Unduh PDF
Unduh PDF
Bagi banyak orang, terlelap tidak semudah meletakkan kepala di bantal sambil memejamkan mata. Berbagai urusan dan kekhawatiran membuat pikiran tetap sibuk sehingga mereka tidak bisa beristirahat dengan tenang dan sulit tertidur. Kabar baiknya, ada beberapa kiat agar Anda cepat terlelap dan meningkatkan kualitas tidur, misalnya melakukan relaksasi dan membentuk rutinitas tidur malam.
Paul Chernyak, konselor profesional, mengatakan: "Efektivitas berbagai teknik dan latihan agar Anda bisa terlelap sangat ditentukan oleh kemampuan menenangkan pikiran dan merilekskan diri . Saat berlatih, Anda hanya perlu bersantai dan menarik diri dari kesibukan sehari-hari."
Langkah
-
Lakukan pernapasan perut sambil bernapas dalam-dalam dengan tenang dan teratur. Letakkan telapak tangan di perut lalu tarik napas panjang selama 4 hitungan. Pastikan dada tidak ikut bergerak saat melakukan pernapasan perut. Tahan napas selama 7 hitungan. Buang napas perlahan-lahan selama 8 hitungan. [1] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumber
- Bernapaslah dalam-dalam sambil berhitung dan membayangkan suasana yang tenang.
-
Lakukan relaksasi otot progresif . Mulailah merilekskan diri dari ujung jari kaki sampai kepala dengan mengencangkan dan melemaskan kelompok otot satu per satu. Setelah menarik napas panjang, kencangkan otot telapak kaki selama 5 detik sambil membuang napas perlahan-lahan dan membayangkan ketegangan ikut keluar dari tubuh agar Anda merasa rileks. [2] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
Rilekskan diri selama 10 detik lalu kencangkan dan lemaskan pergelangan kaki . Lanjutkan relaksasi dengan mengencangkan dan melemaskan kelompok otot satu per satu dari betis, naik ke paha, dada, leher, sampai wajah.
-
Arahkan pikiran pada imajinasi, alih-alih berusaha tidur. Rasa kantuk akan hilang jika Anda memaksakan diri agar cepat terlelap. Jangan terus berpikir tentang tidur. Bayangkan hal-hal yang merilekskan. Contohnya: [3] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Visualisasikan rumah atau kamar yang Anda impikan.
- Bayangkan tempat yang tenang sambil menikmati pemandangan, bunyi-bunyian, dan aroma yang merilekskan.
- Karanglah cerita yang membuat Anda merasa tenteram, alih-alih membayangkan petualangan yang seru.
-
Blokirlah bunyi-bunyian yang mengusik ketenangan. Suara bising atau memikirkan masalah membuat Anda sulit terlelap dan memengaruhi kualitas tidur. Dengarkan acara radio atau renungan yang tidak membutuhkan banyak pemikiran untuk memblokir pengusik ketenangan, misalnya suara kendaraan atau kecemasan. Simaklah acara yang dibawakan dengan tenang, alih-alih yang berapi-api. Pilihlah acara yang Anda sukai, tetapi tidak membuat Anda tetap terjaga karena ingin mendengarkan sampai selesai. Sebagai contoh, berbaringlah sambil mendengarkan: [4] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
Pembacaan Alkitab audio diikuti renungan dengan iringan musik yang menenangkan.
Rekaman ceramah rohani yang disampaikan oleh tokoh agama atau penulis buku spiritual.
Lagu klasik yang lembut karangan Mozart atau Johann Strauss. [5] X Teliti sumber
-
Lakukan meditasi untuk menenangkan pikiran dan merilekskan tubuh. Sambil bernapas panjang dengan tenang dan teratur, bayangkan hal-hal yang membuat Anda merasa tenang, misalnya awan, desiran ombak di pantai, atau tempat yang menyenangkan semasa kecil. Setelah berbaring di tempat tidur, biarkan pikiran berlalu begitu saja seperti awan yang berarak di langit atau gelombang laut yang pasang surut supaya otot kembali rileks. [6] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumber
Anda bisa bermeditasi secara mandiri, mengikuti panduan dari situs web, atau menggunakan aplikasi, misalnya Insight Timer yang membantu Anda melakukan meditasi terpandu atau berwaktu.
-
Konsumsilah suplemen agar Anda bisa tidur nyenyak. Banyak suplemen yang membuat Anda mudah terlelap. Berkonsultasilah dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen, terutama jika Anda mengalami masalah kesehatan, sedang menjalani pengobatan, sedang hamil atau menyusui. [7] X Teliti sumber
- Tubuh memproduksi melatonin yang memicu kantuk secara alami. Untuk meningkatkan kualitas tidur, Anda boleh mengonsumsi suplemen melatonin yang dijual bebas di apotek dan toko obat. Konsumsilah suplemen melatonin dengan dosis 3 mg/hari, tetapi 0,3 mg/hari sudah memberikan hasil yang diinginkan. [8] X Teliti sumber
- Valerian sudah sangat lama digunakan untuk mengatasi insomnia dan kecemasan dengan dosis standar 600 mg/hari. [9] X Teliti sumber
- Selain mengonsumsi tablet atau kapsul, minumlah teh kamomil hangat sebelum tidur untuk merilekskan diri. Seduhlah 2 bungkus teh kamomil, tetapi pastikan Anda menyeduh teh herbal bebas kafeina. [10] X Teliti sumber
- Seperti antihistamin yang lain, Chlorpheniramine Maleate bisa memicu kantuk sehingga sering digunakan untuk mengatasi insomnia. Akan tetapi, jangan terus mengandalkan antihistamin agar bisa tidur, terutama jika Anda tidak mengalami alergi atau influenza. [11] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumber
-
Tinggalkan tempat tidur lalu lakukan sesuatu yang merilekskan jika Anda tidak bisa tidur. Alih-alih berbaring bolak-balik di tempat tidur sampai ½ jam karena tidak bisa terlelap, keluarlah dari kamar untuk bersantai sambil membaca renungan, mandi air hangat, memutar musik tenang, atau makan sedikit camilan. Lakukan aktivitas ini 15-20 menit atau sampai mengantuk lalu kembali berbaring di tempat tidur. [12] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumber
- Saat meninggalkan tempat tidur, biarkan lampu kamar tetap redup dan jangan menatap layar ponsel, komputer, TV, atau perangkat elektronik yang lain.
- Jika terus berbaring bolak-balik, Anda akan mengasosiasikan kamar tidur dengan stres sehingga makin sulit terlelap.
Iklan
-
Redupkan lampu kamar 2 jam sebelum tidur malam. Cahaya terang setelah matahari terbenam menyampaikan pesan kepada otak bahwa matahari sudah terbit. Hal ini menghambat produksi hormon yang membuat Anda tertidur. Redupkan lampu kamar jika intensitas cahayanya bisa diatur atau matikan lampu besar di kepala ranjang lalu nyalakan lampu kecil yang tidak terlalu terang. [13] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
Selain itu, jika Anda perlu menggunakan ponsel , komputer, atau perangkat elektronik yang lain, redupkan cahayanya. Unduhlah aplikasi yang secara otomatis menurunkan kecerahan layar saat matahari terbenam.
-
Jangan menatap layar ponsel, komputer, atau perangkat lain menjelang tidur. Layar perangkat elektronik memancarkan sinar biru yang membuat otak mengartikannya sebagai siang hari. Sebisa mungkin, jangan menatap layar perangkat elektronik minimal 1 jam sebelum tidur malam. [14] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Selain itu, membaca surel, media sosial, dan situs web lain membuat pikiran tetap aktif sehingga Anda sulit tertidur.
- Apabila Anda perlu menggunakan ponsel atau komputer sebelum tidur, redupkan cahayanya dan gunakan aplikasi penyaring sinar biru.
- Anda boleh melihat layar yang tidak memancarkan cahaya, misalnya buku elektronik dengan fitur pengatur cahaya latar belakang.
