ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
การกินที่สมดุลนั้นเป็นวิธีที่ทำให้ได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการอย่างครบถ้วนจากอาหารที่หลากหลาย [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง โดยการรักษาการกินให้สมดุลนั้นสำคัญต่อสุขภาพ เพราะเนื้อเยื่อร่างกายและอวัยวะต่างๆ ต้องการสารอาหารที่เหมาะสม ที่จะทำงานและไปต่ออย่างมีประสิทธิภาพ แต่หากกินไม่เหมาะสม อาจจะมีความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังมากมายได้สูง เช่น เบาหวาน หรือความดันโลหิตสูง [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ World Health Organization ไปที่แหล่งข้อมูล รวมทั้งเมื่อชีวิตเรายุ่งขึ้น การรักษาการกินที่มีสุขภาพ และสมดุลก็อาจจะทำได้ยาก
ขั้นตอน
-
เขียนแผนการกิน. การเขียนแผนการกินจะสามารถช่วยให้มั่นใจว่าได้กินอาหารที่รักษาสมดุลได้ดี [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง โดยวางแผนมื้ออาหารและขนมตลอดวัน เพื่อจะได้กินอาหารครบ 5 หมู่ทุกวัน
- ใช้เวลาว่าง 1 หรือ 2 ชั่วโมง และเขียนแผนสำหรับทุกมื้ออาหารและขนม
- ลองรวบยอดอาหารทุกหมู่สำหรับแผนการกินแต่ละมื้อ ว่าได้รวมผลิตภัณฑ์จากนมเข้าไปหรือยัง แล้วผักและผลไม้พอไหม
- ถ้ายุ่งหรือรีบเร่ง ให้วางแผนมื้ออาหารที่รวดเร็ว ใช้การปรุงหรือสูตรที่น้อย หรือสามารถแช่แข็งมื้ออาหารที่เตรียมง่ายได้
- หาแผนมื้ออาหารตัวอย่าง และแรงบันดาลใจทางออนไลน์ได้
-
ไปซื้อของที่ร้านค้า. ตุนของในครัวด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพจากอาหารแต่ละหมู่ ซึ่งจะช่วยให้เตรียมมื้ออาหารที่สมดุล และรักษาการกินที่สมดุลได้ดี โดยหลังจากเขียนแล้ว ก็หาเวลาไปซื้อของที่ร้านค้า เพื่อตุนของเพื่อสุขภาพที่ชอบแบบหลากหลาย
- ตู้กับข้าวที่เก็บรักษาดีจะเป็นเครื่องมือที่ดีในการรักษาการกินที่สมดุล [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง โดยตุนอาหารที่เก็บได้นาน: ถั่วกระป๋อง ผักกระป๋องไม่เติมเกลือ ทูน่าหรือไก่กระป๋อง ธัญพืชเต็มเมล็ด 100% (เช่น ควินัว พาสต้าโฮลวีตหรือข้าวกล้อง 100%) หรือเนยถั่ว เพื่อความรวดเร็วและง่ายในมื้ออาหารที่สมดุล
- ตุนอาหารแช่แข็ง เช่น ผักแช่แข็ง (โดยไม่มีซอสหรือเครื่องปรุงต่างๆ) ผลไม้แช่แข็ง ธัญพืชกึ่งสำเร็จรูปแช่แข็ง (เช่น ข้าวกล้องหรือควินัว) อาหารค่ำที่แคลอรีต่ำแช่แข็ง (สำหรับคืนที่แสนยุ่ง) และโปรตีนแช่แข็ง (ปลาหรือไก่)
- มีผลไม้ ผัก ผลิตภัณฑ์จากนม (เช่น นมไขมันต่ำ โยเกิร์ตและชีส) และโปรตีนไร้มัน (ไก่ ปลา หมูหรือเนื้อวัวไร้มัน) ที่สด
-
เริ่มการบันทึกอาหาร. เพราะมันจะช่วยให้รักษาการกินที่สมดุลด้วย 2 วิธี คือ อย่างแรกมันสามารถช่วยให้มองเห็นการกินปัจจุบัน และเห็นว่าขาดการกินอะไรไป อีกอย่างคือ มันเป็นวิธีที่ดีสำหรับทำในระยะยาว [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ซื้อสมุดบันทึก หรือดาวน์โหลดแอพพลิเคชั่นในการบันทึกบนโทรศัพท์มือถือ จดทุกวันเท่าที่ทำได้ โดยสนใจที่อาหารทั้ง 5 หมู่ ว่าได้กินครบไหมในแต่ละวัน
- เรามักไม่ระวังในการกินอะไรที่มากหรือน้อยเกินไป แต่การบันทึกจะทำให้รู้ตัว
- เมื่อเริ่มต้นครั้งแรก ให้จดในสิ่งที่สามารถปรับปรุงได้ หรือตัวเลือกที่ดีกว่า เช่น ไม่ได้ชอบกินผักมาก และมักจะละทิ้งอาหารเหล่านั้น หรือกินอาหารซ้ำๆ มากๆ ทุกอาทิตย์ โดยไม่มีความหลากหลาย
-
คุยกับหมอหรือนักโภชนาการอาหาร. เพราะมันจะช่วยปรับการกินที่สมดุลให้เหมาะกับสุขภาพส่วนตัว และประวัติทางการแพทย์ ซึ่งพวกเขาจะสามารถให้แนวทางเพิ่มเติม หรือคำแนะนำในการปรับปรุง หรือรักษาสุขภาพในปัจจุบัน
- คุยกับหมอที่ดูแลเบื้องต้น เพราะเขาจะระวังเรื่องสุขภาพและอาการป่วยให้ และให้คำแนะนำทั่วไปกับอาหารบางอย่าง หรือแผนการกินที่จะช่วยให้ทำสำเร็จทั้งการกินที่สมดุล และยังอาจปรับปรุงสุขภาพทั้งหมดได้ด้วย โดยบอกนักโภชนาการอาหารให้ช่วยเหลือเพิ่มเติมได้
- นักโภชนาการอาหารก็คือผู้เชี่ยวชาญด้านสารอาหาร ที่จะให้แนวทางมากมายในการกินที่สมดุลและมีสุขภาพดี รวมทั้งพวกเขายังให้ความรู้ในเรื่องประโยชน์ของการกินที่สมดุล บอกได้ว่าขาดการกินอะไร และให้แผนมื้ออาหาร และเคล็ดลับที่จะช่วยให้มีการกินที่สมดุลมากขึ้นได้อีกด้วย [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ EatRight.org ไปที่แหล่งข้อมูล
- เข้าเยี่ยม เว็บไซต์ EatRight แล้วคลิกปุ่ม "Find an Expert" สีส้มทางด้านบนขวาเพื่อค้นหานักโภชนาการอาหารในบริเวณที่คุณอาศัย
โฆษณา
-
กินอาหารให้ครบ 5 หมู่. หนึ่งในหลักสำคัญในการกินที่สมดุล คือ การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่: โปรตีน ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม และธัญพืช โดยแต่ละหมู่ก็มีสารอาหารที่สำคัญต่อชีวิตที่ร่างกายต้องการ ดังนั้นต้องมีการบริโภคบางอย่างจากอาหารแต่ละหมู่ในทุกๆ วัน
- โปรตีนเป็นสิ่งที่สำคัญต่อทุกเซลล์และกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย ตั้งแต่การสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ไปจนการสร้างเอนไซม์ ฮอร์โมน และสารเคมีอื่นๆ [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง โดยให้เลือกอาหารที่มีโปรตีนไร้มัน เช่น สัตว์ปีก ไข่ไก่ เนื้อวัวไร้มัน อาหารทะเล ถั่วเปลือกแข็ง และถั่วฝักเมล็ดกลม
- อาหารที่เป็นผลิตภัณฑ์จากนมก็มีโปรตีนเหมือนกัน แต่เป็นที่รู้จักกันในการที่มีแคลเซียม โพแทสเซียม และวิตามินดีสูง [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล โดยให้เลือกผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ เช่น โยเกิร์ต นม ชีส หรือนมหมัก
- การซื้อเครื่องชั่งน้ำหนักอาหารก็เป็นประโยชน์ที่จะรู้ว่า เนื้อที่กินอยู่นั้นจำนวนกี่ออนซ์ โดยสามารถเรียนรู้เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ได้ทางออนไลน์ เช่น เนื้อ 3 ออนซ์ก็มีขนาดประมาณไพ่ 1 สำรับ
- ผักและผลไม้ก็เป็นกลุ่มอาหารที่ให้สารอาหาร เช่น วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ รวมทั้งยังแคลอรีต่ำ ซึ่งทำให้มันเป็นส่วนประกอบสำคัญในการกินที่สมดุล โดยให้เลือกผักและผลไม้ให้หลากหลายในแต่ละวัน
- หมู่คาร์โบไฮเดรตนั้นอาจแยกได้อีก 2 กลุ่ม คือ ธัญพืชเต็มเมล็ด (เช่น ข้าวกล้อง ควินัว หรือข้าวโอ๊ต) และธัญพืชที่ผ่านกรรมวิธีหรือกระบวนการ (ขนมปังขาว ข้าวขาวหรือพาสต้าเปล่าๆ ) โดยตั้งเป้าให้ธัญพืชเต็มเมล็ด 100% เป็นตัวเลือกที่ใช้ได้อย่างน้อยครึ่ง เพราะมันมีใยอาหาร โปรตีน และสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ ที่สูง [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
- มันอาจจะยากที่จะกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ในแต่ละมื้อ แต่ให้พยายามกินให้ครบใน 1 วัน โดยไม่จำเป็นต้องกินครบ 5 หมู่แต่ละมื้อก็ได้
-
กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ. ไขมันบางชนิดเป็นที่รู้จักกันในว่า “ดีต่อหัวใจ” หรือไขมันโอเมก้า 3 และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว โดยมันมีประโยชน์ คือ รักษาหรือปรับปรุงระดับไขมัน หรือช่วยการพัฒนาสมองของเด็กทารกได้ [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
กินอย่างน้อยวันละ 3 มื้อ. การกินที่สมดุลมีอะไรมากกว่าแค่อาหารในแต่ละมื้อ แต่ต้องรักษาสมดุลของปริมาณอาหารที่กินเข้าไปตลอดวันด้วย การกินมื้อปกติเป็นประจำตลอดวัน จะเป็นประโยชน์กว่า
- กิน 3 มื้อหรือมากกว่านั้นต่อวัน หรือมีอาหารว่างที่ทำให้ปริมาณการกินสารอาหารสำคัญที่ต้องการในแต่ละวันง่ายขึ้น โดยการข้ามมื้อจะทำให้เสี่ยงในการกินสิ่งที่ร่างกายต้องการได้ไม่เพียงพอ [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การกินบ่อยๆ และอาหารว่างจะทำให้พลังงานไหลเวียนไปสู่สมองอย่างคงที่ โดยแม้แต่ความพอดีของระดับน้ำตาลในเลือดก็จะช่วยให้สมองทำงานได้ดีด้วย [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การข้ามมื้อเป็นประจำนั้นไม่เป็นที่แนะนำ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องกิน “มื้อเช้า กลางวัน และเย็น” ทุกวัน แต่ให้กินทุกๆ 3 ถึง 5 ชั่วโมง [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ตัวอย่างการกินที่สมดุลใน 1 วัน อาจจะเป็นแบบนี้: มื้อเช้า = ไข่คนกับผักและชีส; มื้อเที่ยง = แผ่นโฮลวีตห่อด้วยไก่งวงไร้มันและชีส กับ เบบี้แครอท 1 ถ้วย; มื้อเย็น = สลัดผักปวยเล้งกับผักดิบถ้วยใหญ่ และแซลมอนย่าง 4 ออนซ์
-
ดื่มน้ำสะอาดวันละ 64 ออนซ์. การดื่มของเหลวที่สะอาดไร้น้ำตาลอย่างน้อยวันละ 8 แก้วหรือ 64 ออนซ์ นั้นสำคัญต่อการกินที่สมดุล ถึงมันไม่ได้อยู่ในอาหารหมู่ใดเลย แต่ไม่ได้หมายความว่ามันจะไม่ได้เป็นส่วนสำคัญของการกิน
- เลือกเครื่องดื่ม เช่น น้ำเปล่า ชาเย็น กาแฟไม่มีคาเฟอีน หรือน้ำแต่งรสที่ไม่มีแคลอรี
- ซื้อขวดน้ำที่ช่วยวัดปริมาณของเหลวที่เข้าสู่ร่างกายในแต่ละวัน
-
วัดขนาดส่วนอาหารที่กิน. การกินอาหารที่มีสัดส่วนเพียงพอนั้นสำคัญต่อการกินที่สมดุล เพราะมันจะทำให้มั่นใจว่ากินอาหารในแต่ละหมู่อย่างพอดี และไม่มากเกินไป
- ควรมีสัดส่วนของผักและผลไม้มากกว่า เมื่อเทียบกับปริมาณของคาร์โบไฮเดรต เพราะมันเป็นอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน แคลอรีต่ำ ซึ่งควรมีปริมาณประมาณ 50% ของแต่ละมื้ออาหาร และอาหารว่าง [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ควรต้องนับอาหารจากหมู่คาร์โบไฮเดรต เช่น พาสต้า ข้าว หรือขนมปัง เพราะอาจจะกินมากเกินไปได้ง่าย ซึ่งจะทำให้การกินไม่สมดุล โดยธัญพืช ½ ถ้วย เช่น ข้าว หรือพาสต้า และขนมปัง 1 ออนซ์ นั้นถือว่าเป็นหนึ่งหน่วยบริโภค [17] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
- อาหารที่ทำจากนมและโปรตีนนั้นให้สารอาหารมาก และควรกินในทุกมื้อหลักและมื้อว่าง โดยกินโปรตีน 3-4 ออนซ์ ซึ่งเท่ากับสัดส่วนที่เหมาะสม คือ อาหารจากนม 1 ถ้วย หรือ 1 ออนซ์ [18] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
โฆษณา
-
จำกัดการกินน้ำตาลและไขมันอิ่มตัว. อาหารที่น้ำตาลและไขมันสูงนั้นยังมีแคลอรีที่สูงตามด้วย และยังไม่ได้มีสารอาหารที่สูง อย่าง วิตามิน และเกลือแร่อีกต่างหาก โดยการกินอาหารประเภทนี้มากเกินไปจะทำให้รักษาการกินที่สมดุลได้ยาก [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Eating too many of these types of foods can make it difficult to maintain a balanced diet.
- การรักษาการกินที่สมดุลไม่ใช่การหลีกเลี่ยงของหวาน หรืออาหารตามใจไขมันสูง อย่าง มักกะโรนีและชีสที่ชอบ
- เลือกอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่พอดี และมีความสุขกับมันตามโอกาส และในปริมาณที่ควบคุม
- คิดว่าอะไรพอดีกับตัวเอง ซึ่งอาจจะหมายถึงการแบ่งขนมหวานเป็นทุกๆ คืนวันศุกร์ หรือการออกไปกินเบอร์เกอร์ข้างนอกเดือนละ 2 ครั้ง
-
จำกัดแคลอรีของแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มอื่นๆ. มันจะทำให้การกินที่สมดุลพังลงอย่างรวดเร็ว เพราะมันมีแคลอรี่ และน้ำตาลสูง ซึ่งสามารถไปเพิ่มการบริโภคน้ำตาลโดยรวมให้มากขึ้นได้อย่างรวดเร็ว โดยให้นับว่ากินของเหล่านี้บ่อยและมากแค่ไหน: เบียร์ ไวน์ เครื่องดื่มมิกซ์ โซดา ชาหรือผลไม้รสหวาน
- แม้ว่าน้ำผลไม้ 100% จะมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ แต่มันก็ยังมีน้ำตาลในปริมาณที่ค่อนข้างสูง และควรกินในปริมาณที่พอดี โดยดื่ม 4 ถึง 6 ออนซ์ ได้เป็นครั้งคราว [20] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
- งดดื่มโซดาและเครื่องดื่มที่น้ำตาลสูง และถ้ายังต้องการคาเฟอีน ก็ให้ดื่มกาแฟหรือชากับนมไร้ไขมัน และจำกัดความหวาน
- จำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โดยสำหรับผู้หญิงให้ดื่มไม่เกินวันละ 1 แก้ว ส่วนผู้ชายไม่เกินวันละ 2 แก้ว [21] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- แก้วไวน์ หรือชาหวานตามโอกาสนั้นไม่เป็นไร แต่ก็ให้มีความสุขกับมันได้ในปริมาณที่พอดี
-
ออกกำลังกาย. มันเป็นส่วนสำคัญของชีวิตที่มีสุขภาพดีและสมดุล แม้มันจะไม่ได้มีผลต่อการกินเท่าไหร่ แต่การออกกำลังกายจะช่วยรักษาน้ำหนักและสุขภาพด้วย เมื่อได้กินอาหารที่ชอบบ้างเป็นครั้งคราว [22] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Health.gov ไปที่แหล่งข้อมูล
