Cara Melatih Kelenturan Otot Paha Belakang (Hamstring)

Unduh PDF
Unduh PDF

Otot hamstring yang membentuk bagian belakang paha Anda adalah otot yang mudah menjadi kaku setelah menjalani latihan yang cukup berat. Membiasakan diri melakukan latihan kelenturan sebelum dan sesudah berolah raga bisa mengatasi rasa nyeri dan ketegangan pada otot hamstring Anda. Para penderita nyeri punggung dan lulut yang kaku juga akan menikmati manfaat dari latihan kelenturan yang teratur. Anda akan mengetahui cara yang benar untuk melakukan sendiri latihan melenturkan otot dengan membaca artikel ini.

Metode 1
Metode 1 dari 4:

Melatih Kelenturan dengan Bantuan Handuk

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f4\/Stretch-Hamstrings-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Hamstrings-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f4\/Stretch-Hamstrings-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Hamstrings-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Luruskan kedua kaki Anda ke depan dan letakkan kedua lengan Anda dengan sisi tubuh Anda. Anda bisa menggunakan matras untuk alas berbaring jika Anda merasa lebih nyaman.
  2. Watermark wikiHow to Melatih Kelenturan Otot Paha Belakang (Hamstring)
    Lutut dan kaki kanan Anda harus segaris dengan tubuh Anda; jaga agar posisi kaki Anda tidak miring. Dengan menekuk lutut, pinggul Anda akan berada pada posisi yang rata dengan lantai.
  3. Watermark wikiHow to Melatih Kelenturan Otot Paha Belakang (Hamstring)
    Usahakan agar kaki kiri Anda hanya menekuk sedikit pada posisi ini. Ukurlah agar handuk yang Anda gunakan cukup panjang sehingga bisa Anda pegang dengan baik.
  4. Watermark wikiHow to Melatih Kelenturan Otot Paha Belakang (Hamstring)
    Berusahalah meluruskan kaki Anda sambil terus mengangkatnya sampai membentuk sudut 90 derajat tegak lurus dengan lantai. Lakukan posisi ini sampai Anda merasakan sensasi hangat di hamstring Anda, lalu tahan selama 10 detik.
  5. Watermark wikiHow to Melatih Kelenturan Otot Paha Belakang (Hamstring)
    Tekuk lutut kiri Anda dan letakkan kaki kiri Anda di lantai. Kaitkan handuk di telapak kaki kanan Anda, lalu angkat kaki Anda dengan bantuan handuk.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/Stretch-Hamstrings-Step-6-Version-5.jpg\/v4-460px-Stretch-Hamstrings-Step-6-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/20\/Stretch-Hamstrings-Step-6-Version-5.jpg\/v4-728px-Stretch-Hamstrings-Step-6-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ulangi gerakan ini tiga kali untuk masing-masing kaki, tahan pose ini selama sepuluh detik untuk setiap gerakan.
    • Latihan untuk melenturkan hamstring ini sangat baik khususnya bagi orang-orang yang mempunyai masalah di punggung sebab pada saat melakukan latihan ini punggung Anda akan disangga oleh lantai.
    • Jika Anda sudah lebih lentur, Anda juga bisa meluruskan lutut pada kaki yang tidak sedang Anda latih, dan usahakan agar kedua sisi pinggul Anda tetap pada posisi yang rata di lantai.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 4:

Melatih Kelenturan dengan Pose Berdiri

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Stretch-Hamstrings-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Stretch-Hamstrings-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ee\/Stretch-Hamstrings-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Stretch-Hamstrings-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  2. Watermark wikiHow to Melatih Kelenturan Otot Paha Belakang (Hamstring)
  3. Watermark wikiHow to Melatih Kelenturan Otot Paha Belakang (Hamstring)
    Dengan punggung yang lurus, majukan tubuh Anda mendekat ke arah hamstring kiri Anda sambil meletakkan kedua tangan Anda di atas paha kiri Anda. Pertahankan agar kedua kaki Anda tetap lurus sambil menurunkan tubuh Anda sejauh yang Anda bisa sampai Anda merasakan sensasi hangat pada hamstring Anda. Tahan pose ini selama sepuluh detik.
  4. Watermark wikiHow to Melatih Kelenturan Otot Paha Belakang (Hamstring)
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 4:

Melatih Kelenturan dengan Pose Berjongkok

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Stretch-Hamstrings-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Stretch-Hamstrings-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Stretch-Hamstrings-Step-11-Version-3.jpg\/v4-728px-Stretch-Hamstrings-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  2. Watermark wikiHow to Melatih Kelenturan Otot Paha Belakang (Hamstring)
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Stretch-Hamstrings-Step-13-Version-3.jpg\/v4-460px-Stretch-Hamstrings-Step-13-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e7\/Stretch-Hamstrings-Step-13-Version-3.jpg\/v4-728px-Stretch-Hamstrings-Step-13-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8f\/Stretch-Hamstrings-Step-14-Version-3.jpg\/v4-460px-Stretch-Hamstrings-Step-14-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8f\/Stretch-Hamstrings-Step-14-Version-3.jpg\/v4-728px-Stretch-Hamstrings-Step-14-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  5. Watermark wikiHow to Melatih Kelenturan Otot Paha Belakang (Hamstring)
    Iklan
Metode 4
Metode 4 dari 4:

