Cara Melakukan Latihan "Calf Raises"

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Michele Dolan

Referensi

PDF download Unduh PDF

Para ahli kebugaran berpendapat bahwa ukuran dan bentuk otot betis mungkin diturunkan secara genetis. Dengan kata lain, seseorang bisa terlahir dengan otot yang baik atau tidak. Dari semua otot yang ada di tubuh, otot betis biasanya dianggap penting dari segi estetika. Walau otot betis yang bagus dan terbentuk dengan baik bisa meninggalkan kesan mendalam saat bermain basket atau menggunakan sepasang sepatu hak tinggi, fungsi otot ini lebih penting dari sekadar meninggalkan kesan: otot betis berperan penting dalam menjaga kesejajaran kerangka tubuh yang baik. Ingin membentuk otot betis Anda? Ada beberapa jenis latihan yang bisa Anda lakukan di rumah. Lanjutkan membaca untuk mengetahui cara melakukan latihan calf raises yang benar.

Metode 1
Metode 1 dari 3:

Berlatih Standing Calf Raises

PDF download Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Melakukan Latihan
    Pastikan anak tangga tersebut tidak berada terlalu jauh atau dekat dari permukaan agar Anda tidak terjungkal saat kehilangan keseimbangan. [1] .

    Jika Anda menggunakan platform langkah aerobik, Anda sebaiknya menaruh dua tingkat di bawah pijakannya.

  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3d\/Do-Calf-Raises-Step-2-Version-9.jpg\/v4-460px-Do-Calf-Raises-Step-2-Version-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3d\/Do-Calf-Raises-Step-2-Version-9.jpg\/v4-728px-Do-Calf-Raises-Step-2-Version-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kontraksikan otot inti tubuh Anda dengan menarik tulang rusuk bagian atas dan perut. Pastikan telapak kaki bagian depan berdiri dengan kokoh di pinggir platform . Kedua tumit harus berada di pinggir luar platform . [2] .
    • Jika merasa ingin jatuh atau kehilangan keseimbangan, latihlah cara ini dengan dinding atau pegangan yang mudah dijangkau.
    • Taruh tangan di dinding atau pegangan.
  3. Watermark wikiHow to Melakukan Latihan
    Sebarkan sebagian besar berat tubuh Anda ke telapak kaki bagian depan dan jaga agar kedua kaki tetap lurus.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Do-Calf-Raises-Step-4-Version-9.jpg\/v4-460px-Do-Calf-Raises-Step-4-Version-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1e\/Do-Calf-Raises-Step-4-Version-9.jpg\/v4-728px-Do-Calf-Raises-Step-4-Version-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lalu, turunkan tumit secara perlahan, dan alirkan berat badan Anda menjauh dari telapak kaki bagian depan. Turunkan tumit sampai berada di bawah balok atau platform . [3] .
    • Otot betis akan meregang saat Anda menurunkan tumit.
    • Ulangi sesi latihan ini hingga Anda merasa lelah.
    KIAT PAKAR

    Michele Dolan

    Pelatih Kebugaran Profesional
    Michele Dolan adalah pelatih pribadi besertifikasi BCRPA di British Columbia, Kanada. Dia menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002.
    Michele Dolan
    Pelatih Kebugaran Profesional

    Michele Dolan, pelatih pribadi tesertifikasi menganjurkan: "Lakukan 3 set yang terdiri atas 10-15 gerakan sebagai permulaan. Cobalah latihan calf raises dengan salah satu kaki setelah Anda mulai terbiasa."

    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 3:

Berlatih Dumbbell Calf Raises

PDF download Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Melakukan Latihan
    Mulailah dengan beban yang ringan dan tambahkan berat beban secara bertahap. Pegang dua dumbbell dengan berat yang sama dan buka kaki selebar bahu. [4] .
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4d\/Do-Calf-Raises-Step-6-Version-7.jpg\/v4-460px-Do-Calf-Raises-Step-6-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4d\/Do-Calf-Raises-Step-6-Version-7.jpg\/v4-728px-Do-Calf-Raises-Step-6-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda kesulitan menyeimbangkan badan, siapkan kursi di dekat Anda dengan bagian punggung kursi menghadap ke tubuh Anda. Anda juga bisa melakukan latihan ini sembari menghadap ke dinding.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Do-Calf-Raises-Step-7-Version-6.jpg\/v4-460px-Do-Calf-Raises-Step-7-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Do-Calf-Raises-Step-7-Version-6.jpg\/v4-728px-Do-Calf-Raises-Step-7-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pastikan lengan berada di bawah bahu dan pegang erat kedua dumbbell .
  4. Watermark wikiHow to Melakukan Latihan
    Alirkan berat tubuh ke bagian depan telapak kaki dengan tetap menjaga kaki dalam posisi yang lurus. Pertahankan posisi tanganmu yang bergantung di samping tubuh Anda. [5] .
    • Latihan ini tidak melibatkan gerakan tangan karena bebannya ditujukan untuk melatih otot betis.
    • Walau kaki harus lurus, Anda bisa sedikit menekuk lutut agar tidak terkunci.
  5. Watermark wikiHow to Melakukan Latihan
    Lakukan gerakan ini dengan kendali sebaik mungkin. [6]

    Anda akan merasakan otot meregang dan sedikit tekanan di kaki bagian bawah, terutama pada betis Anda.

