Unduh PDF
Unduh PDF
Banyak orang ingin menurunkan berat badan untuk menjaga kesehatan atau ingin menyiapkan diri untuk menghadiri acara istimewa. Menurunkan berat badan 5 kilogram dalam seminggu sepertinya mustahil, tetapi dengan menjalankan diet dan berolahraga , hal ini bisa terwujud!
Langkah
-
Batasi asupan karbohidrat. Penelitian menunjukkan bahwa cara tercepat menurunkan berat badan adalah dengan menjalankan diet rendah karbohidrat. [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Agar berat badan turun 5 kilogram dalam seminggu, kurangi konsumsi makanan yang banyak mengandung karbohidrat.
- Karbohidrat terdapat dalam berbagai makanan. Batasi asupan karbohidrat dengan mengurangi konsumsi makanan yang komposisi terbesarnya adalah karbohidrat, misalnya makanan berbahan dasar biji-bijian. Roti, nasi, pasta, dan biji-bijian lain yang banyak mengandung karbohidrat boleh dikurangi dalam batas aman sebab nutrisinya bisa diperoleh dari makanan yang lain.
- Produk berbahan dasar susu, makanan dari umbi-umbian, dan buah-buahan juga mengandung karbohidrat. Kurangi konsumsi makanan tersebut, tetapi jangan dihilangkan sama sekali sebab merupakan sumber nutrisi yang bermanfaat menjaga kesehatan. [2] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Konsumsilah protein rendah lemak. Selain membatasi asupan karbohidrat, konsumsilah protein bebas lemak sesuai kebutuhan. Menjalankan diet tinggi protein dan rendah karbohidrat bermanfaat mempercepat penurunan berat badan. [3] X Teliti sumber
- Pastikan Anda mengonsumsi sumber protein rendah lemak sebagai bahan makanan rendah kalori yang bermanfaat menurunkan berat badan. Untuk itu, konsumsilah daging unggas tanpa kulit, telur, daging sapi rendah lemak, seafood , legum, dan tofu.
- Pilihlah menu berprotein setiap kali makan dan konsumsi camilan sehat untuk mencukupi kebutuhan protein harian yang disarankan, yaitu 90-120 gram atau kurang lebih sebesar buku cek. [4] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Protein membuat Anda merasa kenyang lebih lama sehingga mencegah rasa lapar dan keinginan makan. Oleh sebab itu, konsumsi protein mendukung program penurunan berat badan.
-
Isilah setengah piring makan dengan sayur-sayuran. Untuk melengkapi menu makanan, biasakan mengonsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan setengah piring makan sebagai menu rendah kalori yang mengandung bermacam-macam nutrisi penting.
- Departemen Pertanian Amerika Serikat menyarankan agar Anda mengonsumsi buah-buahan atau sayur-sayuran setengah piring makan. Pola makan ini boleh diterapkan dalam hampir semua program diet, bahkan jika Anda sedang menurunkan badan. Akan tetapi, konsumsi buah-buahan yang mengandung banyak karbohidrat dan gula harus dibatasi.
- Konsumsilah minimal 1 porsi sayur-sayuran yang terdiri dari 1-2 cangkir sayuran hijau setiap kali makan. [5] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber Jika Anda lebih suka makan buah-buahan, konsumsilah sepotong kecil atau maksimal ½ cangkir buah yang dipotong kecil-kecil. [6] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah bahan makanan rendah kalori. Mengonsumsi makanan rendah kalori ½ porsi setiap kali makan bermanfaat mengurangi asupan kalori untuk menurunkan berat badan.
-
Minumlah air putih sesuai kebutuhan. Meskipun Anda tidak perlu menurunkan berat badan, pastikan kebutuhan tubuh akan air putih selalu terpenuhi. Selain itu, minum air putih bermanfaat menurunkan berat badan.
- Banyak pakar kesehatan menyarankan agar Anda minum air putih minimal 2 liter atau 8 gelas sehari. Akan tetapi, ini hanya panduan secara umum. Ada yang menyarankan agar Anda minum air putih sampai 13 gelas sehari. [7] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Biasakan minum cairan yang tidak mengandung kalori, misalnya air putih, larutan penyegar, kopi dan teh bebas kafeina tanpa susu dan tanpa gula.
- Saat mengalami dehidrasi, tubuh akan mengirim sinyal ke otak yang menyampaikan pesan bahwa Anda merasa lapar. Akibatnya, Anda mengonsumsi makanan atau camilan sehingga asupan kalori lebih banyak daripada yang dibutuhkan. [8] X Teliti sumber
- Selain itu, biasakan minum air putih 1-2 gelas sebelum makan supaya Anda merasa sudah kenyang sehingga porsi makan berkurang.
