Como Alongar os Músculos Posteriores da Coxa

Baixe em PDF
Baixe em PDF

Os músculos posteriores são aqueles que ficam na parte de trás da sua coxa e podem ficar enrijecidos depois de certa dose de esforço. Alongar esses músculos antes e depois de se exercitar ajudará a aliviar a dor e a rigidez. Os alongamentos aqui descritos também são úteis para quem sofre com dores nas costas e nos joelhos. Continue a ler para aprender excelentes alongamentos que você pode fazer em casa.

Método 1
Método 1 de 4:

Alongando-se com uma toalha

Baixe em PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f4\/Stretch-Hamstrings-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Hamstrings-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f4\/Stretch-Hamstrings-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Hamstrings-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Estique suas pernas à frente do seu corpo e mantenha os braços dos lados. Você pode se deitar em um tapete, caso seja mais confortável.
  2. Watermark wikiHow to Alongar os Músculos Posteriores da Coxa
    Seu joelho e pé devem estar em uma linha reta em relação ao seu corpo. Não deixe seu joelho se desviar para um lado ou outro. Dobrar seu joelho permite a você ficar com o quadril firmemente plantado no chão o tempo todo.
  3. Watermark wikiHow to Alongar os Músculos Posteriores da Coxa
    Sua perna deve estar apenas levemente curvada. Use uma toalha grande o bastante para você conseguir segurá-la com firmeza.
  4. Watermark wikiHow to Alongar os Músculos Posteriores da Coxa
    Tente alongar sua perna o máximo que for possível enquanto continua levantando-a até deixá-la em um ângulo de 90 graus. Continue até sentir os músculos posteriores da sua coxa queimando um pouco. Ao sentir esse leve ardor, segure a posição por dez segundos.
  5. Watermark wikiHow to Alongar os Músculos Posteriores da Coxa
    Dobre o joelho esquerdo e coloque seu pé esquerdo no chão. Envolva a toalha no seu pé direito e erga-o com ela.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/Stretch-Hamstrings-Step-6-Version-5.jpg\/v4-460px-Stretch-Hamstrings-Step-6-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/20\/Stretch-Hamstrings-Step-6-Version-5.jpg\/v4-728px-Stretch-Hamstrings-Step-6-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Repita três vezes com cada perna, segurando por dez segundos em todas as vezes.
    • Este é um excelente alongamento para pessoas com dores nas costas, pois elas estarão apoiadas no chão o tempo todo.
    • Conforme ficar mais flexível, você pode escolher estender o joelho da perna que não está alongando, mantendo os quadris alinhados no chão o tempo todo.
    Publicidade
Método 2
Método 2 de 4:

Levantando-se e alongando

Baixe em PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Stretch-Hamstrings-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Stretch-Hamstrings-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ee\/Stretch-Hamstrings-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Stretch-Hamstrings-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  2. Watermark wikiHow to Alongar os Músculos Posteriores da Coxa
  3. Watermark wikiHow to Alongar os Músculos Posteriores da Coxa
    Com suas costas retas, incline-se para frente sobre sua perna esquerda com ambas as mãos sobre as coxas. Mantenha as pernas retas e incline-se até sentir os músculos posteriores da coxa queimando levemente. Mantenha a posição por dez segundos. [1]
  4. Watermark wikiHow to Alongar os Músculos Posteriores da Coxa
    Publicidade
Método 3
Método 3 de 4:

