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Das Laufen ist eine Grundbewegung, die wir jeden Tag ausführen. Es kann allerdings ein wenig Disziplin erfordern, genug zu laufen, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Pro Tag wird empfohlen, mindestens 10.000 Schritte zu laufen, ganz einfach mit einem Schrittzähler messbar. Lies dir die folgenden Tipps durch, um eine Laufroutine aufzubauen.
Vorgehensweise
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Finde einen guten Platz zum Laufen. Dies bedeutet in der Regel eine flache Umgebung mit geraden Wegen, einer glatten Oberfläche und wenig Verkehr. Am praktischsten wäre es, wenn sich deine Laufstrecke in der Nachbarschaft befindet. Sollten die Straßen dort jedoch zu steil oder kurvig sein, oder ganz einfach nicht deinem Geschmack entsprechen, dann schaue dich in anderen Vierteln deiner Stadt um.
- Achte auf geeignetes Schuhwerk, da das Laufen Druck auf deine Füße ausübt und dies wiederum Schmerzen verursachen kann. Deine Schuhe sollten außerdem den Wetterkonditionen angepasst sein.
- Fahre mit dem Auto in einen Park, falls er zu weit weg ist, um dorthin zu laufen. Parkanlagen zeichnen sich in der Regel durch flache Wege und ein friedliches Ambiente aus.
- Manche Städte bieten Fahrrad- oder Laufwege an, die relativ flach und gut erhalten sind. Dort gibt es meist auch weniger Verkehr und sie sind somit gut zum Laufen geeignet.
- Falls Geschäfte keine zu große Versuchung für dich darstellen, sind Einkaufszentren eine weitere Möglichkeit, um zu laufen. Die Wege dort sind flach, lang und bieten verschiedene Gänge und Etagen, sodass du dich nicht allzu schnell langweilen solltest.
- Falls du nah am Wasser wohnst, sei es ein Fluss, See, oder das Meer, ist ein morgendlicher Spaziergang am Ufer eine angenehme und entspannte Gelegenheit, um frische Luft zu schnappen.
- Falls du gerne drinnen trainierst, ist ein Laufband das auf geringer Stufe eingestellt ist, eine gute Alternative.
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Erstelle dir eine Liederliste. Es kann eine gute Idee sein, dir eine Liste von Liedern zusammenzustellen und Musik zu hören, während du spazierst. Dies ist besonders hilfreich, falls du dich bei ruhigen Aktivitäten schnell langweilst. Ziehe in Erwägung dich für Musik zu entscheiden, die deine Gedanken abschweifen und dich über andere Dinge in deinem Leben nachdenken lässt. Du kannst natürlich auch schnellere Musik hören, die dir Motivation zum Laufen verleiht. Spaziergänge sind eine exzellente Möglichkeit, um zu reflektieren und die Zukunft zu planen. Vermeide allerdings Themen die dich stressen, die oberste Priorität sollte sein, den Kopf frei zu bekommen!
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Setze realistische Ziele. Falls du in der Vergangenheit viel gesessen hast, solltest du langsamer beginnen und kürzere Strecken absolvieren. Schreibe dir konkrete Ziele in ein Notizbuch oder deinen Kalender, sodass du deinen Fortschritt selbst im Blick halten und kleine Erfolge messen kannst.
- Beachte jedoch, dass es sich beim Laufen um eine sanfte Übung handelt, die keine übermäßige körperliche Anstrengung voraussetzt. Aus diesem Grund wirst du, mit der richtigen Ausrüstung, sehr wahrscheinlich in der Lage sein, mehrere Stunden zu laufen. Du wirst nicht zum Erschöpfungrad gelangen, den man beim Joggen oder Gewichtheben verspürt.
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Entwickle eine starke mentale Einstellung für langsames aber regelmäßiges Training. Dies wird manchen Leuten leichter fallen als anderen. Beim Laufen handelt es sich um einen Marathon und nicht um einen Sprint, also stelle dich auf Ausdauer ein, bevor du mit diesem Marsch beginnst.
- Erwarte keine schnellen Ergebnisse. Das Laufen in deinen Tagesablauf einzubauen, bedeutet gesündere Entscheidungen für ein besseres Leben zu treffen. Du solltest es ein Leben lang beibehalten und nicht als Möglichkeit sehen, schnell fit zu werden oder abzunehmen.
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Nehme vor dem Laufen ausreichend Flüssigkeit zu dir. Achte darauf mindestens ¼ bis ½ Liter Wasser zu trinken, bevor du das Haus verlässt. Trinke mehr, falls du eine längere Zeit unterwegs sein wirst. Es ist keine gute Idee dehydriert Sport zu treiben, vorallem nicht unter der heißen Sonne.
- Nehme falls du magst eine Wasserflasche mit auf den Spaziergang, sodass du zwischendurch immer mal wieder einen Schluck trinken kannst.
- Manche Leute bekommen Bauchkrämpfe wenn sie direkt vor oder während des Trainings Wasser trinken, sei dir dessen bewußt. Gebe deinem Körper Zeit das Wasser zu verarbeiten, bevor du dich körperlich betätigst.
- Trinke allerdings nicht so viel, dass du während des Spaziergangs zur Toilette musst.
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Suche dir anfangs einen einfachen Weg aus. Versichere dich, dass unabhängig davon wie weit du laufen kannst, du es immer zurück zum Ausgangspunkt schaffst. Eine ovale Laufstrecke von nicht mehr als einem halben Kilometer wäre ideal.
- Falls du genug Energie hast, um mehr als die geplante Strecke zu laufen, tue es! Wie bereits erwähnt, schlaucht das Laufen den Körper nicht so extrem, habe also keine Angst davor, deine Ziele zu übertreffen.
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Setze einen zeitlichen Rahmen. Wenn du mit dem Laufen anfängst, lege eine bestimmte Anzahl von Minuten fest, die du gehen möchtest. Wähle eine Zeitspanne aus, bei der du weißt, das du sie schaffst. Mache dir keine Sorgen darüber, wie kurz die Zeitspanne ist. 2-5 Minuten pro Tag ist ein guter Anfang und du wirst dich von Woche zu Woche steigern.
- Achte überhaupt nicht darauf wie weit du läufst. Es ist wichtiger, dass du lange läufst. Im Laufe der Zeit wirst du schneller werden und weitere Strecken laufen.
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Erhöhe deine Zeit. Erhöhe deine Zeit bei jedem Lauf um 30 Sekunden bis hin zu einer Minute, bis du in der Lage bist 10 Minuten am Stück zu laufen. Auch dieses Mal, ärgere dich nicht, falls du nicht länger laufen kannst als am Vortag. Nachdem du die 10-Minuten Grenze überschritten hast, kann es sein, dass du nur langsam besser wirst. Versuche deine Laufzeit jedoch wöchentlich um 5 Minuten zu steigern.
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Arbeite an Schnelligkeit und Schwierigkeit, sowie du in der Lage bist 45 Minuten am Stück zu laufen. Probiere deine ovale Laufstrecke zu verlassen und die Straßen in deiner Stadt zu erkunden. Du wirst auf Auf- und Abstiege treffen und auf diese Art und Weise den Schwierigkeitsgrad erhöhen.
- Versuche auf immer schwierigerem Terrain zu laufen, bis du irgendwann Hügel und Klippen als ultimative Herausforderung erklimmst.
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Bestimme deine ideale und maximale Herzfrequenz. Für exakte Werte, kannst du dir ein Herzfrequenzgerät kaufen und es während des Laufens tragen. Solltest du unterhalb deiner idealen Herzfrequenz laufen, musst du dein Tempo etwas beschleunigen, um gesundheitliche Effekte zu erzielen.
- Dein Körper wird kein Fett verbrennen, solange du dich nicht über einen längeren Zeitraum in deiner idealen Herzfrequenz bewegst.
- Wenn es um das Laufen, die Gewichtsabnahme und Aerobic geht, wirst du gesundheitliche Verbesserungen durch Regelmäßigkeit spüren und nicht durch ein erhöhtes Tempo, oder eine längere Distanz.
