ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ถ้าอยากลดน้ำหนักสัก 50 ปอนด์ หรือประมาณ 20 กว่ากิโลกรัมภายใน 2 เดือน ก็ต้องตั้งเป้าให้ลดได้ประมาณอาทิตย์ละ 2.5 กิโลกรัม (5 ปอนด์) แปลว่าต้องเผาผลาญ 2,500 แคลอรี่ขึ้นไป มากกว่าที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน ปกติการ ลดน้ำหนัก แบบปลอดภัย คือลดอาทิตย์ละไม่เกิน 0.5 - 1 กก. (1 - 2 ปอนด์) เท่ากับต้องเผาผลาญให้ได้มากกว่าที่กินเข้าไปในแต่ละวัน ประมาณ 500 - 1,000 แคลอรี่ [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล ฟังแล้วอาจจะรู้สึกชักช้า ไม่ทันใจ แต่บอกเลยว่าลดน้อยๆ แต่สม่ำเสมอ จะเห็นผลกว่าการลดน้ำหนักจำนวนมากในคราวเดียว ทั้งในด้านลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย รอบเอว และรอบสะโพก ถ้าลดน้ำหนักเร็วเกินไป ร่างกายมักจะเสียน้ำเร็วกว่าอย่างอื่น น้ำหนักที่ลดไปก็จะกลับคืนมาในภายหลังด้วย [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล เน้นวางแผนลดน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ ออกกำลังกายมากขึ้น และลองใช้วิธีต่างๆ ที่เขาพิสูจน์และรับรองผลกันมาแล้ว เพื่อให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จอย่างปลอดภัย
ขั้นตอน
-
ตั้งเป้าให้ทำได้จริง . ถึงการตั้งเป้าชัดเจนไปเลย ว่าจะลดน้ำหนักเท่าไหร่ในระยะยาว จะเป็นเรื่องดี แต่เป้าหมายในช่วงสั้นก็สำคัญไม่แพ้กัน พยายามตั้งเป้าว่าใน 1 เดือน จะลดน้ำหนักให้ได้เท่าไหร่ ต้องทำอะไรถึงจะลดน้ำหนักได้ตามเป้า แนะนำให้สร้างเป้าหมายย่อยๆ ที่เอื้อให้ไปสู่เป้าหมายใหญ่ จะช่วยให้ไม่ล้มเลิกง่ายๆ เพราะทำได้จริง [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- เช่น เริ่มจากตั้งเป้าว่าใน 1 เดือนจะลดน้ำหนัก 4 กก. แปลว่าต้องลดให้ได้ประมาณอาทิตย์ละ 1 กก. คือต้องเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน 1,000 แคลอรี่ ถึงจะทำได้ตามเป้า วิธีการคือลดแคลอรี่ในอาหารประจำวัน และออกกำลังกายสม่ำเสมอ
-
หาว่าแต่ละวันร่างกายคุณต้องการแคลอรี่มากแค่ไหน แล้วกินแบบนับแคลอรี่. การกินแบบนับแคลอรี่นี่แหละ คือวิธีที่จะทำให้กินน้อยลงจนลดน้ำหนักได้แบบเห็นผล คุณหมอก็ช่วยคำนวณแคลอรี่ที่คุณควรกินในแต่ละวันให้ได้ แต่หลักๆ คือพยายามลดแคลอรี่จากอาหารประจำวัน ให้ได้ 500 - 1,000 แคลอรี่ ควบคู่ไปกับการกินอาหารที่เหมาะสม และออกกำลังกาย อย่าลืมจดบันทึกทั้งอาหารและเครื่องดื่มที่กินในแต่ละวัน จะใช้แอพนับแคลอรี่ก็ได้ [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- สำหรับสาวๆ ปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่ไม่อันตรายต่อร่างกาย คือประมาณ 1,200 - 1,500 แคลอรี่ ส่วนถ้าเป็นผู้ชาย ให้อยู่ที่ประมาณ 1,500 - 1,800 แคลอรี่
เคล็ดลับ : แค่ปรับเปลี่ยนนิดหน่อย ก็ส่งผลต่อแคลอรี่โดยรวมได้ เช่น ถ้าปกติชอบดื่มน้ำอัดลมหรือน้ำผลไม้หวานๆ วันละ 16 ออนซ์ (470 มล.) ให้เปลี่ยนไปดื่มน้ำเปล่า จะลดได้ 200 - 300 แคลอรี่เลยทีเดียว!
-
กินอาหารดีมีประโยชน์ที่แคลอรี่ต่ำ. ผักผลไม้ช่วยให้อิ่มท้องได้ แถมแคลอรี่น้อยกว่าอาหารอื่นๆ อย่างขนมปัง มันฝรั่งทอด และลูกอมขนมหวานทั้งหลาย แนะนำให้กินผักผลไม้ 1 - 2 หน่วยบริโภคในทุกมื้อ จะช่วยให้หายหิวแบบไม่ต้องกลัวแคลอรี่สูง เมนูแนะนำก็เช่น [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- สลัดผักกาดโรเมนสดๆ ผักใบเขียวต่างๆ ปวยเล้ง มะเขือเทศ และแตงกวา
- ผักนึ่ง อย่างบรอคโคลี่ กะหล่ำดอก แครอท ถั่วแขก และสควอช
- เมลอนหั่นสด เบอร์รี่ แอปเปิ้ล และลูกแพร์
-
ลองกินแบบ intermittent fasting. intermittent fasting คือการกินอาหารทุกมื้อตามปกติภายใน 8 - 10 ชั่วโมง ในช่วงที่คุณใช้แรงมากที่สุดของวัน หลายคนก็กินช่วง 7 โมงเช้า - 5 โมงเย็น แต่จริงๆ แล้วคุณเลือกช่วงเวลาได้ตามชีวิตประจำวันของตัวเอง ขอแค่กินเวลาเดิมทุกวัน และหลังกินอาหารมื้อสุดท้ายเสร็จ ให้อดอาหาร 14 - 16 ชั่วโมง จนกว่าจะถึงมื้อแรกในวันถัดไป [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
- เช่น กินอาหารเช้าตอน 7 โมง อาหารกลางวัน 11 โมง อาหารเย็นบ่าย 3 เท่ากับกิน 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมง
- หรือถ้าจะกินอาหารเช้า 9 โมง อาหารกลางวันบ่ายโมง และอาหารเย็น 5 โมง ก็เท่ากับกิน 10 ชั่วโมง และอดอาหาร 14 ชั่วโมง
-
กินอาหารแบบลดแป้ง หรือลดไขมัน. การกินทั้ง 2 แบบนี้ ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ เพราะพอกินอาหารจำกัดชนิดลง ก็จำกัดแคลอรี่ไปในตัว สำคัญว่าต้องเลือกอาหารที่กินได้นานๆ ไม่เบื่อ ถ้าชอบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอยู่แล้ว เช่น ไข่ เบคอน ชีส และผักไม่มีแป้ง ก็ใช้วิธี low-carb diet นี้ได้เลย แต่ถ้าชอบกินผลไม้ ขนมปัง พาสต้า ก๋วยเตี๋ยว ข้าว ก็แนะนำให้ low-fat diet หรือกินอาหารไขมันต่ำจะดีกว่า
- จุดสำคัญของข้อนี้คือลดแคลอรี่ของอาหารประจำวัน ให้น้อยกว่าที่ปกติกิน ถ้าไม่ลดแคลอรี่ประจำวันที่ร่างกายได้รับ ก็ลดน้ำหนักไม่ได้แน่นอน
-
ดื่มน้ำเยอะๆ เน้นน้ำเปล่ามากกว่าเครื่องดื่มอื่น. น้ำเปล่านั้นมี 0 แคลอรี่ ดื่มแล้วร่างกายไม่ขาดน้ำ ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ จริงๆ แล้วจะไม่ดื่มอย่างอื่นนอกจากน้ำเปล่าก็ยังได้ ให้ดื่มน้ำเพียงพอในแต่ละวัน แล้วจะไม่หิวบ่อย ช่วยลดแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับในแต่ละวันได้ [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- อย่าดื่มน้ำอัดลมหวานๆ แอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มแคลอรี่สูง
- ลองใส่เลมอนหรือมะนาวฝานลงไปในน้ำ ถ้าใครไม่ชอบน้ำรสจืดตามปกติ ไม่ก็ผสมเบอร์รี่สด หรือหั่นแตงกวาใส่ลงไปก็รสชาติแปลกใหม่ดี
-
กินแบบมีสติ อย่ากินเร็วเกินไป. กินแบบมีสตินี่แหละ จะทำให้คิดถึงร่างกายตัวเอง กินแบบมีรสชาติขึ้น ทำให้จดจ่อ อิ่มเร็วกว่าที่เคย เลยกินน้อยลง วิธีแนะนำก็เช่น [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- ปิดคอมและทีวี เก็บมือถือไปก่อนตอนกิน
- กินด้วยมือข้างที่ไม่ถนัด หรือใช้ตะเกียบแทน ถ้าใครไม่ถนัดใช้ตะเกียบ
- พิจารณาอาหารที่กำลังกินก็ช่วยให้กินช้าลงได้ ลองดมกลิ่น สังเกตว่าจัดจานยังไง มีอะไรบ้าง และเคี้ยวช้าๆ รู้สึกถึงรสชาติและสัมผัสที่แตกต่างกันในปาก
โฆษณา
-
ออกกำลังกาย อย่างน้อยอาทิตย์ละ 150 นาที. นี่ถือเป็นขั้นต่ำของการออกกำลังกายให้สุขภาพแข็งแรง ยิ่งออกกำลังกายเยอะกว่านี้ได้ยิ่งดี พยายามออกกำลังกายให้ได้ 30 นาทีขึ้นไปทุกวัน เลือกกิจกรรมที่ชอบ ทำแล้วสนุก จะได้ออกกำลังกายต่อไปในระยะยาว [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- เช่น เดินย่อยหลังมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น เต้นแอโรบิก ปั่นจักรยาน หรือเต้นไปมาในห้องนั่งเล่นตามเพลงที่ชอบก็ได้
เคล็ดลับ : ถ้าออกกำลังกายรวดเดียว 30 นาทีไม่ได้ ก็ให้แบ่งเป็นช่วงสั้นๆ จนครบ เช่น ออก 15 นาที 2 ครั้ง หรือ 10 นาที 3 ครั้ง
-
ขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวตลอดวัน. นอกจากออกกำลังกายแล้ว ให้ขยับตัวเรื่อยๆ นิดหน่อยก็ยังดี อย่าอยู่เฉยๆ เพื่อให้เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น รับรองน้ำหนักจะลงเร็วกว่าเดิม กิจกรรมที่แนะนำให้ทำระหว่างวันก็เช่น [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- จอดรถไกลจากจุดหมายหน่อย เช่น ออฟฟิศ หรือซูเปอร์ แล้วเดินไป
- เดินขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟต์
- เดินหรือปั่นจักรยานไปโรงเรียน ไปทำงาน
- ลุกขึ้นเดินไปมาหรือสควอทตอนช่วงพักโฆษณา
-
ออกกำลังกายแบบ HIIT (high-intensity interval training) ให้เบิร์นแคลอรี่มากกว่าเดิม. High-intensity interval training หรือ HIIT เป็นการออกกำลังกายด้วยความเร็วปานกลาง ตามด้วยออกแบบแรงเร็วเต็มที่ในช่วงสั้น ทำสลับกันไปแบบนี้เป็นรอบๆ คุณออกกำลังกายแบบ HIIT ได้แทบทุกกิจกรรม เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ กระทั่งเต้น [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- เช่น อาจจะเดินเร็วปานกลาง 4 นาที แล้วเดินเร็วอีก 4 นาที จากนั้นกลับไปเดินเร็วปานกลางอีก 4 นาที สลับกันไปแบบนี้จนออกกำลังกายครบ 30 นาที
- ถ้าจะปั่นจักรยาน ให้ลองปั่นบนพื้นราบ สลับกับขึ้นเนิน แล้วกลับไปปั่นบนพื้นราบ ตามด้วยขึ้นเนินอีกที ปั่นแบบนี้ไปจนครบ 30 นาที
-
เสริมสร้างกล้ามเนื้อควบคู่ไปด้วย เพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญ. สร้างกล้ามเนื้อ แล้วช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแม้ยามไม่ออกกำลังกาย คือขนาดตอนหลับก็ยังเบิร์นได้ อุปกรณ์ที่ใช้เสริมสร้างกล้ามเนื้อก็เช่น แถบยางยืด ดัมเบล เล่นเครื่อง หรือออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักร่างกายของตัวเอง (bodyweight) พยายามฝึกกล้ามเนื้อให้ได้ครั้งละ 30 - 45 นาที อาทิตย์ละ 2 ครั้ง [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- บริหารกล้ามเนื้อมัดหลักแต่ละมัดให้ครบ ทั้งแขน ขา หลัง บั้นท้าย หน้าท้อง และหน้าอก
โฆษณา
-
เข้ารับการบำบัดปรับพฤติกรรมการกิน. ถ้าติดนิสัยกินแหลกเวลาเครียด เศร้า เหงา เหนื่อย บางทีก็อาจต้องปรึกษานักบำบัดให้ช่วยปรับพฤติกรรม นักจิตวิทยาที่มีใบอนุญาตช่วยคุณปรับเปลี่ยนอารมณ์ทางลบ อันเป็นต้นเหตุของพฤติกรรมการกินที่ผิดปกติได้อย่างตรงจุด [13] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- เช่น ถ้าปกติชอบกินของหวาน อาหารขยะ ตอนเครียด นักบำบัดก็จะแนะนำเทคนิคผ่อนคลาย อย่างการ หายใจเข้าออกลึกๆ หรือการเกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อให้
-
