ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
การยืดเหยียดที่ถูกต้องจะเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณและลดความเสี่ยงของอาการบาดเจ็บอันเกิดจากรอยโรคของเนื้อเยื่อที่เชื่อมต่อกัน (อย่างเช่น เยื้อหุ้มกระดูก) และเหตุเลวร้ายอื่นๆ บทความนี้แนะนำเทคนิคต่างๆ โดยมีวัตถุประสงค์ให้คุณได้ปรับปรุงหรือเริ่มมีการยืดเหยียดเป็นประจำ ใช้เคล็ดลับที่เหมาะกับความต้องการของกิจกรรมที่คุณทำ หากคุณบาดเจ็บ อย่ายืดเหยียดเองโดยปราศจากการช่วยเหลือของนักกายภาพบำบัด ถ้าทำเช่นนั้นอาจส่งผลให้บาดเจ็บยิ่งขึ้น
ขั้นตอน
-
ยืดไหล่.
- วางหลังมือข้างหนึ่งไว้ตรงบริเวณกระเบนเหน็บ
- ใช้มืออีกข้างคว้าข้อศอก ดึงไปข้างหน้าเบาๆ แล้วค้างไว้
- ทำซ้ำสลับข้าง
-
ยืดเหยียดไตรเซปส์.- ยกแขนข้างหนึ่งขึ้น
- งอข้อศอกให้ปลายแขนอยู่หลังศีรษะมาวางไว้ระหว่างสะบักไหล่
- ชูแขนข้างตรงข้ามขึ้นจับหัวไหล่ที่ยกสูงอยู่
- ดันข้อศอกมาทางศีรษะ
- ทำซ้ำสลับข้าง
-
ยืดเหยียดไบเซ็ปส์.
- ยืดแขนออกไปทางด้านข้างโดยให้นิ้วหัวแม่มือหงายขึ้น
- หมุนแขนให้นิ้วหัวแม่มือชี้ไปทางข้างหลัง แล้วหมุนแขนมาข้างหน้าจนนิ้วหัวแม่มือชี้ลงข้างล่าง
-
ยืดเหยียดข้อมือ.
- ยกแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าโดยให้ข้อศอกงอ (และชิดกับลำตัว) และฝ่ามือหงายขึ้น
- ใช้มืออีกข้างคว้าปลายนิ้วแล้วค่อยๆดันมันลงจนกระทั่งมือข้างนั้นหันไปที่พื้น
- ยังคงดันปลายนิ้ว แต่ตอนนี้ให้ทำขึ้นจนฝ่ามือคว่ำลง
- ทำซ้ำกับมืออีกข้าง
-
ยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขาหน้า.
- ยืนแล้วยกขาข้างหนึ่งดันไปทางข้างหลัง (ท่านกฟลามิงโก)
- พอมือจับเท้าเอาไว้ได้แล้ว ให้ออกแรงดันขึ้นเรื่อยๆ
- ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
-
ยืดเหยียดน่อง.
- วางขาข้างหนึ่งหน้าขาอีกข้าง (ท่า split stance) โดยมืออยู่ตรงสะโพก
- โน้มมาข้างหน้าจนคุณเริ่มจะรู้สึกตึงบริเวณขาหลัง พยายามอย่ายกขาหลังขึ้น โดยให้เท้าวางราบกับพื้น
- ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
-
ยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง.
- นั่งกับพื้นโดยให้เท้าทั้งสองข้างยืดออกเบื้องหน้าคุณ
- ยืดแขนทั้งสองข้างออก พยายามแตะหัวแม่เท้าแล้วค้างไว้
-
ยืดเหยียดสะโพก.
- นอนราบกับพื้นโดยงอหัวเข่าและเท้าวางราบกับพื้น
- ทำทำเลขสี่โดยการวางข้อเท้าข้างหนึ่งบนเข่าขาตรงข้าม
- เอาเท้าเกี่ยวกับหัวเข่า ดึงเข้าหาตัวคุณแล้วค้างไว้
- ทำซ้ำกับด้านตรงข้าม
-
ยืดเหยียดหว่างขา.
- นั่งบนพื้น
- กดปลายเท้าเข้าด้วยกัน (ท่าผีเสื้อ)
- ดันเท้าให้ชิดลำตัวให้มากที่สุด
- เอามือจับข้อเท้าโดยที่ข้อศอกจะขนาบกับหัวเข่า
- กดข้อศอกพยายามที่จะหุบขา (มันจะทำให้กล้ามเนื้อตรงหว่างขาหดตัวเพื่อช่วยคุณยืดเหยียดดีขึ้น)
- ดันหัวเข่าลง
-
ยืดเหยียดหลังส่วนบน.
- ยื่นมือทั้งสองข้างไปข้างหลังแล้วโน้มเหนือศีรษะ (เหมือนกำลังว่ายน้ำท่าผีเสื้อ)
- ยังคงแกว่งแขนข้ามศีรษะลงมาข้างหน้าคุณ
- พยายามรักษาให้แขนทั้งสองข้างขนานกับพื้นในระหว่างยืดเหยียด
- เพื่อรักษาสมดุล ให้นั่งโดยเข่างอเล็กน้อย
-
ยืดเหยียดต้นคอ.
- ก้มศีรษะไปข้างหน้า แต่อย่าหมุนศีรษะจากข้างหนึ่งไปถึงอีกข้างหนึ่งเพราะมันอันตราย ให้ยืดคอไปทางซ้าย ขวา หน้า และหลัง แต่ต้องกลับมายังตำแหน่งตรงกลางก่อนเสมอ!
- เอียงศีรษะให้หูเข้าหาไหล่ ก้มศีรษะไปข้างหลังและหมุนคอจากซ้ายไปขวา แล้วจากขวามาซ้าย ในมุม 30 องศา
- ให้แน่ใจว่าในระหว่างที่ศีรษะเอียงไปข้างหลัง คุณไม่เกร็งกรามและอาจจะอ้าปากสักเล็กน้อยก็ได้
-
ยืดเหยียดกราม.
- ก้มศีรษะไปข้างหลัง วางคางไว้บนฝ่ามือ แล้วอ้าปาก
- ร้องว่า "อา!" (คุณร้องในใจก็ได้)
- ใช้นิ้วหัวแม่มือ นิ้วชี้และนิ้วกลางกุมคางเอาไว้
- ยืดเหยียดจากซ้ายไปขวา การออกกำลังกายนี้จะช่วยได้ถ้าคุณเพิ่งถูกชกเข้าที่กรามมา (ถูกน็อกบนเวทีมวย เป็นต้น)
โฆษณา
-
อย่ายืดเหยียดก่อนอบอุ่นร่างกาย. เหตุผลเดียวที่ยืดเหยียดแล้วรู้สึกดีแม้ในเวลาที่คุณหนาวก็เป็นเพราะร่างกายได้ปล่อยยาแก้ปวดตามธรรมชาติออกมา เพื่อป้องกันเนื้อเยื่อ คุณจำเป็นต้องเพิ่มระดับชีพจรการเต้นของหัวใจเพื่อให้มันมีเลือดไปหล่อเลี้ยง ทางเดียวที่จะทำได้ก็คือการออกกำลังกาย
- การว่ายน้ำเป็นวิธีเพิ่มระดับชีพจรการเต้นของหัวใจที่ปลอดภัยที่สุด น้ำช่วยลดแรงช็อกต่อร่างกายเพราะมันลดความรู้สึกของแรงโน้มถ่วงของร่างคุณ
- การกระโดดเชือกก็อาจได้ผลดีเหมือนกัน แต่มันอาจทำให้เยื้อหุ้มกระดูกของกระดูกหน้าแข้งเกิดเสียหายได้ ซึ่งเป็นเมมเบรนที่ห่อหุ้มกระดูก (เว้นแต่ส่วนข้อต่อ) ที่ทำให้เลือดไหลจากหัวใจเข้าไปในกล้ามเนื้อที่ยึดไว้โดยเส้นเอ็น
- บางครั้งอาจหาสระว่ายน้ำไม่ได้ ทางที่จะเพิ่มระดับชีพจรของหัวใจที่ได้ผลและปลอดภัยอาจเป็นการปั่นจักรยาน (เว้นแต่คุณมีปัญหาหัวเข่า)
