Unduh PDF
Unduh PDF
Banyak orang ingin menurunkan sedikit berat badan karena akan menghadiri acara istimewa, misalnya reuni sekolah, perayaan ulang tahun, atau pesta pernikahan. Pakar kesehatan tidak menyarankan penurunan berat badan yang drastis dalam waktu singkat. [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Walau demikian, Anda bisa menurunkan berat badan agar merasa lebih percaya diri atau terlihat lebih menarik dalam balutan busana yang sesuai ukuran badan. Menurunkan 2½ kg berat badan dalam 5 hari bukan hal mudah, tetapi dengan mengubah pola makan dan berolahraga , Anda akan terlihat lebih langsing dan lebih lincah bergerak. Ingatlah bahwa program yang dijelaskan dalam artikel ini boleh dijalankan maksimal 5 hari sebab akan berdampak buruk bagi kesehatan jika diperpanjang.
Langkah
-
Kurangi asupan kalori. Jika ingin menurunkan berat badan, jangan mengonsumsi makanan dan minuman berkalori.
- Pada umumnya, berat badan turun ½-1 kg/minggu jika Anda mengurangi asupan kalori 500 kalori/hari. [2] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Akan tetapi, Anda harus mengurangi lebih banyak asupan kalori jika ingin menurunkan 2½ kg berat badan dalam 5 hari.
- Banyak pakar kesehatan menyarankan agar Anda mengonsumsi minimal 1.200 kalori/hari. Jika tidak, Anda akan kekurangan asupan nutrisi harian yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan. [3] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Akan tetapi, Anda tidak akan mengalami efek samping yang merugikan jika diet rendah kalori dilakukan hanya beberapa hari.
- Saat menjalankan diet rendah kalori (800-1.000 kalori/hari), mungkin Anda mengalami efek samping, misalnya merasa lelah, letih, sakit kepala, sulit berkonsentrasi, dan kekurangan energi. [4] X Sumber Tepercaya National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Kunjungi sumber Berkonsultasilah dengan dokter sebelum berdiet. Jangan berdiet rendah kalori tanpa berkonsultasi dengan pakar kesehatan.
-
Kurangi asupan karbohidrat. Penelitian menunjukkan bahwa cara tercepat menurunkan berat badan dengan berdiet adalah mengurangi asupan karbohidrat. [5] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Langkah ini bermanfaat menghilangkan lemak dan cairan tubuh sehingga berat badan berkurang. Program diet ini tidak boleh dijalankan dalam jangka panjang, tetapi masih aman jika dilakukan selama 5 hari.
- Diet rendah karbohidrat dilakukan dengan membatasi konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, misalnya biji-bijian, umbi-umbian, produk dari susu, dan buah-buahan.
- Berdiet tanpa mengonsumsi karbohidrat bukan pola makan yang sehat dan cerdas. [6] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Jika tidak mengonsumsi karbohidrat, hanya 4 dari 5 kelompok makanan yang Anda konsumsi sehingga Anda kekurangan nutrisi penting yang dibutuhkan agar tubuh bisa berfungsi dengan baik.
- Kurangi konsumsi makanan yang tinggi karbohidrat dan tidak mengandung nutrisi esensial, misalnya biji-bijian dan umbi-umbian. Nutrisi dari makanan tersebut bisa diperoleh dari kelompok makanan yang lain.
- Jika ingin mengonsumsi karbohidrat, batasi 1-2 porsi sehari maksimal 30 gram atau ½ cangkir biji-bijian [7] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber , ½ cangkir buah-buahan [8] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber , atau 1 cangkir umbi-umbian. [9] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
-
Konsumsilah sayur-sayuran dan makanan yang tidak berlemak. Selain membatasi konsumsi karbohidrat, berat badan akan turun dengan cepat jika sebagian besar porsi makan terdiri dari menu tanpa lemak dan sayur-sayuran. Jadi, pilihlah makanan yang mengandung protein tanpa lemak, sayuran berwarna hijau, dan jangan mengonsumsi umbi-umbian.
- Konsumsilah 1-2 porsi atau 90-120 gram protein tanpa lemak setiap kali makan kira-kira sebesar kotak kartu. [10] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Protein tanpa lemak bisa diperoleh dengan mengonsumsi telur, daging unggas, daging sapi atau babi tanpa lemak, kacang-kacangan, dan seafood . Produk dari susu rendah lemak dan legum juga merupakan asupan protein tanpa lemak, tetapi konsumsinya harus dibatasi sebab mengandung karbohidrat.
- Konsumsilah sayuran berwarna hijau ½ piring makan atau 1-2 porsi setiap kali makan. Seporsi sayuran hijau lebih kurang 1-2 cangkir. [11] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Bahan makanan yang memenuhi kriteria bebas lemak dan sayur-sayuran terdiri dari ikan salmon panggang dengan salad bayam, sayur-sayuran yang ditumis, dan ayam panggang atau spageti dengan ketimun jepang dan bakso.