Agachamento

Baixe em PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Stretch-Hamstrings-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Stretch-Hamstrings-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Stretch-Hamstrings-Step-11-Version-3.jpg\/v4-728px-Stretch-Hamstrings-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  2. Watermark wikiHow to Alongar os Músculos Posteriores da Coxa
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Stretch-Hamstrings-Step-13-Version-3.jpg\/v4-460px-Stretch-Hamstrings-Step-13-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e7\/Stretch-Hamstrings-Step-13-Version-3.jpg\/v4-728px-Stretch-Hamstrings-Step-13-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8f\/Stretch-Hamstrings-Step-14-Version-3.jpg\/v4-460px-Stretch-Hamstrings-Step-14-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8f\/Stretch-Hamstrings-Step-14-Version-3.jpg\/v4-728px-Stretch-Hamstrings-Step-14-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  5. Watermark wikiHow to Alongar os Músculos Posteriores da Coxa
    Publicidade
Método 4
Método 4 de 4:

Posição do cachorro

Baixe em PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/Stretch-Hamstrings-Step-16-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Hamstrings-Step-16-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/84\/Stretch-Hamstrings-Step-16-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Hamstrings-Step-16-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/Stretch-Hamstrings-Step-17-Version-3.jpg\/v4-460px-Stretch-Hamstrings-Step-17-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/10\/Stretch-Hamstrings-Step-17-Version-3.jpg\/v4-728px-Stretch-Hamstrings-Step-17-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  3. Watermark wikiHow to Alongar os Músculos Posteriores da Coxa
    Tente esticar sua perna tanto quanto possível. Seu corpo deve formar um V invertido.
  4. Watermark wikiHow to Alongar os Músculos Posteriores da Coxa
    Conforme você se acostumar com este tipo de alongamento, tente esticar as pernas e pressione seus calcanhares no chão. Não trave os joelhos.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6e\/Stretch-Hamstrings-Step-20-Version-3.jpg\/v4-460px-Stretch-Hamstrings-Step-20-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6e\/Stretch-Hamstrings-Step-20-Version-3.jpg\/v4-728px-Stretch-Hamstrings-Step-20-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    • Este alongamento pode ser usado como exercício no yoga. Ele alonga suas canelas e braços junto com os músculos posteriores da coxa.
    Publicidade

Dicas

  • Se estiver sentindo dor extrema nas pernas ou costas, procure seu médico.
  • Sempre mantenha as costas retas quando alongar os músculos posteriores da coxa. Ao curvar as costas, você não os alonga. Além disso, costas curvadas significam que sua espinha está desprotegida, aumentando o risco de lesões inesperadas.
  • Vá aumentando gradualmente o seu tempo de alongamento até conseguir mantê-lo por trinta segundos ou mais.
Publicidade

Avisos

  • Um músculo normal pode ser alongado até atingir 1,6 vezes o seu tamanho. Atingir esse limite, entretanto, é prejudicial à saúde do músculo.
  • Não se balance. Alongamentos devem ser suaves.
Publicidade

Materiais Necessários

  • Roupas confortáveis;
  • Tapete ou superfície levemente almofadada.;
  • Toalha;
  • Cadeira.

WikiHows Relacionados

Como
Retirar Extensões Fio a Fio dos Cílios
Como
Definir a Mandíbula
Como
Consertar uma Unha Quebrada
Como
Ficar Mais Alto Naturalmente
Como
Cultivar um Cavanhaque
Como
Raspar os Pelos em Volta da Vagina para o Sexo
Como
Aparar o Bigode
Como
Ficar Bonita
Como
Ser Gostosa
Como
Clarear um Pescoço Escuro
Como
Pintar uma Peruca Sintética
Como
Ser uma Mulher Atraente
Como
Remover Cravos do Ouvido
Como
Passar Sombra nos Olhos
Publicidade

Referências

  1. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/flexibility-benefits
  2. Vídeos fornecidos por Herbalife
  3. http://www.spine-health.com/wellness/exercise/hamstring-stretching-exercises-sciatica-pain-relief
  4. http://www.health.com/health/article/0,,20411808,00.html
  5. http://www.yogajournal.com/poses/491
  6. http://www.bodyresults.com/e2hamstringstretches.asp

Sobre este guia wikiHow

Em outras línguas
Esta página foi acessada 154 595 vezes.

Este artigo foi útil?

Publicidade