Pdf downloaden
Pdf downloaden
Er zijn drie belangrijkste spieren in je schouder: de deltoideus anterior, medialis en posterior. Je zult al deze spieren moeten ontwikkelen voor sterke, evenwichtige schouders. [1] X Bron Gebruik samengestelde bewegingen waarbij meerdere gewrichten een rol spelen, voor het sterker maken van je deltaspieren. Richt je op drukbewegingen boven het hoofd, zoals de dumbbell shoulder press.
Stappen
-
Doe de overhead shoulder press. Deze training is zeer geschikt voor je voorste deltaspieren, en het wordt vaak beschouwd als de meest effectieve oefening voor het opbouwen van schouderspieren. Je kunt een barbell, een paar korte halters of een shoulder press-machine gebruiken. Halters zijn effectiever voor "maximale belasting" met zware gewichten, wat betekent dat je meer kunt tillen. Dumbbells vereisen meer coördinatie tijdens het tillen, maar kunnen wel helpen om je te behoeden voor een blijvende disbalans in kracht tussen beide schouders. [2] X Bron -
Ga in de beginpositie staan. Deze oefening kun je het best staand doen. Houd de barbell of handhalters vast met de handpalm naar voren, iets breder dan je schouders. Houd het gewicht boven je hoofd, net boven schouderniveau. [3] X Bron
- Je kunt deze oefening ook zittend doen, hoewel de zittende versie je core niet zo veel oefent. Als je last hebt van je onderrug, houd het dan bij de zittende versie. Ga op een bankje zitten met verticale ondersteuning voor je rug. Houd je rug recht en je voeten stevig op de grond.
-
Druk het gewicht omhoog. Breng in een vloeiende beweging de barbell of dumbbell boven je hoofd tot het punt dat je ellebogen gestrekt zijn. Houd het gewicht even op dat punt en laat het vervolgens langzaam naar de beginpositie zakken. Houd de gewichten gedurende twee seconden in de rustpositie en herhaal. Neem de tijd en besteed aandacht aan de techniek. Zorg ervoor dat je beide schouders in gelijke mate traint. [4] X Bron
-
Til zwaar. De shoulder press ontwikkelt spieren het efficiëntst bij een hoog gewicht en weinig herhalingen. Begin met 2-4 sets van 4-8 herhalingen elk.Advertentie
-
Doe lateral raises. Ga staan met je armen langs je zijden, en houd een halter in elke hand. Hef je armen zijwaarts totdat ze parallel zijn met de vloer. Buig je elleboog iets en kantel je handen naar voren alsof je een drankje inschenkt. Houd de halters even op armlengte. Breng vervolgens het gewicht terug naar de beginpositie. [5] X Bron
- Adem uit wanneer je armen de top bereiken van de beweging. Vervolgens adem je in terwijl je je armen weer langzaam laat zakken.
-
Werk niet te snel. Probeer 1-2 sets van 10-12 herhalingen, of 4 sets van 6-10 herhalingen, geef jezelf 60-75 seconden rust tussen elke set. Zorg ervoor dat je het gewicht in een gestaag tempo tilt: één seconde met je armen naar beneden, en twee seconden met je armen omhoog. [6] X Bron
- Je kunt een paar draaiingen met het schoudergewricht of shrugs doen tussen elke set.
-
Zorg voor een goede techniek. Houd je rug aangespannen en recht tijdens elke set. Buig je knieën heel lichtjes, en houd het gewicht gecentreerd ten opzichte van je wervelkolom. Zorg ervoor dat je ellebogen enigszins gebogen zijn, maar niet zoveel dat er minder belasting op je schouders komt te staan.
- Wees voorzichtig. Houd je armen recht en overdrijf het aantal reps niet. Het is gemakkelijk om je schouders met deze training te blesseren.
- Deze routine kun je het best staand uitvoeren, hoewel je ook op een bankje kunt gaan zitten. Zorg ervoor dat je rug recht blijft.
Advertentie
Je zult wat extra werk moeten verzetten bij bet trainen van de achterste deltaspieren. De voorste en laterale deltaspieren profiteren van borst- en armtraining, maar het achterhoofd van de deltaspieren vereist wat meer aandacht om te ontwikkelen.
-
Doe de bent over lateral raise. Deze training is vergelijkbaar met de gewone lateral raise, behalve dat je nu voorover gebogen staat. Je kunt deze routine staand doen, of zittend op een trainingsbank waarbij je over je knieën leunt. [7] X Bron Rust met je voorhoofd op de bank of een ander oppervlak met een kussen, om in evenwicht te blijven.
-
Sta of zit met een halter in elke hand. Houd je borst omhoog en je rug plat. Als je zit, buig dan naar voren over je knieën, totdat je voorhoofd bijna de bank raakt. Als je staat, buig dan naar voren vanuit de heupen tot je borst parallel is met de vloer. Laat de halters onder je borst hangen. Houd je ellebogen licht gebogen, en zorg dat je handpalmen naar elkaar gericht zijn. [8] X Bron
-
Til de gewichten op. Til de halters omhoog en zijwaarts, tot je bovenarmen bijna parallel aan de vloer staan. Hef je armen in een stabiele boog, en zorg ervoor dat je niet de een meer aandacht geeft dan de ander. Houd de gewichten aan de bovenkant van de beweging een moment stil, waarna je ze weer langzaam laat zakken tot in de beginpositie. [9] X Bron Begin met de volgende rep, net voordat je armen loodrecht naar beneden hangen.Advertentie
-
Til zware gewichten en focus op kleine winst. Probeer met elke training wat meer te kunnen doen. Wanneer je aan je schouders werkt, til dan zwaar en houd het bij 4-7 herhalingen per set. Verhoog het gewicht of het aantal herhalingen met elke training een beetje. Op deze manier zal je een blijvend patroon gaan zien van spierontwikkeling. [10] X Bron
- Train volgens de methode van 'progressieve overbelasting'. Til elke week meer en meer gewicht , zodat je de grenzen van je spieren blijft opzoeken. Je krijgt geen grotere schouderspieren zonder steeds sterker te worden.
- Stel dat je tijdens de afgelopen training 20 kilo hebt gedrukt bij de shoulder press, in sets van zeven herhalingen. De volgende keer dwing je jezelf om 8 herhalingen te doen met hetzelfde gewicht. Wissel het af door met maximaal 25 kilo weer zeven herhalingen te doen.
-
Ontwikkel alle drie de hoofden van de deltaspieren. De schouderspieren bestaan uit drie delen: het voorste (anterior) hoofd, het laterale (midden/mediale) hoofd en het achterste (posterior) hoofd. Probeer in elk van deze gebieden spiermassa te kweken om je schouders in balans te houden. Hoe breder en dikker je schouders zijn, des indrukwekkender zullen ze eruitzien. [11] X Bron
-
Creëer een gevarieerd trainingsschema. Kies vier of vijf trainingen die afwisselend gericht zijn op je deltoideus anterior, medialis en posterior. Wissel de oefeningen vrij vaak af, zodat je niet in een sleur terechtkomt. Voor maximale winst moet je zware sets combineren met korte rustmomenten. [12] X Bron
- Wissel het aantal herhalingen af. Sommige dagen probeer je de schouderspieren te overbelasten met een zware set en weinig reps, en andere dagen doe je veel reps in sets met een iets lager gewicht.
Advertentie
Tips
- Dwing jezelf tot concentrisch spierfalen bij elke set. Dit betekent: ga door tot het punt dat je geen verdere herhalingen meer kunt doen, zonder dat je houding eronder lijdt.
- Focus op kwaliteit, niet kwantiteit. Offer een goede uitvoering nooit op voor meer reps. Zorg voor progressie met beleid, zodat je schouderspieren kunt ontwikkelen met maximale resultaten.
- Zoeken op internet naar nieuwe oefeningen. Een gevarieerde trainingsroutine kan helpen bij het opbouwen van evenwichtige spieren en helpen om het interessant voor je te houden. Wees voorzichtig met het uitproberen van nieuwe trainingen, vooral als er zware gewichten aan te pas komen!
- Houd je vooruitgang wekelijks bij. Blijf de score van de vorige week verbeteren wat betreft het aantal herhalingen of de weerstand. Werk aan het maximaliseren van je resultaat.
Advertentie
Waarschuwingen
- Wees geduldig. Als je je schouderspieren overtraint, dan zal je je vooruitgang belemmeren. Doe liever geen isolatieoefeningen voor de voorste en achterste hoofden.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.muscleforlife.com/best-shoulder-workout/
- ↑ http://www.muscleandperformance.com/article/10-shoulder-exercises-9359
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-barbell-military-press
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-barbell-military-press
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/side-lateral-raise
- ↑ https://www.jackedfactory.com/best-shoulder-workout/
- ↑ http://elitemensguide.com/videos/bent-over-dumbbell-lateral-raises/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-dumbbell-rear-delt-raise-with-head-on-bench
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulder-exercises/videos/bent-over-lateral-raise
Over dit artikel
Deze pagina is 3.330 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
