Unduh PDF
Unduh PDF
Berjalan adalah gerakan alami yang kita lakukan setiap hari, tetapi untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari berjalan kaki, Anda harus bekerja keras dan mendisplinkan diri. Anda dianjurkan untuk berjalan setidaknya 10.000 langkah setiap hari untuk berolahraga. Gunakan pedometer untuk menghitung langkah-langkah Anda. Artikel ini akan memberikan kiat-kiat untuk memulai olahraga jalan kaki.
Langkah
-
Carilah tempat yang tepat. Lokasi terbaik untuk berjalan kaki adalah tempat dengan permukaan datar dan rata, lurus, tanpa gangguan lalu lintas. Pilihan yang paling ideal adalah berjalan di lingkungan sekitar rumah, tetapi jika jalanannya terlalu terjal, berkelok-kelok atau tidak sesuai dengan keinginan, Anda harus mencari tempat lain di sekitar kota tempat tinggal Anda.
- Kenakan sepatu yang nyaman dan berkualitas baik karena aktivitas berjalan menambah tekanan pada kaki, yang dapat menyebabkan rasa sakit. Selain itu, pastikan Anda mengenakan sepatu yang sesuai dengan kondisi cuaca.
- Taman bisa menjadi pilihan yang ideal untuk berjalan kaki, tetapi jika letaknya terlalu jauh dari daerah pemukiman dan tidak bisa dicapai dengan berjalan kaki, Anda bisa mengendarai mobil. Taman biasanya memiliki permukaan rata dan suasananya sangat tenang.
- Beberapa kota memiliki jalur khusus untuk sepeda atau pejalan kaki yang kondisinya baik, rata, dan lalu lintasnya juga tidak terlalu ramai. Jalur khusus ini bisa menjadi pilihan yang baik untuk berjalan kaki.
- Jika Anda tidak takut dengan godaan jendela toko, pusat perbelanjaan juga bisa menjadi lokasi yang baik untuk berjalan kaki. Pusat perbelanjaan memiliki lantai datar, luas, dan Anda bisa menentukan sendiri jalur yang ingin dilalui sehingga tidak akan merasa bosan.
- Jika Anda beruntung tinggal di dekat laut, garis pantai bisa menjadi tempat menyenangkan dan menenangkan untuk berjalan kaki di pagi hari, sambil menghirup udara segar.
- Jika Anda lebih suka berlatih di dalam ruangan, gunakan treadmill dan pilih kecepatan rendah untuk berjalan.
-
Buatlah daftar lagu yang bagus untuk berolahraga. Musik dapat membantu saat Anda berjalan kaki, terutama jika Anda mudah bosan dengan kegiatan yang tidak intensif. Pertimbangkan untuk memilih musik yang membantu merefleksikan tentang sisi kehidupan Anda yang lain. Anda juga dapat mendengarkan musik riang yang dapat menjaga motivasi Anda untuk terus melangkah. Berjalan kaki memberi kesempatan yang baik untuk merenung dan merencanakan masa depan, tetapi hindari memikirkan topik yang bisa membuat Anda stres. Berjalan kaki harus menjadi sarana untuk bersantai dan menenangkan pikiran!
-
Tetapkan tujuan yang masuk akal untuk kemajuan Anda. Jika selama ini Anda menjalani gaya hidup yang lebih banyak duduk, mungkin Anda perlu memulai dengan berjalan pelan menempuh jarak yang lebih pendek. Tuliskan tujuan nyata ini di buku catatan atau kalender sehingga Anda bisa melacak kemajuan dan memantau sukses-sukses kecil yang telah diraih.
- Perlu dicatat bahwa berjalan kaki adalah latihan yang terbilang ringan dan tidak memerlukan gerakan fisik yang menguras tenaga. Oleh karena itu, dengan peralatan yang tepat, Anda bisa berjalan berjam-jam. Anda tidak akan merasakan kelelahan seperti yang biasa dialami saat melakukan olahraga yang lebih aktif, seperti berlari atau angkat beban.
-
Kembangkan mentalitas yang kuat untuk menjalankan latihan yang “pelan, tetapi stabil”. Mungkin ini lebih mudah dilakukan bagi sebagian orang. Kita bisa meminjam sebuah pernyataan terkenal bahwa “berjalan adalah maraton, bukan sprint”. Jadi, Anda harus menyiapkan kekuatan mental sebelum melakukannya.
- Jangan mengharapkan hasil yang cepat. Memasukkan jalan kaki ke dalam aktivitas sehari-hari berarti membuat pilihan yang lebih sehat menuju gaya hidup yang lebih baik. Perubahan ini harus terus diterapkan sepanjang hidup Anda. Jangan menggunakan jalan kaki sebagai sarana untuk mendapatkan kebugaran instan atau alat untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
-
Minumlah banyak air sebelum mulai berjalan kaki. Pastikan Anda mengonsumsi setidaknya 200-500 ml air sejam sebelum berjalan kaki. Jika Anda berencana untuk berjalan kaki lebih lama, minumlah lebih banyak air. Jangan sampai Anda menjadi dehidrasi saat berolahraga, terutama saat cuaca panas.
- Mungkin akan lebih mudah jika Anda membawa sebotol air saat berjalan kaki sehingga Anda bisa minum kapan saja.
- Beberapa orang mengalami kram perut jika minum air tepat sebelum berolahraga atau saat berolahraga. Jadi, berhati-hatilah. Berikan kesempatan pada tubuh untuk memproses air sebelum memulai latihan.
- Namun, jangan minum air terlalu banyak sehingga Anda mendadak ingin ke toilet saat sedang berjalan kaki.
Iklan
-
Mulailah dengan langkah sederhana. Pastikan tidak peduli seberapa jauh Anda berjalan dari titik awal, Anda harus bisa kembali ke sana. Berjalan kaki menelusuri lintasan oval yang tidak lebih dari 400 meter adalah pilihan yang sangat ideal.
- Jika Anda merasa nyaman memperpanjang jarak tempuh yang ditetapkan pada awal latihan, lakukanlah! Seperti disebutkan sebelumnya, berjalan kaki bukanlah aktivitas fisik yang menguras tenaga dibandingkan aktivitas lainnya. Jadi, jangan takut untuk melampaui target Anda.
-
Tetapkan waktu. Saat Anda mulai berjalan kaki, putuskan berapa menit Anda ingin melakukannya. Pilih jangka waktu yang bisa Anda penuhi. Jangan khawatir jika Anda hanya menetapkan waktu yang singkat. Teruslah melangkah sampai Anda memenuhi target yang ditetapkan. Mulailah dengan 2-5 menit saja. Jangka waktu itu akan meningkat setiap minggu.
- Jangan memusingkan seberapa jauh Anda berjalan. Akan lebih penting berfokus pada jangka waktu yang lebih lama. Kecepatan dan jarak akan meningkat seiring bertambahnya pengalaman.
Iklan
-
Tingkatkan waktu latihan. Setiap kali berlatih, tingkatkan waktu berjalan sebesar 30 detik sampai 1 menit sampai Anda bisa berjalan selama 10 menit. Jangan khawatir jika Anda tidak bisa melampaui target hari sebelumnya. Tetapkan target dan berusahalah untuk memenuhinya dan Anda akan melihat bagaimana Anda mencapainya lebih cepat dari perkiraan. Setelah mencapai target 10 menit, peningkatan waktu mungkin berjalan lambat, tetapi cobalah untuk terus menambah waktu latihan 5 menit per minggu.
-
Berfokuslah pada kecepatan dan kesulitan setelah Anda bisa berjalan kaki selama 45 menit sehari. Cobalah untuk beralih dari lintasan oval ke jalanan kota. Di sana Anda akan menemukan tanjakan dan turunan, dan hal itu akan meningkatkan kesulitan latihan Anda.
- Teruslah mencari medan yang lebih sulit untuk ditaklukkan. Lama-kelamaan Anda bisa mendaki bukit dan tebing sebagai tantangan terakhir.
-
Tentukan target dan detak jantung maksimal . Anda bisa membeli monitor detak jantung dan memakainya selama latihan untuk mendapatkan informasi yang lebih akurat. Jika Anda berada di bawah target detak jantung (THR), tingkatkan kecepatan berjalan untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang signifikan.
- Tubuh tidak akan membakar lemak jika Anda tidak mencapai target detak jantung untuk jangka waktu tertentu.
- Jika Anda memilih olahraga jalan kaki, penurunan berat badan dan kesehatan aerobik akan tercapai melalui usaha yang terus-menerus, bukan melalui peningkatan kecepatan atau jarak.
-
Setelah Anda berhasil melakukan rutinitas umum, cobalah untuk meningkatkannya dengan latihan interval. Berjalanlah dengan kecepatan lebih tinggi selama 1-2 menit, kemudian kembali ke kecepatan normal selama 2 menit. Setiap 1-2 hari, tambahkan interval sampai Anda mencapai waktu total yang ditargetkan, termasuk waktu istirahat. Saat kondisi fisik Anda semakin fit, kurangi waktu istirahat sampai menjadi 1 menit atau kurang.Iklan
Tips
- Kenakan pakaian yang nyaman dan sepatu khusus untuk jalan yang kuat dan memiliki bantalan yang tepat.