Melakukan Pose Bukit

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/Stretch-Hamstrings-Step-16-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Hamstrings-Step-16-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/84\/Stretch-Hamstrings-Step-16-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Hamstrings-Step-16-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Siapkan diri Anda dalam posisi empat titik yang menyangga tubuh di atas matras menggunakan kedua telapak tangan dan kedua telapak kaki Anda. Posisikan kedua telapak kaki Anda dengan jarak selebar bahu.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/Stretch-Hamstrings-Step-17-Version-3.jpg\/v4-460px-Stretch-Hamstrings-Step-17-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/10\/Stretch-Hamstrings-Step-17-Version-3.jpg\/v4-728px-Stretch-Hamstrings-Step-17-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  3. Watermark wikiHow to Melatih Kelenturan Otot Paha Belakang (Hamstring)
    Berusaha untuk meluruskan kedua kaki Anda sesuai kemampuan Anda. Anda akan menghadap ke bawah dengan posisi tubuh membentuk huruf "V" terbalik.
  4. Watermark wikiHow to Melatih Kelenturan Otot Paha Belakang (Hamstring)
    Jika Anda sudah lebih terbiasa dengan latihan kelenturan ini, coba luruskan kedua kaki Anda dengan menekan tumit Anda ke arah lantai. Jangan mengunci kedua lutut Anda.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6e\/Stretch-Hamstrings-Step-20-Version-3.jpg\/v4-460px-Stretch-Hamstrings-Step-20-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6e\/Stretch-Hamstrings-Step-20-Version-3.jpg\/v4-728px-Stretch-Hamstrings-Step-20-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    • Latihan kelenturan ini adalah bagian dari tehnik berlatih yoga yang bermanfaat untuk melenturkan betis, lengan dan hamstring Anda.
    Iklan

Tips

  • Setelah Anda memperoleh hasil dari latihan kelenturan ini dengan menahan pose-pose selama sepuluh detik, secara bertahap lakukan setiap pose dengan menahannya lebih lama sampai Anda bisa melakukannya dalam waktu tiga puluh detik.
  • Jagalah agar punggung Anda selalu lurus pada saat melatih kelenturan hamstring Anda. Anda tidak bisa memanjangkan hamstring Anda jika punggung Anda melengkung. Punggung yang melengkung berarti tulang punggung Anda tidak terproteksi, dan Anda bisa mengalami risiko cedera pada otot atau sendi-sendi tulang punggung Anda.
  • Jika kaki atau punggung Anda terasa sangat nyeri pada saat melakukan pose-pose ini, konsultasikan masalah ini dengan dokter Anda.
Iklan

Peringatan

  • Jangan mengayunkan tubuh Anda. Latihan kelenturan harus dilakukan dengan lembut. Bergeraklah sampai pada posisi tertentu yang Anda rasa cukup untuk melenturkan hamstring Anda, lalu tahan pose ini selama sepuluh detik.
  • Otot bisa memanjang sampai 1,6 kali dari ukurannya dalam kondisi normal; akan tetapi ukuran ini tidak dapat dikatakan sebagai tingkat kelenturan yang aman sebab bisa mengakibatkan cedera otot.
Iklan

Hal yang Anda Butuhkan

  • Pakaian yang nyaman untuk berlatih
  • Matras atau alas yang lembut
  • Handuk
  • Kursi


wikiHow Terkait

Cara
Bermain Biliar
Cara
Memegang Tongkat Biliar
Cara
Menonjolkan Urat Lengan
Cara
Melompat Lebih Tinggi dalam Voli
Cara
Bermain Bowling
Cara
Bermain Badminton
Cara
Meningkatkan Kecepatan Reaksi
Cara
Berenang
Cara
Menghitung Skor Permainan Tenis
Cara
Mengisi Samsak Tinju
Cara
Membuat Beban Sendiri Di Rumah
Cara
Melakukan Latihan Otot PC
Cara
Melakukan Lunge
Cara
Menggunakan Treadmill untuk Pemula
Iklan

Referensi

  1. http://www.spine-health.com/wellness/exercise/hamstring-stretching-exercises-sciatica-pain-relief
  2. http://www.health.com/health/article/0,,20411808,00.html
  3. http://www.yogajournal.com/poses/491
  4. http://www.bodyresults.com/e2hamstringstretches.asp

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 95.613 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan