Unduh PDF
Unduh PDF
Baik Anda sedang mengantuk ketika bekerja pada siang hari, lembur, mendapat giliran kerja malam, ataupun sedang berusaha keras untuk melawan kantuk ketika menyetir, power nap dapat membuat Anda lebih terjaga dan produktif, [1] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber tetapi itu hanya berlaku jika Anda melakukannya dengan benar. Ilmuwan telah mempelajari mengenai power nap untuk cukup lama, dan hasil yang mereka temukan menunjukkan bahwa untuk mendapatkan keefektifan maksimal dari power nap , langkah-langkah yang tepat harus diikuti.
Langkah
-
Temukan tempat yang baik untuk tidur sesaat. Agar tidur sesaat efektif, Anda perlu menemukan tempat untuk tidur sesaat yang tidak akan diganggu oleh orang lain.
- Tidur sesaat di tempat kerja. Survei yang dilakukan oleh National Sleep Foundation menunjukkan bahwa sekitar 30% orang diperbolehkan untuk tidur di tempat kerja, dan beberapa perusahaan bahkan menyediakan tempat bagi pekerja untuk tidur sesaat. [2] X Teliti sumber Jika majikan Anda tidak memperbolehkan pekerjanya untuk tidur sesaat, Anda bisa melakukan power nap di dalam mobil.
- Tidur sesaat di jalan. Jika Anda mengendarai mobil, temukan tempat istirahat untuk memarkirkan mobil. Jangan memarkirkan mobil di bahu jalan. Pastikan bahwa Anda selalu mematikan mobil dan memasang rem tangan. Jika Anda ingin beristirahat pada malam hari, parkirkan mobil di tempat yang cukup terang dan banyak orang, dan pastikan bahwa Anda mengunci semua pintu.
- Tidur sesaat di sekolah. Jika Anda memiliki waktu kosong, dan diperbolehkan untuk tidur sesaat, pertimbangkan untuk melakukannya di perpustakaan. Perpustakaan biasanya merupakan tempat tersunyi di sekolah. Selain itu, Anda dapat tidur sesaat di dalam mobil, jika Anda mengendarai mobil ke sekolah.
-
Pilihlah ruang yang gelap. Dalam kondisi gelap, Anda akan tertidur lebih cepat. Jika Anda tidak dapat menemukan ruang gelap, kenakan masker tidur atau setidaknya kacamata untuk menciptakan sedikit kondisi gelap bagi diri Anda.
-
Pastikan bahwa ruang tidak terlalu panas atau dingin. Anda harus tidur sesaat dalam kondisi nyaman, jadi temukan tempat yang sejuk dan nyaman untuk beristirahat. Kebanyakan orang mampu tidur dengan nyaman pada suhu 18° C. [3] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
- Jika tempat istirahat Anda terlalu dingin, siapkan selimut atau jaket yang nyaman untuk dikenakan. Jika tempat istirahat Anda terlalu panas, pertimbangkan untuk memasang kipas angin di dalam ruangan tersebut, jika memungkinkan.
-
Dengarkan rekaman panduan power nap . Ada banyak video, rekaman, dan aplikasi yang bisa memandu Anda tidur melalui teknik relaksasi. Rekaman dan video ini bisa Anda temukan di situs pemutar daring atau diunduh ke ponsel atau tablet.
- Jika Anda menggunakan ponsel untuk mendengarkan rekaman panduan power nap , alihkan modusnya terlebih dahulu ke modus pesawat agar tidak ada pesan maupun panggilan telepon yang masuk dan mengganggu Anda tidur.
-
Putar musik yang menenangkan. Musik yang menenangkan dapat melegakan pikiran Anda. Jika Anda merasa bahwa musik mengganggu Anda, Anda dapat mencoba menggunakan white noise . Jika beristirahat di dalam mobil, Anda dapat mengatur radio untuk memutar bunyi statis antara stasiun.Iklan
-
Tentukan berapa lama Anda ingin tidur sesaat. Seharusnya, durasi power nap berada di antara 10 hingga 30 menit. [4] X Teliti sumber Namun, tidur yang singkat dan lama sama-sama memiliki kelebihan. Oleh karena itu, tentukan lama tidur sesaat Anda, dan pastikan bahwa Anda mengikuti waktu yang Anda tentukan tersebut.
-
Tidurlah selama dua hingga lima menit. Jika Anda tidak memiliki banyak waktu tetapi terlalu mengantuk hingga tidak dapat melanjutkan apa pun yang sedang dikerjakan, tidur sesaat selama dua hingga lima menit, yang disebut juga "nano-nap" , dapat membantu Anda mengurangi rasa kantuk. [5] X Teliti sumber
-
Tidurlah selama lima hingga dua puluh menit. Tidur selama lima hingga dua puluh menit bagus agar diri tetap terjaga, dan juga meningkatkan stamina dan performa motorik. Tidur sesaat dalam durasi tersebut juga dikenal sebagai "mini-nap" . [6] X Teliti sumber
-
Tidurlah selama dua puluh menit. Tidur selama dua puluh menit disebut "power nap" oleh kebanyakan orang, dan merupakan yang paling ideal bagi kebanyakan orang. Selain manfaat yang bisa didapatkan dari tidur sesaat dengan durasi yang lebih singkat, power nap juga membuat otak membuang informasi tidak penting yang tersimpan di dalam ingatan jangka pendek, dan juga meningkatkan memori otot. [7] X Teliti sumber
- Power nap memberikan manfaat dari dua tahap pertama dalam siklus tidur. Kedua tahap tersebut terjadi dalam dua puluh menit pertama dalam tidur. Selain mengurangi rasa kantuk dan membuat Anda lebih terjaga, sinyal listrik di dalam sistem saraf Anda akan memperkuat koneksi antara neuron yang terdapat di dalam memori otot, sehingga otak akan bekerja dengan lebih cepat dan akurat.
- Power nap sangat berguna saat Anda berusaha untuk mengingat banyak hal penting, misalnya ketika Anda mempersiapkan diri untuk ujian.
-
Tidurlah selama lima puluh hingga sembilan puluh menit. Tidur selama itu dikenal sebagai "Lazy Man's Nap" , dan memungkinkan Anda untuk mencapai tidur REM gelombang lambat (yang juga dikenal sebagai tidur nyenyak). [8] X Teliti sumber Meaning that you get to go through an entire sleep cycle.
- Sebagai contoh, jika Anda memiliki waktu luang untuk tidur, dan sangat lelah dari segi fisik maupun mental setelah bekerja semalaman, tidur selama itu dapat membantu Anda, karena tubuh mendapat waktu cukup lama untuk memulihkan diri.
-
Waspadai efek tidur sesaat lebih dari 30 menit. Meskipun ada manfaat dari tidur lebih lama, Anda berisiko untuk mengalami "inersia tidur", yang merupakan perasaan berat dan pusing setelah tidur. [9] X Teliti sumberIklan
-
Matikan ponsel dan hal-hal lain yang dapat mengganggu Anda. Jika Anda menggunakan ponsel sebagai weker, aktifkan airplane mode sehingga Anda tidak akan diganggu oleh notifikasi ponsel.
- Jika kebisingan di sekitar Anda tidak dapat dihindari, atau jika Anda menderita tinnitus , mendengarkan lagu yang menenangkan menggunakan headphone mungkin dapat membantu. Anda juga dapat mencoba menggunakan penyumbat telinga.
-
Pasang tanda "Jangan Diganggu" di depan pintu jika Anda beristirahat di tempat kerja. Tuliskan kapan Anda dapat dicari kembali. Dengan begitu, Anda dapat mencegah rekan kerja mengganggu istirahat Anda.
-
Konsumsi kafeina tepat sebelum tidur. Mungkin ini terdengar agak berlawanan karena kafeina adalah stimulan yang kuat, tetapi Anda tidak akan merasakan pengaruhnya secara langsung, khususnya jika Anda hanya mau beristirahat selama kurang dari tiga puluh menit. Kafeina harus berjalan melalui usus Anda, dan memerlukan waktu selama 45 menit untuk diserap. Mencoba "tidur kafeina", yang berarti Anda harus mengonsumsi kafeina sebanyak 200 mg, kemudian tidur selama 20 menit, dapat meningkatkan performa Anda dan juga mengurangi kantuk ketika bangun tidur. [10] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Akan tetapi, jika hari sudah sore, Anda disarankan untuk tidak mengonsumsi kafeina karena membuat Anda lebih sulit untuk terlelap pada malam hari. Anda juga boleh melewatkan kafeina jika Anda sedang berusaha untuk melepaskan diri dari kecanduan.
-
Atur alarm. Setelah Anda hampir menghabiskan kopi (atau teh hijau, jello shot dengan kafeina, dan lain-lain), atur alarm yang akan membangunkan Anda setelah durasi tidur yang Anda mau telah berlalu. Dengan mengatur alarm, Anda bisa merasa lega karena Anda tidak akan tidur melebihi durasi yang Anda inginkan.
- Pikirkan lama waktu yang diperlukan bagi Anda untuk terlelap . Jika Anda ingin tidur selama 20 menit, dan biasanya Anda memerlukan waktu selama lima menit untuk tertidur, Anda disarankan untuk mengatur alarm agar berbunyi setelah 25 menit ke depan. Jika Anda terlelap dengan sangat cepat, Anda mungkin hanya perlu menambahkan satu atau dua menit ke dalam waktu tidur yang Anda mau.
- Jika Anda adalah orang yang terbiasa menekan tombol "snooze" dan tidur kembali, letakkan alarm di sisi lain ruangan, atau sejauh mungkin dari diri Anda, sehingga tidak akan mudah bagi Anda untuk mematikannya.
-
Tutup mata, lalu cobalah untuk merasa relaks . Jika mengonsumsi kafeina, Anda dapat melakukannya langsung setelah menghabiskannya. Namun, jika tidak, Anda dapat melakukannya langsung setelah membuat diri merasa nyaman dan mengatur alarm.
-
Coba "latihan 4-7-8" untuk terlelap dengan cepat. Jika Anda kesulitan untuk terlelap, cobalah latihan berikut: Tutup mata, lalu buang napas hingga habis. Kemudian, tarik napas perlahan-lahan, lalu hitung hingga empat. Tahan napas, lalu hitung hingga tujuh; kemudian, cobalah untuk membuang napas dari mulut hingga hitungan ke delapan, sambil mendesing. Tarik napas lagi, lalu ulangi siklus tersebut hingga tiga atau empat kali. [11] X Teliti sumber Latihan tersebut hanya akan memakan waktu selama kira-kira 60 detik, dan Anda seharusnya akan terlelap dengan cepat setelah itu
- Anda juga bisa melepaskan semua pikiran. Setelah itu, cobalah untuk hanya berfokus pada pernapasan. Cara tersebut sangat mirip dengan meditasi, tetapi dapat membantu Anda merasa relaks agar terlelap dengan cepat.
- Cobalah untuk menghitung mundur dari 100 secara perlahan. Jika Anda melupakan sampai mana Anda menghitung, cukup ulangi dari 100. Dengan begitu, pikiran Anda akan terlepas dari hal-hal yang membuat Anda terjaga. [12] X Teliti sumber
- Anda juga dapat mencoba mesin atau CD power nap yang dijual, untuk memutar lagu khusus yang didesain untuk memicu rasa kantuk dan mempermudah diri untuk terlelap.
-
Pastikan bahwa mata selalu tertutup. Jika Anda tidak dapat terlelap ketika beristirahat, cobalah untuk terus menutup mata dan bermeditasi . Meskipun tidak terlelap, Anda dapat melakukan sesuatu untuk memulihkan daya otak sedikit. Selain itu, membiasakan diri untuk meluangkan waktu singkat untuk tidur dalam kehidupan sehari-hari (tidur singkat setelah makan siang, misalnya) dapat membantu Anda "melatih" tubuh sehingga membutuhkan tidur singkat pada jam-jam tersebut, dan Anda akan lebih mudah terlelap . [13] X Teliti sumber
-
Bangun sesegera mungkin setelah alarm berbunyi. Jangan terbawa rasa ingin tidur lebih lama. Idealnya, Anda akan merasa lebih segar setelah bangun,tetapi kadang-kadang Anda akan merasa ingin tidur lebih lama; usahakan untuk menahan keinginan untuk tidur lebih lama, yang dapat merusak kebiasaan tidur Anda dan mungkin juga menyebabkan inersia tidur ketika Anda bangun lagi nanti.
- Lanjutkan dengan aktivitas fisik. Tingkatkan detak jantung sedikit dengan melakukan beberapa repetisi jumping jack atau push-up . Anda juga bisa mencoba joging di tempat.
- Cuci wajah Anda dan temukan sumber cahaya yang terang (misalnya cahaya matahari), yang dapat membuat Anda lebih terjaga, jika Anda masih merasa pusing setelah bangun tidur. [14] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
Iklan
Tips
- Paksa diri Anda untuk bangun! Meskipun tidur membuat diri Anda sangat relaks, Anda harus bangun dan menyelesaikan tugas. Power nap yang berlebihan dapat merusak kebiasaan tidur Anda, jadi pastikan untuk tidur secukupnya dan cepat.
- Jika Anda mengantuk, jangan tunggu lagi; tidurlah untuk sesaat.
- Pastikan bahwa Anda lebih memilih tidur sesaat daripada kafeina, atau cobalah untuk mengonsumsi kafeina sebelum tidur seperti yang dijelaskan di atas. Namun, ketahuilah bahwa kafeina tidak akan memberikan manfaat power nap , terutama dalam dosis tinggi.
- Tidur terlalu lama pada siang hari akan membuat Anda terjaga pada malam hari. Ingat baik-baik tentang itu.
- Cobalah untuk menggunakan mesin atau CD power nap (misalnya yang bermerek Power Nap), yang memutar audio khusus untuk memandu otak agar dapat tidur untuk sesaat. Power Nap memicu otak untuk masuk ke dalam siklus tidur yang nyenyak dan REM, sehingga penggunanya akan langsung merasa segar hanya dengan beristirahat selama 20 menit.
- Tidur hingga terlalu sore dapat mengganggu kebiasaan tidur Anda, dan juga membuat Anda kekurangan tidur pada pagi hari.
- Temukan lama tidur singkat yang paling cocok untuk Anda! Beberapa orang merasa sangat nyaman setelah tidur selama 20 menit, sedangkan ada juga yang baru merasa puas setelah tidur selama lebih dari 30 menit.
- Ingatlah bahwa power nap membuat Anda semakin produktif. Beberapa orang enggan tidur singkat karena hal tersebut terlihat seperti perilaku yang "malas", tetapi jika memang demikian, mengapa para tokoh-toko sukses dan atlet melakukan power nap ? Ada sumber yang melaporkan bahwa Leonardo Da Vinci, Albert Einstein, dan Thomas Edison adalah tokoh-tokoh yang rutin melakukan power nap . [15] X Teliti sumber
Iklan
Peringatan
- Power nap hanya dapat memperpanjang keaktifan tubuh dan otak hingga batas tertentu, dan tidak dapat menggantikan manfaat tidur malam yang nyenyak . Jika Anda kekurangan tidur, Anda harus memenuhi kekurangan jam tidur Anda sebelum dapat mencapai manfaat penuh dari power nap .
- Meskipun umum ditemukan pada minuman soda, kopi, teh, dan "minuman berenergi", kafeina adalah zat yang kuat dan mungkin dapat menyebabkan ketagihan. Penggunaan kafeina secara berlebihan dapat menyebabkan ketergantungan, dan menyebabkan efek samping, misalnya gangguan terhadap siklus tidur normal. [16] X Teliti sumber Therefore, it is important to keep caffeine consumption to a minimum.
Iklan
Hal yang Anda Butuhkan
- Tempat untuk tidur sesaat
- Jam beker
- Kafeina (opsional)
- Musik yang menenangkan (opsional)
- Masker tidur (opsional)
Referensi
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=10210616&ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVAbstractPlus
- ↑ http://fortune.com/2011/08/18/why-companies-are-cozying-up-to-napping-at-work/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://io9.com/the-science-behind-power-naps-and-why-theyre-so-damne-1401366016
- ↑ http://ririanproject.com/2007/09/05/10-benefits-of-power-napping-and-how-to-do-it/
- ↑ http://ririanproject.com/2007/09/05/10-benefits-of-power-napping-and-how-to-do-it/
- ↑ http://ririanproject.com/2007/09/05/10-benefits-of-power-napping-and-how-to-do-it/
- ↑ http://ririanproject.com/2007/09/05/10-benefits-of-power-napping-and-how-to-do-it/
- ↑ http://io9.com/the-science-behind-power-naps-and-why-theyre-so-damne-1401366016
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14652086?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DiscoveryPanel.Pubmed_Discovery_RA&linkpos=5&log%24=relatedarticles&logdbfrom=pubmed
- ↑ http://www.medicaldaily.com/life-hack-sleep-4-7-8-breathing-exercise-will-supposedly-put-you-sleep-just-60-332122
- ↑ http://www.magicwandcoach.com/count-to-sleep.htm
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/power-of-napping-feature?page=1
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14652086?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DiscoveryPanel.Pubmed_Discovery_RA&linkpos=5&log%24=relatedarticles&logdbfrom=pubmed
- ↑ http://www.heraldsun.com.au/news/victoria/famous-nappers-albert-einstein-salvador-dali-bill-clinton-go-to-bed-to-get-ahead/story-fnpp4dl6-1227160617718
- ↑ http://news.nationalgeographic.com/news/2005/01/0119_050119_ngm_caffeine.html
Iklan