- Berjalanlah dengan postur yang baik. Berdirilah dengan tubuh tegak, tarik bahu ke belakang, dan ambil langkah panjang.
- Berjalan kaki adalah teknik yang sangat baik untuk mengatasi stres sekaligus olahraga yang baik. Jika Anda melatih pernapasan perut secara aktif, Anda akan mendapatkan manfaat lebih besar.
- Mungkin Anda harus mencari cara untuk memasukkan jalan kaki ke dalam rutinitas harian jika tidak punya waktu khusus untuk melakukannya; Anda bisa naik tangga, alih-alih menggunakan eskalator atau lift; berjalan kaki ke toko jika lokasinya dekat; jika Anda mengunjungi teman yang tinggal tidak terlalu jauh, tinggalkan mobil di rumah. Anda akan merasakan perbedaan yang mengejutkan jika secara rutin menaiki beberapa anak tangga dan sering-sering berjalan kaki singkat.
- Coba gunakan iPod atau pemutar MP3 lainnya untuk menyelipkan hiburan ke dalam latihan. Buku audio bisa membuat latihan jalan lebih cepat dan Anda mungkin ingin berjalan lebih lama. Namun, saat Anda melakukannya, berhati-hatilah untuk memperhatikan mobil yang lalu-lalang, apalagi jika Anda memilih berolahraga di jalanan karena Anda mungkin tidak mendengar saat sebuah mobil mendekat.
- Saat Anda bisa mencapai dan mempertahankan target detak jantung, pastikan Anda melakukan pendinginan sebentar setelah selesai latihan. Jika Anda mampu mempertahankan detak jantung selama 20 menit atau lebih, luangkan 5 menit di akhir latihan untuk mengembalikan detak jantung ke tingkat sebelum berjalan. Kurangi kecepatan berjalan dan lakukan peregangan ringan untuk melakukannya. Jangan berhenti berjalan untuk menurunkan detak jantung saat pendinginan karena hal itu bertentangan dengan tujuan.
- Pelajari cara berjalan untuk lomba. Latihan ini membakar lebih banyak kalori, melatih lebih banyak otot dan memiliki lebih banyak manfaat kardiovaskular.
- Berjalan bisa menyebabkan kram. Jika ini terjadi, letakkan tangan di kepala dan mulailah bernapas melalui hidung dan keluarkan melalui mulut dengan kecepatan yang stabil. Pastikan Anda membawa sebotol air.
- Ayunkan lengan Anda saat berjalan.
- Banyak orang mengatakan bahwa pusat perbelanjaan lokal adalah tempat yang sangat baik untuk berolahraga jalan kaki karena aman, menyenangkan dan memiliki suhu ruangan yang terkendali.
Iklan
Peringatan
- Kenakan pakaian putih dan bahan reflektif jika Anda akan berjalan kaki di malam hari. Jangan berasumsi bahwa pengemudi akan memperhatikan atau melihat Anda dalam kegelapan.
- Meski menggunakan pemutar MP3 atau radio bisa membuat latihan lebih menarik, hal ini juga membuat Anda sulit mendengar suara di sekitar Anda, termasuk risiko bahaya, seperti lalu lintas, agresor dan hewan. Jika Anda senang mendengarkan musik atau buku audio sambil berjalan, pastikan untuk menyetel volume sedang dan perhatikan lingkungan sekitar Anda.
- Persiapkan latihan jalan kaki dengan baik. Bawa persediaan air. Anda juga bisa membawa peluit untuk berjaga-jaga jika Anda mendapat masalah dengan anjing atau orang yang tidak menyenangkan. Membawa ponsel juga merupakan ide bagus.
- Jika Anda berjalan kaki dan kehabisan napas, kurangi kecepatan atau berhenti. Carilah bantuan jika Anda membutuhkannya.
- Sebelum mengikuti program olahraga ini atau lainnya, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter, terutama jika Anda tidak aktif secara fisik dalam 6 bulan terakhir.
Iklan
Hal yang Anda Butuhkan
- Sebotol air
- Ponsel untuk keadaan darurat
- Peluit untuk meminta bantuan jika Anda mendapat masalah, misalnya kriminal, hewan yang mengancam, atau kesusahan fisik
- Topi dan tabir surya untuk hari-hari panas
- Pemutar MP3 atau CD sehingga Anda dapat mendengarkan musik saat berjalan kaki
- Senter saku kecil yang bisa dijepit atau ban lengan yang bersinar, terutama jika tidak ada trotoar yang memadai atau jika pesepeda menggunakan trotoar itu dan mungkin tidak melihat Anda dalam kegelapan.
Iklan