-
Minumlah air putih sesuai kebutuhan. Pastikan tubuh selalu terhidrasi, terutama jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat. Ada mitos yang mengatakan bahwa cara tepat menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi asupan cairan sehingga tubuh mengalami dehidrasi. Pada kenyataannya, berat badan turun jika Anda membatasi konsumsi makanan bergaram dan melakukan detoksifikasi dengan minum air putih cukup banyak secara teratur.
- Kecukupan cairan berperan penting untuk menjaga kesehatan dengan mempertahankan suhu tubuh, melindungi organ tubuh, dan melubrikasi sendi.
- Banyak pakar kesehatan menyarankan agar Anda minum 8-13 gelas air putih setiap hari atau cairan lain yang bermanfaat menghidrasi tubuh. [12] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Kebutuhan cairan tubuh harus disesuaikan dengan usia, jenis kelamin, dan intensitas kegiatan harian.
- Selain membuat tubuh tetap terhidrasi, konsumsi cairan juga bermanfaat menurunkan berat badan. Anda disarankan minum 1-2 gelas air putih sebelum makan atau setiap kali terasa lapar agar porsi makan berkurang. [13] X Teliti sumber
- Pilihlah minuman bebas kalori yang bermanfaat menghidrasi tubuh, misalnya air putih, air putih yang diberi rasa, kopi atau teh tanpa gula. Jangan minum jus, minuman untuk berolahraga, minuman penambah energi, soda, dan alkohol.
-
Kurangi konsumsi camilan. Agar berat badan turun 2½ kg dalam 5 hari, Anda harus mengurangi atau membatasi konsumsi camilan.
- Meskipun camilan bermanfaat menjaga kesehatan, Anda tidak bisa menurunkan 2½ kg berat badan dalam 5 hari jika makan camilan.
- Jika ingin makan camilan, utamakan mengonsumsi daging tanpa lemak dan sayuran berwarna hijau. Pilihlah menu yang tinggi protein dan rendah karbohidrat.
- Selain itu, pilihlah camilan yang tidak lebih dari 150 kalori untuk membatasi konsumsi kalori harian. [14] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Sebagai camilan, konsumsilah 1 butir telur matang, 90 gram daging sapi tanpa lemak, 60 gram keju atau 1 bar/shake tinggi protein.
-
Batasi konsumsi makanan yang menghasilkan gas. Beberapa menu makanan menghasilkan gas sehingga perut menggembung. Meskipun tidak menurunkan berat badan, Anda akan terkesan lebih langsing jika mengurangi konsumsi makanan tersebut.
- Bahan makanan tertentu menghasilkan gas setelah dicerna. [15] X Teliti sumber Hal ini membuat Anda merasa kembung atau terkesan lebih gemuk sehingga tidak cocok atau tidak nyaman mengenakan celana panjang atau rok ketat.
- Makanan yang menghasilkan gas, misalnya brokoli, kembang kol, kubis brussel, kol, polong-polongan, lentil, bawang putih, dan bawang merah.
- Mengunyah permen karet atau minum minuman berkarbonasi juga menyebabkan terbentuknya gas di dalam tubuh atau perut kembung.
Iklan
-
Berlatihlah aerobika 150 menit/minggu. Selain mengurangi asupan kalori, Anda bisa meningkatkan pembakaran atau pemakaian kalori harian dengan berlatih aerobika. [16] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Departemen Pertanian Amerika Serikat menyarankan agar Anda berlatih aerobika 150 menit/minggu atau 30 menit/hari 5 hari seminggu. [17] X Sumber Tepercaya American Heart Association Kunjungi sumber
- Biasakan berolahraga intensitas sedang yang membuat tubuh berkeringat, napas tersengal-sengal, dan terasa lelah begitu Anda selesai berlatih. [18] X Sumber Tepercaya American Heart Association Kunjungi sumber Tergantung tingkat kebugaran Anda, ada beragam aktivitas yang termasuk dalam olahraga intensitas sedang, misalnya:
- Berjalan kaki , joging , berlari, berenang, berlatih menggunakan mesin elliptical atau rowing , berdansa , atau berlatih aerobika dengan bergabung dalam kelas.
- Durasi beratih aerobika boleh diperpanjang sampai 300 menit/minggu sesuai kemampuan. Meskipun tidak ditentukan batas waktu maksimal yang dianggap aman untuk berolahraga, diet yang sangat ketat atau sangat rendah kalori membuat Anda enggan berolahraga atau cepat merasa merasa lelah saat berlatih. Waspadalah jika Anda mengalami hal ini. Kurangi intensitas latihan jika tubuh terasa nyeri atau tidak nyaman. Dapatkan pertolongan medis jika rasa nyeri sangat parah.