เข้าร่วมกลุ่มบำบัด หรือปรึกษาคนที่ประสบปัญหาเดียวกัน. ลองปรึกษาแลกเปลี่ยนความคิดเห็นกับคนที่ประสบปัญหาเหมือนๆ กัน จะช่วยให้มีแรงกระตุ้นให้เปลี่ยนแปลงตัวเอง ไม่ชะงักหรือกลับไปใช้ชีวิตแบบเดิมๆ เดี๋ยวนี้มีเพจ Facebook หรือกลุ่มออนไลน์ของชุมชนคนลดน้ำหนักเยอะแยะไปหมด หรือจะชวนเพื่อนมาออกกำลังกาย ลดน้ำหนักด้วยกันก็ได้ [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ทั้งตามฟิตเนสและออนไลน์ มีบริการโค้ชวางแผนการลดน้ำหนักให้คุณ และมักมีเพจหรือกลุ่ม Facebook ให้คนที่เข้าร่วมโปรแกรมเดียวกันมาแลกเปลี่ยนประสบการณ์กันด้วย ถ้าได้เห็นภาพถ่ายและเรื่องราวแสดงผลการลดน้ำหนักของคนอื่นๆ ก็จะทำให้มีกำลังใจ รวมถึงสอบถามข้อสงสัยหรือแบ่งปันเทคนิคกันได้ด้วย
เคล็ดลับ : ถ้าหากลุ่มแนวร่วมลดความอ้วนไม่ได้ ลองปรึกษาคุณหมอ นักบำบัด หรือโค้ชลดน้ำหนักของคุณดู หรือถ้าไม่อยากคุยกับใครที่ไม่รู้จัก ก็ลองหันไปหาเพื่อนๆ พี่ๆ น้องๆ คนใกล้ตัวดู
-
ปรึกษาคุณหมอเรื่องใช้ยาลดน้ำหนัก. ยาหลายตัวเขาวิจัยกันมาแล้วว่าช่วยให้ลดน้ำหนักได้เห็นผลยิ่งขึ้น [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล ก็ถือเป็นตัวเลือกหนึ่ง ในกรณีที่คุณมีดัชนีมวลกาย หรือ BMI (body mass index) เกิน 30 ขึ้นไป หรือกรณีที่ BMI เกิน 27 แล้วมีโรคภัยไข้เจ็บที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวด้วย เช่น เบาหวาน หรือความดัน สิ่งแรกที่ต้องทำคือปรึกษาคุณหมอ รวมถึงคำนึงเรื่องความเสี่ยงอันเกิดจากการใช้ยา ยาลดน้ำหนักที่คุณหมอมักจ่ายให้ก็เช่น [16] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- Orlistat
- Lorcaserin
- Phentermine และ topiramate
- Buproprion และ naltrexone
- Liraglutide
-
ปรึกษาคุณหมอเรื่องผ่าตัดรักษาโรคอ้วน (Bariatric Surgery). ปกติ bariatric surgery หรือการผ่าตัดรักษาโรคอ้วนนั้น ถือเป็นวิธีสุดท้ายสำหรับคนที่พยายามลดน้ำหนักมาหลายปี เพราะเป็นวิธีที่เห็นผลชัดเจน เป็นการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะ เพื่อแก้ปัญหากินเยอะเกินไป เพราะจะทำให้อิ่มเร็วขึ้น ถ้าคุณลองมาแล้วทุกวิธีแต่ไม่เห็นผล ก็ลองปรึกษาคุณหมอเรื่องผ่าตัดแบบนี้ดู [17] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- แน่นอนว่าการผ่าตัดแบบนี้ก็มีความเสี่ยงเหมือนการผ่าตัดทุกชนิด ต้องพิจารณาหลายๆ ด้านให้ถ้วนถี่ รวมถึงปรึกษาแล้วให้คุณหมอเป็นผู้พิจารณา
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ถ้าบริโภคคาเฟอีนพอประมาณ ควบคู่ไปกับการปรับเปลี่ยนอาหาร และออกกำลังกาย จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้เห็นผลดีขึ้น ยังไงลองดื่มกาแฟหรือชาสักแก้วพร้อมอาหารเช้า หรือก่อนออกกำลังกาย จะช่วยให้รู้สึกสดชื่นมีพลัง [18] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
โฆษณา
คำเตือน
- หลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่อ้างว่าช่วยลดน้ำหนัก หรือยาลดน้ำหนักที่ขายกัน เพราะส่วนใหญ่ไม่ได้ผล ส่วนที่ได้ผลก็น้อยมากๆ ให้ท่องไว้ว่าไม่มียาหรืออาหารเสริมไหนช่วยคุณลดน้ำหนักและผอมไปได้ตลอดแน่นอน [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5702468/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25692921
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335479
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/
โฆษณา
