ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังของคนเรา สามารถเกิดอาการตึงได้ง่ายและรวดเร็วหลังจากการออกกำลังกายที่ใช้แรงมาก. การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย จะสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและตึงได้ ผู้ที่มีอาการปวดหลังหรือข้อเข่ายึดยังสามารถได้รับประโยชน์จากการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำอีกด้วย เรามาเรียนรู้วิธียืดกล้ามเนื้อดีๆ ที่สามารถปฏิบัติได้เองที่บ้านกันดีกว่า
ขั้นตอน
-
นอนหงายราบกับพื้น. เหยียดขาให้ตรงและวางแขนทั้งสองข้างแนบลำตัว อาจหาเสื่อมารองนอนเพื่อช่วยให้สบายขึ้น
-
ชันเข่าข้างขวาขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบกับพื้น. เข่าและเท้าของคุณควรจะขนานกันเป็นเส้นตรงกับลำตัว อย่าปล่อยให้เข่าของคุณเอนไปด้านข้าง การงอเข่าเข้ามาเป็นการช่วยให้สะโพกของคุณแนบกับพื้นได้อย่างมั่นคงตลอดเวลา -
ใช้ผ้าขนหนูคล้องฝ่าเท้าข้างซ้ายแล้วจับปลายผ้าด้วยมือทั้งสองข้าง. ในขั้นตอนนี้ ขาของคุณควรจะงอเพียงเล็กน้อย ควรใช้ผ้าขนหนูที่ยาวพอที่คุณจะสามารถจับได้อย่างมั่นคง .
-
ดึงผ้าเช็ดตัวเพื่อยกขาของคุณขึ้นจากพื้น. ในขณะที่ยกขาขึ้น พยายามเหยียดขาออกไปให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จนกระทั่งขาทำมุมตั้งฉากกับพื้น เหยียดต่อไปเรื่อยๆ จนกระทั่งรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ค้างอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 10 วินาที
-
ทำอย่างเดียวกันกับขาอีกข้าง. งอเข่าข้างซ้ายเข้ามาแล้ววางเท้าข้างซ้ายไว้กับพื้น คล้องผ้าขนหนูเข้ากับฝ่าเท้าข้างขวา แล้วยกขาขึ้นด้วยผ้าขนหนู
-
ทำท่าบริหารนี้ซ้ำ. ข้างละ 3 ครั้ง ยืดค้างไว้ครั้งละ 10 วินาที
- การบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลัง. เนื่องจากพื้นจะรองรับบริเวณหลังของคุณเอาไว้
- เมื่อร่างกายคุณเริ่มยืดหยุ่นมากขึ้น คุณอาจเหยียดเข่าข้างที่ไม่ได้ยืดกล้ามเนื้อออก. โดยให้แน่ใจว่าสะโพกทั้งสองข้างแนบขนานกับพื้น
โฆษณา
-
ยืนให้เท้าสองข้างห่างกันหนึ่งช่วงไหล่.
-
วางส้นเท้าข้างซ้ายไว้บนที่นั่งของเก้าอี้เตี้ยๆ
-
เอนตัวเข้ามา. รักษาหลังให้ตรง แล้วเอนตัวเข้าหากล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังข้างซ้าย โดยใช้สองมือประสานกันวางไว้ที่หน้าขาซ้ายเหนือหัวเข่า เหยียดขาสองข้างตรง และเอนตัวไปข้างหน้าจนกระทั่งรู้สึกตึงเล็กน้อยบริเวณกล้ามเนื้อหลังต้นขา ค้างไว้ 10 วินาที
-
ทำซ้ำข้างละสามครั้งโฆษณา
-
เริ่มด้วยการก้มตัวลงเอาฝ่ามือแนบกับพื้นในท่าคลานสี่ขา แยกมือและเท้าสองข้างห่างกันหนึ่งช่วงไหล่
-
กดปลายเท้าลง.
-
กดแขนลงบนพื้นพร้อมกับยกสะโพกขึ้น. พยายามเหยียดขาให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ร่างกายของคุณจะอยู่ในท่าอักษร “V” คว่ำ
-
ออกแรงกดพื้นด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง. เมื่อคุณทำท่านี้ได้อย่างชำนาญมากขึ้นแล้ว ให้พยายามเหยียดขาให้ตรงและกดส้นเท้าลงกับพื้น อย่าล๊อคเข่าไว้
-
ค้างอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที
- ท่านี้สามารถใช้ประกอบกับการทำโยคะได้ นอกจากจะช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังแล้ว ท่านี้ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อน่องและแขนของคุณอีกด้วย
โฆษณา
เคล็ดลับ
- หลังจากที่คุณสามารถทำท่ายืดเส้นแต่ละท่าเป็นเวลา 10 วินาทีได้แล้ว ให้ค่อยๆ ลองเพิ่มเวลาขึ้น จนกระทั่งสามารถทำแต่ละท่าได้นาน 30 วินาที
- ขณะยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ควรรักษาหลังของคุณให้ตรงตลอดเวลา เมื่อไหร่ก็ตามที่หลังของคุณงอ กล้ามเนื้อหลังต้นขาจะไม่ได้รับการยืด ถ้าหลังงอ กระดูกสันหลังของคุณจะไม่ได้รับการปกป้อง ซึ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและหมอนรองกระดูกเป็นอย่างมาก
- หากคุณมีอาการปวดหลังหรือปวดขาอย่างหนัก ให้ปรึกษาแพทย์
โฆษณา
คำเตือน
- อย่าขย่มตัว การยืดเส้นควรทำอย่างเนิบนาบ บริหารให้ถึงจุดที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังของคุณได้รับการยืด แล้วค้างในท่านั้นๆ ไว้ 10 วินาที
- กล้ามเนื้อสามารถยืดตัวออกไปได้ถึง 1.6 เท่าของความยาวกล้ามเนื้อปกติ อย่างไรก็ตาม การยืดในระดับนั้นไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย เนื่องจากสามารถเป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้อได้
โฆษณา
สิ่งของที่ใช้
- เสื้อผ้าสวมใส่สบาย
- เสื่อหรือเบาะแบบบาง
- ผ้าขนหนู
- เก้าอี้
ข้อมูลอ้างอิง
- http://www.5min.com/Video/How-to-Stretch-Hamstrings-124099321
- http://www.spine-health.com/wellness/exercise/hamstring-stretching-exercises-sciatica-pain-relief
- http://www.health.com/health/article/0,,20411808,00.html
- http://www.yogajournal.com/poses/491
- http://www.bodyresults.com/e2hamstringstretches.asp
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 27,014 ครั้ง
โฆษณา
