Cara Melakukan Peregangan

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Monica Morris

Referensi

PDF download Unduh PDF

Melakukan peregangan otot dengan teknik yang benar berguna meningkatkan kelenturan tubuh dan mengurangi risiko cedera saat berolahraga dan beraktivitas sehari-hari. Jika Anda belum pernah berlatih peregangan, mulailah dengan melakukan gerakan dasar. Peregangan otot boleh dilakukan sesudah berlatih pemanasan, misalnya setelah berjalan cepat beberapa menit atau selesai berolahraga. Untuk meningkatkan kelenturan otot, latihan peregangan boleh dilakukan setiap hari atau 3-4 kali seminggu. Jika gerakan dasar sudah dikuasai dengan baik, lanjutkan dengan berlatih peregangan untuk melenturkan kelompok otot tertentu.

Bagian 1
Bagian 1 dari 3:

Melakukan Gerakan Dasar Peregangan untuk Meningkatkan Kelenturan Tubuh

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4c\/Stretch-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Stretch-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lakukan peregangan punggung sambil berdiri dan melengkungkan tubuh ke belakang. Letakkan telapak tangan di punggung bawah lalu condongkan tubuh ke belakang untuk meregangkan otot. Setelah bertahan beberapa detik, kembali berdiri tegak perlahan-lahan. [1]
    • Lakukan gerakan ini 2-10 kali. Selain melenturkan otot, latihan ini berguna mengatasi nyeri punggung.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/64\/Stretch-Step-2-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Step-2-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/64\/Stretch-Step-2-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Step-2-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Gerakan ini terasa lebih mudah sebab dilakukan sambil berbaring. Setelah berbaring menelungkup, letakkan lengan di lantai di samping tubuh lalu miringkan kepala ke salah satu sisi sambil merilekskan diri 1-2 menit sebagai persiapan. Kemudian, letakkan lengan bawah di lantai dengan siku tepat di bawah bahu. Angkat tubuh atas dari lantai sambil bertumpu pada siku dan lengan bawah. Saat ini, Anda sedang melakukan postur anjing laut. Bertahanlah selama 5-30 detik sambil bernapas panjang dengan tenang dan teratur. [2]
    • Lakukan gerakan ini 2-10 kali sambil merilekskan otot punggung.
    • Latihan ini juga bermanfaat mengatasi nyeri punggung.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9a\/Stretch-Step-3-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Step-3-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9a\/Stretch-Step-3-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Step-3-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berdirilah tegak sambil merapatkan kedua telapak kaki. Rapatkan kedua telapak tangan di depan dada lalu luruskan lengan ke atas sambil menarik napas. Condongkan tubuh atas ke kanan dengan memiringkan tubuh dimulai dari pinggang lalu bertahan sambil bernapas mengalir 5 putaran napas. Setelah kembali berdiri tegak, lakukan gerakan yang sama ke kiri. Jangan memaksakan diri jika saat ini Anda belum bisa memiringkan tubuh cukup jauh. Berlatihlah secara teratur agar otot semakin lentur! [3]
    • Gerakan ini cukup dilakukan satu kali, tetapi Anda boleh melakukannya beberapa kali sesuai kemampuan.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/14\/Stretch-Step-4-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Step-4-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/14\/Stretch-Step-4-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Step-4-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul lalu tekuk tubuh ke depan sambil mendekatkan dada ke kaki dan meluruskan lengan ke lantai. Jangan memaksakan diri menyentuh jari kaki sebab untuk saat ini, Anda hanya perlu meregangkan otot sejauh mungkin sesuai kemampuan! Bertahanlah selama 5-30 detik lalu tekuk kedua lutut dan letakkan telapak tangan di paha untuk kembali berdiri tegak. [4]
    • Lakukan gerakan ini 2-10 kali.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d2\/Stretch-Step-5-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Step-5-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d2\/Stretch-Step-5-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Step-5-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Duduklah di lantai sambil meluruskan kedua kaki ke depan. Tekuk kedua lutut agar Anda bisa merapatkan kedua telapak kaki lalu dekatkan ke paha agar jarak tumit 25-30 cm dari bokong. Kemudian, condongkan tubuh ke depan untuk mendekatkan dada ke paha sambil meluruskan kedua lengan di samping kaki. Bertahanlah di posisi ini sambil bernapas mengalir 5 putaran napas. [5]
    • Lakukan gerakan ini 2-3 kali.
    • Jangan khawatir jika Anda belum bisa melakukan peregangan ini. Berlatihlah sesuai kemampuan.
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 3:

Melakukan Peregangan Tubuh Bagian Atas

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/60\/Stretch-Step-6-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Step-6-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/60\/Stretch-Step-6-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Step-6-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sambil berdiri tegak, dekatkan tangan kiri ke bahu kanan. Luruskan lengan kanan ke atas lalu tekuk siku sambil mengarahkan telapak tangan kanan ke bahu kanan. Kemudian, pegang siku kanan yang mengarah ke atas dengan tangan kiri lalu tarik siku ke kiri perlahan-lahan untuk meregangkan bahu kanan dan trisep kanan. [6]
    • Lakukan gerakan yang sama untuk meregangkan bahu kiri dan trisep kiri.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4d\/Stretch-Step-7-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Step-7-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4d\/Stretch-Step-7-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Step-7-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tekuk kedua lutut 90° lalu jejakkan telapak kaki di lantai. Letakkan kedua telapak tangan di lantai di belakang bokong dengan jari tangan mengarah ke belakang. Kemudian, angkat pinggul dari lantai setinggi mungkin tanpa memindahkan telapak tangan. Bertahanlah di posisi ini lebih kurang 30 detik. [7]
    • Lakukan gerakan ini 2-3 kali. Selain melatih otot biseps, gerakan ini bermanfaat meregangkan otot bahu dan dada.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c3\/Stretch-Step-8-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Step-8-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c3\/Stretch-Step-8-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Step-8-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Luruskan lengan kiri ke depan dengan telapak tangan mengarah ke atas. Gunakan tangan kanan untuk menarik telapak tangan kiri ke belakang sesuai kemampuan lalu tahan selama 30 detik. Balik telapak tangan kiri lalu tarik lagi ke belakang dengan tangan kanan dan tahan selama 30 detik. Lakukan langkah yang sama untuk meregangkan pergelangan tangan kanan. [8]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/77\/Stretch-Step-9-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Step-9-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/77\/Stretch-Step-9-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Step-9-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lakukan peregangan otot dada dan punggung sambil berdiri di sudut ruangan. Berdirilah menghadap sudut ruangan sambil merenggangkan kedua telapak kaki. Pastikan Anda berdiri 50-60 cm dari sudut ruangan. Letakkan lengan bawah di setiap sisi dinding dengan siku sedikit lebih rendah dari bahu. Condongkan tubuh ke depan sejauh mungkin selama lengan tidak terasa nyeri lalu bertahan 30-60 detik. Jika Anda belum bisa mencondongkan tubuh jauh ke depan, tidak apa-apa. Lakukan sesuai kemampuan! [9]
    • Lakukan gerakan ini 3-5 kali sehari.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fd\/Stretch-Step-10-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Step-10-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fd\/Stretch-Step-10-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Step-10-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berbaringlah telentang di lantai sambil meluruskan kedua kaki dan merentangkan kedua lengan ke samping. Tekuk lutut kiri lalu dekatkan paha kiri ke dada. Kemudian, turunkan kaki kiri ke lantai menyilang di atas kaki kanan. Biarkan bahu kiri tetap menyentuh lantai dan luruskan kaki kanan. Bertahanlah di posisi ini selama 30 detik. Setelah kembali ke posisi awal, lakukan gerakan yang sama dengan menekuk lutut kanan dan memuntir pinggang ke kiri. [10]
    • Lakukan gerakan ini 1-2 kali untuk melatih kedua sisi tubuh secara bergantian.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b8\/Stretch-Step-11-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Step-11-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b8\/Stretch-Step-11-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Step-11-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Angkat tangan kanan ke samping sejajar dengan lantai lalu tekuk siku kanan agar lengan bawah tegak lurus dengan lantai. Letakkan siku kanan di dinding atau kosen pintu lalu gunakan untuk menarik bahu ke belakang dan meregangkan otot leher. Kemudian, dekatkan dagu ke bahu kiri lalu turunkan ke dada untuk meregangkan otot lebih jauh. Lakukan gerakan yang sama sambil bertumpu pada lengan kiri. [11]
    • Lakukan gerakan ini 1 kali dengan tangan kanan dan 1 kali dengan tangan kiri.
    Iklan
Bagian 3
Bagian 3 dari 3:

Melakukan Peregangan Tubuh Bagian Bawah

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3c\/Stretch-Step-12-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Step-12-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3c\/Stretch-Step-12-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Step-12-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Langkahkan kaki kanan ke depan untuk meregangkan otot betis . Letakkan tangan di pinggul lalu langkahkan kaki kanan ke depan. Tekuk lutut kanan dan luruskan kaki kiri ke belakang sambil berjinjit. Condongkan tubuh ke depan sambil berusaha menekan tumit kiri ke lantai. Bertahanlah di posisi ini selama 30 detik. Setelah kembali ke posisi awal, lakukan gerakan yang sama dengan memajukan kaki kiri. [12]
    • Lakukan gerakan ini untuk meregangkan kedua betis masing-masing 1 kali.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/70\/Stretch-Step-13-Version-3.jpg\/v4-460px-Stretch-Step-13-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/70\/Stretch-Step-13-Version-3.jpg\/v4-728px-Stretch-Step-13-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sambil berdiri tegak, angkat kaki kanan ke belakang. Peganglah kaki kanan dengan tangan kanan sehingga postur Anda terlihat seperti burung flamingo. Letakkan tangan kiri di dinding untuk menjaga keseimbangan dan pastikan punggung tetap lurus. Bertahanlah di posisi ini selama 30 detik. Setelah menurunkan kaki kanan, lakukan gerakan yang sama dengan mengangkat kaki kiri ke belakang. Jika Anda belum bisa memegang telapak kaki, jangan khawatir! Untuk saat ini, lakukan peregangan sesuai kemampuan. [13]
    • Lakukan gerakan ini dengan mengangkat kaki kanan dan kaki kiri masing-masing 1 kali.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/Stretch-Step-14-Version-3.jpg\/v4-460px-Stretch-Step-14-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/20\/Stretch-Step-14-Version-3.jpg\/v4-728px-Stretch-Step-14-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lakukan peregangan otot paha belakang ( hamstring ) dengan menekuk tubuh ke depan lalu pegang betis atau pergelangan kaki. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan meluruskan lutut. Kemudian, condongkan tubuh ke depan dengan menekuk tubuh dari pinggul sambil membuang napas. Peganglah betis atau pergelangan kaki lalu bertahanlah selama 30-45 detik atau sesuai kemampuan. [14]
    • Untuk kembali berdiri tegak, tekuk sedikit kedua lutut lalu gunakan momentum untuk berdiri.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1b\/Stretch-Step-15-Version-3.jpg\/v4-460px-Stretch-Step-15-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1b\/Stretch-Step-15-Version-3.jpg\/v4-728px-Stretch-Step-15-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Duduklah di lantai sambil merapatkan kedua telapak kaki untuk melakukan postur kupu-kupu. Dekatkan tumit ke bokong lalu pegang pergelangan kaki dan letakkan siku di lutut. Sambil merilekskan kedua kaki dan pangkal paha, tekan lutut dengan siku ke lantai selama otot kaki tidak terasa nyeri. [15]
    • Bertahanlah di posisi ini selama 30 detik.
    Iklan

Tips

  • Lakukan peregangan setiap kali selesai berolahraga. Peregangan bermanfaat melancarkan aliran darah sehingga otot lebih lentur dan mengurangi risiko cedera. [16]
  • Jika ingin berlatih peregangan sebelum berolahraga, lakukan pemanasan terlebih dahulu dengan berjalan kaki atau gerakan lain yang bisa melenturkan otot.
Iklan

Peringatan

  • Jangan memaksakan diri meregangkan otot melebihi kemampuan. Otot yang diregangkan biasanya terasa agak kurang nyaman, tetapi segera hentikan jika terasa sangat nyeri.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menang Panco
Cara
Melakukan Crunch
Cara
Memilih Raket Tenis
Cara
Menambah Tinggi Lompatan Vertikal
Cara
Bermain Biliar Bola 9
Cara
Bermain Biliar Layaknya Pakar Matematika
Cara
Bermain Catur untuk Pemula
Cara
Bermain Biliar Bola 8
Cara
Mendapatkan Bentuk Tubuh Jam Pasir
Cara
Menyusun Rak 8 Bola
Cara
Membesarkan Otot Leher
Cara
Berlatih agar Bisa Melakukan Split dalam Satu Hari
Cara
Mengendarai Sepeda
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://www.uhs.umich.edu/back-care
  2. ↑ https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stretching-yoga/stretching-exercises?slide=112989# 112989
  3. ↑ https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stretching-yoga/stretching-exercises?slide=76005# 76005
  4. ↑ https://www.uhs.umich.edu/back-care
  5. ↑ https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stretching-yoga/stretching-exercises?slide=112989# 112989
  6. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=tdNEzxhPhpo&feature=youtu.be&t=41
  7. ↑ https://www.self.com/gallery/upper-body-stretches
  8. ↑ https://www.self.com/gallery/upper-body-stretches
  9. ↑ https://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/neck-stretches
  1. ↑ https://www.self.com/gallery/upper-body-stretches
  2. ↑ https://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/neck-stretches
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=tdNEzxhPhpo&feature=youtu.be&t=24
  4. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=tdNEzxhPhpo&feature=youtu.be&t=55
  5. ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
  6. ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
  7. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/stretch-before-exercising/

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 125.943 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan