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Sprünge sind ein integraler Bestandteil beim Volleyball, denn sie sind sowohl für den Angriff als auch die Verteidigung wichtig. Alle Athleten können ihre vertikale Sprungkraft verbessern, indem sie die entscheidenden Muskeln stärken, plyometrische Übungen machen und ihre allgemeinen Volleyballtechniken verfeinern. Plyometrische Übungen verbessern Kraft, explosive Geschwindigkeit und Wendigkeit. Wenn du diese Übungen regelmäßig machst, dann verbesserst du nicht nur deine vertikale Sprungkraft, du wirst auch insgesamt ein besserer Volleyballspieler.
Vorgehensweise
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Baue Beinmuskeln auf. Deine Beine sind das Kraftwerk für den Sprung. Je stärker die Beinmuskeln sind, desto intensiver kannst du dich zu einem maximalen vertikalen Sprung hochschrauben. Welche Übungen du machst, hängt davon ab, welche Geräte dir zur Verfügung stehen. Konsultiere einen Gesundheits- oder Fitnessprofi, um sicherzustellen, dass du deinen Körper auf gesunde Weise stärken kannst.
- Konzentriere dich auf Übungen, die eine Sprungbewegung nachahmen. Dazu eignen sich z.B. Kniebeugen, für die du keine Geräte brauchst. Stelle dich einfach schulterbreit auf und senke deinen Körper zum Boden, wobei der Rücken gerade gehalten wird. Die Knie sollten in einem 45-Grad-Winkel gebeugt sein, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Gehe dann wieder in den Stand und wiederhole die Übung. Erhöhe die Intensität durch Gewichte, wobei du das schrittweise tun solltest in dem Rahmen, wie deine Kraft zunimmt. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Ausfallschritte stärken den Gluteus und du brauchst keine Geräte dafür. Stelle dich dazu gerade hin und mach einen weiten Schritt nach vorn. Der Rücken ist dabei gerade und die Knie sind in einem 45-Grad-Winkel gebeugt. Mache einen größeren Schritt, um die Übung anspruchsvoller zu machen. Komme wieder nach oben und wiederhole die Übung. Wechsle zwischen den Beinen ab. Erhöhe die Intensität durch Gewichte, wobei du das schrittweise tun solltest in dem Rahmen, wie deine Kraft zunimmt. [2] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Bevor du irgendwelche Geräte benutzt, lass dir von einem Experten die richtige Anwendung erklären.
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Stärke deine Waden. Diese Muskelgruppe ist entscheidend für höhere Sprünge. Wadenheben ist eine einfache und effektive Übung, für die du keine Geräte brauchst.
- Beim Wadenheben stellst du dich gerade hin und gehst dann auf die Zehenspitzen. Stelle dich auf eine Kante, um den Bewegungsumfang der Muskeln zu erhöhen. Du kannst auch jeweils eine Wade zur Zeit trainieren. Wechsle zwischen den Beinen ab, um das Gleichgewicht zu halten. Erhöhe die Intensität durch Gewichte, wobei du das schrittweise tun solltest in dem Rahmen, wie deine Kraft zunimmt. [3] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Baue die Rumpfmuskeln auf. Anders als allgemein angenommen, geht es beim Springen nicht nur um die Beinmuskeln. Die Rumpfmuskeln im Rücken und Bauch sind ein wichtiger Teil bei der Bewegung des Körpers, sie werden für Gleichgewicht und Koordination gebraucht. [4] X Forschungsquelle
- Für viele Rumpfübungen brauchst du keine Geräte. Gute Übungen, um diese Muskeln zu trainieren, sind Bauchaufzüge und Superman-Übungen.
- Es gibt viele Variationen von Bauchübungen, der einfachste ist der Bauchaufzug. Lege dich mit dem Rücken auf dem Boden, die Füße stehen auf dem Boden, die Knie sind gebeugt. Füße und Po bleiben am Boden, wobei du deinen Oberkörper mit den Bauchmuskeln Richtung Knie ziehst. Du kannst die Hände hinter den Kopf legen oder vor dir ausstrecken. Senke den Oberkörper wieder in die Ausgangsposition ab und wiederhole die Übung. Achte darauf, dich bewusst zu bewegen – isoliere deine Bauchmuskeln und vermeide plötzliche Bewegungen, die deinem unteren Rücken schaden könnten. [5] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Die Superman-Übung ergänzt Bauchaufzüge sehr gut, denn sie stärkt den unteren Rücken. Lege dich mit dem Bauch auf den Boden. Die Hände zeigen über den Kopf wie beim fliegenden Superman. Hebe gleichzeitig Oberkörper und Beine an und halte, um die Muskeln im unteren Rücken zu isolieren. Senke dich wieder in die Ausgangsposition ab und wiederhole so oft wie nötig. [6] X Forschungsquelle
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Baue deine Armmuskeln auf. Sie sind auch beim Springen wichtig, denn sie geben dir Schwung, wenn du nach oben explodierst. Arme sind auch bei einer Annäherung wichtig (wenn du nach oben gehst, um den Ball zu treffen oder den Block zu stellen).
- Die Arme trainierst du am besten mit Gewichten oder Geräten. Für Liegestütze brauchst du kein Gerät, für Klimmzüge nur eine Stange. Für Bizepscurls und Trizepsdrücken brauchst du allerdings entweder Gewichte oder Geräte, um Widerstand zu erzeugen.
- Für Liegestütze muss du dich lediglich mit dem Gesicht nach unten auf deine Handflächen und Zehenspitzen stellen. Deine Arme stehen im rechten Winkel zum Boden und sind an den Ellbogen gebeugt. Drücke dich dann mit den Armen nach oben und hebe dich vom Boden ab, bis die Arme gerade sind. Senke dich dann wieder in die Ausgangsposition ab und wiederhole die Übung. Verändere die Position der Hände, um unterschiedliche Muskeln zu trainieren. [7] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Für Klimmzüge brauchst du eine Stange, die hoch genug angebracht ist, dass du dich vom Boden abheben kannst. Greife einfach die Stange über deinem Kopf und ziehe dich zu ihr hoch. Das ist anfangs nicht ganz leicht, achte aber darauf, den Körper gerade zu halten und den gesamten Bewegungsumfang deiner Arme nach oben und unten zu nutzen. Beim Griff können die Handflächen zu dir oder von dir weg zeigen. Du kannst auch die Griffbreite variieren, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.
- Bei der Abwärtsbewegung sollte der Arm nie ganz durchgestreckt werden. Halte die Arme immer leicht gebeugt zwischen den Zügen. [8] X Forschungsquelle
- Bizepscurls machst du mit Gewichten oder Geräten, wobei du die Arme gerade an den Seiten hältst und die Gewichte mit gebeugten Ellbogen Richtung Bizeps ziehst. Wechsele zwischen den Armen ab und verändere den Griff, um verschiedene Muskeln des Bizeps und Unterarms zu trainieren. [9] X Forschungsquelle
- Trizepsdrücken erfolgt mit besonderem Gerät, meist werden über Kabel Gewichte bewegt. Am Ende des Kabels befinden sich meist Seile, Stangen oder Griffe. Verschiedene Griffe trainieren unterschiedliche Teile des Trizeps. Stelle dich gerade und schulterbreit hin und ziehe das Kabel am Griff in einem 90-Grad-Winkel an den Ellbogen. Ziehe es dann mit den Händen Richtung Boden. Frage einen Fitnessprofi, wie jeder Griff richtig benutzt wird. [10] X Forschungsquelle
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Finde Übungen, die dir helfen und dich motivieren. Gewichte stemmen und trainieren kann insgesamt sehr monoton und langweilig sein. Suche dir Übungen aus, die deine Muskeln trainieren und dich in Schwung bringen, ohne dass du die Motivation verlierst. Online findest du viele Anleitungen, wie du das Training variieren und das passende Workout für dich finden kannst. [11] X Forschungsquelle
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Lass dich von Trainingspartnern, Trainern und Musik inspirieren. Höre dir deine Lieblingsmusik an, um dich von den Wiederholungen abzulenken. Energiegeladene Musik kann auch dein Energieniveau anheben. Lass dich von einem Trainer, Trainingspartner oder einem Video zusätzlich motivieren.
- Ein Personal Trainer ist teuer, kann sich aber lohnen, um dein Potential zu maximieren und für deine Sicherheit zu sorgen.
- Suche dir Trainingspartner sorgsam aus, denn ihr unterstützt euch gegenseitig. Es ist leicht, eine gesellige Atmosphäre zu schaffen und sich von der eigentlichen Aufgabe ablenken zu lassen, wenn du mit Freunden trainierst, die nicht dieselben Ziele wie du haben.
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Recherchiere und entwickle einen plyometrischen Trainingsplan, der zu deinem Tagesablauf und deinem Raum passt. Plyometrische Übungen sind toll, denn du brauchst nur wenig Ausrüstung, sondern musst dich nur explosiv bewegen. Sie können aber eine Herausforderung sein, wenn du nur begrenzt Zeit und Raum hast. Wähle Übungen, die dich in der dir zur Verfügung stehenden Zeit fordern. [12] X Forschungsquelle
- Hier folgt ein Beispiel für plyometrische Übungen, um beim Volleyball höher zu springen. [13]
X
Forschungsquelle
Mache zwei oder drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.
- 15 Minuten Kardiotraining zum Aufwärmen
- 15 Hocksprünge: Springe nach oben und ziehe dabei die Knie an die Brust.
- 15 Seitsprünge: Springe mit geschlossenen Beinen von einer Seite zur anderen.
- 15 Mountain Climbers (Bergsteiger): Beginne in der Plank-Position (oberer Teil vom Liegestütz). Ziehe dann deine Beine zu den Händen als ob du auf der Stelle laufen würdest, wobei die Hände fest auf den Boden drücken.
- 15 Weitsprünge: Springe aus dem Stand so weit nach vorn wie es geht. Konzentriere dich dabei auf die Weite, nicht auf die Höhe.
- 15 Burpees (Liegestützsprung): Beginne in der Plank-Position, springe in den Stand und hüpfe dann nach oben (das ist eine Kombination aus einem Liegestütz und einem vertikalen Sprung).
- 15 Squat Jacks (Kniebeugehüpfen): Geh mit schulterbreit aufgestellten Beinen in die Kniebeuge, so dass die Beine leicht über dem 90-Grad-Winkel stehen. Springe dann mit den Beinen schnell nach innen und nach außen, so dass sich die Oberschenken zu- und auseinander bewegen.
- 15 Agility-Sprünge: Ziehe ein gedachtes Rechteck auf den Boden und springe mit geschlossenen Füßen seitlich und diagonal auf jede Ecke des Rechtecks, um ein X-Muster zu erzeugen.
- 15 Squat Jumps (Kniebeugesprünge): Geh in die Kniebeuge und springe explosiv nach oben. Wärme dich dann ab und dehne dich.
- Hier folgt ein Beispiel für plyometrische Übungen, um beim Volleyball höher zu springen. [13]
X
Forschungsquelle
Mache zwei oder drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.
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Integriere plyometrische Übungen ins Kraftprogramm. Damit dir nicht langweilig wird und um ein Plateau beim Muskelaufbau zu vermeiden, könntest du zwei- bis dreimal pro Woche plyometrische Übungen in Kombination mit Kardio- und Krafttraining machen, um höher zu springen. Um die plyometrischen Übungen noch effektiver zu machen, könntest du eine Gewichtsweste tragen.
- Diese plyometrischen Übungen sollten nur auf ebenem Grund gemacht werden, um Verstauchungen und Verletzungen zu vermeiden.
