Unduh PDF
Unduh PDF
Diet seimbang merupakan pola makan yang memungkinkan Anda mengonsumsi seluruh nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh dari beragam jenis makanan. [1] X Teliti sumber Menjalani diet seimbang sangat penting bagi kesehatan karena jaringan dan organ tubuh membutuhkan nutrisi yang cukup untuk berfungsi dan bekerja dengan efektif. Tanpa makanan yang mencukupi, Anda lebih berisiko terhadap beragam penyakit kronis seperti diabetes dan tekanan darah tinggi. [2] X Sumber Tepercaya World Health Organization Kunjungi sumber Namun, kesibukan sehari-hari mungkin membuat menjalani diet sehat dan seimbang sulit dilakukan.
Langkah
-
Buat rencana diet. Menuliskan rencana diet dapat membantu Anda memastikan konsumsi makanan seimbang. [3] X Teliti sumber Buat daftar makanan dan camilan yang akan dikonsumsi dalam sehari sehingga Anda pasti mengonsumsi semua kelompok makanan setiap hari.
- Luangkan 1 atau 2 jam dan tuliskan semua ide makanan dan camilan Anda.
- Coba masukkan semua kelompok makanan dalam rencana diet setiap hari. Apakah Anda sudah menyertakan produk olahan susu setiap hari? Sudah cukupkah buah dan sayuran di dalamnya?
- Jika Anda sibuk atau sedang bepergian, buatlah rencana diet yang cepat, tidak perlu dimasak terlalu lama, atau resep masakan yang dapat dibekukan atau mudah dibuat.
- Carilah contoh dan inspirasi rencana diet di internet.
-
Berbelanja. Menyimpan semua kelompok makanan sehat di dapur akan memudahkan Anda menyiapkan dan menjalani diet seimbang. Setelah menuliskan rencana diet, luangkan waktu berbelanja untuk menyiapkan beragam jenis makanan sehat kesukaan di rumah.
- Dapur yang lengkap adalah sarana yang sangat bermanfaat untuk menjalani diet seimbang. [4] X Teliti sumber Belilah makanan yang tahan lama untuk membuat makanan seimbang dengan cepat dan mudah seperti kacang kalengan, sayuran kaleng tanpa tambahan garam, ikan tuna atau ayam kalengan, serelia utuh 100% (seperti quinoa , pasta 100% gandum utuh, atau beras cokelat), serta selai kacang.
- Belilah makanan beku seperti sayuran beku (tanpa saus ataupun bumbu), buah-buahan beku, serealia beku siap masak (seperti beras cokelat atau quinoa ), makanan beku berkalori rendah (untuk dimakan saat Anda sibuk) dan protein beku (seperti ikan atau ayam).
- Siapkan buah-buahan, sayuran, dan produk olahan susu (susu rendah lemak, yoghurt dan keju, serta protein rendah lemak seperti daging ayam, ikan, babi, atau sapi) segar.
-
Buat buku catatan harian konsumsi makanan. Mencatat makanan yang dikonsumsi dapat membantu Anda menjalani diet sehat dengan 2 cara. Pertama, catatan ini dapat membantu Anda menelaah diet yang dijalani saat ini dan memungkinkan Anda mengetahui apa yang kurang. Kedua, catatan ini sangat mendukung Anda menjalani diet seimbang dalam jangka panjang. [5] X Teliti sumber
- Belilah buku catatan atau unduh aplikasi jurnal ke ponsel Anda. Catatlah sebanyak Anda bisa. Perhatikan 5 kelompok makanan, apakah Anda mengonsumsinya setiap hari?
- Kita sering kali tidak sadar makan terlalu banyak atau terlalu sedikit. Catatan makanan dapat memberikan informasi yang jelas mengenai hal ini.
- Saat mengawalinya, perhatikan bagian mana yang dapat Anda perbaiki atau diganti dengan pilihan yang lebih baik. Misalnya, jika Anda tidak suka makan sayur dan sering menghindari konsumsinya, atau jika Anda terlalu sering makan makanan yang sama dan tanpa variasi.
-
Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi. Berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi dapat membantu Anda merancang diet seimbang sesuai dengan riwayat kesehatan pribadi. Mereka mungkin mampu memberikan panduan atau anjuran khusus untuk meningkatkan atau menjaga kesehatan Anda saat ini.
- Berkonsultasilah dengan dokter umum Anda. Dokter Anda kemungkinan besar mengetahui kondisi dan riwayat kesehatan Anda, serta dapat memberikan anjuran umum mengenai makanan atau pola diet tertentu yang dapat membantu Anda tidak hanya menjalani diet seimbang, namun juga meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Dokter juga dapat merujuk Anda ke ahli gizi setempat untuk membantu Anda lebih lanjut.
- Ahli gizi mampu memberikan begitu banyak panduan mengenai diet seimbang dan pola makan sehat. Mereka dapat membantu Anda memahami manfaat diet seimbang dan memberi tahu kekurangan diet yang Anda jalani, serta merancang pola makan dan memberikan kiat agar Anda dapat menjalani diet yang lebih seimbang. [6] X Sumber Tepercaya EatRight.org Kunjungi sumber
- Kunjungi situs web ahli gizi dan klik "Konsultasi Gizi" untuk berkonsultasi secara online .
Iklan
-
Konsumsi semua 5 kelompok makanan. Salah satu dasar menjalani diet seimbang adalah mengonsumsi semua 5 kelompok makanan, yaitu: protein, sayur, buah, produk olahan susu, dan serealia. Masing-masing kelompok makanan mengandung nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh. Berusahalah mengonsumsi makanan dari kelima kelompok makanan tersebut setiap hari.
- Protein sangat penting bagi semua sel dan proses metabolisme tubuh, mulai dari pembuatan dan perbaikan jaringan hingga pembuatan enzim, hormon, dan senyawa kimia lainnya. [7] X Teliti sumber Idealnya, pilihlah makanan berprotein rendah lemak seperti unggas, telur, daging sapi rendah lemak, kacang dan polong-polongan.
- Produk olahan susu juga mengandung protein, namun lebih dikenal karena kaya akan kalsium, kalium, dan vitamin D. [8] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber Pilihlah produk olahan susu rendah lemak seperti yoghurt, susu, keju, atau kefir.
- Membeli timbangan makanan mungkin bermanfaat untuk mengetahui berat daging yang Anda makan. Anda juga mempelajari trik mudah dengan mencarinya di internet. Misalnya, 85 gram daging berukuran sekitar setumpuk kartu remi.
- Buah dan sayuran adalah dua kelompok makanan yang mengandung nutrisi seperti vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Buah dan sayur juga rendah kalori sehingga sangat tepat dimasukkan ke dalam diet seimbang. Pilihlah beragam buah dan sayur setiap hari.
- Kelompok serealia dapat dibagi menjadi 2, yaitu serealia utuh (seperti beras cokelat, quinoa , atau oatmeal ) dan serealia giling (roti putih, beras putih, atau pasta putih). Berusahalah agar setidaknya separuh serealia yang Anda konsumsi adalah serealia utuh. Serealia utuh kaya akan serat, protein, dan nutrisi penting lainnya. [9] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Mengonsumsi kelima kelompok makanan setiap kali makan mungkin sulit. Jadi, berusahalah untuk mengonsumsi makanan dari setiap kelompok sepanjang hari. Anda tidak harus mengonsumsi kelimanya setiap kali makan.
-
Konsumsi lemak sehat. Beberapa jenis lemak dikenal sebagai "lemak sehat" atau lemak omega-3, dan lemak tak jenuh tunggal. Lemak sehat ini telah diketahui mempunyai manfaat bagi kesehatan yaitu menjaga atau memperbaiki kadar lipid darah atau menunjang perkembangan otak bayi. [10] X Teliti sumber
- Anda disarankan untuk mengonsumsi satu sajian lemak sehat ini paling tidak 2-3 kali dalam seminggu. [11] X Teliti sumber
- Makanan yang mengandung lemak omega-3 antara lain: ikan salmon, ikan kembung, teri, sarden, tuna, kacang kenari, dan flaxseed .
- Lemak tak jenuh tunggal berasal dari makanan seperti minyak zaitun, avokad, buah zaitun, dan hazelnut . [12] X Teliti sumber
-
Makanlah paling tidak 3 kali sehari. Diet seimbang bukan hanya berhubungan dengan pilihan makanan. Anda juga harus menyeimbangkan jumlah makanan yang dikonsumsi sepanjang hari. Mengonsumsi makanan secara teratur sepanjang hari sangat bermanfaat.
- Makan sehari 3 kali atau lebih dengan menyertakan camilan akan membuat Anda lebih mudah mengonsumsi semua nutrisi penting yang dianjurkan setiap hari. Melewatkan makan membuat Anda berisiko tidak mendapatkan nutrisi yang diperlukan. [13] X Teliti sumber
- Makan dan camilan yang teratur dan sering dapat terus-menerus memberikan energi bagi otak. Kadar gula darah yang cukup stabil akan membantu otak anda berfungsi dengan baik. [14] X Teliti sumber
- Melewatkan makan secara rutin tidak dianjurkan. Anda memang tidak harus "sarapan, makan siang, dan makan malam" setiap hari, namun dianjurkan untuk makan setiap 3 hingga 5 jam. [15] X Teliti sumber
- Contoh diet seimbang dalam satu hari misalnya: telur orak-arik dengan sayur dan keju untuk sarapan; roti gandum utuh dengan daging kalkun dan keju rendah lemak, serta 1 cangkir wortel untuk makan siang; dan salad bayam porsi besar dengan sayuran mentah dan 115 gram ikan salmon panggang untuk makan malam.
-
Minumlah 1,9 liter air setiap hari. Sekurang-kurangnya, diperlukan 8 gelas atau 1,9 liter cairan bening bebas gula dalam diet seimbang. Hanya karena cairan tidak digolongkan sebagai makanan, tidak berarti tidak berperan penting bagi diet Anda.
- Pilihlah cairan seperti air, es teh, kopi tanpa kafeina, dan air berperisa tanpa kalori.
- Belilah botol air minum untuk membantu Anda memantau volume cairan yang dikonsumsi sepanjang hari.
-
Ukur porsi makan Anda. Mengonsumsi semua makanan dalam porsi yang cukup adalah hal yang penting dalam diet seimbang. Porsi yang cukup akan memastikan konsumsi Anda terhadap kelompok makanan tertentu sudah cukup dan juga tidak terlalu banyak makan makanan lainnya.
- Secara umum, ukuran porsi buah dan sayuran seharusnya lebih besar dibandingkan dengan porsi serealia misalnya. Bahan makanan rendah kalori dan kaya nutrisi seperti ini seharusnya menyusun sekitar 50% makanan dan camilan Anda. [16] X Teliti sumber
- Makanan dari kelompok serealia seperti pasta, nasi, atau roti harus dipantau karena mudah dikonsumsi terlalu banyak. Akibatnya, keseimbangan diet Anda akan terganggu. Satu sajian serealia seperti nasi atau pasta adalah sebanyak setengah cangkir, sedangkan 1 sajian roti adalah sekitar 30 gram. [17] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Makanan olahan susu dan berbasis protein mengandung banyak nutrisi dan harus dikonsumsi dalam sebagian besar makanan dan camilan. Konsumsi porsi yang tepat untuk protein adalah 85-115 gram dan 1 cangkir atau 30 gram untuk produk olahan susu. [18] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
Iklan
-
Batasi asupan gula dan lemak jenuh. Makanan yang kaya akan gula dan lemak umumnya juga berkalori tinggi. Selain itu, makanan seperti itu tidak terlalu kaya akan nutrisi seperti vitamin dan mineral. [19] X Teliti sumber Mengonsumsi makanan seperti itu terlalu banyak akan membuat Anda sulit mempertahankan diet sehat.
- Mempertahankan diet sehat tidak berarti Anda harus menghindari makan manis atau berlemak tinggi seperti mac and cheese .
- Anda masih boleh mengonsumsinya dan menikmatinya sesekali dalam porsi kecil.
- Tentukan jumlah yang Anda anggap cukup. Mungkin saja menikmati makanan penutup setiap hari Jumat atau menikmati burger kesukaan Anda sebulan 2 kali.
-
Batasi asupan alkohol dan kalori dalam bentuk cair lainnya. Mengonsumsi kalori dalam bentuk cair adalah suatu hal yang dapat menggagalkan diet seimbang dengan cepat. Kandungan kalori dan gula yang tinggi dapat meningkatkan asupan gula Anda dengan cepat. Perhatikan seberapa sering dan seberapa banyak bir, anggur, campuran minuman, soda, teh atau sari buah manis yang Anda konsumsi.
- Sari buah murni memang mengandung nutrisi bermanfaat, namun juga kaya akan gula dan harus diatur konsumsinya. Minumlah sari buah 120-180 ml sari buah sesekali saja. [20] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Hindari soda dan minuman yang mengandung gula. Jika Anda masih membutuhkan kafeina, pertimbangkan kopi atau teh bersama susu skim atau sedikit pemanis.
- Batasi minuman beralkohol juga yaitu, 1 minuman atau kurang setiap hari bagi wanita, dan 2 minuman atau kurang bagi pria. [21] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Segelas anggur atau teh manis sesekali masih boleh dinikmati. Sekali lagi, perhatikan untuk tidak berlebihan menikmati minuman ini.
-
Tingkatkan aktivitas fisik. Olahraga adalah bagian penting dalam gaya hidup sehat dan seimbang. Walaupun tidak langsung berdampak pada diet, aktivitas fisik rutin dapat membantu menjaga berat badan dan kesehatan Anda saat sesekali menikmati makanan kesukaan. [22] X Sumber Tepercaya Health.gov Kunjungi sumber
- Usahakan untuk berolahraga kardio intensitas sedang selama 150 menit setiap minggu. [23] X Sumber Tepercaya Health.gov Kunjungi sumber Olahraga seperti jogging , bersepeda, dan berenang adalah pilihan yang bagus.
- Usahakan untuk menjalani latihan kekuatan setidaknya seminggu 2 kali. [24] X Sumber Tepercaya Health.gov Kunjungi sumber Angkat beban atau mengikuti kelas Pilates adalah pilihan yang bagus.
Iklan
Tips
- Jangan makan camilan di depan TV karena Anda tidak akan menyadari jumlah yang Anda makan.
- Jangan hindari seluruh kelompok makanan terkecuali telah terdiagnosis alergi makanan atau dianjurkan oleh dokter.
- Pastikan untuk tidak mendiagnosis diri sendiri atau menghindari makanan berdasarkan tren. Misalnya, terkecuali Anda mengidap penyakit celiac, gandum utuh yang mengandung gluten boleh Anda konsumsi.
- Hindari program diet yang menyarankan Anda untuk menghindari seluruh atau sebagian besar kelompok makanan untuk menurunkan berat badan atau mendapatkan manfaat kesehatan lainnya.
- Tubuh yang sehat tidak sama dengan tubuh yang langsing atau kurus.
- Kombinasikan diet seimbang dengan aktivitas fisik untuk membantu meningkatkan manfaat kesehatan dari gaya hidup Anda.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.healthline.com/health/balanced-diet#Overview1
- ↑ http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/benefits-of-a-balanced-diet
- ↑ http://www.webmd.com/diet/20080708/keeping-food-diary-helps-lose-weight
- ↑ http://www.webmd.com/parenting/family-health-12/healthy-food-pantry-refrigerator
- ↑ http://www.webmd.com/diet/20080708/keeping-food-diary-helps-lose-weight
- ↑ http://eatright.org
- ↑ http://www.webmd.com/men/features/benefits-protein
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
- ↑ http://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet
- ↑ http://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/weight-loss-strategies/ask-diet-doctor-fat-burning-foods
- ↑ https://www.rochester.edu/uhs/healthtopics/nutrition/files/HealthyEatingDay.pdf
- ↑ https://www.rochester.edu/uhs/healthtopics/nutrition/files/HealthyEatingDay.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/diet/3-hour-diet-or-3-meals-a-day
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/lists/14-keys-to-a-healthy-diet/slideid_190
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html
- ↑ http://www.pcdfoundation.org/en/staying-healthy-with-pcd/eat-a-healthy-balanced-diet
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
- ↑ http://www.health.gov/paguidelines/
- ↑ http://www.health.gov/paguidelines/
- ↑ http://www.health.gov/paguidelines/
Iklan