- ตั้งเป้าให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ในระดับความเข้มข้นแบบพอดีอาทิตย์ละ 150 นาที [23] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Health.gov ไปที่แหล่งข้อมูล ซึ่งการออกกำลังกายอย่างวิ่งเหยาะ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำนั้นเป็นตัวเลือกที่ดี
- ตั้งเป้าให้ฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 ครั้ง [24] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Health.gov ไปที่แหล่งข้อมูล โดยยกน้ำหนัก หรือเข้าคลาสพิลาทิสก็ถือเป็นทางเลือกที่ดีเลย
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ห้ามกินอาหารหรือขนมหน้าทีวี เพราะจะไม่รู้ว่ากินไปเท่าไหร่แล้ว
- ห้ามกินอาหารไม่ครบ 5 หมู่ ยกเว้นแต่ว่าถูกวินิจฉัยว่าแพ้อาหาร หรือเป็นคำสั่งของหมอ
- ห้ามตัดสินเองหรือหลีกเลี่ยงอาหารตามเทรน เช่น ถ้าไม่เป็นโรคแพ้กลูเตน ธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีกลูเตนก็ไม่เป็นไร
- หลีกเลี่ยงโปรแกรมการกินที่แนะนำให้เลี่ยงการกินอาหารครบ 5 หมู่ หรืออาหารที่หลากหลายมาก เพื่อลดหรือเพิ่มน้ำหนัก เพื่อสุขภาพอื่นๆ
- การมีสุขภาพดีไม่จำเป็นต้องผอมแห้งหรือผอมบางเสมอไป
- กินอาหารที่สมดุลร่วมกับการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพของวิถีชีวิต
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.healthline.com/health/balanced-diet#Overview1
- ↑ http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/benefits-of-a-balanced-diet
- ↑ http://www.webmd.com/diet/20080708/keeping-food-diary-helps-lose-weight
- ↑ http://www.webmd.com/parenting/family-health-12/healthy-food-pantry-refrigerator
- ↑ http://www.webmd.com/diet/20080708/keeping-food-diary-helps-lose-weight
- ↑ http://eatright.org
- ↑ http://www.webmd.com/men/features/benefits-protein
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
- ↑ http://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet
- ↑ http://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/weight-loss-strategies/ask-diet-doctor-fat-burning-foods
- ↑ https://www.rochester.edu/uhs/healthtopics/nutrition/files/HealthyEatingDay.pdf
- ↑ https://www.rochester.edu/uhs/healthtopics/nutrition/files/HealthyEatingDay.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/diet/3-hour-diet-or-3-meals-a-day
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/lists/14-keys-to-a-healthy-diet/slideid_190
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html
- ↑ http://www.pcdfoundation.org/en/staying-healthy-with-pcd/eat-a-healthy-balanced-diet
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
- ↑ http://www.health.gov/paguidelines/
- ↑ http://www.health.gov/paguidelines/
- ↑ http://www.health.gov/paguidelines/
โฆษณา
