.
- 15 sauts en longueur : joignez vos pieds et sautez le plus loin possible en avant en vous concentrant sur la distance plutôt que sur la hauteur.
- 15 burpees : commencez en position de planches, redressez-vous rapidement sur vos pieds et sautez (c’est en fait une combinaison de pompes et de saut vertical).
- 15 squat jacks : accroupissez-vous en gardant les pieds écartés et les jambes pliées à un peu plus de 90 degrés, lancez un pied en avant, puis ramenez-le en bougeant rapidement l’intérieur des cuisses l’un vers l’autre.
- 15 agility dots : tracez un carré imaginaire au sol et sautez sur les côtés et en diagonale vers chaque angle en gardant les pieds joints, comme pour tracer les diagonales.
- 15 flexions-extensions : mettez-vous en position de flexion et sautez rapidement. Reposez-vous et étirez-vous.
- Voici un exemple d’exercices de pliométrie spécialement conçus pour sauter plus haut au volleyball [13]
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Source de recherche
. Recommencez chacun des exercices quinze fois et répétez chaque groupe deux à trois fois.
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Intégrez la pliométrie à vos exercices de poids. Pour éviter de vous ennuyer et empêcher vos muscles d’atteindre un plateau de performances, vous pouvez ajouter des exercices de pliométrie à votre programme deux à trois fois par semaine en plus de vos exercices de cardiotraining et d’entrainement au poids du corps pour sauter plus haut. Pour rendre les exercices de pliométrie plus efficaces, vous pourriez porter une veste lestée.
- Vous ne devez les faire que sur un sol plat pour éviter les entorses et les blessures.
- Ne faites jamais vos exercices sur du béton, car les impacts à l’atterrissage vont mettre à rude épreuve vos articulations.
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Entrainez-vous à sauter . C’est en forgeant qu’on devient forgeron. Pour augmenter la hauteur de vos sauts, trouvez un mur haut, procurez-vous des post-its et commencez à sauter. Écrivez « premier saut » sur un post-it et chaque fois que vous atteignez la hauteur de saut la plus haute, collez-le sur le mur. Ensuite, prenez un autre post-it, écrivez « deuxième saut » dessus et essayez de le coller plus haut que le premier.
- La corde à sauter est aussi une excellente façon de sauter plus haut et plus vite, après tout, le volleyball se base aussi sur vos réflexes [14] X Source de recherche .
- Mettez-vous des poids aux chevilles, portez une veste lestée ou des bandes de tension pour créer une certaine résistance au moment du saut. Consultez un professionnel pour trouver la bonne technique et la résistance appropriées, car l’atterrissage avec du poids supplémentaire pourrait provoquer des blessures et une tension nocive sur vos articulations. L’idéal serait d’utiliser un équipement spécialisé ou des bandes de tension qui appliquent une certaine résistance au moment du bond, mais qui ne vous alourdissent pas lorsque vous atterrissez.
- N’oubliez pas de plier les genoux et de simuler les mouvements que vous faites pendant un match. Imaginez que le mur est le filet et que vous devez sauter haut sans le toucher.
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Essayez les box jumps . Ce sont des exercices répandus qui utilisent la pliométrie pour augmenter la hauteur de saut. Ils permettent d’augmenter la force d’impulsion et la coordination en entrainant les muscles à se détendre rapidement [15] X Source de recherche . Cet exercice se pratique avec une boite posée devant vous qui fait office de marche sur laquelle vous allez monter. De nombreuses salles de gym proposent des boites spéciales pour cet exercice. Groupes les box jumps par groupe de 10 et recommencez trois fois, entre quatre et cinq fois par semaine pour obtenir de meilleurs résultats.
- Assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace pour cet exercice pour ne pas vous cogner la tête.
- Vérifiez aussi que la boite est stable et qu’elle ne glisse pas lorsque vous poussez dessus.
- Augmentez petit à petit la hauteur de la boite lorsque l’exercice commence à devenir plus facile.
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Synchronisez vos pas. Chaque fois que vous sautez pour attaquer ou pour défendre, vous pourrez obtenir la meilleure hauteur de saut possible en utilisant le bon jeu de pieds. Il va dépendre de votre main dominante. Si vous sautez pour attaquer, vous devez poser votre deuxième pied tourné sur le côté et commencer le bond le visage face au filet. Vous atteindrez une meilleure hauteur si vos deux derniers pas sont rapides et explosifs [16] X Source de recherche .