- Mache diese Übungen nicht auf Beton, weil das die Gelenke stark belastet.
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Trainiere das Springen. Übung macht den Meister. Um deinen vertikalen Sprung zu verbessern, suche dir eine hohe, freie Wand und ein paar Post-its und springe los. Schreibe auf den ersten Post-it „1. Sprung“ und wenn du den höchsten Punkt des Sprungs erreichst, klebe den Zettel an die Wand. Nimm dir dann den nächsten Zettel, beschrifte ihn und versuche ihn höher als den ersten an die Wand zu kleben.
- Seilspringen eignet sich auch hervorragend, um höher und schneller zu springen (auch bei Volleyball geht es letztendlich um Reflexe).
- Verwende Fußgelenkgewichte, eine Gewichtsweste oder Gymnastikbänder, um beim Sprung zur Markierung für Widerstand zu sorgen. Frage einen Gesundheits- oder Fitnessprofi nach der richtigen Technik und dem richtigen Gewicht, da ein Landen mit zusätzlichem Gewicht zu Verletzungen und Belastung der Gelenke führen kann. Idealerweise solltest du spezielles Gerät oder Gymnastikbänder verwenden, die bei der Explosion für Widerstand, bei der Landung aber nicht für zusätzliches Gewicht sorgen.
- Denke daran, die Knie zu beugen und die Bewegungen zu imitieren, die du während des Spiels machst. Stelle dir vor, dass die Wand das Netz ist und du die vertikale Ebene halten musst, ohne sie zu berühren.
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Mache Kistensprünge. Dabei handelt es sich auch um eine plyometrische Übung, um die vertikale Sprungkraft zu verbessern. Kistensprünge verstärken deine Explosivität und Koordination, indem deine Muskeln lernen, nach oben zu explodieren. [14] X Forschungsquelle Wie der Name sagt, springst du aus dem Stand in einem Sprung auf eine Kiste. In vielen Fitnesscentern gibt es spezielle Kisten für diese Übung. Mache drei Sätze mit ca. zehn Wiederholungen und das vier- bis fünfmal die Woche, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
- Achte darauf, dass es genug Platz gibt, damit du dir den Kopf nicht irgendwo anstößt.
- Stelle sicher, dass die Kiste stabil genug ist und nicht wegrutschen kann, wenn du darauf landest.
- Gehe allmählich höher, wenn deine vertikale Sprungkraft sich zu verbessern beginnt.
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Time deine Schritte. Ob du den Ball im Angriff schmettern oder per Block verteidigen willst, immer wird die korrekte Fußarbeit die Höhe deines Sprungs maximieren, wobei deine dominante Hand entscheidend ist. Wenn du einen Ball schmettern willst, stelle den zweiten Fuß seitlich auf und springe parallel zum Netz ab, wobei die letzten beiden Schritte die schnellsten und explosivsten sind, um deinen vertikalen Sprung zu maximieren. [15] X Forschungsquelle
- Verwende drei Schritte, um in deinen Sprung zu explodieren und um deine Genauigkeit zu verbessern. Rechtshänder sollten die links-rechts-links Sprungtechnik verwenden.
- Beim Schmettern solltest du einen großen und einen kleinen Schritt machen, um deinen hinteren Fuß auf eine Linie mit dem führenden zu bringen.