-
การยืดเหยียดก่อนออกกำลังกายจะทำให้ระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) หลับเพื่อเพิ่มระยะของการขยับท่าทาง. มันจะมีผลต่อการพัฒนาส่วนกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น CNS โดยธรรมชาติแล้วจะต่อต้านโดยการกระตุ้นกล้ามเนื้อตรงข้ามในเวลาที่คุณยืดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันไม่ให้มันถูกเหยียดตึงเกินไปจนทำให้เนื้อเยื่อเกิดฉีกขาด อย่ายืดเหยียดก่อนออกกำลังกาย และให้ทำตอนหลังเสมอ
-
ยืดเหยียดหลังออกกำลังกายเสร็จเสมอ. การยืดเหยียดจะเพิ่มความมั่นใจว่าคุณได้ให้เลือดไหลเวียนทั่วทุกส่วนทุกระบบ และเพิ่มความยืดหยุ่นเพื่อป้องกันเนื้อเยื่อประสานเกิดฉีกเวลาคุณหดกล้ามเนื้อโฆษณา
เคล็ดลับ
- ยืดเหยียดทุกวันเพื่อจะทำให้ร่างกายยืดหยุ่นได้เร็วขึ้น
- การยืดเหยียดทุกอย่างควรทำโดยไม่ขยับราว 15-20 วินาที ซึ่งจะกินเวลาเลยการตอบสนองแบบไมโอสเตติกซึ่งป้องกันกล้ามเนื้อจากการยืดเหยียดในช่วง 10-12 วินาทีแรก
- พยายามอย่ายืดเหยียดหนักไปถ้าเป็นมือใหม่ คุณต้องยืดเหยียดจนชินเพื่อมีความยืดหยุ่น ถ้าเริ่มโดยยืดเหยียดมากไปจะบาดเจ็บได้
- ทำการยืดเหยียดให้เป็นกิจวัตร
- สวมชุดกีฬาที่ยืดได้
- คุณควรยืดเหยียดตราบที่ยังสบายตัวเวลาหายใจเข้า และเวลาหายใจออก ให้รู้สึกมากกว่าสบายตัว นี่จะเพิ่มความยืดหยุ่นเมื่อใช้เป็นกิจวัตรประจำวัน
- ถ้าการยืดเหยียดบางท่ายากเกินสำหรับมือใหม่ อาจใช้ผนังช่วยหรือจะขอเพื่อนช่วยก็ได้
- หายใจเข้าเป็นจังหวะธรรมชาติ และสงบนิ่ง อย่ายืดเหยียดถ้าบาดเจ็บอยู่
- เรียนรู้ที่จะรัก 'ความเจ็บปวด' ของการยืดเหยียด
- จำไว้ว่าคุณไม่ควรรู้สึกปวดเวลายืดเหยียด แค่กล้ามเนื้อตึงขึ้น ถ้ารู้สึกปวด ให้หยุด พักสักครู่ก่อนทำต่อ แต่ระวังตัวกว่าเดิม
โฆษณา
คำเตือน
- คนแต่ละคนมีข้อจำกัดทางกายเวลาออกกำลังกายต่างกัน ให้แน่ใจว่าคุณรู้ข้อจำกัดทางร่างกายในระหว่างการยืดเหยียด ให้แน่ใจว่าไม่ทำให้เกิดบาดเจ็บ จำไว้ว่าสิ่งสำคัญของการออกกำลังกายก็เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงดีไม่บาดเจ็บ
- ห้าม ยืดเหยียดเวลาบาดเจ็บ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