- Faites trois pas pour sauter et pour améliorer votre précision. Si vous êtes droitier, utilisez la technique du « droit, gauche, saut ».
- L’approche avant l’attaque doit inclure un grand pas et un petit pas pour vous rapprocher du filet et vous appuyer sur votre pied dominant.
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Synchronisez les deux bras avec votre jeu de pieds. Cela permet de générer plus de force. La hauteur que vous pourrez atteindre à chaque saut est aussi influencée par une bonne synchronisation des bras. Balancez votre bras plus vite lorsque vous ramenez votre deuxième pied en avant et n’oubliez pas que vous ne sautez pas à l’horizontale, mais à la verticale. En posant votre deuxième pied un peu devant le premier et en balançant en même temps vos bras en l’air, vous arrêterez votre lancée en avant et vous transfèrerez cette énergie vers le haut. Une approche rapide et agressive avec les bras qui balancent complètement de l’arrière vers le haut pourra vous aider à monter plus haut [17] X Source de recherche .
- Déplacez les bras dans la direction qui vous intéresse. Tirez vos bras vers le bas pendant que vous vous accroupissez pour démarrer le saut. Lorsque vous détendez les jambes, inversez la direction des bras et poussez-les au-dessus de votre tête le plus vite possible. Lorsque vous atteignez le point le plus haut du saut, vos mains et votre corps seront complètement détendus.
- Si vous suivez la technique du « droit, gauche, saut », lancez vos mains en arrière et tournez les paumes vers le plafond au moment du pas sur le pied droit. Pendant que vous êtes suspendu en l’air, équilibrez-vous de la main opposée à celle qui va frapper. En général, vous allez frapper le ballon avec votre main dominante.
- Au fur et à mesure que vous vous améliorez, ajustez votre jeu de pied et votre coordination pour des positions différentes en attaque et en défense.
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Utilisez votre tronc. Si vous tournez le corps pour frapper le ballon, vous utiliserez votre tronc pour donner plus de force à votre attaque au moment de l’impact. Essayez d’utiliser tout votre corps pour taper plus fort que si vous aviez utilisé seulement votre bras [18] X Source de recherche .
- Fléchissez le tronc comme si c’était la corde d’un arc tendu pour lancer la flèche en utilisant en même temps les muscles du dos et du ventre. Il est très important de travailler sur la technique de votre approche et sur le mouvement de votre bras pour maximiser les mouvements de votre tronc.
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Conseils
- Les exercices de saut au mur sont excellents pour s’entrainer et ils sont vivement conseillés en plus des autres exercices spécifiques au volleyball. Entrainez-vous-y en même temps que des sprints et des wall sits pour renforcer vos muscles.
- Il va vous falloir attendre un moment avant de pouvoir améliorer vos sauts, c’est pourquoi vous devez faire preuve de constance et de discipline.
- Protégez vos genoux et vos articulations en vous étirant avant chaque entrainement.
- L’idéal serait de commencer les exercices de pliométrie au moins deux mois avant de commencer la saison de volleyball.
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Avertissements
- Ne commencez un nouveau programme d’exercices que sous la surveillance d’un médecin ou d’un entraineur pour réduire le risque de blessures aux muscles ou aux articulations.
- Il est dangereux de sauter n’importe comment au volleyball, car vous pourriez heurter le filet ou un autre joueur. Ces exercices et techniques devraient renforcer la mémoire musculaire lors des sauts verticaux contrôlés.
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Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/squat/vid-20084663
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid-20084662
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/calf-raise/vid-20084681
- ↑ http://www.volleyballadvisors.com/volleyball-vertical-jump.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/abdominal-crunch/vid-20084664
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/superman
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/modified-push-up/vid-20084674
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/rookie-mistakes-pullup
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-bicep-curl
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/triceps-pushdown
- ↑ http://www.stack.com/2012/02/04/how-to-improve-your-volleyball-game-with-jump-training-part-1-strength-training/
- ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/volleyball-plyometrics.html
- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/how-to-jump-higher-for-volleyball-volleyball-plyometrics-workout
- ↑ http://www.verticaljumping.com/rope_jumping.html
- ↑ http://www.stack.com/2006/01/01/strength-and-plyometric-drills-with-penn-state-volleyball/
- ↑ http://www.strength-and-power-for-volleyball.com/volleyball-approaches.html
- ↑ http://www.strength-and-power-for-volleyball.com/volleyball-approaches.html
- ↑ http://www.volleyballadvisors.com/volleyball-spike.html
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