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Koordinieren beide Arme mit der Fußarbeit, um Kraft zu erzeugen. Wie hoch du springen kannst, hängt teilweise vom Timing deiner Arme ab. Beschleunige deinen Armschwung, wenn du den zweiten Fuß nach vorn ziehst. Denke daran, du schwingst nicht nach vorn, sondern nach oben. Wenn du den zweiten Fuß ein bisschen vor dem ersten platzierst und gleichzeitig die Arme nach oben schwingst, dann stoppst du den Vorwärtsschwung und machst daraus einen Schwung nach oben. Eine schnelle, aggressive Bewegung, bei der du die Arme komplett nach hinten und dann nach oben schwingst, zieht deinen Körper in die Luft. [16] X Forschungsquelle
- Bewege deine Arme in die Richtung, in die du gehen willst. Nimm die Arme nach unten, wenn du in die Hocke gehst, um in die Ausgangsposition zu gehen. Wenn du zum Sprung explodierst, ziehe die Arme in die entgegengesetzte Richtung so weit über den Kopf wie du kannst. Wenn du den Scheitelpunkt des Sprungs erreichst, dann haben sich deine Hände und dein Körper an den höchsten Punkt geschraubt.
- Wenn du die links-rechts-links Technik befolgst, ziehe deine Hände zurück und drehe deine Handflächen beim Schritt nach rechts an die Decke. Hebe die dominante Hand hoch in die Luft, denn das ist die Hand, mit der du normalerweise schlägst.
- Wenn du beim Volleyball besser wirst, passe deine Fußarbeit und Koordination für verschiedene Angriffs- und Verteidigungspositionen an.
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Nutze deinen Rumpf. Wenn du den Körper drehst, um den Ball zu treffen, dann kannst du den Rumpf nutzen, um mehr Druck zu erzeugen. Wenn du deinen ganzen Körper auf diese Weise nutzt, dann kannst du den Ball viel härter als nur mit dem Arm treffen. [17] X Forschungsquelle
- Spanne deinen Rumpf an als wäre er ein Bogen, der mit dem Rücken und den Bauchmuskeln eine Pfeil abschießen wollte. Arbeite an deiner Annäherungstechnik und den Armschwüngen. Das ist sehr wichtig, um die Bewegungen des Rumpfes zu maximieren.
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Tipps
- Mauersprünge eignen sich gut, um höher zu springen. Es wird aber dringend empfohlen, sie mit anderen Volleyballtechniken zu kombinieren, um die gesamten Fähigkeiten zu verbessern. Übe Mauersprünge zusammen mit Laufübungen oder Wall-sits (Wandkniebeugen) machen, um das Training zu vervollständigen.
- Um besser zu springen, braucht es Zeit. Bleibe deshalb beständig und diszipliniert beim Training.
- Schütze Knie und Gelenke, indem du dich vor und nach jedem Workout dehnst.
- Mit dem plyometrischen Training solltest du idealerweise mindestens zwei Monate vor Beginn der Volleyballsaison starten.
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Warnungen
- Beginne ein neues Workout unter Anleitung eines Gesundheits- oder Fitnessprofis, um das Risiko von Muskel- oder Gelenkverletzungen langsam zu minimieren.
- Es ist gefährlich, beim Volleyball einen großen Satz zu machen, denn du könntest das Netz oder einen anderen Spieler treffen. Spezielle Übungen und Techniken sollten das Muskelgedächtnis stärken, so dass du dich vertikal und kontrolliert bewegen kannst.
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Referenzen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/squat/vid-20084663
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid-20084662
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/calf-raise/vid-20084681
- ↑ http://www.volleyballadvisors.com/volleyball-vertical-jump.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/abdominal-crunch/vid-20084664
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/superman
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/modified-push-up/vid-20084674
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/rookie-mistakes-pullup
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-bicep-curl
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/triceps-pushdown
- ↑ http://www.stack.com/2012/02/04/how-to-improve-your-volleyball-game-with-jump-training-part-1-strength-training/
- ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/volleyball-plyometrics.html
- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/how-to-jump-higher-for-volleyball-volleyball-plyometrics-workout
- ↑ http://www.stack.com/2006/01/01/strength-and-plyometric-drills-with-penn-state-volleyball/
- ↑ http://www.strength-and-power-for-volleyball.com/volleyball-approaches.html
- ↑ http://www.strength-and-power-for-volleyball.com/volleyball-approaches.html
- ↑ http://www.volleyballadvisors.com/volleyball-spike.html
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