-
Gunakan sumbat telinga jika kebisingan terus mengganggu dan sulit dihindari. Sumbat telinga kecil atau penutup telinga agak besar untuk menghilangkan suara bising membuat kamar tidur lebih tenang sehingga Anda bisa terlelap. Jika penutup telinga terasa mengganggu, tutuplah telinga dengan selimut atau bantal kecil. [15] X Teliti sumber
-
Sembunyikan beker. Letakkan beker agar tidak terlihat dan jangan sering-sering melihat jam. Anda tidak bisa terlelap jika terus mengecek jam lalu menghitung, "Aku masih bisa tidur 5 jam kalau langsung tertidur". [16] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumber
- Cahaya dari jam digital membuat Anda tetap terjaga.
- Detak jarum jam juga bisa mengganggu. Gunakan jam yang tidak mengusik ketenangan.
-
Putarlah derau putih agar Anda bisa tertidur di lingkungan yang bising. Derau putih menghasilkan suara konstan yang menenangkan, misalnya bunyi air hujan, daun yang tertiup angin, atau musik tanpa lirik. Selain membeli pemutar derau putih, Anda bisa mengunduhnya dari situs web atau menggunakan aplikasi. [17] X Teliti sumber
- Jika Anda memutar derau putih dari situs web, pastikan tidak diselingi iklan.
- Sebagai alternatif, bunyi kipas angin atau pembersih udara bisa digunakan sebagai derau putih.
-
Belilah atau buat sendiri masker penutup mata. Jika lampu yang redup tetap membuat Anda sulit terlelap, gunakan dasi, sarung guling, atau bandana untuk menutup mata. Selain itu, Anda bisa membeli masker penutup mata melalui internet, di apotek, atau pasar swalayan. [18] X Teliti sumber
- Pasanglah tirai jendela yang tebal agar cahaya dari luar tidak masuk ke dalam kamar.
Iklan
-
Tidurlah di kamar yang sejuk, bersih, gelap, dan hening. Usahakan agar suhu udara di dalam kamar sekitar 21° C dan ada sirkulasi udara yang baik sebab kamar yang panas dan pengap membuat Anda merasa tidak nyaman dan sulit terlelap. Benahi kamar secara rutin dan gantilah seprai 1-2 minggu sekali atau kalau sudah kotor. Kamar yang berantakan dan seprai yang berbau tidak sedap membuat Anda makin stres dan tidak rileks. [19] X Teliti sumber
- Selain itu, gunakan kamar tidur hanya untuk tidur. Jangan bekerja, makan, bertelepon, atau melakukan aktivitas lain di tempat tidur. Dengan demikian, Anda akan mengasosiasikan kamar dan tempat tidur dengan relaksasi dan tidur.
- Polusi cahaya juga memengaruhi kualitas tidur. Agar kondisi kamar benar-benar kondusif untuk tidur, pasanglah tirai jendela yang cukup tebal agar mampu memblokir cahaya dari luar, misalnya dari lampu di depan rumah atau bangunan yang lain. [20] X Teliti sumber
-
Manfaatkan aromaterapi untuk merilekskan diri. Teteskan minyak balsam lemon, kamomil, lavendel, atau marjoram ke dalam bak berisi air hangat. Selain itu, Anda bisa menggunakan aromaterapi di dalam kamar dengan memasang alat penebar minyak esensial, menyalakan lilin pengharum ruangan, dan menyemprotkan wewangian pada seprai. [21] X Teliti sumber
- Gunakan aromaterapi saat bersantai sebelum tidur. Biarkan alat penebar aromaterapi menyala sepanjang malam agar tercium aroma yang merilekskan sewaktu berbaring.
- Jika Anda menyalakan lilin, jangan lupa mematikan apinya sebelum tidur.
-
Kenakan baju tidur yang nyaman. Alih-alih mengenakan baju dari bahan yang tebal, misalnya kain flanel, kenakan baju agak longgar dari bahan yang nyaman, misalnya kain katun. Baju tidur yang ketat dan tebal mencegah penurunan suhu tubuh yang dibutuhkan agar Anda bisa tidur. Baju tidur yang lembut dan nyaman membuat Anda merasa rileks. [22] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Suhu tubuh akan turun jika Anda tidur tanpa busana atau hanya mengenakan pakaian dalam. Lakukan langkah ini apabila Anda sering merasa gerah saat berbaring di tempat tidur.
- Gunakan seprai yang lembut dan nyaman di kulit. Gantilah seprai jika terasa kasar atau tidak nyaman.
-
Belilah kasur yang nyaman. Jika Anda menggunakan kasur yang sudah usang atau cekung, mengganti kasur bisa mengatasi kesulitan tidur. Sebelum membeli kasur, sempatkan mencobanya di toko dengan berbaring minimal 5-10 menit. [23] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumber
- Pilihlah kasur yang tidak terlalu keras agar tubuh terasa nyaman, tetapi jangan yang terlalu empuk sehingga mampu menyangga tubuh dengan baik. Cobalah semua jenis kasur yang ada di toko sebelum menentukan pilihan dimulai dari yang sangat empuk sampai yang paling keras.
- Dengan berbaring selama beberapa menit, Anda bisa menentukan nyaman tidaknya tubuh Anda saat tidur menggunakan kasur yang sedang dicoba.
- Jika dana yang tersedia tidak cukup untuk membeli kasur baru, belilah matras kasur yang nyaman. Sebelum ditutup seprai, bentangkan 1-2 selimut tebal di atas matras.
Iklan
-
Lakukan rutinitas menjelang tidur malam agar tubuh terbiasa dengan jadwal tidur. Jika Anda pergi tidur dengan jadwal yang berbeda setiap hari, Anda tidak membiasakan diri agar tertidur pada waktu tertentu. Bentuklah kebiasaan baik menjelang tidur lalu terapkan secara konsisten supaya Anda terbiasa pergi tidur sesuai jadwal dan cepat terlelap. [24] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumber
- Mulailah membentuk kebiasaan baik sebelum tidur dengan merilekskan diri menjelang tidur malam, tidak makan banyak sesaat sebelum tidur, dan tidak mengonsumsi kafeina di malam hari.
- Cara lain membentuk kebiasaan baik adalah menentukan jadwal tidur lalu terapkan setiap hari, misalnya pergi tidur pukul 11.00 malam dan bangun pagi pukul 07.00 pagi. Mungkin Anda sulit terlelap saat mulai menerapkan jadwal ini, tetapi Anda tetap harus bangun pagi sesuai waktu yang ditentukan. Meskipun masih mengantuk, cara tersebut membuat Anda lebih cepat terlelap dan terbiasa pergi tidur sesuai jadwal.
-
Makanlah camilan sehat sebelum tidur jika diperlukan. Anda disarankan tidak makan dalam porsi besar 3-4 jam sebelum tidur malam, tetapi rasa lapar membuat Anda tidak bisa tidur. Jika perut keroncongan, makanlah camilan tinggi protein dan karbohidrat kompleks, misalnya pisang, alpukat, kacang, selai kacang, atau biskuit biji-bijian utuh dengan keju. [25] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumber
- Hindari makanan manis dan pastri menjelang tidur. Makanan manis tinggi karbohidrat kompleks membuat gula darah berfluktuasi sehingga Anda tidak bisa tidur pulas.
- Protein dan karbohidrat kompleks membuat Anda tetap kenyang sehingga tidak terbangun tengah malam.
-
Hindari kafeina atau alkohol di malam hari. Jangan mengonsumsi kafeina minimal 6 jam sebelum tidur. Meskipun Anda ingin minum alkohol sesaat sebelum tidur, ingatlah bahwa alkohol bisa mengganggu siklus tidur dan menurunkan kualitas tidur. [26] X Teliti sumber
- Jika Anda sulit terlelap, jangan mengonsumsi kafeina minimal 8 jam sebelum tidur atau hilangkan kebiasaan ini sama sekali. Untuk itu, hindari produk yang mengandung kafeina, misalnya cokelat dan obat pereda nyeri.
- Jika ingin minum alkohol, usahakan tidak lebih dari 60 mililiter/hari dan jangan minum alkohol menjelang tidur malam.
- Selain itu, terlalu banyak minum air putih bisa mengganggu tidur sebab Anda akan terbangun tengah malam untuk buang air kecil. Anda bisa mencegahnya dengan tidak minum apa pun 1-2 jam sebelum tidur.
-
Terapkan jadwal tidur secara konsisten termasuk di akhir pekan. Kebiasaan baru akan terbentuk jika Anda pergi tidur di waktu yang sama dan bangun pagi di waktu yang sama setiap hari. Di akhir pekan, usahakan pergi tidur dan bangun pagi paling lambat 1 jam dari jadwal di hari kerja. [27] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumber
- Bangun lebih siang di akhir pekan bisa mengacaukan jadwal tidur sehingga Anda sulit terlelap saat ingin tidur malam di hari kerja.
-
Berolahragalah 5 hari seminggu, tetapi jangan berlatih di malam hari. Olahraga rutin membuat Anda cepat terlelap dan tidur lebih nyenyak, asalkan tidak dilakukan menjelang tidur. Pastikan Anda sudah selesai berolahraga dan melakukan aktivitas intensitas tinggi paling lambat 3 jam sebelum tidur malam. [28] X Teliti sumber
- Olahraga berguna melancarkan aliran darah dan memproduksi hormon yang membuat Anda tetap terjaga.
-
Jangan tidur di siang hari. Jika perlu tidur siang , batasi 15-20 menit dan jangan tidur di sore hari atau menjelang makan malam. Hal ini membuat jadwal tidur terganggu dan Anda semakin sulit terlelap saat tidur malam. [29] X Teliti sumber
-
Lakukan aktivitas yang merilekskan, misalnya berendam dalam air hangat, bermeditasi , atau membaca buku sekitar 30 menit sebelum tidur. Rutinitas merilekskan diri sebelum tidur, misalnya membaca buku, melakukan peregangan ringan, menikmati musik tenang, atau berendam dalam air hangat membentuk ritme tubuh sehingga Anda ingin beristirahat sesuai jadwal. [30] X Teliti sumber
- Jika ingin membaca saat bersantai, pilihlah buku yang tidak membuat pikiran semakin aktif, misalnya buku renungan atau kumpulan puisi.
- Jika Anda membaca buku elektronik, pilihlah bacaan yang tidak memancarkan cahaya. Gunakan aplikasi penyaring sinar atau peredam cahaya apabila buku elektronik atau layar perangkat memancarkan sinar yang kecerahannya tidak bisa diatur. Apabila Anda mengalami insomnia kronis, sebaiknya Anda membaca buku cetakan, alih-alih menggunakan perangkat yang memancarkan sinar. [31] X Teliti sumber
- Selesai mandi air hangat, suhu tubuh akan turun sedikit sehingga Anda cepat tertidur. Teteskan minyak lavendel ke dalam air agar Anda merasa lebih rileks.
Iklan
Tips
- Berkonsultasilah dengan dokter jika Anda mengalami insomnia kronis atau tidak bisa beraktivitas dengan baik karena kurang tidur. [32] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumber
- Tidur ditemani hewan peliharaan mungkin terasa menyenangkan sehingga Anda mudah terlelap, tetapi lebih baik Anda membiarkannya di luar kamar kalau hewan peliharaan tidak bisa diam.
- Anda akan mengantuk di malam hari jika banyak beraktivitas sepanjang hari. Jadi, berusahalah menyibukkan diri saat menjalani keseharian.
- Jika ada tidak bisa tidur karena terganggu oleh teman sekamar, diskusikan masalah ini dengannya. Apabila ia mendengkur atau memicu masalah lain, tetapi tidak ada solusi, lebih baik Anda berdua tidur di kamar terpisah.
Iklan
Peringatan
- Berkonsultasilah dengan dokter sebelum mengonsumsi obat tidur atau suplemen, terutama jika Anda mengalami masalah kesehatan, menjalani terapi medis, sedang hamil atau menyusui.
Iklan
Referensi
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23257581
- ↑ https://www.bustle.com/p/8-podcasts-to-fall-asleep-to-because-switching-off-relaxing-is-a-lot-harder-than-it-looks-9324248
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/supplements/wiseuse.htm
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/melatonin#hed4
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/chamomile/ataglance.htm
- ↑ https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a682543.html
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/?report=reader
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/?report=reader
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://www.bbc.com/news/magazine-27661394
- ↑ https://nccih.nih.gov/research/results/spotlight/040108.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4853167/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
- ↑ https://medlineplus.gov/healthysleep.html
- ↑ https://medlineplus.gov/healthysleep.html
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep#tips
- ↑ https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep#tips
- ↑ http://www.bbc.com/news/health-30574260
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm
Iklan