-
Konsumsilah makanan pengganti. Banyak pakar kesehatan dan ahli gizi tidak merekomendasikan penurunan berat badan 5 kg dalam seminggu sebab tidak aman atau sulit tercapai. Akan tetapi, berat badan bisa turun secara signifikan jika Anda mengonsumsi shakes atau bar sebagai makanan pengganti. [9] X Teliti sumber
- Makanan pengganti pada umumnya sangat rendah kalori dan tinggi protein sehingga boleh dikonsumsi sebagai makanan pengganti karena mengandung protein, karbohidrat, serat, vitamin, dan mineral esensial yang terdapat dalam bahan makanan. [10] X Teliti sumber
- Program diet yang dijalankan dengan mengonsumsi makanan pengganti sangat beragam. Anda bisa menjalankan program diet di bawah supervisi ahli gizi setelah berkonsultasi dengan dokter. Program ini biasanya lebih mahal, tetapi lebih aman.
- Belilah makanan pengganti di supermarket atau toko bahan makanan untuk diet. Sebelum berbelanja, carilah informasi produk melalui internet lalu pilih yang sesuai dengan anggaran keuangan dan pola hidup.
- Makanan pengganti boleh dikonsumsi saat menjalankan program diet yang sangat singkat. Jangan mengonsumsi makanan pengganti untuk menjalankan diet rendah kalori lebih dari 2 minggu.
Iklan
-
Lakukan latihan aerobika minimal 150 menit seminggu. Berolahraga untuk melatih kardiovaskular atau berlatih aerobika bermanfaat membakar lebih banyak kalori. Jika digabung dengan program diet, latihan ini membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat. [11] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Departemen Pertanian Amerika Serikat menyarankan agar Anda melakukan latihan fisik intensitas sedang minimal 150 menit atau sekitar 2,5 jam seminggu. Jika ingin membakar lebih banyak kalori, pastikan Anda berolahraga 300 menit seminggu. [12] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Anda boleh memilih latihan yang disukai untuk berolahraga intensitas sedang. Pastikan Anda berlatih sampai napas tersengal-sengal dan berkeringat dengan berolahraga tanpa beristirahat selama 20-30 menit.
- Untuk itu, Anda boleh berjalan cepat, joging / berlari , berenang , berlatih kick boxing , atau menggunakan mesin elliptical .
-
Lakukan latihan interval 2-3 kali seminggu. Selain aerobika, Anda perlu berlatih interval intensitas tinggi ( higher intensity interval training [HIIT]). Latihan ini bermanfaat membakar lebih banyak kalori jika dilakukan secara rutin. [13] X Teliti sumber
- HIIT adalah cara berolahraga yang relatif baru. Penelitian menunjukkan bahwa latihan ini membantu Anda membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat. Selain itu, lemak tubuh akan berkurang karena meningkatnya pembakaran kalori. [14] X Teliti sumber
- HIIT merupakan cara tepat meningkatkan metabolisme tubuh atau kemampuan tubuh membakar kalori selama beberapa jam setelah Anda selesai berolahraga, bahkan sampai 24 jam. [15] X Teliti sumber
- Anda bisa berlatih HIIT dengan melakukan sprint 1 menit dilanjutkan dengan joging intensitas sedang 1,5 menit. Lakukan latihan ini berulang-ulang selama 20 menit dimulai dengan pemanasan 5 menit dan diakhiri dengan pendinginan 5 menit.
-
Lakukan kegiatan sehari-hari dengan lebih banyak bergerak. Agar tubuh membakar lebih banyak kalori dalam seminggu, pastikan Anda lebih banyak bergerak saat menjalani keseharian. Semakin banyak Anda bergerak, semakin tinggi pembakaran kalori setiap hari.
- Aktivitas harian adalah kegiatan yang Anda lakukan sehari-hari, misalnya berjalan kaki menuju atau dari mobil dan melakukan tugas di dalam rumah.
- Tingkatkan intensitas aktivitas tersebut dan perbanyaklah berjalan kaki setiap hari. Sisihkan lebih banyak waktu untuk beraktivitas menggunakan tangga, berjalan menuju dan dari tempat kerja, memarkir mobil agak jauh, atau melakukan joging di tempat saat menunggu tayangan iklan.
-
Jangan makan camilan. Anda masih bisa menurunkan berat badan dengan makan camilan sehat 1-2 kali sehari, tetapi jika ingin mendapatkan hasil dalam waktu singkat, jangan makan camilan untuk mengontrol asupan kalori harian.
- Jika Anda merasa lapar sebelum jadwal makan, minumlah air putih 1 gelas atau kopi/teh tanpa kafeina tanpa gula. Cairan dan rasa minuman membuat otak mengartikannya sebagai rasa kenyang.
- Jika Anda harus makan camilan, pilihlah makanan yang mengandung 100-150 kalori. Selain itu, penuhi kebutuhan protein dengan mengonsumsi protein rendah lemak.
- Sebagai camilan sehat, konsumsilah segenggam almon atau kacang-kacangan yang lain, 1 gelas susu kedelai, 1 sendok makan (15 ml) hummus , sebutir telur matang, atau yoghurt yunani bebas lemak. [16] X Teliti sumber
Iklan
-
Biasakan tidur malam 7-9 jam setiap hari. Tidur malam berperan penting untuk menjaga kesehatan, bahkan menjadi sangat penting ketika Anda ingin menurunkan berat badan. Meskipun Anda berdiet hanya 1 minggu, tidur malam yang cukup sangat besar dampaknya. [17] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Tubuh akan menghambat proses penurunan berat badan jika kebutuhan tidur malam tidak tercukupi. Alasan pertama, kekurangan tidur membuat tubuh melepaskan lebih banyak hormon yang memicu rasa lapar. Alasan kedua, orang-orang yang kekurangan tidur biasanya lebih suka mengonsumsi makanan berlemak. [18] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Biasakan tidur malam 7-9 jam setiap hari. Buatlah jadwal tidur lalu terapkan secara konsisten agar kebutuhan tidur tercukupi. Agar bisa tidur nyenyak , matikan lampu dan perangkat elektronik sebelum tidur.
-
Atasi stres . Sama halnya dengan kekurangan tidur, stres berlebihan menghambat penurunan berat badan. [19] X Teliti sumber Oleh sebab itu, berusahalah mengurangi dan mengatasi stres.
- Semua orang bisa mengalami stres. Tubuh akan memproduksi kortisol jika Anda terus-menerus mengalami stres, bahkan stres ringan. Selain menghambat penurunan berat badan, hormon kortisol membuat Anda merasa lelah dan lapar. [20] X Teliti sumber
- Terapkan teknik mengatasi stres dan lakukan aktivitas berikut saat menjalani keseharian, misalnya berjalan santai di taman, menikmati air hangat di bawah pancuran, mengobrol dengan teman atau anggota keluarga, menonton film yang bermanfaat, atau membaca buku .
- Jika Anda kesulitan mengatasi stres sehingga mengonsumsi makanan secara tidak terkendali atau membuat Anda tidak mampu menerapkan pola makan yang sehat dan menurunkan berat badan, berkonsultasilah dengan dokter atau pakar kesehatan mental.
-
Minumlah obat diuretik yang dijual bebas. Menurunkan berat badan cukup banyak dalam waktu singkat bukan hal mudah. Akan tetapi, berat badan bisa turun jika Anda bisa minum obat diuretik yang dijual bebas.
- Obat diuretik bermanfaat mengeluarkan cairan tubuh yang berlebihan. Adakalanya, program diet atau pola hidup membuat tubuh kelebihan cairan. Hal ini membuat Anda merasa gemuk, kembung, atau membuat timbangan menunjukkan angka yang lebih tinggi.
- Minumlah obat bebas selama beberapa hari. Berat badan akan berkurang beberapa kilogram dalam seminggu karena tubuh melepaskan cukup banyak cairan. [21] X Teliti sumber
- Jangan minum obat bebas terlalu lama sebab hal ini berbahaya bagi kesehatan, terutama jika Anda tidak diawasi oleh dokter. Sebelum mengonsumsi obat bebas, tanyakan kepada dokter apakah obat tersebut aman dan bermanfaat bagi Anda.
Iklan
Tips
- Berkonsultasilah dengan dokter sebelum menurunkan berat badan, mengubah pola makan, atau melakukan olahraga yang baru.
- Jika Anda merasa lapar, minumlah 2 gelas air putih sebelum makan supaya Anda makan lebih sedikit karena sudah kenyang.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
- ↑ http://www.weightlossresources.co.uk/diet/meal_replacement.htm
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/diet/meal-replacement-diet-plans.html
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.eatrightontario.ca/en/Articles/Food-technology/Biotechnology/Novel-foods/The-truth-about-nitrates.aspx#.V2BOizUq4b0
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20517473_16,00.html
Iklan