-
Tingkatkan intensitas kegiatan harian. Selain berlatih aerobika, Anda perlu meningkatkan intensitas kegiatan harian. Manfaatkan berbagai aktivitas yang dilakukan setiap hari agar menghasilkan perubahan kecil.
- Kegiatan sehari-hari (misalnya melakukan tugas rumah tangga atau berjalan kaki dari dan ke tempat tujuan) tidak membakar banyak kalori, tetapi jika Anda tetap aktif sepanjang hari, pembakaran kalori harian akan meningkat secara signifikan. [19] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Tentukan berbagai cara supaya Anda lebih banyak bergerak dan lebih aktif, misalnya dengan memarkir mobil cukup jauh dari tempat tujuan, menggunakan tangga sebagai pengganti lift, berdiri atau berolahraga sambil menunggu iklan saat menonton TV, bekerja sambil berdiri.
-
Jalankan program latihan interval intensitas tinggi ( high-intensity interval training [HIIT]). Akhir-akhir ini, HIIT merupakan cara berolahraga yang cukup diminati karena mampu membakar banyak kalori dalam waktu singkat dan meningkatkan metabolisme. [20] X Teliti sumber
- Durasi program HIIT tertentu lebih pendek daripada latihan aerobika intensitas statis (misalnya joging). Program ini diawali dengan melakukan gerakan menghentak intensitas sangat tinggi dilanjutkan dengan gerakan menghentak intensitas sedang.
- Program HIIT sebaiknya dilakukan oleh orang-orang yang sudah mencapai tingkat kebugaran tertentu sehingga mampu berolahraga intensitas tinggi atau sudah berlatih secara teratur.
- Saat melakukan HIIT, Anda bisa berlatih aerobika dengan berbagai cara, misalnya menggunakan treadmill untuk joging, sprint, dan berlari di tanjakan secara bergantian.
-
Beristirahatlah di dalam ruang sauna. Saat ini, banyak pusat kebugaran yang menyediakan ruang sauna atau mandi uap bagi para pengunjung. Selain membantu Anda merilekskan diri dan beristirahat setelah berolahraga, fasilitas ini bermanfaat menurunkan berat badan dengan cepat. [21] X Teliti sumber
- Saat berkeringat, cairan tubuh akan berkurang sehingga berat badan turun lebih cepat dan mengurangi rasa kembung.
- Rilekskan diri di dalam ruang sauna selama 10-20 menit. Anda bisa mengalami dehidrasi jika berada di dalam ruang sauna lebih dari 20 menit.
- Berhati-hatilah menggunakan ruang sauna. Anda tidak disarankan menurunkan berat badan dengan cara ini.
- Selain itu, terlalu banyak berkeringat bisa menimbulkan dehidrasi yang berbahaya bagi tubuh. Minumlah cairan yang banyak untuk menghidrasi tubuh saat menikmati mandi uap.
Iklan
![Step 3 Jalankan program latihan interval intensitas tinggi (high-intensity interval training [HIIT]).](#/Berkas:Lose-5-Pounds-in-5-Days-Step-9-Version-5.jpg)
Tips
- Biasakan tidur malam yang cukup setiap hari. Tubuh terus membakar kalori dan membuat Anda lebih berenergi sehingga mampu menjalankan program latihan secara konsisten.
- Dalam jangka panjang, aktivitas sehari-hari, seperti bersepeda menuju kantor, menggunakan tangga sebagai pengganti lift, dan tetap beraktivitas saat berada di rumah bermanfaat membakar kalori dan menurunkan berat badan.
- Jika Anda tinggal bersama keluarga atau teman pondokan, tanyakan apakah Anda boleh membuang makanan tidak bergizi yang ada di lemari atau mintalah ia menyembunyikannya supaya Anda tidak tergoda.
- Berkonsultasilah dengan dokter sebelum menjalankan program diet yang ekstrem atau olahraga intensitas tinggi. Dokter akan memberi tahu program diet atau olahraga yang cocok dan aman untuk Anda.
- Jika ingin menurunkan berat badan lebih dari 2½ kg, jangan melanjutkan program dalam artikel ini. Bacalah artikel wikiHow yang menjelaskan cara menurunkan 1 kg berat badan dalam 1 minggu .
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/very-low-calorie-diets/Pages/very-low-calorie-diets.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://time.com/4011532/water-weight-loss/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.everydayhealth.com/hs/gas-and-bloating/why-healthy-diet-may-cause-gas/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.VlCjytCGtUQ
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.VlCjytCGtUQ
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/
- ↑ http://news.health.com/2012/11/13/salt-binge/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 8.030 kali.
Iklan