  6. Watermark wikiHow to Melakukan Latihan
    Jumlah ini cukupuntuk kebanyakan orang dan akan memperkuat otot betis Anda secara bertahap.
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 3:

Berlatih Overhead Calf Raises Posisi Split

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/77\/Do-Calf-Raises-Step-11-Version-6.jpg\/v4-460px-Do-Calf-Raises-Step-11-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/77\/Do-Calf-Raises-Step-11-Version-6.jpg\/v4-728px-Do-Calf-Raises-Step-11-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Untuk mendapatkan hasil terbaik dari metode ini, Anda membutuhkan piringan beban seperti yang biasa ditemukan di pusat kebugaran. Lawan hasrat untuk mulai dengan beban terberat yang bisa Anda angkat. Lebih baik mulai dengan beban yang ringan dan secara bertahap menambah berat beban.
  2. Watermark wikiHow to Melakukan Latihan
    Ini saatnya memutuskan apakah bebannya terlalu ringan atau berat. Berhati-hatilah dan gunakan beban yang lebih ringan dari yang bisa Anda angkat. [7] .
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/83\/Do-Calf-Raises-Step-13-Version-6.jpg\/v4-460px-Do-Calf-Raises-Step-13-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/83\/Do-Calf-Raises-Step-13-Version-6.jpg\/v4-728px-Do-Calf-Raises-Step-13-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Dengan kata lain, kaki harus menyilang dengan jarak antarkaki selebar 0,3 meter.
  4. Watermark wikiHow to Melakukan Latihan
    Mundur selangkah dengan lutut kaki belakang agar kaki belakang Anda hampir lurus. Lalu, angkat tumit kaki belakang tersebut agar Anda bertumpu dengan ujung jari-jarinya. [8] .
  5. Watermark wikiHow to Melakukan Latihan
    Kedua kaki kini seharusnya bertumpu pada ujung jari-jari kaki. Turunkan tumit kaki depan secara perlahan sampai kembali menyentuh lantai. Pastikan tumit kaki belakang Anda tetap terangkat selama latihan. Angkat tumit kaki depan dan tahan sebentar, lalu turunkan kembali sampai menyentuh lantai.
  6. Watermark wikiHow to Melakukan Latihan
    Idealnya, Anda sebaiknya berupaya untuk berlatih metode calf raise ini beberapa kali dalam sepekan.
    Iklan

Peringatan

  • Anda berpotensi mencederai tendon Achilles jika latihan ini tidak dilakukan dengan benar. Berhati-hatilah–cedera pada tendon ini bisa menyebabkan masalah seumur hidup.
  • Mereka yang keseimbangan tubuhnya tidak bagus harus berhati-hati saat menjalani latihan ini.
Iklan

Hal yang Anda Butuhkan

  • Dumbbell (opsional)
  • Handuk (opsional)
  • Piringan beban (opsional)

wikiHow Terkait

Cara
Bermain Biliar
Cara
Memegang Tongkat Biliar
Cara
Menonjolkan Urat Lengan
Cara
Melompat Lebih Tinggi dalam Voli
Cara
Melakukan Latihan Otot PC
Cara
Bermain Bowling
Cara
Membeli Senjata Api
Cara
Bermain Badminton
Cara
Berenang
Cara
Menghitung Handicap dalam Permainan Golf
Cara
Menghitung Skor Permainan Tenis
Cara
Melakukan Gerakan Kip Up (Kick Up)
Cara
Membuat Beban Sendiri Di Rumah
Cara
Meningkatkan Refleks
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-do-the-standing-calf-raise.html
  2. ↑ http://www.musclemagfitness.com/bodybuilding/exercises/seated-calf-raise-machine.html
  3. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-calf-raises
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/calf-raise/vid-20084681
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/calf-raise/vid-20084681
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/calf-raise/vid-20084681
  7. ↑ http://www.ncsf.org/enew/articles/articles-WhyTrainYourCalfMuscles.aspx
  8. ↑ http://www.ncsf.org/enew/articles/articles-WhyTrainYourCalfMuscles.aspx

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 21.477 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan