Comment se muscler les épaules

1. 
   1
   Faites des élévations latérales. Commencez en position debout, les bras le long du corps avec un haltère dans chaque main. Soulevez vos bras latéralement jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Pliez légèrement le coude et inclinez vos mains vers l'avant comme si vous versiez un verre. Tenez les haltères à bout de bras pendant un moment. Ensuite, faites-les redescendre lentement pour revenir à votre position de départ  ^[5] .

   • Expirez lorsque vos bras atteignent le point le plus élevé du mouvement. Ensuite, inspirez lentement en les ramenant vers le bas.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/Build-Shoulder-Muscles-Step-6-Version-4.jpg\/v4-460px-Build-Shoulder-Muscles-Step-6-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b0\/Build-Shoulder-Muscles-Step-6-Version-4.jpg\/v4-728px-Build-Shoulder-Muscles-Step-6-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Rythmez votre exercice. Essayez 1 à 2 séries de 10 à 12 répétitions ou 4 séries de 6 à 10 répétitions. Accordez-vous 60 à 75 secondes de repos entre chaque série. Veillez à soulever les charges à un rythme régulier : 1 seconde pour abaisser vos bras et 2 secondes pour les relever  ^[6] .

   • Vous pouvez essayer de faire des cercles ou hausser les épaules entre chaque série.
3. 
   3
   Exécutez correctement le mouvement. Gardez votre dos droit et stable tout au long de chaque série. Pliez vos genoux très légèrement et gardez votre poids centré sur votre colonne vertébrale. Veillez à ce que vos coudes soient légèrement fléchis, mais pas au point de relâcher la pression sur vos épaules.

   • Faites attention. Gardez les bras tendus et ne faites pas trop de répétitions. Il est facile de se blesser les épaules avec cet exercice.
   • Cet exercice est plus facile à réaliser debout, mais vous pouvez aussi vous assoir sur un banc. Assurez-vous de pouvoir garder votre dos droit.
   Publicité

Vous devrez fournir plus d'effort pour travailler les deltoïdes postérieurs. Les deltoïdes antérieurs et latéraux peuvent être ciblés avec les exercices pour la poitrine et les bras, mais le faisceau postérieur du muscle deltoïde nécessite un peu plus d'attention.

1. 
   1
   Essayez l'élévation latérale penché(e) en avant. Cet exercice est similaire à l'élévation latérale standard, sauf que vous serez penché(e) en avant. Vous pouvez l'effectuer en étant debout ou vous pouvez vous assoir sur un banc de musculation et vous pencher au-dessus de vos genoux  ^[7] . Pour plus de stabilité, reposez votre front sur le banc ou sur une autre surface rembourrée.
2. 
   2
   Mettez-vous en position debout ou assise. Relevez la poitrine et gardez votre dos plat. Si vous êtes assis(e), penchez-vous en avant au-dessus de vos genoux jusqu'à ce que votre front touche presque le banc. Si vous êtes debout, penchez-vous en avant au niveau des hanches de manière à ce que votre poitrine soit parallèle au sol. Prenez un haltère dans chaque main et laissez-les pendre sous votre poitrine. Gardez les coudes légèrement fléchis et tournez vos paumes l'une vers l'autre  ^[8] .
3. 
   3
   Réalisez l'élévation. Soulevez les haltères jusqu'à ce que le haut de vos bras soit presque parallèle au sol. Élevez vos bras en formant un arc et assurez-vous de ne pas favoriser l'un par rapport à l'autre. Gardez les charges à cette hauteur pendant un moment puis abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ  ^[9] . Commencez la répétition suivante juste avant que vos bras ne soient perpendiculaires au sol.
   Publicité

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/Build-Shoulder-Muscles-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Build-Shoulder-Muscles-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/Build-Shoulder-Muscles-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Build-Shoulder-Muscles-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Soulevez de lourdes charges. Essayez de faire de petits progrès mesurables à chaque séance d'entrainement. Lorsque vous travaillez vos épaules, soulevez de lourdes charges et faites 4 à 7 répétitions par série. Augmentez très légèrement la charge ou le nombre de répétitions à chaque séance. De cette façon, vous obtiendrez un gain progressif et durable  ^[10] .

   • Privilégiez la « surcharge progressive ». Soulevez de plus en plus de charges au fil du temps pour repousser constamment les limites de vos muscles. Ce n'est qu'en devenant plus fort que vous développerez les muscles de vos épaules.
   • Imaginez que lors de votre dernier entrainement, vous avez fait des séries de 7 répétitions en développé épaules avec 25 kg de charge. La prochaine fois, efforcez-vous de faire 8 répétitions avec la même charge. Ou, vous pouvez passer à 30 kg et garder le même nombre de répétitions.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Administer-a-Vitamin-B-Injection-in-the-Deltoid-Step-2.jpg\/v4-460px-Administer-a-Vitamin-B-Injection-in-the-Deltoid-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Administer-a-Vitamin-B-Injection-in-the-Deltoid-Step-2.jpg\/v4-728px-Administer-a-Vitamin-B-Injection-in-the-Deltoid-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Développez tous les faisceaux du muscle deltoïde. Le muscle deltoïde (l'épaule) comprend 3 faisceaux : le faisceau antérieur, le faisceau latéral et le faisceau postérieur. Vous devez muscler chacun d'eux pour équilibrer vos épaules, car plus elles seront larges et épaisses, plus elles paraitront impressionnantes  ^[11] .
3. 
   3
   Créez un programme d'exercice diversifié. Choisissez 4 ou 5 exercices qui se focalisent différemment sur vos deltoïdes antérieurs, latéraux et postérieurs. Changez régulièrement d'exercices pour ne pas stagner au même niveau. Pour un gain maximal, veillez à combiner plusieurs séries avec de courts temps de repos  ^[12] .

   • Alternez vos intervalles de répétition. Certains jours, essayez de surcharger vos deltoïdes avec plusieurs séries pour peu de répétitions. Les autres jours, faites des séries de plusieurs répétitions avec des charges plus légères.
   Publicité