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Nachdem du eine generelle Routine entwickelt hast, versuche die Dinge mit Intervalltraining etwas aufzulockern. Laufe ein oder zwei Minuten bei erhöhter Herzfrequenz, dann lasse dich wieder für zwei Minuten auf die normale Geschwindigkeit zurückfallen. Erweitere dein Training alle ein, zwei Tage durch ein weiteres Intervall, bis du auf deine gewünschte Gesamtzeit kommst, Ruhepausen inklusive. Mit steigender Fitness, solltest du die Ruhepausen auf eine Minute oder weniger runterfahren.Werbeanzeige
Tipps
- Abgesehen von den sportlichen Aspekten, ist Laufen eine gute Möglichkeit, um Stress abzubauen. Achte auf eine aktive Atmung im Bauchmuskelbereich, um noch bessere Resultate zu erzielen.
- Lerne wie man rennt. Dabei verbrennt man mehr Kalorien, beansprucht mehr Muskeln und hat bessere Herz-Kreislauf-Vorteile.
- Wenn du in der Lage bist deine Ziel-Herzfrequenz zu erreichen und zu halten, solltest du dich am Ende deines Laufes etwas abkühlen. Falls du es geschafft hast ca. 20 Minuten bei idealer Herzfrequenz zu laufen, laufe im Anschluss ungefähr weitere 5 Minuten, um deine Herzfrequenz wieder so weit nach unten zu bringen, wie vor Beginn des Laufes. Dies erreichst du, indem du langsamer läufst und dich dehnst. Höre nicht auf zu laufen, um deine Herzfrequenz zu verringern, dies würde der Idee des Abkühlens widersprechen.
- Laufen kann Seitenstiche verursachen. Falls dies passiert, lege deine Hände auf den Kopf und beginne langsam und gleichmäßig durch Mund und Nase zu atmen. Trage außerdem eine Flasche Wasser bei dir.
- Nehme dir zur Unterhaltung einen MP3 Player mit. Audiobücher können die Zeit schneller verstreichen lassen, sodass du eventuell länger laufen möchtest. Achte in diesem Fall jedoch sehr gut auf den Verkehr wenn du eine Straße überquerst, da du die heranfahrenden Autos vermutlich nicht hören wirst.
- Falls du mit dem Auto fährst, parke es immer ein, zwei Straßenecken von deinem Zuhause entfernt, sodass du gezwungen bist ein wenig zu laufen.
- Achte beim Laufen auf eine gute Haltung. Stelle dich gerade hin, ziehe die Schultern nach hinten und mache große Schritte.
- Schwinge beim Laufen mit deinen Armen.
- Anfangs ist es nicht nötig sich aufzuwärmen, sowie du jedoch anfängst deine Beine wirklich zu beanspruchen, solltest du dich vorab leicht dehnen.
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Warnungen
- Falls du beim Laufen außer Atem gerätst, verlangsame dein Tempo oder bleibe stehen. Bitte um Hilfe, falls nötig.
- Solltest du nach Einbruch der Dunkelheit laufen, trage weiße, reflektive Kleidung. Gehe nicht davon aus, dass die Autofahrer dich automatisch sehen.
- Bevor du diesem, oder einem anderen, Sportprogramm folgst, lasse dich vorab von einem Arzt kontrollieren. Dies trifft besonders zu, falls du länger als 6 Monate körperlich inaktiv warst.
- Bereite dich für deinen Lauf vor. Nehme Wasser mit. Eine Trillerpfeife kann ebenfalls nützlich sein, falls du mit Hunden oder dubiosen Gestalten in Kontakt kommst. Ein Handy ist ebenfalls eine gute Idee, um im Notfall Hilfe rufen zu können.
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Was du brauchst
- Eine Wasserflasche
- Ein Handy für Notfälle
- Eine Trillerpfeife, falls du in Gefahr gerätst
- Eine Kopfbedeckung und Sonnencreme (abhängig vom Wetter)
- Einen MP3 Player
- Eine kleine Taschenlampe oder reflektierende Kleidung (in der Dunkelheit)
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